Vengono offerti molti programmi dietetici ed esercizi di costruzione dei muscoli addominali, ma in realtà il grasso nel tuo corpo non diminuisce. Per avere una pancia piatta, devi ridurre il grasso corporeo complessivo riducendo l'apporto calorico, seguendo una dieta nutriente e facendo esercizio regolarmente per bruciare calorie. Anche se il tuo stomaco potrebbe non essersi appiattito in un mese, almeno hai formato una nuova abitudine che è salutare e benefica per il tuo stomaco e il resto del tuo corpo.
Fare un passo
Parte 1 di 3: migliorare la tua dieta
Passaggio 1. Ridurre l'apporto calorico
Se vuoi costruire una pancia piatta, devi ridurre il grasso corporeo bruciando più calorie di quelle che consumi. Riducendo l'apporto calorico, il tuo corpo utilizzerà le calorie immagazzinate sotto forma di grasso che vuoi perdere.
- Sappi che kg di grasso equivalgono a circa 3.500 calorie. Ciò significa che per perdere kg di grasso corporeo secondo un programma di perdita di peso sano, devi bruciare 500 calorie al giorno in più rispetto alle calorie che consumi per 1 settimana.
- Riduci l'apporto calorico scegliendo un menu ipocalorico ricco di sostanze nutritive, come verdure, frutta e proteine prive di grassi. Cerca informazioni sugli alimenti a basso contenuto calorico attraverso il sito Web HaloSehat che fornisce anche informazioni sul peso esatto degli ingredienti alimentari per regolare l'apporto calorico.
Passaggio 2. Aumentare l'assunzione di fibre
Frutta, verdura, noci, legumi e cereali integrali sono ottime fonti di nutrienti e cibi ricchi di fibre che possono aiutare con la perdita di peso. L'apporto calorico deve essere regolato in base all'età e al sesso. Trova informazioni su quanta fibra ti serve ogni giorno attraverso questa tabella.
- C'è un'opinione che collega fibra e flatulenza e non consiglia di consumare fibre se si desidera ottenere una pancia piatta. Tuttavia, l'assunzione di fibre aiuta a levigare il sistema digestivo in modo che lo stomaco non appaia gonfio.
- Inoltre, il consumo di fibre ti fa sentire sazio più a lungo in modo da poter ridurre l'apporto calorico giornaliero.
Passaggio 3. Scegli proteine senza grassi
Le proteine prive di grassi presenti nel pesce, nel pollame e nei latticini a basso contenuto di grassi forniscono un'alimentazione benefica e non contengono calorie eccessive o grassi malsani. Questi alimenti sono anche una fonte di energia in modo da poter esercitare regolarmente, che è uno dei requisiti principali per ottenere una pancia piatta.
- Prepara un menu per la colazione ricco di proteine, povero di carboidrati e calorie e uova in modo da essere pronto a muoverti per tutta la giornata.
- La ricerca mostra che le proteine contenute nei latticini ti fanno sentire sazio più a lungo, riducendo così il desiderio di mangiare. Assicurati di scegliere prodotti a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4. Scegli la zuppa come antipasto
Avere una dieta sana con meno calorie dovrebbe farti sentire a tuo agio e non trascurare i nutrienti di cui hai bisogno. Sappi che la zuppa è una delle voci di menu più utili.
- Uno studio condotto dalla Pennsylvania State University ha dimostrato che consumare una ciotola di zuppa ipocalorica prima di pranzo o cena può ridurre l'apporto calorico fino al 20%. Questo accade perché ti senti già pieno prima di finire la solita porzione di cibo.
- Prepara una zuppa che sia benefica perché contiene molti nutrienti, è povera di calorie, povera di sale, non contiene grassi, utilizza verdure, proteine magre ed è ricca di fibre. Leggere la confezione degli ingredienti della zuppa prima della cottura.
Passaggio 5. Non lasciarti ingannare dai miti che circondano i cibi che possono restringere lo stomaco
Fai attenzione se leggi o ascolti informazioni che dicono che bevande o integratori con contenuto proteico possono eliminare il grasso in alcune parti del corpo. La riduzione del grasso si verificherà in tutto il corpo o non si verificherà affatto.
Alcuni alimenti sono considerati in grado di restringere lo stomaco perché prevengono la flatulenza o aiutano il processo digestivo, come gli alimenti che contengono fibre, probiotici o sono a basso contenuto di sale
Parte 2 di 3: Esercitarsi bene
Passaggio 1. Rimuovi la "giacca grassa" dal tuo corpo
Puoi usare questa semplice analogia per determinare il tipo di esercizio che può ridurre il grasso in modo da ottenere una pancia piatta. Immagina che ci sia uno strato di grasso che avvolge lo stomaco (e altre parti del corpo) come una "giacca" (per riscaldare il corpo). Il tuo obiettivo in pratica è toglierti la giacca.
- Pensala in questo modo: se indossassi una giacca leggera, vorresti toglierla mentre fai determinati esercizi? Scegli esercizi aerobici che ti tengono al caldo in modo da toglierti la giacca, ad esempio: camminare a passo svelto, andare in bicicletta, ballare, nuotare, ecc. L'esercizio cardiovascolare è un modo per bruciare calorie che fa sì che il corpo abbia bisogno di apporto energetico (e "rilascia") la "giacca grassa" nel tuo corpo.
- Tuttavia, non limitarti ad allenare il tuo sistema cardiovascolare e ignora la costruzione e il rafforzamento muscolare. Durante l'allenamento cardiovascolare, la combustione dei grassi dura finché ti alleni, ma i muscoli bruceranno i grassi quando riposi, quindi la combustione dei grassi aumenterà a causa della costruzione muscolare. Pertanto, è necessario eseguire entrambi gli esercizi per mantenere la salute e il metabolismo.
Passaggio 2. Eseguire una serie di esercizi cardiovascolari
Per ridurre grasso e peso, dovresti fare esercizio aerobico in media 30-60 minuti al giorno. Non allenarti troppo, ma almeno rendi il respiro leggermente affannoso rendendo un po' difficile parlare e un po' sudato (ricorda l'analogia con la "giacca" spiegata nel passaggio precedente).
- L'esercizio cardiovascolare accelera il ritmo della frequenza cardiaca e aiuta a bruciare il grasso viscerale.
- Puoi stabilire la stessa routine di esercizi facendo jogging in casa ogni mattina. Tuttavia, molte persone preferiscono una varietà di esercizi aerobici. Anche l'attività di riordino della casa o del cortile è benefica se fatta con energia. Tieni un diario ogni volta che fai aerobica in modo da poter risalire alle tue attività.
Passaggio 3. Esegui esercizi di rafforzamento
Affinché la forma dei muscoli addominali sia più visibile, è necessario rimuovere prima il grasso nell'addome. Tuttavia, non fare affidamento solo sull'esercizio cardiovascolare per ottenerlo. I muscoli allenati costruiranno il tuo corpo e bruceranno calorie quando riposi, non solo durante l'esercizio. La ricerca mostra che le persone che si allenano con i pesi hanno una percentuale di massa muscolare inferiore rispetto a quelle che si allenano solo aerobicamente.
Oltre a sit up e crunch, puoi costruire i muscoli addominali facendo alternativamente "fianchi inferiori" (tavolata hip dip) e "ruotando i fianchi mentre tiri le ginocchia in dentro" (lift crunch interno coscia). Gli esercizi di rafforzamento del core costruiranno i muscoli complessivi, ma ricorda che l'esercizio aerobico dovrebbe essere la tua priorità
Passaggio 4. Esegui altri esercizi che supportano i muscoli addominali
Idealmente, oltre a costruire muscoli che si concentrano esclusivamente sulla zona addominale, dovresti anche fare esercizi che utilizzano altri gruppi muscolari per aumentare la combustione dei grassi. Inoltre, rafforzando altri muscoli della schiena, del torace, delle spalle, delle gambe, ecc. migliorerà la postura in modo che il tuo stomaco appaia più piatto.
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Esegui i seguenti esercizi:
- Movimento "sollevamento ed estensione" (luccio ed estensione). Sdraiati sulla schiena mentre raddrizzi le gambe e le braccia. Contrai gli addominali e poi raddrizza una gamba. Prova a toccarti le dita dei piedi con entrambe le mani. Abbassa le braccia e le gambe sul pavimento nella posizione originale. Ripeti lo stesso movimento sollevando l'altra gamba.
- Il movimento "piega le ginocchia e raddrizza le braccia" (ginocchio in alto con pressa sopra la testa). Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni due bilancieri all'altezza delle spalle, un bilanciere in una mano. Appoggiati leggermente all'indietro mentre estendi le braccia sopra la testa e porti le ginocchia allo stomaco. Mantieni la posizione per un momento, torna alla posizione di partenza, quindi ripeti il movimento.
Parte 3 di 3: migliora l'aspetto del tuo stomaco
Passaggio 1. Mantenere una postura corretta
Tua madre ha buone intenzioni quando ti ammonisce a stare in piedi. Stare in piedi e sedersi con una buona postura ti libererà dallo stomaco gonfio prima ancora di pensare a come perdere grasso e costruire muscoli.
- Molte persone cercano di "tirare la pancia" in un certo modo che non dura a lungo. La postura corretta può essere appresa ed è permanente.
- Leggi il wikiHow "Come alzarsi in piedi" per imparare a praticare una postura corretta.
Passaggio 2. Ridurre lo stress
Sembra che tu possa trasferire la responsabilità agli antenati che abitano nelle caverne in modo che il tuo stomaco si gonfi. La reazione "combatti o fuggi" per proteggersi dalla minaccia di un pericolo attiverà l'ormone cortisolo come segnale per il corpo di immagazzinare grasso nell'addome per riserve di energia in caso di difficoltà.
- Un modo per ridurre l'ormone cortisolo è controllare la reazione "lotta o fuga" per alleviare lo stress in modo da prevenire l'accumulo di grasso nell'addome.
- Leggi il wikiHow "Come alleviare lo stress" per imparare a identificare, gestire e alleviare lo stress.
Passaggio 3. Abituati a dormire bene la notte
La mancanza di sonno fa anche provare stress al corpo. Questo fa aumentare i livelli di ormone cortisolo, che innesca l'accumulo di grasso. Un adeguato fabbisogno di sonno è molto benefico per il corpo perché aiuta a ridurre l'ormone cortisolo in modo che possa prevenire l'accumulo di grasso nello stomaco.
Gli adulti generalmente hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte ogni giorno, ma le esigenze di ognuno sono diverse. L'articolo "Come diventare mattinieri" spiega come determinare quanto tempo hai bisogno di dormire e assicurarti di dormire a sufficienza
Passaggio 4. Lavora per prevenire la flatulenza
Oltre all'eccesso di grasso, la flatulenza è spesso accusata di essere la causa (temporanea) di uno stomaco irregolare. Modifica il menu e la dieta per prevenire la flatulenza.
- L'eccessiva assunzione di sale di solito fa gonfiare lo stomaco a causa della ritenzione idrica nel corpo. Sebbene sia possibile tenere lontano il contenitore del sale, molte persone sperimentano un'eccessiva assunzione di sale da cibi pronti e confezionati. Leggi il contenuto di sale indicato sulla confezione e scegli alimenti con un contenuto di sale inferiore al livello consigliato.
- Le bevande gassate non sono solo prive di calorie e sostanze nutritive, ma causano gonfiore, quindi hai un motivo in più per evitare le bevande gassate.
- La flatulenza è talvolta causata da problemi digestivi. Scegli prodotti dal latte che contengono probiotici per superare questo problema, come yogurt e kefir che contengono colture vive e attive.
- La stitichezza è anche una delle cause della flatulenza e fa sentire lo stomaco grasso. Supera la stitichezza con l'esercizio.
Passaggio 5. Bere acqua se necessario
Qualunque cosa la gente dica, bere molta acqua non fa "grassare l'acqua". L'acqua potabile aiuta effettivamente a regolare i movimenti intestinali e previene la flatulenza.
- Si consiglia agli adulti di bere 2 litri di acqua al giorno. Bevi prima di avere sete e prendi l'abitudine di bere regolarmente durante il giorno.
- Bere un bicchiere d'acqua prima di un pasto ti fa sentire sazio più velocemente, riducendo così l'apporto calorico.
