Dopo le vacanze, il parto o l'abbandono dell'attività fisica regolare, potresti aver guadagnato peso e devi assolutamente perderlo. Determinare il numero di calorie da consumare in un giorno e monitorare l'apporto calorico è un modo efficace per perdere peso. Il conteggio delle calorie non è una dieta, ma contando le calorie, puoi consumare calorie in base alla tua altezza, peso e attività fisica.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Calcolo del metabolismo basale e dell'apporto calorico giornaliero
Passaggio 1. Richiedere l'autorizzazione a un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso o esercizio
Perdere peso è importante, ma la tua salute è ancora più importante. La maggior parte delle persone può tranquillamente perdere da 1/2 a 1 kg a settimana.
Passaggio 2. Utilizzare il contatore online del metabolismo basale (BMR) per scoprire il segreto della perdita di peso
BMR è il numero di calorie che consumi senza fare nulla.
La Mayo Clinic e altri siti di salute hanno calcolatori di calorie, che puoi usare per determinare quante calorie hai bisogno al giorno per mantenere il tuo peso. Immettere variabili come peso, altezza, età, sesso e frequenza di allenamento per visualizzare il conteggio delle calorie giornaliero sullo schermo
Passaggio 3. Se non si desidera utilizzare il convertitore BMR online, eseguire i calcoli utilizzando la formula seguente
Tieni presente che la formula BMR per uomini e donne è diversa.
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Per donna:
655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,2 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
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Per uomo:
66 + (6,3 x peso in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) - (5,8 x età in anni)
- Otterrai il risultato del calcolo, che è il numero di calorie bruciate quando non fai nulla.
Passaggio 4. Calcola le attività quotidiane in BMR per calcolare il numero di calorie che puoi consumare in un giorno per mantenere il tuo peso attuale
Prendi il numero BMR, moltiplicalo per il numero sottostante, quindi aggiungilo al BMR per scoprire il numero di calorie che puoi consumare in un giorno per mantenere il tuo peso. Il numero di calorie è la quantità raccomandata di apporto calorico.
- Se sei sedentario, moltiplica il tuo BMR del 20% (0, 2 invece di 20!).
- Se la tua attività è leggera, moltiplica il tuo BMR del 30%.
- Se la tua attività è moderata, moltiplica il tuo BMR del 40%.
- Se la tua attività è faticosa, moltiplica il tuo BMR del 50%.
- Se la tua attività è intensa, moltiplica il tuo BMR del 60%.
Passaggio 5. Conoscere le cause dell'aumento e della perdita di peso
Quando consumi calorie al di sopra del numero consigliato di calorie, aumenterai di peso e viceversa. Un chilo di peso corporeo equivale a 3.500 calorie, quindi se mangi 3.500 calorie in più di quelle che bruci in un giorno, guadagnerai un chilo e viceversa.
Ad esempio, se il tuo BMR è 1.790 e ti alleni tre volte a settimana, aggiungi 1.790 x 0.4 = 716 a 1.790, in modo da poter mangiare 2.506 calorie al giorno senza preoccuparti di ingrassare. Le calorie extra superiori a 2.506 verranno aggiunte al peso
Passaggio 6. Riduci 500 calorie al giorno per perdere mezzo chilo a settimana
Un chilo di peso corporeo equivale a 3.500 calorie, quindi 500 calorie al giorno se combinate saranno 3.500 calorie a settimana. Avere un obiettivo calorico giornaliero ti renderà più facile scegliere gli ingredienti alimentari.
Se il tuo conteggio delle calorie consigliato è di circa 2.500, prova a mangiare 2.000 calorie al giorno per aiutarti a perdere mezzo chilo a settimana
Metodo 2 di 2: imparare a contare le calorie
Passaggio 1. Pianifica i pasti con il giusto numero di calorie
In una vita frenetica, mangiare quello che c'è nel frigo o comprare cibo che sembra delizioso è allettante. Tuttavia, resisti alla tentazione e pianifica il cibo che mangerai ogni giorno. Per tenere traccia del piano, fai acquisti per alcuni giorni o una settimana.
All'inizio questo passaggio sarà un po' difficile da fare, perché non si conoscono le calorie contenute in ogni tipo di alimento. Tuttavia, dopo alcune settimane di allenamento, dovresti essere in grado di stimare il numero di calorie in ogni pasto
Passaggio 2. Scegli cibi sani
Il cibo sano può essere delizioso, ma generalmente ha meno calorie, quindi puoi mangiare di più. D'altra parte, i cibi malsani di solito hanno molte calorie. La grande bevanda gassata di McDonald's ha 300 calorie, le stesse del cheeseburger. Il numero di calorie è molto grande per le dimensioni della bevanda. Quando scegli il cibo, scegli:
- Proteine a basso contenuto di grassi (petto di pollo, pesce, tofu), al posto di carni rosse e grassi.
- Frutta e verdura fresca e colorata al posto di frutta e verdura secca.
- Grano integrale (riso integrale, pane integrale), invece del grano lavorato (riso/riso bianco).
- Acidi grassi Omega 3, come semi di lino, olio di fegato di merluzzo e salmone.
- Noci, semi e avena invece di snack e dolci.
Passaggio 3. Bere molta acqua, soprattutto prima di mangiare
L'acqua è molto importante per la tua salute. Inoltre, l'acqua occupa spazio nello stomaco, così puoi sentirti sazio più a lungo. L'acqua inoltre non contiene calorie, quindi ogni volta che bevi, le calorie nel corpo si ridurranno (il corpo spende calorie per digerire cibi e bevande). Se vuoi davvero perdere peso, bevi acqua ed evita bevande zuccherate come bevande energetiche, bibite o succhi di frutta. Puoi anche bere un semplice tè verde.
Passaggio 4. Controlla le calorie in ogni tipo di cibo prima di acquistarlo, che si tratti di pane, snack o pasti surgelati
Trova le calorie per porzione di ogni alimento, quindi scegli l'alimento con le calorie più basse per porzione.
- Vai a fare shopping con i tuoi genitori se sei un adolescente. Oltre ad avvicinarti ai tuoi genitori, questa attività ti permette anche di scegliere per te cibi sani e nutrienti, con informazioni sui valori nutrizionali che capisci.
- Prestare attenzione alle dimensioni della porzione. Se la confezione indica che la porzione è per 4 persone, dividi la dimensione del pacchetto per 4. Una porzione equivale a una porzione.
Passaggio 5. Trova informazioni sulle calorie sui siti di nutrizione
Non tutti gli alimenti mostrano il conteggio delle calorie, ma ci sono siti che mostrano le calorie di quasi tutti gli alimenti. Tuttavia, se stai controllando il conteggio delle calorie per 100 g di pesce, assicurati di mangiare solo 100 g di pesce.
Passaggio 6. Usa un cucchiaio e un misurino per misurare la corretta dimensione della porzione e assicurati di aggiungere effettivamente la giusta dimensione di spezie o additivi alimentari
Passaggio 7. Registrare tutto il consumo di cibo e bevande, insieme al numero di calorie per alimento/bevanda
Usa le tabelle sul tuo computer per prendere appunti più facilmente. Annota il cibo/bevande che mangi (anche su pezzi di carta), quindi copia le informazioni in una tabella alla fine della giornata e conta il numero di calorie che consumi. Oltre a motivare e aiutarti a rimanere concentrato, tenere traccia del conteggio delle calorie ti consente anche di vedere le calorie dei cibi/bevande che mangi/bevi frequentemente.
Con un diario alimentare, sarà più facile ricordare i cibi sani e deliziosi che ti sono piaciuti di recente. Ad esempio, ti ricorderai che gli asparagi grigliati con la quinoa sono deliziosi se prendi appunti
Passaggio 8. Pensa che tenere traccia delle calorie diventerà più facile nel tempo
All'inizio, poiché non si conosce il conteggio delle calorie per un determinato alimento, il conteggio delle calorie richiede tempo e la ricerca di informazioni, quindi il processo può essere una seccatura. Tuttavia, una volta che conosci il conteggio delle calorie di vari cibi e bevande, il processo di registrazione sarà molto più semplice.
Passaggio 9. Utilizzare un contatore
Puoi acquistare contatori su Internet a buon mercato. Aggiungi un conteggio ogni volta che mangi qualcosa (un conteggio ogni 10 calorie funziona meglio).
Puoi anche utilizzare un'app sul tuo smartphone che cerca il conteggio delle calorie e calcola le calorie che devi consumare ogni giorno per perdere peso
Passaggio 10. Sii paziente, non aspettarti di perdere peso durante la notte
Spesso le buone intenzioni di perdere peso vengono sconfitte dall'impazienza. In effetti, se sei paziente, puoi iniziare a goderti i risultati. Quindi, attieniti al tuo programma di perdita di peso pianificato, credici e sii paziente, per il tuo bene.
Suggerimenti
- Se la tua ricetta non mostra il conteggio delle calorie, puoi stimare le calorie guardando la confezione di ciascun ingrediente.
- Trova ricette a basso contenuto calorico online e cerca informazioni nutrizionali nei tuoi ristoranti preferiti in modo da sapere cosa ordinare.
Avvertimento
- Quando si confrontano le calorie nelle confezioni di due prodotti diversi, assicurarsi che le porzioni siano le stesse.
- Non ignorare le calorie nelle bevande. Bevi acqua o bevande a basso contenuto calorico, in modo da non spendere il tuo apporto calorico per qualcosa che non si riempie.
