I pull up possono essere un ottimo modo per rafforzare la parte superiore del corpo e far lavorare i muscoli del core. Tuttavia, hai bisogno di tempo e pratica per essere abbastanza fluente nel fare pull up. Se vuoi imparare i pull up, inizia con i movimenti di base per principianti. Alla fine, passa ai normali pull up. Assicurati di tenere d'occhio il tuo corpo e non forzarti.
Fare un passo
Parte 1 di 3: eseguire mosse per principianti
Passaggio 1. Eseguire una sospensione del braccio flesso
Per costruire muscoli nelle spalle e nelle braccia, inizia con un braccio flesso. Per fare ciò, posiziona la scatola vicino alla barra per trazioni in modo che il mento sia direttamente sopra la barra. Metti le mani sulla barra con i palmi rivolti verso di te. Solleva il corpo e tienilo leggermente sopra la barra. Tieni la barra in questa posizione finché ti senti a tuo agio. Aumenta gradualmente il tempo in cui ti appendi alla barra man mano che acquisisci la forza per tirarti su.
Passaggio 2. Prova a eseguire un blocco morto
I blocchi morti aiutano a rafforzare la forza del braccio in modo da poter eventualmente fare dei veri e propri pull up. Per fare ciò, posiziona la sedia vicino alla barra per trazioni in modo che le tue braccia possano raggiungerla. Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te. Tirare il corpo di circa 2,5 cm, spostare i gomiti di lato quando si solleva il corpo. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano sollevati da terra e mantieni questa posizione finché ti senti a tuo agio.
Le tue spalle non dovrebbero alzarsi mentre fai questo movimento. Se le tue spalle sollevano il tuo corpo, significa che la tua forza deve essere aumentata prima di poter procedere al vero e proprio pull up
Passaggio 3. Abbassare lentamente il corpo
Anche perdere peso sulla barra richiede pratica. Per prendere l'abitudine di abbassarti, metti una sedia sotto la barra per trazioni e apri le braccia in modo che siano alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso di te. Alzati dalla sedia mentre tendi i muscoli, poi abbassati molto lentamente. Quindi, striscia di nuovo sulla sedia e ripeti questo processo.
Dovresti eseguire regolarmente questo esercizio ogni giorno finché non riesci ad abbassare lentamente il corpo. Devi essere in grado di controllare bene la velocità di discesa del tuo corpo. Se il tuo corpo sta scendendo troppo velocemente, significa che non sei pronto per fare un vero pull up
Passaggio 4. Prenditi del tempo per esercitarti
Dovresti concentrarti sulla pratica di un aspetto dei pull up ogni giorno fino a quando non puoi finalmente fare pull up regolari. Crea un programma di esercizi che alterni diversi aspetti delle trazioni, con pause intermedie.
- Inizia con un esercizio di sospensione (esercizio di sospensione). Fare serie della durata di 20-30 secondi con 1-2 minuti di riposo. Applicare quotidianamente per aumentare la massa muscolare.
- Quindi, passa agli esercizi per la parte inferiore del corpo. Fai 8 ripetizioni di abbassamento del corpo. Fai 2-3 serie e riposa 1 minuto tra le serie. Fai le serie ogni giorno.
- Man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio, inizia a combinare esercizi di sospensione e di abbassamento e non dimenticare di alternare con il riposo. Alla fine, ti sentirai a tuo agio nel sollevare il corpo e passare alle trazioni.
Parte 2 di 3: passa ai veri pull up
Passaggio 1. Inizia con i tiri sospesi e i tiri per il mento
Prima di provare a fare un pull-up completo, esercitati con i cosiddetti "hanging pull" e "chin pull". Inizia con 3-5 serie da 20-30 ripetizioni tenendo la barra per trazioni con il corpo appena sospeso. Quando hai finito, mettiti in piedi su una sedia con il mento sulla barra per trazioni. Quindi, piega le ginocchia in modo da tenere il corpo sopra la barra. Fai 3-5 ripetizioni per questo esercizio, mantenendo la postura per 10 secondi per ogni ripetizione.
Continua a praticare questo movimento a giorni alterni finché non avrai più problemi a farlo
Passaggio 2. Esegui pull up negativi
I pull up negativi possono aiutarti a imparare gli aspetti di abbassamento dei pull up. Il trucco, ripeti l'esercizio della sedia in cui abbassi il corpo. Quindi, solleva leggermente il busto. Sollevare il corpo il più possibile senza strattonare. Fai fino a 4-6 ripetizioni.
Puoi passare alla fase successiva se riesci a fare comodamente pull up negativi
Passaggio 3. Passa alla riga
Per eseguire la fila (paddle), posiziona la barra per trazioni sulla panca tozza finché non si trova all'altezza dell'anca. Posizionati sotto il bancone. Apri le braccia alla larghezza delle spalle e afferra la barra. Dovresti essere in una posizione push-up o plank in piedi. Raddrizza le braccia e lascia che il tuo corpo penda sotto la sbarra. Mantieni questa posizione per tre secondi.
Una volta che sei a tuo agio con 3 serie da 15 ripetizioni, passa ai pull up completi
Passaggio 4. Inizia a fare pull up
Dopo aver sviluppato gradualmente le tue abilità, dovresti essere in grado di iniziare a fare i veri e propri pull up. Passa alla posizione sospesa e afferra la barra. Tieni i palmi rivolti lontano da te e solleva il corpo. Continua a tirare finché il mento non è vicino alla sbarra, fai una pausa, quindi abbassati.
Passaggio 5. Aumentare gradualmente il numero di trazioni
All'inizio puoi fare qualcosa pull up ogni giorno. Non aggiungere pull up troppo veloce. Se vai troppo veloce, i tuoi muscoli possono contrarsi. Prova ad aggiungere solo 1-2 pull up al giorno.
Parte 3 di 3: prendere precauzioni
Passaggio 1. Consultare un medico prima di iniziare un nuovo piano di esercizi
È meglio non sottoporsi mai a un programma di esercizi senza prima consultare un medico. Questo è ancora più importante se hai una condizione di salute di base. Prima di provare a fare pull up, parla con il tuo medico per assicurarti che siano sicuri per te.
Parlate con il vostro medico di eventuali problemi o preoccupazioni su schiena, spalle, collo, gomiti o polsi
Passaggio 2. Cerca di non saltare
Se sei nuovo nel fare pull up, puoi tendere a saltare per spingere il tuo corpo verso l'alto. Questo ti impedisce di usare i muscoli appropriati per i pull up. Cerca di sollevare il corpo solo con i muscoli delle braccia e della parte superiore del corpo. Non saltare durante le trazioni.
Passaggio 3. Limitare i pull up a 2-3 volte a settimana
Dovresti fare solo pull up o altri esercizi di sollevamento pesante 2-3 volte a settimana. Se troppo spesso, questo esercizio può affaticare i muscoli. Includi sempre i giorni di riposo tra i giorni di allenamento.
