L'aumento e la diminuzione del peso di una persona è determinato da più o meno calorie consumate ogni giorno rispetto alle calorie utilizzate nelle attività quotidiane. Sapere come calcolare il numero di calorie bruciate ogni giorno può aiutarti a mantenere un peso sano o a monitorare i progressi dell'esercizio. Esistono vari modi per calcolare il numero di calorie bruciate in un giorno. Inoltre, puoi utilizzare queste informazioni per aiutarti a perdere peso, aumentare di peso, mantenere il tuo peso o semplicemente per ottenere informazioni più dettagliate sulle esigenze specifiche del tuo corpo.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Determinazione delle calorie bruciate
Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale (LMB)
I nostri corpi sono come macchine che sono costantemente in funzione e bruciano sempre carburante o calorie (anche durante il sonno). LMB è il numero di calorie bruciate ogni giorno semplicemente respirando.
- Il tuo metabolismo basale (LMB) può variare a seconda della tua età, sesso, corporatura e fattori genetici. Per avere un quadro preciso del numero di calorie bruciate ogni giorno, inizia calcolando il tuo valore LMB.
- Usa la seguente equazione per trovare manualmente il tuo LMB.
- Maschio: (13,75 × peso corporeo) + (5 × altezza) - (6,76 × età) + 66
- Donne: (9,56 × peso corporeo) + (1,85 × altezza) - (4,68 × età) + 655
Passaggio 2. Calcola il tuo LMB calcolando le calorie bruciate nell'attività fisica
Per avere un calcolo preciso delle calorie giornaliere che si consumano, bisogna includere anche le calorie bruciate nell'attività fisica. Moltiplica il tuo LMB per il seguente livello di attività:
- Se non ti alleni o hai uno stile di vita sedentario, moltiplica il tuo LMB per 1.2.
- Se ti alleni a intensità moderata (da 1 a 3 giorni a settimana) o sei moderatamente attivo, moltiplica il tuo LMB per 1.375.
- Se ti alleni da 3 a 5 giorni alla settimana o hai uno stile di vita attivo, moltiplica il tuo LMB per 1,55.
- Se ti alleni quasi tutti i giorni e fai attività vigorosa durante il giorno, moltiplica il tuo LMB per 1.725.
- Se ti alleni ogni giorno o ti alleni più di una volta al giorno e svolgi un lavoro molto impegnativo dal punto di vista fisico, moltiplica il tuo LMB per 1,9.
Passaggio 3. Utilizzare un calcolatore LMB online
Questa calcolatrice può calcolare automaticamente il tuo LMB in base a informazioni di base come età, sesso, altezza e peso.
- L'utilizzo di un calcolatore online può essere più semplice e pratico rispetto al calcolo di lunghe equazioni matematiche da soli.
- Se scegli questa opzione, cerca un calcolatore LMB da un sito attendibile. Molti siti Web di cliniche, ospedali o governi offrono calcolatori LMB.
- Tieni a portata di mano le informazioni attuali su peso e altezza in quanto questi sono fattori importanti nel calcolo del tuo LMB.
Passaggio 4. Acquista un cardiofrequenzimetro in grado di misurare continuamente la frequenza cardiaca
Un altro modo per misurare il numero di calorie bruciate in un giorno è utilizzare questo cardiofrequenzimetro.
- Ora ci sono diversi cardiofrequenzimetri che puoi usare 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Questo tracker ti darà una stima del numero di calorie bruciate durante il giorno (con o senza esercizio).
- Questo tipo di monitor ti chiederà età, altezza, peso e sesso. Ogni tracker utilizza una formula o un algoritmo diverso per calcolare le calorie totali bruciate.
- Puoi utilizzare il tuo cardiofrequenzimetro per 24 ore senza allenarti per avere un'idea del numero di calorie bruciate nelle attività quotidiane. Quindi, confronta questo numero con le calorie bruciate durante il periodo di 24 ore in cui ti alleni.
- Nota che alcuni tipi di emozioni possono aumentare la frequenza cardiaca e possono "ingannare" il tuo cardiofrequenzimetro facendogli pensare che ti stai allenando e bruciando più calorie di quelle che realmente sei. Questo dovrebbe essere tenuto a mente anche se accade raramente.
Parte 2 di 2: perdere o aumentare di peso con le informazioni sulle calorie
Passaggio 1. Inizia a scrivere un diario alimentare
Diari alimentari, app di diari alimentari o siti Web sono utili per monitorare l'apporto calorico totale. Questo diario ti aiuta a modificare il tuo obiettivo calorico predeterminato per produrre qualsiasi cambiamento di peso desiderato.
- Un diario alimentare è anche un buon modo per tenere traccia delle calorie che stai mangiando e come si confrontano con il tuo obiettivo calorico predeterminato.
- Un diario alimentare può darti un'idea di dove consumi più calorie in un giorno.
- Infine, l'inserimento nel diario può aiutarti a tenere traccia del tuo peso e ad aumentare, perdere o mantenere il tuo peso con successo.
Passaggio 2. Riduci le calorie per perdere peso
Se stai cercando di perdere peso, assicurati di avere un apporto calorico netto negativo ogni giorno. Puoi farlo riducendo il numero di calorie che assumi, bruciando più calorie attraverso l'esercizio o facendo entrambe le cose.
- In generale, perdere circa 3500 calorie ogni settimana equivale a perdere un chilo o due (da 0,5 a 1 kg) di peso corporeo. Ridurre 500 calorie ogni giorno ti aiuterà a perdere 3500 calorie ogni settimana.
- Non perdere peso troppo velocemente o tagliare troppe calorie. Molte fonti affidabili consigliano di non perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Perdere peso troppo velocemente può essere pericoloso e può farti sentire debole, stanco e privo di nutrienti essenziali.
- Ricorda che quando perdi peso, devi lavorare regolarmente di più per mantenere il tuo peso. Avere un basso peso corporeo riduce il tuo LMB e il numero di calorie bruciate attraverso l'esercizio. Ciò significa che dovrai ridurre il numero di calorie che assumi ogni giorno o fare più esercizio per continuare a perdere peso.
Passaggio 3. Aumentare l'apporto calorico per aumentare di peso
Mangia più calorie di quelle che bruci nelle tue attività quotidiane e fai esercizio per aiutarti ad aumentare di peso.
- Puoi farlo aumentando il numero di calorie che assumi o riducendo il numero di calorie che usi attraverso l'esercizio, o una combinazione dei due metodi.
- Qualunque sia la ragione per cui stai ingrassando, la scelta di cibi sani e ipercalorici ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo più calorico. La scelta di cibi fritti, trasformati o altri cibi malsani non è il modo ideale.
- Nota che l'esercizio è necessario per mantenere una buona salute. Non interrompere l'esercizio se non consigliato dal medico.
- Sebbene le esigenze di attività fisica di ognuno siano diverse, la maggior parte delle fonti mediche raccomanda due ore e mezza di esercizio aerobico di intensità moderata accompagnato da un allenamento di forza due giorni alla settimana (o un'ora e mezza di esercizio aerobico di intensità vigorosa).
Suggerimenti
- La maggior parte dei modi per calcolare le calorie sono approssimativi e questo numero dovrebbe essere utilizzato come stima.
- Potrebbe essere necessario regolare il tuo obiettivo calorico predeterminato mentre continui a monitorare il tuo peso.
- Se stai cercando di perdere o aumentare di peso, è importante discutere prima con il tuo medico per assicurarti che il tuo cambiamento di peso sia sicuro e appropriato per te.
