Il conteggio delle calorie fa parte di qualsiasi strategia di perdita di peso. Poiché tutti gli alimenti confezionati devono includere una composizione nutrizionale, di solito è facile da fare. Se non conosci il numero esatto di calorie da grassi, proteine e carboidrati nella tua dieta, dovrai contare un po'. Se un alimento non ha un'etichetta, ad esempio in un ristorante, prova a guardare gli ingredienti utilizzando un database di composizione degli alimenti online o un calcolatore di calorie. Dopo aver letto questo articolo, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: conteggio delle calorie in base ai nutrienti
Passaggio 1. Trova l'elenco degli ingredienti sulla confezione del cibo
Spesso, i produttori di alimenti sono tenuti a includere informazioni nutrizionali sulla confezione. Queste informazioni sono presentate sotto forma di elenco, che di solito si trova sul retro o sul lato della confezione. Se vuoi conoscere il contenuto del cibo che mangi, prova prima a cercare l'etichetta della confezione.
La nutrizione alimentare può darti tutte le informazioni che potresti desiderare, incluso un elenco di ingredienti e una panoramica di ogni principale macronutriente
Passaggio 2. Registrare la quantità di proteine, carboidrati e grassi contenuti nel cibo
Quando cerchi il valore nutrizionale di un alimento, cerca tre sostanze: proteine, carboidrati e grassi. Questi macronutrienti includono la somma di tutte le calorie di un alimento (incluso l'alcol). Di conseguenza, la quantità esatta di ciascun macronutriente rappresenta la sua proporzione delle calorie totali.
L'alcol contiene anche molte calorie. Ogni grammo di alcol contiene circa 7 calorie
Passaggio 3. Moltiplica ogni macronutriente per il suo equivalente calorico
Si stima che un grammo di proteine contenga 4 calorie. Un grammo di carboidrati contiene anche 4 calorie e un grammo di grasso equivale a 9 calorie. Se il cibo che mangi contiene 20 grammi di proteine, 35 grammi di carboidrati e 15 grammi di grassi, moltiplica 20x4, 35x4 e 15x9 per trovare il numero di calorie che contribuiscono a ciascun macronutriente, rispettivamente: 80, 140 e 135.
I nutrienti sono sempre misurati in grammi. Assicurati di utilizzare le unità corrette quando calcoli tu stesso le calorie nel cibo
Passaggio 4. Calorie totali per ciascun macronutriente
Ora che sai come dividere le calorie, somma ogni nutriente per calcolare la combinazione calorica totale per una singola porzione di cibo. Usando l'esempio precedente, 80 + 140 + 135 = 355 calorie. Questo numero deve corrispondere alle calorie stimate elencate sulla confezione.
- Dividere un conteggio delle calorie in base ai macronutrienti invece di leggerlo semplicemente sulla confezione non solo ti consente di capire quante calorie sono per un particolare tipo di alimento, ma anche come includerle in una dieta equilibrata.
- 355 calorie possono sembrare tante, ma se stai cercando di perdere grasso, ora saprai che le calorie del grasso costituiscono quasi la metà del totale.
Passaggio 5. Considera le dimensioni delle porzioni
Si noti che le cifre relative alle calorie e ai macronutrienti elencate negli ingredienti si riferiscono a una porzione. Se ci sono più porzioni in un pacchetto, il numero di calorie sarà sicuramente maggiore. Questo è importante da tenere a mente se stai monitorando il consumo di calorie come parte di una dieta o di un programma di esercizi.
Ad esempio, un pasto che contiene 355 calorie per porzione e contiene 3 porzioni per confezione ha un totale di 1.065 calorie
Passaggio 6. Confronta le calorie dei vari nutrienti con le loro raccomandazioni quotidiane
Secondo dietologi e altri nutrizionisti, il 46-65% delle calorie totali consumate giornalmente dovrebbe provenire dai carboidrati, il 10-35% dalle proteine e il 20-25% dai grassi. La colonna del valore giornaliero raccomandato (noto anche come DV) nell'elenco degli ingredienti mostrerà quante proporzioni si ottengono dal cibo.
- Ad esempio, uno spuntino contenente 35 grammi di carboidrati fornisce circa il 12% del valore giornaliero raccomandato, che è di circa 300 grammi.
- I valori giornalieri sono medie basate su raccomandazioni dietetiche per adulti che consumano circa 2.000 calorie al giorno.
Metodo 2 di 2: utilizzo di un calcolatore di calorie o una guida
Passaggio 1. Utilizzare un calcolatore di calorie online per trovare rapidamente le informazioni nutrizionali
Se hai un computer o uno smartphone, ci sono molti contacalorie che puoi usare. Puoi utilizzare il database della composizione degli alimenti dell'USDA o il calcolatore delle calorie degli alimenti. WebMD ha dati nutrizionali per quasi tutti gli alimenti e può essere facilmente visualizzato con un solo tocco.
- Gli alimenti non confezionati, come frutta o verdura fresca e pasti al ristorante, ovviamente non forniscono informazioni rilevanti sulla composizione degli alimenti. I contacalorie online possono essere utili quando si desidera conoscere il contenuto calorico di questi alimenti.
- Alcuni contacalorie forniscono solo il conteggio delle calorie e la porzione consigliata del cibo che stai cercando. Altri possono anche elencare i valori dei macronutrienti.
Passaggio 2. Porta con te una guida alla composizione degli alimenti quando viaggi
In alternativa agli strumenti online, esistono anche libri o documenti che contengono il valore nutritivo degli alimenti comuni. Porta questo libro con te quando mangi fuori o vai a fare la spesa per scoprire come vengono utilizzati i diversi cibi nel tuo corpo
- Alcune delle note guide sulla composizione degli alimenti includono "The Complete Book of Food Counts" di Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods" di Susan E. Gebhardt e "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units" dall'USDA.
- Alcune guide elencano persino il valore nutrizionale di menu selezionati presso ristoranti rinomati. Se vuoi conoscere il numero di calorie in un piatto all'Outback Steakhouse, questo libro ti aiuterà!
Passaggio 3. Trova cibo o ingredienti
Digita un nome o apri una guida alla composizione degli alimenti finché non trovi quello che stai cercando. Da qui, vedrai il tuo conteggio delle calorie in base alla porzione consigliata dall'USDA, insieme ad altre informazioni come i valori chiave dei macronutrienti e il valore giornaliero raccomandato (DV).
- Assicurati della dimensione esatta della porzione di cibo che stai cercando. Le dimensioni delle porzioni vengono solitamente servite in tazze, once o grammi.
- Gli ingredienti in un elenco di composizione degli alimenti sono generalmente ordinati in ordine alfabetico o raggruppati per classe (ad es. frutta, verdura, carne, prodotti da forno o snack).
Passaggio 4. Vedere separatamente gli ingredienti per i cibi fatti in casa
Se vuoi sapere quante calorie ci sono in un intero pasto, è una buona idea registrare le calorie per ingrediente individualmente. Successivamente si sommano tutti i numeri in base alla quantità di ingredienti utilizzati per preparare il cibo. Tieni a portata di mano una penna e un blocco note in modo da poter prendere appunti mentre cucini. In questo modo, puoi aggiungerli più facilmente in seguito.
- Per scoprire quante calorie in una ciotola di stufato di manzo, dovrai guardare la quantità di manzo, patate, carote, cipolle e brodo che stai usando, e poi capire quante calorie contiene la ricetta.
- Non dimenticare di includere ingredienti come burro, olio e pangrattato. Questi ingredienti sono spesso trascurati nei calcoli perché non sono considerati un componente importante del cibo.
Passaggio 5. Considera le differenze nutrizionali tra cibi simili
Scansiona attentamente l'elenco degli ingredienti ed evidenzia quello che assomiglia di più al cibo che stai cercando. Ad esempio, il pollo senza pelle ha più grassi e calorie rispetto al pollo senza pelle. Se lo vedi sbagliato, le stime delle calorie calcolate possono essere sbagliate e influenzare la salute della tua dieta.
- Alimenti come frutta, verdura, noci, carne e formaggio hanno un'ampia varietà di calorie. Le patate da sole hanno quasi 200 varietà con un diverso contenuto calorico.
- Gli alimenti confezionati spesso hanno anche molta varietà. A volte ci sono 3-4 varianti, tra cui a basso contenuto di grassi (basso contenuto di grassi), ad alto contenuto proteico (ricco di proteine) e cereali integrali (vero grano).
Suggerimenti
- Usa una calcolatrice per assicurarti di ottenere i risultati più accurati.
- Cerca prodotti freschi e altri ingredienti in sacchetti di plastica o contenitori che elenchino gli ingredienti nutrizionali.
- App come HealthyOut sono state create appositamente per aiutare le persone a contare le calorie mentre ordinano il cibo.
- Fai attenzione alle scritte in piccolo quando mangi fuori. In alcuni luoghi, la legge impone ai ristoranti di includere il valore nutrizionale del cibo nei loro menu.
- Se sei seriamente intenzionato a tenere sotto controllo l'apporto calorico, considera di tenere un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi a lungo termine.
