La meditazione mira a focalizzare la mente e conoscere se stessi per raggiungere un livello superiore di coscienza e sentire la pace interiore. Sebbene la meditazione sia praticata da migliaia di anni, gli scienziati hanno scoperto i suoi benefici facendo ricerche. Le persone che meditano regolarmente sono maggiormente in grado di controllare le proprie emozioni, concentrarsi, ridurre lo stress e stabilire relazioni migliori con gli altri. La meditazione fatta regolarmente ti fa sentire calmo e in pace in qualsiasi condizione. Ci sono molti modi diversi per meditare. Se la tua tecnica attuale non funziona, prova un'altra tecnica prima di smettere di provare.
Paul Chernyak, consigliere, ha detto:
"La frequenza della meditazione è maggiore della durata della pratica. Anche se sono solo 5-10 minuti al giorno, i benefici sono maggiori rispetto alla meditazione di 1 ora una volta alla settimana."
Fare un passo
Parte 1 di 3: prepararsi prima della meditazione
Passaggio 1. Trova un luogo tranquillo e confortevole per meditare
La meditazione dovrebbe essere eseguita in un luogo tranquillo e privo di distrazioni. Un ambiente tranquillo ti tiene concentrato sull'attività da svolgere e rende più facile ignorare gli stimoli e le distrazioni esterne. Assicurati che nessuno ti interrompa mentre mediti, ad esempio per 5 minuti o mezz'ora. Il luogo per meditare non deve essere troppo grande. Puoi meditare nella tua camera da letto o su una panchina del patio, purché tu possa stare da solo e nessun altro ti stia disturbando.
- Se non hai mai meditato prima, evita tutti gli stimolanti esterni che ti distraggono, ad esempio spegnendo la TV, il cellulare o altri dispositivi che emettono suoni.
- Se vuoi meditare accompagnato dalla musica, scegli una canzone tranquilla che si ripete in modo da non disturbare la tua concentrazione. Inoltre, puoi riprodurre rumore bianco o registrazioni di suoni della natura rilassanti, come il suono dell'acqua che scorre.
- Un luogo per meditare non ha bisogno di essere tranquillo. Quindi non è necessario indossare i tappi per le orecchie. Il rumore di un veicolo o di un cane che abbaia non dovrebbe ridurre l'efficacia della meditazione. Al contrario, essere consapevoli della presenza di suoni intorno a te senza permettere loro di dominare la tua mente è un aspetto importante della meditazione.
- La meditazione può essere eseguita ovunque, ma non sul lato di una strada trafficata o in un ambiente rumoroso. Prepara una stuoia e poi siediti sull'erba fitta sotto un albero ombroso in un giardino bello, fresco e tranquillo.
Passaggio 2. Indossare abiti comodi
Uno degli obiettivi principali della meditazione è calmare la mente e ignorare le distrazioni intorno a te. Questo obiettivo è difficile da raggiungere se indossi abiti stretti o scomodi. Pertanto, indossa abiti un po' larghi. Non hai bisogno di indossare scarpe quando mediti.
- Se vuoi meditare in un luogo freddo, indossa un maglione o un cardigan. Prepara una coperta o avvolgi una sciarpa intorno al collo per non farti distrarre dal freddo.
- Preparati a indossare abiti comodi se non hai tempo per cambiarti al centro di meditazione. Togliti le scarpe prima di meditare.
Passaggio 3. Determinare la durata della meditazione
Prima di iniziare a meditare, decidi per quanto tempo vuoi meditare. Si consiglia alle persone che meditano regolarmente di praticare 2 volte al giorno 20 minuti per sessione. Si consiglia ai principianti di esercitarsi una volta al giorno per 5 minuti.
- Dopo aver determinato la durata desiderata, applicarla in modo coerente. Non disperare perché la pratica sembra non avere risultati. Puoi meditare bene se pratichi pazientemente e diligentemente. Per ora, la cosa più importante è continuare a esercitarsi.
- Usa uno strumento per monitorare la durata dell'esercizio che non distragga. Imposta una sveglia in modo che suoni dolcemente quando il tempo di pratica è scaduto o imposta la durata dell'esercizio utilizzando un evento specifico, ad esempio quando si sente la chiamata alla preghiera.
Passaggio 4. Allunga i muscoli prima di meditare in modo da non irrigidire il corpo
La meditazione viene solitamente eseguita stando seduti con una certa postura per un certo periodo di tempo. Pertanto, prenditi del tempo per alleviare la tensione muscolare o la rigidità prima di meditare. Alcuni minuti di stretching muscolare ti aiutano a rilassarti in modo che il tuo corpo e la tua mente siano pronti per meditare. In questo modo, non ti concentri sulla parte del corpo che fa male.
- Prenditi del tempo per allungare il collo, le spalle e la zona lombare, soprattutto se non conosci i computer. Allungare i muscoli delle gambe concentrati sull'interno coscia è particolarmente utile quando mediti mentre sei seduto a gambe incrociate nella posizione del loto.
- Se non sai ancora come fare stretching, impara alcune tecniche di flessione muscolare in preparazione alla meditazione. Molti esperti di meditazione consigliano di praticare lo yoga per allungare i muscoli prima di meditare.
Passaggio 5. Siediti in una posizione comoda
Uno degli aspetti importanti quando si medita è una condizione fisica confortevole. Per questo, assicurati di sederti con una postura comoda prima di meditare. La meditazione tradizionale viene eseguita stando seduti per terra su un piccolo cuscino nella posizione del loto o del mezzo loto. Questa postura è scomoda se i muscoli delle gambe, dell'anca e della parte bassa della schiena non sono flessibili e devono essere sostituiti con un'altra postura in modo da poter sedere comodamente e dritto.
- Puoi sederti sui cuscini del divano, su una sedia o su una panca per meditare. Le gambe possono essere incrociate o raddrizzate.
- Quando sei seduto, punta il coccige perpendicolarmente al pavimento in modo che la colonna vertebrale si trovi tra le due ossa sedute, che sono le ossa dei glutei che sostengono il tuo peso quando sei seduto. Per mantenere il bacino nella giusta posizione, siediti sul bordo del morbido divano o posiziona un blocco di 7-10 cm di spessore sotto le gambe posteriori della sedia.
- Usa una panca per meditare. Questa panca viene solitamente installata in posizione leggermente inclinata. Se stai usando una panca con un sedile orizzontale, inserisci un'asse spessa 2-3 cm sulla gamba posteriore della panca in modo che si pieghi in avanti.
Suggerimenti:
Non forzarti a meditare mentre sei seduto se ti senti a disagio. La meditazione può essere eseguita stando in piedi, sdraiati o camminando perché la cosa più importante quando si medita è sentirsi a proprio agio!
Passaggio 6. Mantieni il corpo dritto mentre sei seduto
Meditare con una buona postura ti mantiene a tuo agio. Una volta trovata la posizione di seduta più comoda, concentrati sulla colonna vertebrale iniziando dal coccige immaginando che ogni vertebra sia allineata verso l'alto per mantenere il petto, il collo e la testa in posizione eretta.
- Dovrai allenarti per poter rilassare la parte superiore del corpo mantenendo l'equilibrio senza impegnarti troppo. Rilassa i muscoli tesi. Se devi piegarti per rilassare i muscoli, controlla la postura per riportare in equilibrio la parte superiore del corpo in modo che i muscoli tesi siano a proprio agio.
- Gli aspetti che giocano un ruolo importante durante la meditazione sono un corpo comodo e rilassato e una posizione equilibrata del busto in modo che la colonna vertebrale sia in grado di sostenere il corpo dalla vita in su.
- I palmi sono generalmente posizionati in grembo rivolti verso l'alto impilando il palmo destro sopra il palmo sinistro. Inoltre, puoi appoggiare i palmi delle mani sulle ginocchia o lasciarli penzolare rilassati lungo i fianchi.
Passaggio 7. Chiudi gli occhi se questo ti fa sentire rilassato e ti consente di concentrarti più facilmente
La meditazione può essere eseguita chiudendo o aprendo gli occhi. I principianti dovrebbero meditare con gli occhi chiusi in modo che la mente non sia distratta dal senso della vista.
- Puoi meditare con gli occhi aperti se stai già praticando regolarmente. Usa questo metodo se trovi facile addormentarti mentre mediti con gli occhi chiusi o se si verificano pensieri inquietanti, come sperimentano alcune persone.
- Se preferisci tenere gli occhi aperti, tieni le palpebre rilassate. Non focalizzare gli occhi su un oggetto in particolare.
- Non è necessario essere in trance perché un aspetto importante della meditazione è sentirsi a proprio agio e rimanere svegli.
Parte 2 di 3: fare meditazione di base
Passaggio 1. Concentrati sul ritmo del respiro
La tecnica più semplice e universale è meditare usando il ritmo del respiro. Questa tecnica è perfetta per quelli di voi che stanno appena iniziando a meditare. Determina un punto sullo stomaco leggermente sopra l'ombelico e concentra la tua mente su quel punto. Guarda i tuoi muscoli addominali espandersi e contrarsi secondo il ritmo del tuo respiro. Non cercare di regolare il tuo schema respiratorio. Hai solo bisogno di respirare normalmente come al solito.
Focalizza la tua mente sul respiro e solo sul respiro. Non pensare a come stai respirando o giudicarlo (ad esempio, "Questo respiro è più corto del precedente."). Devi solo prestare attenzione al tuo respiro continuando a respirare normalmente
Passaggio 2. Concentrati sull'immaginazione come guida per la respirazione
Immagina nel tuo stomaco (leggermente sopra l'ombelico) una moneta che sale e scende al ritmo del tuo respiro o visualizza una barca che ondeggia nel mare mentre inspiri ed espiri. In alternativa, immagina un bocciolo di loto che sboccia e si richiude ogni volta che inspiri ed espiri.
Non preoccuparti se la tua mente inizia a vagare. Sei ancora un principiante e hai bisogno di molta pratica. Rifocalizza la tua mente sul respiro e non pensare ad altro
Passaggio 3. Ripeti il mantra più e più volte in modo da poter concentrare la mente
Un altro modo frequentemente usato per meditare è cantare un mantra (suono, parola o frase) più e più volte per calmare la mente e sperimentare uno stato meditativo solenne. Sei libero di scegliere un incantesimo, purché sia facile da ricordare.
- Come mantra, puoi dire le parole "pace", "calmo", "pacifico" o "tranquillo".
- Se vuoi usare un mantra tradizionale, dì "Om" che significa coscienza universale o "sat, chit, ananda" che significa "essere, consapevolezza, pace".
- Mentre mediti, recita il mantra silenziosamente nella tua mente finché la tua mente non si concentra esclusivamente sulla parola o frase. Non preoccuparti se la tua mente si distrae. Rifocalizza la tua attenzione e dirigi la tua mente al mantra.
- I mantra non sono più necessari una volta che si sperimenta la consapevolezza trascendentale.
Sai?
In sanscrito mantra significa "strumento per pensare". I mantra sono strumenti che creano vibrazioni nel cervello in modo da non essere influenzati dai pensieri e sperimentare la consapevolezza trascendentale.
Passaggio 4. Concentra la tua mente su un oggetto visivo per affrontare lo stress
Simile al canto di un mantra, puoi meditare e raggiungere la consapevolezza trascendentale focalizzando la tua mente su un oggetto visivo. Questa si chiama meditazione ad occhi aperti. Per molte persone, questa tecnica di meditazione è molto vantaggiosa.
- Sei libero di scegliere un oggetto su cui meditare. Ad esempio, guarda una candela accesa, un cristallo, un fiore o la foto di una figura spirituale, come Buddha.
- Posiziona l'oggetto all'altezza degli occhi in modo che la testa e il collo non siano tesi quando lo guardi. Focalizza lo sguardo sull'oggetto fino a quando la tua vista inizia a offuscarsi e la tua mente è focalizzata esclusivamente sull'oggetto.
- Una volta che la mente è completamente focalizzata sull'oggetto, sentirai una profonda calma interiore.
Passaggio 5. Esercitati con la visualizzazione se vuoi concentrarti su te stesso
La visualizzazione è un altro modo di meditare molto popolare. Una delle tecniche di visualizzazione più comunemente usate è immaginare un luogo rilassante e poi osservare i dettagli che ci sono fino a sentire un profondo senso di calma. Sei libero di scegliere il posto e non deve necessariamente esistere. Immagina un luogo che abbia un significato personale per te.
- Ad esempio, immagina una spiaggia calda con sabbia bianca e acqua limpida, un prato pieno di bellissimi fiori, una foresta tranquilla con alberi ombrosi o un salotto comodo e fresco. Qualunque cosa immagini, assicurati di sentirti calmo e al sicuro.
- Mentre continui a immaginare, inizia a osservare ciò che ti circonda una volta che sei lì. Non cercare di creare condizioni intorno a te. Semplicemente rilassati! Devi solo immaginare e lasciare che i dettagli si mostrino.
- Presta attenzione a ciò che vedi, ascolti e odori nell'ambiente circostante, come la brezza in faccia o il cinguettio degli uccelli in giardino. Lascia correre la tua immaginazione e goditi tutto ciò che provi come qualcosa di reale. Quando sei pronto per terminare la meditazione, fai alcuni respiri profondi e poi apri gli occhi.
- Potresti venire nello stesso luogo mentre mediti di nuovo o immaginare un altro luogo.
Passaggio 6. Eseguire una scansione del corpo per trovare e alleviare la tensione
Questa meditazione viene eseguita concentrandosi su una parte del corpo alla volta e poi rilassandola. Inizia a esercitarti stando seduto o sdraiato comodamente. Chiudi gli occhi mentre concentri la mente sul respiro. Dirigi la tua attenzione su una parte del corpo alla volta mentre osservi le sensazioni che stai provando.
- Puoi scansionare il corpo dal basso verso l'alto. Ad esempio, osserva la sensazione che appare nelle dita dei piedi. Cerca di rilassare i muscoli delle dita dei piedi allentando la tensione dalle dita dei piedi. Quando le dita dei piedi sono comode, fai lo stesso per rilassare le piante dei piedi.
- Segui i passaggi precedenti per rilassare tutto il corpo dai piedi alla sommità della testa. Sfrutta al massimo il tuo tempo concentrandoti su ogni parte del tuo corpo.
- Quando hai finito di rilassare tutte le parti del tuo corpo, concentrati sul tuo corpo nel suo insieme mentre ti godi la sensazione di calma e comfort dopo il relax. Concentrati sul respiro per alcuni minuti prima di terminare la meditazione.
- Se pratichi regolarmente, questa tecnica ti renderà più consapevole delle varie sensazioni corporee e sarai in grado di affrontarle nel modo giusto.
Passaggio 7. Fai la meditazione sui chakra per sviluppare un senso di amore e compassione
Il chakra del cuore è uno dei 7 chakra o centri energetici del corpo umano. Il chakra del cuore si trova al centro del petto ed è associato all'amore, alla compassione, alla pace e all'accettazione. La meditazione sul chakra del cuore si fa sperimentando queste cose e condividendole con gli altri. Prima di meditare, siediti in una posizione comoda mentre ti concentri sul respiro.
- Quando il corpo è rilassato, immagina la luce verde che emana dal cuore mentre visualizzi il tuo corpo pieno di puro amore ed emette luce.
- Immagina l'amore radioso che si irradia da tutto il corpo e si diffonde nell'universo infinito.
- Dopodiché, resta seduto per un po' mentre senti l'energia positiva nel tuo corpo e intorno a te. Quando hai finito, riporta la consapevolezza al tuo corpo e al tuo respiro muovendo le dita delle mani, dei piedi, delle braccia e delle gambe, quindi apri lentamente gli occhi.
Passaggio 8. Fai la meditazione camminata per rilassarti mentre ti alleni
La meditazione camminata è un modo di meditare prestando attenzione al movimento dei piedi ed essendo consapevoli della connessione del corpo con la terra. Se vuoi meditare stando seduto a lungo, alternalo con la meditazione camminata.
- Trova un luogo tranquillo in modo da non distrarti mentre fai la meditazione camminata. Togliti le scarpe se il pavimento è abbastanza comodo per camminare a piedi nudi.
- Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te, tenendo i palmi delle mani uniti davanti al petto. Fai avanzare lentamente il piede destro con piena consapevolezza e poi fermati prima di fare un altro passo. Ogni volta che fai un passo, assicurati che si muova solo un piede.
- Quando raggiungi la fine del percorso, fermati con i piedi uniti. Quindi, punta il piede destro in fuori e gira. Ricomincia a camminare nella direzione opposta con movimento lento e piena consapevolezza.
- Quando fai la meditazione camminata, concentra la tua mente sul movimento dei tuoi piedi e ignora gli altri pensieri. Questa intensa concentrazione è la stessa di quando ti concentri sull'inspirazione e l'espirazione mentre mediti mentre presti attenzione al respiro. Hai solo bisogno di calmare la mente e realizzare la connessione dei tuoi piedi con la terra su cui stai calpestando.
Parte 3 di 3: fare meditazione nella vita quotidiana
Passaggio 1. Medita alla stessa ora ogni giorno
La meditazione diventerà parte della tua routine quotidiana se questa attività è inclusa nel tuo programma e viene eseguita alla stessa ora ogni giorno. La meditazione è molto più vantaggiosa se fatta ogni giorno.
- La mattina presto è il momento giusto per meditare perché la mente non è stata riempita di problemi e fattori di stress.
- Non meditare subito dopo aver mangiato. Ti sentirai a disagio e avrai difficoltà a concentrarti se il tuo stomaco è ancora impegnato a digerire il cibo.
Passaggio 2. Partecipa a una lezione di meditazione guidata per affinare le tue abilità
Se vuoi essere più concentrato, esercitati in classe con un insegnante esperto. Cerca in Internet informazioni sui vari corsi di meditazione.
- Diversi centri fitness, studi di yoga, scuole e centri di meditazione offrono lezioni di meditazione in varie località.
- Cerca guide alla meditazione e tutorial video su YouTube.
- Se vuoi meditare più profondamente, fai un ritiro spirituale dove puoi meditare intensamente per alcuni giorni o alcune settimane. I centri di meditazione Vipassana offrono ritiri gratuiti in varie località del mondo.
Suggerimenti:
Scarica un'app di guida alla meditazione per prepararti alla pratica. L'applicazione Insight Timer fornisce una guida alla meditazione che può essere scaricata gratuitamente. Imposta la durata e il livello della guida alla meditazione come desideri.
Passaggio 3. Leggi libri spirituali per ampliare la tua conoscenza della meditazione
Per alcune persone, libri e scritture spirituali possono essere usati per approfondire la meditazione e ispirarli a sentire la pace interiore e raggiungere la comprensione spirituale.
- Libri spirituali utili, come Meditation for Awareness Raising di Anand Krishna, Superpower Mindfulness di Ajahn Brahm, Soul Awareness di Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas di Erbe Sentanu.
- Se necessario, annota messaggi saggi significativi da libri spirituali o scritture e poi medita su di essi mentre mediti.
Passaggio 4. Pratica la meditazione di consapevolezza mentre svolgi la tua vita quotidiana
La meditazione non è limitata alle sessioni di pratica programmate. Puoi fare la meditazione di consapevolezza in movimento essendo consapevole di ciò che sta accadendo dentro e intorno a te in determinate situazioni durante il giorno.
- Ad esempio, quando provi stress, prenditi qualche secondo per concentrarti esclusivamente sul respiro e libera la mente da presupposti o emozioni negative.
- La meditazione di consapevolezza può essere fatta mentre si mangia osservando il cibo e tutte le sensazioni che sorgono mentre si mangia.
- Indipendentemente dalle attività che svolgi ogni giorno, come stare seduto al computer o spazzare il pavimento, cerca di essere consapevole di ogni movimento del tuo corpo e delle sensazioni che provi in quel momento. Questa capacità di concentrazione e consapevolezza ti consente di vivere la tua vita con consapevolezza.
Passaggio 5. Fai esercizi di radicamento in modo da vivere la vita nel presente
Le tecniche di messa a terra ti aiutano a vivere la tua vita quotidiana consapevolmente. Quando pratichi, devi solo concentrarti su un oggetto specifico o una sensazione fisica che provi.
- Ad esempio, concentrati sul colore blu sulla penna o sulla cartella sul tavolo. Senti la sensazione che si crea quando le piante dei piedi toccano il pavimento o si appoggiano i palmi sui braccioli della sedia. Usa questa tecnica se ti senti distratto, hai difficoltà a concentrarti o sei sotto stress.
- Puoi concentrarti su diverse sensazioni contemporaneamente, come tenere un portachiavi mentre ascolti un portachiavi, sentire una chiave che tocca il palmo e annusare il metallo.
Passaggio 6. Adotta uno stile di vita sano per supportare la meditazione
La meditazione è utile per migliorare la salute fisica e mentale, ma è più efficace se combinata con l'adozione di uno stile di vita sano, come mangiare cibi nutrienti, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza la notte.
Non guardare troppa TV, bere alcolici o fumare prima di meditare. Queste attività hanno un impatto negativo sulla salute fisica e mentale così che la mente diventa ottusa. Questa condizione rende difficile la concentrazione necessaria per meditare correttamente
Passaggio 7. Pensa alla meditazione come a un viaggio, non a una destinazione
La meditazione non è un obiettivo da raggiungere come ottenere una promozione lavorativa. Se la meditazione è vista come un mezzo per raggiungere un determinato obiettivo (anche se il tuo obiettivo è raggiungere l'illuminazione), è come voler fare una piacevole passeggiata con un obiettivo di 1 chilometro in una mattina di sole. Concentrati sul processo di meditazione e sull'esperienza che stai vivendo. Quando mediti, non coinvolgere desideri e attaccamenti che ti distraggono dalla tua vita quotidiana.
Quando inizi a praticare, non preoccuparti della qualità della meditazione. Finché ti senti più calmo, più felice e più in pace dopo la pratica, la meditazione ha funzionato
Suggerimenti
- Non aspettarti risultati immediati. La meditazione non trasforma una persona in un maestro Zen dall'oggi al domani. La meditazione è più efficace se fatta vivendo senza alcun obiettivo.
- Se hai problemi a meditare per il periodo di tempo assegnato, riduci il tempo per un po'. Quasi tutti sono in grado di meditare per 1-2 minuti senza essere distratti da pensieri che distraggono. Una volta che la tua mente si è calmata, puoi estendere gradualmente la durata per raggiungere il tempo assegnato.
- La concentrazione non è facile per le persone che meditano per la prima volta. Ti abituerai se mediti regolarmente. Sii paziente e continua a esercitarti.
- La meditazione non dovrebbe essere complicata. Hai solo bisogno di inspirare ed espirare mentre ti rilassi e lascia che i tuoi pensieri ti passino accanto.
- Sei libero di decidere cosa vuoi fare quando la tua mente è calma. Alcune persone lo usano per trasmettere intenzioni o desideri al subconscio. Alcuni preferiscono "riposare" nel silenzio vissuto meditando. Per gli aderenti a certe religioni, la meditazione è spesso usata per stabilire una relazione con Dio e ricevere rivelazioni.
- Applica il metodo di meditazione più appropriato per te. La tecnica più ideale per qualcun altro potrebbe non funzionare necessariamente per te. Pratica la meditazione in vari modi finché non trovi quello che funziona meglio per te.
