Tutti noi desideriamo una pancia tonica e bella. Sebbene possa sembrare impossibile, quasi chiunque può ottenerlo con sufficiente determinazione e duro lavoro. Per avere una pancia tonica, devi bruciare i grassi e impegnarti a fare una serie di esercizi specifici per la pancia. Se vuoi conoscere il segreto per avere sei pack abs, segui questi passaggi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: brucia grassi
Passaggio 1. Mangia bene
Prima di iniziare a pensare a tonificare lo stomaco, devi prima eliminare il grasso che si trova sopra lo stomaco. Uno dei modi più importanti per farlo è assicurarsi di mantenere una dieta sana. Non devi contare le calorie, ma dovresti concentrarti sul mangiare sano tre volte al giorno e ridurre i cibi grassi che mangi. Ecco come farlo:.
- Sostituisci i cibi ricchi di grassi e zuccheri che mangi, come fast food, gelati o cibi a base di burro, con cibi sani, come yogurt gelato, pollo alla griglia e frutta.
- Se non riesci a bruciare abbastanza grassi mangiando tre pasti sani al giorno, prova a fare 4-5 pasti più piccoli al giorno per accelerare il metabolismo.
- Non saltare i pasti. Questo ti farà sentire squilibrato e avrai meno probabilità di abbuffarti in seguito.
- Riduci il consumo di alcol. L'alcol rallenta il metabolismo e rende più difficile bruciare i grassi.
Passaggio 2. Fare esercizi cardiovascolari
Un'altra parte importante quando si tratta di sbarazzarsi del grasso della pancia è fare regolare esercizio cardiovascolare. Tutto ciò che accelera la frequenza cardiaca e ti dà un allenamento farà perdere il grasso della pancia. Questo non significa che devi correre tutti i giorni: se non ti piace correre, puoi provare a camminare, ballare, andare in bicicletta o nuotare.
- Puoi anche fare una camminata veloce su lunghe distanze, salire le scale, fare escursioni o anche fare un allenamento a circuito nella palestra della tua città.
- L'hula hoop o la corda per saltare è un altro ottimo modo per fare un allenamento cardiovascolare.
- I jumping jack sono un altro ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca.
Passaggio 3. Danza
Ballare non è solo divertente e un ottimo modo per trascorrere del tempo con i tuoi amici o altri significativi, ma può anche bruciare molte calorie quando muovi il tuo corpo. Ti divertirai così tanto a ballare che non ti accorgerai nemmeno che stai bruciando grasso. Ecco alcuni modi per ballare:
- Segui un corso di salsa. Brucerai grasso muovendo i fianchi in pochissimo tempo.
- Segui un corso di Zumba. Zumba è un allenamento veloce per tutto il corpo che ti farà perdere qualche chilo.
- Vai a ballare in un club. Divertiti a ballare con i tuoi amici. Non ti renderai nemmeno conto di aver ballato per un'ora perché lo farai così felicemente.
Parte 2 di 3: Rafforzare il corpo centrale
Passaggio 1. Impara a respirare
Anche se non hai tempo per esercitarti, puoi fare un po' di esercizio agli addominali respirando. Metti le mani sullo stomaco e senti i muscoli contrarsi. Assicurati di non inalare o espirare troppa aria: la respirazione dovrebbe comunque essere eseguita facilmente e in silenzio.
Puoi anche migliorare la tua respirazione meditando
Passaggio 2. Mantieni una buona postura
Anche qualcosa di semplice come mantenere una buona postura ti aiuterà a rafforzare il tuo tronco. Anche se questo da solo non ti darà uno stomaco tonico, ogni attività ti aiuterà. Assicurati di controllare la tua postura di tanto in tanto, che tu sia seduto sull'autobus o alla tua scrivania.
Passaggio 3. Fai power yoga
Lo yoga è un modo fantastico per rafforzare il tronco mentre si bruciano i grassi. Lo yoga migliora la respirazione e ti fornisce esercizi che rafforzano tutto il tuo corpo, in particolare la parte centrale, che è la chiave per eseguire varie posizioni yoga. Fai una lezione di yoga due o tre volte a settimana e vedrai la differenza nel tuo corpo e nello stomaco.
- Vinyasa, un ciclo di yoga composto da tre pose utilizzate per ringiovanire il corpo tra ogni posa, può far lavorare alla grande il tuo tronco. Una lezione di yoga di un'ora può contenere almeno venti o trenta Vinyasa e sentirai la differenza.
- Molte lezioni di power yoga includono anche esercizi addominali specifici nella loro pratica, come la bicicletta.
Parte 3 di 3: allena gli addominali
Passaggio 1. Progetta la tua routine di allenamento per gli addominali
Puoi fare gli esercizi comodamente a casa tua con solo un tappetino e una palla medica. Dovresti iniziare ad allenare gli addominali solo per 20-25 minuti due volte a settimana e aumentare l'allenamento a tre volte a settimana. Quando inizi la tua serie di esercizi, ricorda che la qualità è migliore della quantità e che dovresti eseguire ogni esercizio solo 2 o 3 volte per una serie di 15-20 ripetizioni per allenamento.
Se hai intenzione di fare altri esercizi nella tua routine di allenamento, lavora prima sugli addominali. Se stai aggiungendo esercizi addominali alla tua routine di allenamento quotidiana, esegui prima gli esercizi addominali. Otterrai il massimo dal tuo allenamento se non sei stanco di fare altri esercizi
Passaggio 2. Allunga bene
I muscoli allungati creano un busto più snello e più lungo, che si traduce in risultati migliori. È importante fare stretching prima di intraprendere qualsiasi forma di esercizio per prevenire lesioni o crampi, rilassare i muscoli e ottenere il massimo dall'allenamento. Di seguito sono riportati alcuni fantastici tratti che puoi provare per la schiena, lo stomaco e le braccia:
- Allunga la schiena e gli addominali con alcune posizioni yoga. Inizia con alcune semplici pose yoga, come la posa del cammello, la posa dell'arco o la posa del cobra.
- Puoi anche alzarti e toccarti le dita dei piedi.
- Allunga su una palla medica come faresti con un backbend per sentire un profondo allungamento nello stomaco.
- Se riesci a fare un backbend o un ponte, questo è un altro ottimo modo per allungare gli addominali e la schiena.
Passaggio 3. Esegui gli addominali con i piedi in aria
Incrocia le braccia davanti al petto e solleva le gambe ravvicinate. Quindi solleva la testa, quindi solleva le spalle verso il ginocchio che stai piegando. Mantieni questa posizione e abbassa la schiena verso il pavimento. Fai una serie di 10 o 20 addominali prima di riposare. Ripeti da tre a cinque volte.
Puoi anche provare i sit up regolari o variazioni di una varietà di sit up diversi
Passaggio 4. Esegui un crunch inverso
Sdraiati sul pavimento e unisci le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Metti le mani lungo i fianchi o dietro la testa se ti senti particolarmente forte. Contrai gli addominali per sollevare i fianchi verso le costole. Fai attenzione a non usare i muscoli delle gambe qui: dovresti usare solo gli addominali.
- Espira quando contrai i muscoli ed inspira quando abbassi le gambe.
- Fai 20 crunch inversi tre serie alla volta.
Passaggio 5. Esegui una tavola a gomito piegato
Sdraiati sullo stomaco con i gomiti in linea con le spalle. Solleva il corpo appoggiandolo sulle dita dei piedi e sulle braccia. Contrai gli addominali e tieni la schiena dritta. Mantieni questa posa per almeno 5 secondi: idealmente sarai in grado di mantenere questa posa per 90 secondi senza riposare.
- Per una sfida in più, lascia cadere un fianco verso il pavimento. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di base della tavola. Ripeti con l'altro fianco. Questo può essere fatto anche con una palla da ginnastica: metti la palla sotto i piedi prima di entrare nella posizione della tavola. Quindi, usa movimenti controllati per tenere la palla sotto i piedi.
- Non dovresti fare più di tre tavole a gomito piegato in una sessione di allenamento addominale o sentirai molto dolore. Puoi eseguire tre plank di fila dopo il riposo in ogni sessione o eseguire questo esercizio all'inizio e alla fine dell'allenamento.
Passaggio 6. Fai la bicicletta
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia di 90 gradi. Metti le mani dietro la testa. Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento. Estendi la gamba sinistra e solleva il ginocchio destro verso il petto. Tieni le braccia in posizione e la parte superiore della schiena a terra.
- Ruota il tuo corpo ad ogni movimento. Assicurati che ogni momento sia ben controllato: non dovresti muovere i fianchi.
- Una volta trovato il tuo ritmo, sentirai che i tuoi piedi sono davvero come pedalare una bicicletta in aria.
- Pedala un minuto alla volta prima di fare una pausa. Ripetere 2 o 3 volte.
Passaggio 7. Esegui l'esercizio del ginocchio alto
Stai in posizione con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta. Quindi metti le mani sui fianchi mentre sollevi il ginocchio destro senza cambiare postura. Abbassa il ginocchio sinistro e alza il ginocchio destro.
- Solleva le ginocchia destra e sinistra alternativamente dieci volte ciascuna. Quindi prenditi una pausa e fai altre due serie.
- Tieni gli addominali contratti e la colonna vertebrale dritta.
Passaggio 8. Eseguire una piegatura del ginocchio con una palla di stabilità (palla da ginnastica)
Siediti sulla palla con i piedi davanti a te e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani sulla palla per supporto. Quindi, piegati leggermente all'indietro dai fianchi, non dalla parte superiore della schiena. Solleva ed estendi la gamba destra allo stesso tempo. Tira le ginocchia verso il petto mentre tiri il busto in avanti lontano dai fianchi.
- Fai lo stesso al contrario per tornare alla posizione di partenza. Ripetere con la gamba sinistra.
- Fai una serie di venti piegamenti sulle ginocchia alla volta prima di riposare. Ripetere 2 o 3 volte.
Passaggio 9. Riposa
Proprio come qualsiasi altro muscolo, i tuoi addominali hanno bisogno di tempo per recuperare tra ogni allenamento. Allenare eccessivamente gli addominali non darà agli addominali il tempo di ricostruire i muscoli e avrai meno probabilità di ottenere i risultati desiderati.
Passaggio 10. Non scoraggiarti se non ottieni i risultati desiderati
Più sei vecchio, più è difficile ottenere sei pack abs. Anche le donne hanno bisogno di molto tempo per ottenere sei pack abs, perché i loro corpi immagazzinano più grasso rispetto ai corpi degli uomini. Gli uomini tendono anche a perdere peso più velocemente con la stessa quantità di esercizio.
Non essere ossessionato dall'idea di addominali scolpiti: fai solo pratica per ottenere addominali più sodi e ti sentirai benissimo
Suggerimenti
- Non arrenderti. Una volta che ti fermi, è difficile tornare in carreggiata.
- Assicurati di bere molti liquidi. Rimanere idratati ti aiuterà a perdere peso. Ricorda, la caffeina può farti disidratare. Se vuoi bere un caffè, assicurati di bere più acqua per compensare.
- Non scoraggiarti quando sali sulla bilancia e il tuo peso è più grande di prima. Vuoi uno stomaco tonico, vero? Il muscolo è più pesante del grasso.
- Non aspettarti risultati rapidi. Potrebbero essere necessarie almeno fino a sei settimane per vedere risultati definitivi.
- Un altro buon esercizio è sedersi su una panca bassa. Metti i piedi sotto qualcosa per tenere i piedi in alto. Quindi piegati all'indietro. Ora fai sit up 10-20 volte.
- Un piccolo esercizio veloce che puoi fare ovunque è raddrizzare il tuo corpo mentre stringi gli addominali. Fallo il più a lungo possibile, quindi respira quanto vuoi e fai questo esercizio ovunque tu sia. Questo è molto utile.
