Molte persone vogliono perdere un po' di peso perché partecipano a un evento speciale, come una riunione scolastica, una festa di compleanno o un matrimonio. Gli esperti di salute non raccomandano una drastica perdita di peso in breve tempo. Tuttavia, puoi perdere peso per sentirti più sicuro o apparire più attraente con vestiti che si adattano alle tue dimensioni corporee. Perdere 2½ kg di peso in 5 giorni non è facile, ma cambiando dieta e facendo esercizio sembrerai più snello e agile. Tieni presente che il programma descritto in questo articolo può essere eseguito per un massimo di 5 giorni perché sarà dannoso per la tua salute se prolungato.
Fare un passo
Parte 1 di 2: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Ridurre l'apporto calorico
Se vuoi perdere peso, non mangiare cibi e bevande ipercalorici.
- In generale, perdi -1 kg/settimana se riduci l'apporto calorico di 500 calorie/giorno. Tuttavia, dovrai ridurre più calorie se vuoi perdere 2½ kg in 5 giorni.
- Molti esperti di salute consigliano di consumare un minimo di 1.200 calorie al giorno. Altrimenti, sarai privato dell'apporto nutrizionale giornaliero necessario per mantenere una buona salute.
- Tuttavia, non si verificheranno effetti collaterali negativi se si segue una dieta ipocalorica solo per pochi giorni.
- Quando si segue una dieta ipocalorica (800-1.000 calorie/giorno), si possono riscontrare effetti collaterali, come sensazione di stanchezza, affaticamento, mal di testa, difficoltà di concentrazione e mancanza di energia. Consultare un medico prima di mettersi a dieta. Non seguire una dieta ipocalorica senza consultare un professionista della salute.
Passaggio 2. Ridurre l'assunzione di carboidrati
La ricerca mostra che il modo più veloce per perdere peso con la dieta è ridurre l'assunzione di carboidrati. Questo passaggio è utile per eliminare grasso corporeo e liquidi in modo da perdere peso. Questo programma dietetico non dovrebbe essere eseguito a lungo termine, ma è comunque sicuro se eseguito per 5 giorni.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati viene eseguita limitando il consumo di alimenti che contengono carboidrati, come cereali, tuberi, latticini e frutta.
- Fare una dieta senza consumare carboidrati non è un modello alimentare sano e intelligente. Se non mangi carboidrati, mangi solo 4 gruppi di alimenti su 5, quindi ti mancano i nutrienti essenziali necessari per il corretto funzionamento del corpo.
- Riduci il consumo di cibi ricchi di carboidrati e che non contengono nutrienti essenziali, come cereali integrali e tuberi. I nutrienti di questi alimenti possono essere ottenuti da altri gruppi di alimenti.
- Se vuoi mangiare carboidrati, limita 1-2 porzioni al giorno a un massimo di 30 grammi o una tazza di cereali integrali, una tazza di frutta o 1 tazza di tuberi.
Passaggio 3. Mangia verdure e cibi magri
Oltre a limitare il consumo di carboidrati, il peso diminuirà rapidamente se la maggior parte del pasto è costituito da menu magri e verdure. Quindi, scegli cibi che contengono proteine magre, verdure verdi e non mangiare tuberi.
- Consumare 1-2 porzioni o 90-120 grammi di proteine magre ad ogni pasto delle dimensioni di una scatola di cartone.
- Le proteine magre possono essere ottenute mangiando uova, pollame, manzo o maiale magro, noci e frutti di mare. Anche i prodotti a base di latte scremato e legumi sono un apporto proteico magro, ma il loro consumo dovrebbe essere limitato perché contengono carboidrati.
- Mangia un piatto di verdure verdi o 1-2 porzioni a pasto. Una porzione di verdure verdi è di circa 1-2 tazze.
- Gli alimenti che soddisfano i criteri senza grassi e verdure includono salmone grigliato con insalata di spinaci, verdure saltate in padella e pollo alla griglia o spaghetti con zucchine e polpette.
Passaggio 4. Bere acqua se necessario
Mantieniti sempre idratato, soprattutto se vuoi perdere peso velocemente. C'è un mito che dice che il modo giusto per perdere peso è ridurre l'assunzione di liquidi in modo che il corpo si disidrati. In effetti, si perde peso se si limita l'assunzione di cibi salati e si disintossica bevendo molta acqua regolarmente.
- Fluidi adeguati svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute mantenendo la temperatura corporea, proteggendo gli organi del corpo e lubrificando le articolazioni.
- Molti esperti di salute consigliano di bere ogni giorno 8-13 bicchieri d'acqua o altri liquidi utili per idratare il corpo. Il fabbisogno di liquidi corporei deve essere adattato all'età, al sesso e all'intensità delle attività quotidiane.
- Oltre a mantenere il corpo idratato, il consumo di liquidi è anche utile per la perdita di peso. Si consiglia di bere 1-2 bicchieri d'acqua prima di mangiare o ogni volta che si ha fame in modo da ridurre la porzione del pasto.
- Scegli bevande prive di calorie che siano utili per idratare il corpo, come acqua naturale, acqua aromatizzata, caffè o tè senza zucchero. Non bere succhi di frutta, bevande per esercizi, bevande energetiche, bibite e alcol.
Passaggio 5. Ridurre il consumo di snack
Per perdere 2½ kg in 5 giorni, devi ridurre o limitare il consumo di snack.
- Anche se gli snack fanno bene alla salute, non puoi perdere 2½ kg di peso in 5 giorni se li mangi.
- Se vuoi fare uno spuntino, dai la priorità a carne magra e verdure verdi. Scegli un menu ricco di proteine e povero di carboidrati.
- Inoltre, scegli snack che non superino le 150 calorie per limitare il consumo calorico giornaliero.
- Come spuntino, consuma 1 uovo sodo, 90 grammi di manzo magro, 60 grammi di formaggio o 1 barretta/frullato ad alto contenuto proteico.
Passaggio 6. Limitare il consumo di alimenti che producono gas
Alcuni menu alimentari producono gas in modo che lo stomaco si gonfi. Anche se non dimagrisci, sembrerai più magro se riduci il consumo di questi alimenti.
- Alcuni alimenti producono gas dopo essere stati digeriti. Questo può farti sentire gonfio o sembrare più grasso, rendendo inadatto o scomodo indossare pantaloni lunghi o gonne strette.
- Alimenti che producono gas, come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, legumi, lenticchie, aglio e cipolle.
- Anche masticare gomme o bere bevande gassate può causare gas nel corpo o flatulenza.
Parte 2 di 2: Esercizio
Passaggio 1. Fare 150 minuti a settimana di aerobica
Oltre a ridurre l'apporto calorico, puoi aumentare il consumo calorico giornaliero o utilizzarlo praticando l'aerobica.
- Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di fare 150 minuti di esercizio aerobico a settimana o 30 minuti al giorno 5 giorni a settimana.
- Prendi l'abitudine di un esercizio di intensità moderata che ti fa sudare, respirare e ti fa sentire stanco una volta terminato l'esercizio. A seconda del tuo livello di forma fisica, ci sono una varietà di attività che sono incluse nell'esercizio di intensità moderata, ad esempio:
- Cammina, corri, corri, nuota, allenati utilizzando un attrezzo ellittico o un vogatore, balla o fai aerobica partecipando a una classe.
- La durata dell'esercizio aerobico può essere estesa a 300 minuti/settimana a seconda delle capacità. Sebbene non ci sia un limite di tempo massimo stabilito che sia considerato sicuro per l'esercizio, le diete molto rigide o molto povere di calorie ti rendono riluttante all'esercizio o ti senti stanco rapidamente durante l'esercizio. Attenzione se si verifica questo. Riduci l'intensità dell'esercizio se il corpo si sente dolorante o a disagio. Chiedi assistenza medica se il dolore è molto grave.
Passaggio 2. Aumentare l'intensità delle attività quotidiane
Oltre all'esercizio aerobico, è necessario aumentare l'intensità delle attività quotidiane. Approfitta delle attività quotidiane per apportare piccoli cambiamenti.
- Le attività quotidiane (come fare le faccende domestiche o camminare da e per la tua destinazione) non bruciano molte calorie, ma se rimani attivo durante il giorno, il consumo calorico giornaliero aumenterà in modo significativo.
- Determina vari modi per farti muovere di più ed essere più attivo, ad esempio parcheggiando l'auto abbastanza lontano dalla tua destinazione, usando le scale invece dell'ascensore, stando in piedi o facendo esercizio mentre aspetti la pubblicità mentre guardi la TV, lavorando stando in piedi.
Passaggio 3. Eseguire un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Ultimamente l'HIIT è un modo di fare esercizio molto richiesto perché può bruciare molte calorie in poco tempo e aumentare il metabolismo.
- Alcuni programmi HIIT hanno una durata più breve rispetto all'esercizio aerobico a intensità statica (es. jogging). Questo programma inizia con un movimento di calpestio di intensità molto elevata seguito da un movimento di calpestamento di intensità moderata.
- Il programma HIIT dovrebbe essere eseguito da persone che hanno raggiunto un certo livello di forma fisica in modo che siano in grado di allenarsi ad alta intensità o che si stiano già esercitando regolarmente.
- Quando fai HIIT, puoi praticare l'aerobica in vari modi, ad esempio usando un tapis roulant per fare jogging, correre e correre in salita alternativamente.
Passaggio 4. Riposare nella sauna
Oggi molti centri fitness offrono ai visitatori una sauna o un bagno turco. Oltre ad aiutarti a rilassarti e riposare dopo l'allenamento, questa struttura può aiutarti a perdere peso velocemente.
- Quando sudi, il tuo corpo perde liquidi, quindi dimagrisci più velocemente e riduci il gonfiore.
- Rilassati nella sauna per 10-20 minuti. Puoi disidratarti se rimani in sauna per più di 20 minuti.
- Fai attenzione quando usi la sauna. Non è consigliabile perdere peso in questo modo.
- Inoltre, sudare troppo può causare disidratazione pericolosa per l'organismo. Bevi molti liquidi per idratare il tuo corpo mentre ti godi un bagno di vapore.
Suggerimenti
- Prendi l'abitudine di dormire bene ogni giorno. Il corpo continua a bruciare calorie e ti rende più energico in modo da poter eseguire un programma di esercizi in modo coerente.
- A lungo termine, le attività quotidiane, come andare in bicicletta al lavoro, usare le scale invece dell'ascensore e mantenersi attivi mentre si è a casa, sono utili per bruciare calorie e perdere peso.
- Se vivi con la famiglia o con un coinquilino, chiedi se puoi buttare il cibo spazzatura nell'armadio o chiedigli di nasconderlo per non farti tentare.
- Consultare il proprio medico prima di intraprendere un programma dietetico estremo o un esercizio ad alta intensità. Il medico ti dirà una dieta o un programma di esercizi adatto e sicuro per te.
- Se vuoi perdere più di 2½ kg, non continuare il programma in questo articolo. Leggi un articolo di wikiHow che spiega come perdere 1 kg in 1 settimana.
