Mantenere un peso sano è uno sforzo che dura tutta la vita. Tuttavia, a volte è necessario perdere rapidamente quei fastidiosi chili di troppo, sia per raggiungere un certo obiettivo di peso, sentirsi meglio in bikini o indossare l'abito da sposa dei propri sogni. Se stai cercando dei metodi veloci per sbarazzarti del peso in eccesso e dell'acqua in tre giorni, sei nel posto giusto! Tuttavia, ricorda che ci sono alcuni limiti che possono essere fatti per perdere peso in modo sicuro in 3 giorni. Se vuoi davvero bruciare calorie, bruciare grassi, costruire muscoli e ottenere risultati duraturi, dovrai fare una profonda revisione della tua dieta e del tuo stile di vita. Non preoccuparti, ti daremo alcuni consigli anche per questo!
Fare un passo
Metodo 1 di 5: seguire la dieta "alla moda" (a breve termine)
Passaggio 1. Prova la "dieta di 3 giorni"
La dieta di 3 giorni, a volte nota anche come dieta militare, è un programma di dieta di 3 giorni con regole rigorose per la colazione, il pranzo e la cena. I fan di questo metodo suggeriscono di attenersi a un piano alimentare il più vicino possibile e quindi di tornare a una dieta più normale da 1.500 calorie per il resto della settimana.
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La colazione del primo giorno è composta da:
- 1 tazza di caffè nero o tè senza zucchero
- 1 fetta di pane tostato; se puoi scegli il pane integrale
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- pompelmo
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Il pranzo del primo giorno consiste in:
- 1 tazza di caffè nero o tè senza zucchero
- 1 fetta di pane tostato, se potete scegliere il pane integrale
- scatoletta di tonno
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La cena del giorno 1 è composta da:
- 85 g di carne (circa le dimensioni di un mazzo di carte da gioco)
- 1 tazza di ceci, al vapore o crudi
- Banana
- 1 mela piccola
- 1 tazza di gelato alla vaniglia (evviva, dolce!)
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La colazione giorno 2 è composta da:
- 1 uovo, cotto a piacere
- 1 fetta di pane tostato, se potete scegliere il pane integrale
- Banana
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Il pranzo del giorno 2 consiste in:
- 1 uovo sodo
- 1 tazza di ricotta
- 5 pezzi di cracker salati (salati)
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La cena del giorno 2 consiste in:
- 2 hot dog (no panini)
- 1 tazza di broccoli
- tazza di carote
- Banana
- coppa gelato alla vaniglia (un altro dolce, divertente!)
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La colazione del 3° giorno è composta da:
- 1 mela piccola
- 1 foglio di formaggio cheddar
- 5 pezzi di cracker salati (salati)
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Il pranzo 3° giorno consiste in:
- 1 uovo, cotto a piacere
- 1 fetta di pane tostato, se potete scegliere il pane integrale
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La cena giorno 3 è composta da:
- 1 tazza di tonno
- Banana
- 1 tazza di gelato alla vaniglia (terzo dessert!)
Passaggio 2. Fare una disintossicazione dal succo per 3 giorni
Questo tipo di "dieta alla moda" richiede di sostituire la dieta, o la maggior parte dei pasti, con succhi di frutta e verdura fresca. La maggior parte dei riferimenti medici dubita ancora dell'efficacia a lungo termine di questo tipo di dieta, ma se stai cercando di perdere qualche chilo di grasso per un evento o un'occasione speciale, questo trucco veloce potrebbe essere perfetto per le tue esigenze particolari.
- Inizia la giornata con un bicchiere di acqua tiepida e limone per avviare il metabolismo.
- Consumare una porzione (90-300 ml) di succo appena fatto ogni 2-3 ore per mantenere attivo il metabolismo e sopprimere la fame. Il tuo obiettivo è consumare circa 950-2850 ml di succo al giorno, e almeno la metà di tale quantità è succo di verdura verde.
- Puoi anche consumare latte di arachidi per prevenire l'appetito e aumentare il consumo di proteine.
- Assicurati di scegliere ingredienti biologici per preparare tutti i tuoi succhi in modo da non consumare pesticidi o additivi dannosi.
- Elimina i latticini, il grano, il glutine, i cibi fermentati, il caffè e l'alcol dalla tua dieta. Questi alimenti sono difficili da digerire e non si adattano allo stomaco durante il processo di disintossicazione del succo.
- Prova a fare esercizio fisico leggero e moderato e dormi a sufficienza durante questo processo di disintossicazione di 3 giorni.
Passaggio 3. Considera un digiuno di 3 giorni
Diversi studi hanno dimostrato che bere solo acqua e limitare le calorie a meno di 200 al giorno per 3 giorni può aiutare a rivitalizzare il sistema immunitario oltre a perdere peso velocemente.
- Questo atto di "fame intenzionale" esaurisce le riserve di energia (sotto forma di glicogeno), che fa sì che il corpo si ricicli e quindi crei nuove cellule immunitarie una volta interrotto il digiuno.
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Avvertimento!
Il digiuno può essere pericoloso, soprattutto per i bambini piccoli e gli anziani, o per chi ha problemi di salute. Se hai davvero intenzione di provare il metodo del digiuno di 3 giorni, è meglio consultare prima un medico.
Metodo 2 di 5: sbarazzarsi del peso dell'acqua (a breve termine)
Passaggio 1. Ridurre il sale
Il sodio aiuta a immagazzinare acqua nel corpo. Limitare l'assunzione di sale e cibi ad alto contenuto di sodio può aiutarti a perdere peso a causa dell'acqua che viene trattenuta nel tuo corpo.
- Limita l'assunzione giornaliera di sodio a 1-1,5 grammi al giorno. Per le persone di età inferiore ai 50 anni, si consiglia dal punto di vista medico di limitare l'assunzione di sodio a meno di 2,3 g.
- Evita cibi in scatola e confezionati, compresi condimenti e condimenti per insalata. Gli alimenti conservati come questo spesso si basano sul sale come conservante, quindi sono carichi di sodio.
- Sbarazzarsi di salumi e salumi. Questi alimenti sono anche carichi di sodio.
- Usa un po' di sale durante la cottura.
- Ridurre il consumo di formaggio. Il formaggio è molto ricco di sale.
Passaggio 2. Bevi spesso
È importante mantenere il corpo idratato.
- Bevi tanta acqua. Sembra contraddittorio, ma bere molta acqua è importante se stai cercando di perdere peso. Consumare circa un litro d'acqua durante il giorno aiuterà a normalizzare i livelli di idratazione e a mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo.
- Aggiungi un po' di succo di limone all'acqua da bere. Il limone può funzionare per aiutare la digestione ed è un diuretico in modo che possa ridurre i problemi di ritenzione idrica e gonfiore.
- Goditi la tua seconda tazza di caffè o tè. Queste bevande possono agire come diuretici e ciò significa che il caffè o il tè possono stimolare il corpo a rilasciare più acqua.
Passaggio 3. Assicurati di riposare e dormire a sufficienza
Oltre al sodio, anche il livello di cortisolo nel corpo influisce sulla ritenzione idrica.
- Tieni sotto controllo i livelli di cortisolo dormendo almeno 7-8 ore ogni notte.
- Cerca di ridurre le attività sportive per 3 giorni. L'esercizio fisico può effettivamente aumentare il cortisolo.
- Rilassati e rilassati con tisane rilassanti, musica rilassante ed esercizi di respirazione. Tutto ciò può aiutarti a calmarti e abbassare i livelli di cortisolo.
Metodo 3 di 5: conquistare il gonfiore (a breve termine)
Passaggio 1. Prendi una pillola anti-gonfiore
Benchè no è consigliabile fare affidamento su pillole di rilascio dell'acqua o "dieta", puoi provare a prendere pillole anti-gonfiore da banco in modo sicuro per ridurre l'aria in eccesso, il gas o altri problemi di gonfiore per un effetto più snello.
Passaggio 2. Prova un integratore di magnesio
Se non hai problemi digestivi, prova a prendere un integratore di magnesio per alleviare il gonfiore.
Passaggio 3. Eseguire allungamenti addominali speciali
Questo allungamento aiuterà ad allungare e rilassare i muscoli addominali.
- Prova a piegare le ginocchia verso lo stomaco mentre sei sdraiato sul pavimento per rilassare lo stomaco e rimuovere il gas dal tuo sistema digestivo.
- Concentrati anche sulla tua postura. Cerca di sederti e stare dritto e non piegarti o piegare lo stomaco. Questa postura può causare crampi allo stomaco e crampi.
Passaggio 4. Apporta modifiche alla tua dieta
Cambiare ciò che mangi e quando mangiarlo può aiutare ad alleviare il gonfiore.
- Evita le noci che sono note per causare gas.
- Mangia porzioni più piccole, lentamente e più spesso durante il giorno per evitare il gonfiore mentre mangi.
- Consumare frullati proteici, yogurt e zuppe invece di cibi solidi. I liquidi sono più facili da digerire e non sovraccaricano lo stomaco come fanno i cibi solidi. Mescola frutta ricca di fibre in frullati e yogurt per aiutare a spostare il cibo dentro (e fuori) il sistema digestivo.
- Evita le bevande gassate e le gomme da masticare. Le bolle di queste bevande possono farti gonfiare e ingoierai molta aria in più mentre mastichi la gomma.
Metodo 4 di 5: scelta di cibi migliori (a lungo termine)
Passaggio 1. Non saltare la colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata, anche quando stai cercando di perdere peso. Concentrati sul consumo di proteine magre (albume d'uovo o yogurt magro) a colazione per avviare il metabolismo, sentirti sazio più a lungo e aiutarti a bruciare calorie durante la giornata.
Passaggio 2. Mangia le verdure
Mangiare verdure fresche e ricche di fibre come parte della tua dieta e come spuntino ti aiuterà a ridurre la fame e a mangiare di meno durante il giorno.
Passaggio 3. Bere molta acqua
Evita altre bevande zuccherate e opta per acqua pura e naturale.
- Bevi 240 ml di acqua prima di un pasto per sentirti sazio prima ancora di iniziare a mangiare. L'acqua aiuta anche ad aumentare il metabolismo e aiuta la digestione.
- Assicurati di bere almeno 1,9 litri di acqua ogni giorno.
- Prova ad aggiungere all'acqua da bere ingredienti saporiti, ma non zuccherati, come menta fresca, basilico o cetriolo affettato, per rendere l'acqua più piacevole.
Passaggio 4. Evita le bevande che contengono calorie
Le bevande ipercaloriche possono essere pericolose perché possono farti consumare più calorie senza rendertene conto. Prova a consumare bevande come succhi zuccherati, caffè o tè zuccherati e bevande alcoliche.
Passaggio 5. Riduci i "cibi problematici"
Gli "alimenti problematici" includono grassi solidi, zuccheri aggiunti, sale e amido. Tutti questi alimenti contengono più di 800 calorie del fabbisogno calorico giornaliero, e spesso li mangiamo senza nemmeno rendercene conto!
- Presta attenzione alle etichette degli alimenti ed evita i prodotti che contengono grassi solidi, trans e saturi, nonché zuccheri aggiunti.
- Sbarazzati dei fast food e dei cereali raffinati (pane bianco, per esempio) che sono pieni di grassi e talvolta ripieni di zucchero extra non necessario.
- Limitare il sale e l'amido ti aiuterà a ridurre la ritenzione idrica e a perdere peso in acqua, il che è ottimo per perdere peso velocemente.
Passaggio 6. Controlla le porzioni di cibo
Oltre al tipo di cibo, è importante considerare la quantità di cibo che stai consumando. Prova a ridurre le porzioni di cibo per risparmiare calorie e segui queste linee guida di base per il controllo delle porzioni:
- Consumare 140-185 grammi di proteine magre, come pollo, fagioli e pesce.
- Consuma 140-225 grammi di cereali integrali e la metà proviene da cereali integrali.
- Consumare 1,5-2 tazze di frutta.
- Consumare 2,5-3, 5 tazze di verdure.
- Consumare 3 tazze di latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.
- Consumo non più di 5-7 cucchiaini di olio (prova per oli di origine vegetale e proteica).
- Consumo non più di 121 calorie da grassi solidi e zuccheri aggiunti.
Passaggio 7. Mangia porzioni più piccole, ma più spesso
Invece di consumare molti pasti abbondanti al giorno, prova a suddividerli in porzioni più piccole e a mangiarli durante la giornata. Ciò contribuirà a tenere sotto controllo la glicemia e il metabolismo e a ridurre la tentazione di fare uno spuntino tra i pasti.
Metodo 5 di 5: aumentare l'attività fisica (a lungo termine)
Passaggio 1. Concentrati sul cardio
Gli esercizi cardiovascolari, come la corsa, il nuoto o l'aerobica, bruciano più calorie rendendoli ideali per una rapida perdita di peso.
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi (o dieta).
- Assicurati che il tuo corpo sudi dopo aver terminato il riscaldamento e mantieni l'intensità per un'ora di cardio.
- Prova a incorporare intervalli o esercizi ad alta intensità per brevi periodi di tempo nella tua routine di allenamento.
- Programma 70 minuti di cardio ogni giorno per 3 giorni per sciogliere il grasso.
Passaggio 2. Fare sollevamento pesi
Fare sollevamento pesi leggeri e allenamento della forza ti aiuterà a costruire muscoli e bruciare i grassi.
- I muscoli bruciano i grassi e assorbono calorie, anche a riposo.
- Non esagerare quando inizi a sollevare pesi per non farti male. Invece, inizia con alcuni semplici esercizi di sollevamento pesi di base.
Passaggio 3. Cerca di bruciare calorie al massimo
Se bruci 500 calorie in più di quelle che assumi ogni giorno per una settimana, probabilmente puoi aspettarti di perdere circa 0,45-0,9 kg. Se mangi tra 1.000-1.2000 calorie al giorno e ti alleni per un'ora ogni giorno, puoi perdere tra 1,4-2,2 kg.
Suggerimenti
- Rimuovi spuntini e cibi a basso contenuto di nutrienti da casa tua. Altrimenti non lo mangi!
- Tieni un diario alimentare e annota tutti i cibi che mangi durante la giornata. Questo ti aiuterà a identificare le fonti di calorie e a prestare attenzione agli spuntini non necessari.
- Prova il controllo delle porzioni utilizzando piatti per insalata più piccoli invece di piatti grandi.
- Se mangi in un ristorante, organizza di condividere il pasto con un amico, oppure mangia solo la metà e porta il resto a casa per mangiare al pasto successivo.
- Aumenta l'assunzione di vitamina C e calcio. Entrambi possono bruciare i grassi e la ricerca mostra che le persone che hanno basse concentrazioni di vitamina C e calcio bruciano meno grassi rispetto alle persone con concentrazioni normali. La dose giornaliera minima di vitamina C è di 75 mg per le donne (sotto i 50 anni) e di 90 mg per gli uomini (sotto i 50 anni), ma l'aumento della dose a 400 mg è comunque considerato sicuro. Puoi ottenere più vitamina C da fragole, broccoli e pomodori e, naturalmente, puoi anche ottenere di più da vitamine e integratori. L'assunzione di calcio raccomandata per donne e uomini (sotto i 50 anni) è di 1.000 mg al giorno. Il calcio si trova nei latticini e negli integratori.
- Mangiare più proteine è importante anche per perdere peso (anche per aumentare la massa muscolare e rimanere in salute!). Mangiare più proteine ti aiuta a sentirti "sazi" più a lungo e aumenta il metabolismo per bruciare più calorie. Sostituisci gli snack a base di carboidrati (come patatine e pane) con snack ad alto contenuto proteico (come carne secca, noci o yogurt).
- Prepara il dentifricio come dessert. Non prenderlo alla lettera! Tuttavia, puoi aiutare a sopprimere la voglia di dessert o di uno spuntino dopo il pasto lavandoti i denti dopo aver finito di mangiare. Questo passaggio può scoraggiarti dal mangiare perché devi lavarti di nuovo i denti, anche se i tuoi denti stanno già scintillando come perle.
Avvertimento
- Evita il più possibile le diete drastiche e concentrati su cambiamenti dello stile di vita in termini di dieta ed esercizio fisico che siano duraturi. Questo passaggio ti aiuterà a perdere peso e a mantenerlo spento per più di 3 giorni.
- Non dimenticare di sempre consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, esercizio fisico o assunzione di vitamine.
