Camminare è un'attività che offre molti benefici, ad esempio per perdere peso e ridurre la possibilità di sviluppare diabete, osteoporosi, malattie coronariche. Tuttavia, devi allenarti più duramente se vuoi tonificare i glutei, camminando su un pendio, facendo determinati movimenti per tonificare i muscoli dei glutei e praticando regolarmente. Oltre ad essere sano, camminare ti fa sembrare più attraente quando indossi i jeans.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi per una passeggiata all'aperto
Passaggio 1. Cerca un percorso con pendenza, terreno irregolare o scale
Camminare in piano, su una pista o in un centro commerciale è comunque vantaggioso, ma per tonificare i glutei è necessario allenarsi attivando completamente i glutei.
- Abituati a camminare in zone collinari, paesaggi vari nei parchi o sentieri escursionistici.
- Se vivi o lavori in un'area piana, esercitati a usare le scale al lavoro oa casa alcune volte alla settimana.
- Come distrazione, prenditi il tempo di salire e scendere le scale in uno stadio sportivo o in un edificio scolastico durante le vacanze immaginando Sylvester Stallone che corre su per le scale di fronte al museo nel film "Rocky".
- Fare una piacevole passeggiata su per le scale brucerà calorie 2-3 volte più velocemente che camminare su un terreno pianeggiante.
- Anche se i tuoi glutei non sono completamente attivati, puoi perdere peso camminando regolarmente. I glutei appariranno più belli semplicemente camminando e perdendo peso.
Passaggio 2. Inizia a camminare almeno 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana
A differenza dell'esercizio ad alta intensità (p. es., corsa), l'esercizio a intensità moderata non produce risultati in un breve periodo di tempo. Quindi devi esercitarti più a lungo e più spesso.
- Prenditi del tempo per camminare mentre riposi per pranzo.
- Dividi i 30 minuti in più volte al giorno. Per camminare regolarmente, esegui l'esercizio 3 volte al giorno per 10 minuti ciascuno.
Passaggio 3. Trova un compagno di pratica
Porta un amico o un collega a fare una passeggiata. Puoi continuare una conversazione mentre svolgi esercizi meno faticosi. Durante l'allenamento, invita un amico a chattare in modo che non si annoi.
- Sarai più diligente nella pratica se hai amici che ti fanno sentire responsabile nel fare gli esercizi regolarmente.
- Se non hai amici o nessuno che ti accompagni all'allenamento, cerca un club di camminata per vedere se puoi unirti.
Passaggio 4. Inizia a praticare gradualmente e in sicurezza
Per allenarti in sicurezza, indossa scarpe comode che forniscano un buon supporto del piede, discuti obiettivi di allenamento realistici con il tuo medico (soprattutto se non ti alleni da molto tempo o hai problemi di salute), fai stretching prima e dopo aver camminato e dai priorità alla sicurezza se ci sono veicoli che passano.
- Non fare un programma di allenamento troppo faticoso se non ti alleni da molto tempo. Inizia a camminare su un'area irregolare e poi aumenta l'esercizio usando un'inclinazione o una scala. Mantieni la resistenza ed evita il sovrallenamento per evitare lesioni.
- Non camminare da solo in un luogo buio all'aperto a tarda notte o al mattino presto perché non conosci l'ambiente circostante.
Parte 2 di 3: eseguire determinati movimenti mentre si cammina
Passaggio 1. Contrai i glutei di tanto in tanto mentre cammini
I muscoli dei glutei saranno più attivi se vengono contratti e rilassati mentre si cammina. Contrai i glutei per 10 secondi diverse volte mentre ti alleni.
Durante la camminata, non contrarre costantemente i muscoli dei glutei perché può cambiare il modo in cui cammini e causare dolore all'anca e alla schiena
Passaggio 2. Eseguire un affondo mentre si cammina
Dopo aver camminato normalmente per 5 minuti, esegui movimenti d'attacco ad ogni passo per migliorare l'equilibrio, allungare i muscoli, lavorare le gambe e i glutei. Assicurati di poter eseguire questa mossa correttamente per prevenire lesioni al ginocchio o alla parte bassa della schiena.
- Inizia in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Puoi mettere le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio o scegliere un'altra postura più comoda.
- Fai un passo avanti con il piede destro mentre tieni saldamente il piede.
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia di 90° (o 45° se sei appena agli inizi). Assicurati che le ginocchia non siano più avanti delle dita dei piedi.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro in posizione eretta come prima e ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.
Passaggio 3. Eseguire un mezzo squat (squat) mentre si cammina
I movimenti squat sono considerati i migliori e più efficaci per modellare i glutei. Dovrai esercitarti a fare squat finché non ti sentirai a tuo agio e padroneggi il movimento corretto prima di eseguire questa mossa mentre cammini all'aperto. Assicurati di poter abbassare i glutei con la schiena dritta e tirare indietro i fianchi in modo da non farti male alle ginocchia.
- Inizia a praticare squat da una posizione eretta con i piedi uniti. Sposta il piede dominante di lato. Dal momento che camminerai di lato mentre esegui uno squat, calpesta prima la gamba dominante.
- Abbassa lentamente i fianchi e posiziona le ginocchia in modo che non siano più avanti delle dita dei piedi.
- Raddrizza entrambe le gambe per tornare in piedi come prima, quindi porta la gamba non dominante alla gamba dominante.
- Fai questo movimento 12 volte. Sali prima sul piede dominante per essere più stabile perché camminerai di lato.
Parte 3 di 3: Camminare sul tapis roulant
Passaggio 1. Regolare il tapis roulant in modo che la sua posizione sia in salita
Camminare su un pendio contro la forza di gravità rende le gambe e i glutei più attivi, ma è più leggero sulle ginocchia.
- Dopo il riscaldamento, regolare la posizione del tapis roulant in modo che salga ogni pochi minuti al 10%.
- Le gambe, i glutei e i polmoni lavoreranno di più, ma non stancarti troppo. Se durante l'esercizio non riesci a parlare come al solito, abbassa la posizione del tapis roulant. Se il tuo respiro è ancora abbastanza libero per cantare, alzalo di nuovo.
Passaggio 2. Esegui un allenamento a intervalli per bruciare più calorie senza perdere massa muscolare
Dal momento che vuoi tonificare e tonificare i tuoi glutei, non fare esercizio aerobico costante in quanto ciò ridurrà la massa muscolare. L'interval training è una combinazione di sprint alternati e camminata. Anche se stai solo camminando, puoi usare la stessa tecnica.
- Applica l'interval training mentre ti alleni su un tapis roulant. Impostare la posizione di inclinazione all'8%, quindi tenere la maniglia del tapis roulant mentre si posizionano i talloni e si sollevano le ginocchia. Ti sembrerà di camminare trascinandoti nel fango. Dopo uno o due minuti, torna a una pendenza dell'1% e riposa per un minuto.
- Per fare un allenamento a intervalli senza correre, inizia con una piacevole camminata di 90 secondi. Dopodiché, aumenta il ritmo in modo da poter camminare a passo svelto per 30-60 secondi, ma non correre o fare jogging. Torna a camminare tranquillamente per 90 secondi e così via.
Passaggio 3. Eseguire l'esercizio camminando all'indietro sul tapis roulant per attivare i glutei
Fai attenzione quando cammini all'indietro in modo da non cadere rallentando. Oltre a bruciare più calorie che camminare in avanti, i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia lavoreranno di più quando cammini all'indietro.
Affinché l'esercizio risulti più impegnativo e non noioso, regolare la posizione del tapis roulant sempre più in salita o camminare alternativamente avanti e indietro
Suggerimenti
- Se il luogo in cui stai andando non è troppo lontano, prendi l'abitudine di camminare, invece di guidare un'auto o usare i mezzi pubblici perché questo metodo è molto utile.
- Ricorda che la tonificazione muscolare richiede tempo. Vedrai i risultati con la pratica regolare.
- La spiaggia è il luogo migliore per camminare perché la sabbia e le aree irregolari sono un ottimo terreno per tonificare i glutei e i muscoli delle gambe. Sentirai i muscoli lavorare ogni volta che fai un passo.
- Non lasciarti ingannare dalle pubblicità di scarpe che dicono che puoi tonificare glutei e cosce senza allenarti troppo. Non ci sono prove che dimostrino che alcune scarpe possono tonificare i muscoli e perdere peso. Invece, corri il rischio di provare dolore alle gambe, ai piedi e all'anca.
