Gli esercizi che devono essere eseguiti per ottenere sei muscoli addominali possono sembrare molto pesanti e stancanti. Tuttavia, puoi raggiungerlo in un mese adottando una dieta sana ed esercitandoti regolarmente. Oltre a concentrarti sul lavoro sugli addominali e sul core, cerca di ridurre il più possibile il grasso della pancia.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: esercizio
Passaggio 1. Calcola la percentuale di grasso corporeo per determinare se hai bisogno di perdere peso
Se la percentuale di grasso corporeo è molto alta, i muscoli addominali non sembrano addominali scolpiti anche se ti sei allenato diligentemente. Pertanto, è necessario conoscere la percentuale di grasso corporeo prima dell'allenamento. Dovresti perdere peso se hai bisogno di ridurre il grasso corporeo.
- Calcola la tua percentuale di grasso corporeo inserendo altezza, peso, età e altri dati sul sito web
- Per gli uomini, la percentuale di grasso corporeo ideale varia dal 6-13%.
- Per le donne, la percentuale di grasso corporeo ideale varia dal 12 al 20%.
Passaggio 2. Eseguire i movimenti per allenare il muscolo retto dell'addome
Il muscolo che fa sembrare lo stomaco sei pack è il muscolo retto dell'addome. Questo muscolo deve essere allenato per diventare più forte, ad esempio facendo:
- Crunch 3 serie da 10-12 volte
- Postura della tavola 5 volte mentre difendi il più possibile
- Sit up 3 serie da 10-12 volte
- Alza il mento 2 serie da 10 volte
- Sollevamento delle gambe mentre si appende 3 serie da 10-12 volte ciascuna
Passaggio 3. Eseguire movimenti per lavorare i muscoli del nucleo interno
Affinché i muscoli addominali abbiano la forma di un six pack, è necessario allenare i muscoli del core interno che fungono da base del six pack, ad esempio facendo:
- Posizione del ponte 2-3 serie da 12 volte ciascuna
- Piega le ginocchia sulla palla 2-3 serie da 8-12 volte
- Posizione della plancia laterale 5 volte tenendo più che puoi
- Flutter calcia 3 serie da 15-20 volte
- Crunch in bicicletta 3 serie da 15 volte
Passaggio 4. Fai anche esercizio aerobico se hai bisogno di perdere peso
L'esercizio aerobico ad alta intensità brucerà i grassi in modo che il six pack sui muscoli sia più visibile. Se la tua percentuale di grasso corporeo è molto alta, fai più esercizio aerobico rispetto agli addominali e al core. Puoi praticare l'aerobica nei seguenti modi:
- Correre
- Utilizzo della macchina ellittica
- Ciclismo statico
- corda per saltare
- Pagaiando con una macchina
Passaggio 5. Esercitati 6 giorni alla settimana per 45 minuti al giorno
Perché vuoi ottenere sei pack abs, pratica intensamente secondo un programma. Gli obiettivi sono più facili da raggiungere se lavori gli addominali, il core e l'aerobica 6 giorni alla settimana per 45 minuti al giorno.
- Approfitta di ogni sessione per allenare addominali, core e muscoli cardiovascolari. Ad esempio, ogni lunedì, esegui vari esercizi addominali, come crunch, posizioni del plank e sit up. Ogni martedì, esegui una serie di esercizi di base, come la postura del ponte, la postura della tavola laterale e i calci svolazzanti.
- Se devi perdere peso, fai esercizio aerobico almeno 2 giorni a settimana.
Metodo 2 di 2: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Mangia cibi che contengono molte proteine
Le proteine sono necessarie per costruire i muscoli. Affinché i muscoli addominali abbiano la forma di una confezione da sei in 1 mese, devi consumare 1-1,5 grammi di proteine/kg di peso corporeo ogni giorno per allargare e rafforzare i muscoli addominali. Scegli un menu di cibi ricchi di proteine, ad esempio:
- Pesce
- Piselli
- Yogurt greco magro
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Noccioline
- uova di gallina
Passaggio 2. Mangia cibi che contengono carboidrati complessi
Sarai più energico e più diligente nell'esercizio se mangi carboidrati. Assicurati di mangiare carboidrati per soddisfare il 50% del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Scegli carboidrati complessi, come quelli che si trovano negli alimenti fibrosi e nei tuberi perché sono più sani dei carboidrati semplici. Inoltre, i carboidrati complessi possono essere ottenuti consumando:
- Cereali integrali
- Frutta e verdura
- Legumi
Passaggio 3. Mangia più cibi che contengono grassi sani
Ci sono grassi che sono dannosi, ma ci sono anche quelli che sono benefici perché ti aiutano a ottenere addominali scolpiti. Il grasso insaturo è uno dei grassi sani che aiuta ad aumentare i processi metabolici e l'assorbimento dei nutrienti nel corpo. Assicurati di mangiare il 15-20% di grassi sani del tuo fabbisogno calorico giornaliero. I grassi sani possono essere ottenuti mangiando:
- Avocado
- Noci
- Olio d'oliva
- Burro di mandorle
Passaggio 4. Non mangiare cibi trasformati malsani
Gli alimenti trasformati, come patatine, cracker, fast food e carne in scatola, sono ricchi di sale, zucchero e sodio. Se consumati in eccesso, questi alimenti fanno ingrassare il tuo corpo in modo che la confezione da sei non sia visibile. Quindi, evita gli alimenti trasformati.
Passaggio 5. Bevi più acqua ogni giorno
Dal momento che ti allenerai quasi tutti i giorni, inizia a bere più acqua per prevenire la disidratazione. Questo metodo previene anche la flatulenza che rende invisibile la confezione da sei. Oltre a bere 8 bicchieri d'acqua al giorno, bevi:
- 450-600 ml di acqua 1-2 ore prima dell'allenamento.
- 250-300 ml di acqua 15 minuti prima dell'allenamento.
- 250 ml di acqua ogni 15 minuti durante l'esercizio.
- Bevi acqua, invece di bibite gassate zuccherate e bevande energetiche.
Passaggio 6. Registra il menu che consumi in un diario
Se vuoi ottenere sei pack abs in 1 mese, assicurati di adottare una dieta sana. Registra tutto ciò che consumi ogni giorno in modo che possa essere monitorato. Se vuoi perdere peso, tieni traccia di quante calorie assumi ogni giorno.
