Perdere peso velocemente richiede un impegno per una dieta sana ed esercizio fisico. In genere, una riduzione di 3.500 calorie ridurrà il peso di circa 0,45 kg. Questo piano giornaliero ti aiuterà a perdere peso entro 4 giorni e a sviluppare un'abitudine che si tradurrà in una perdita di peso di 0,45-0,9 kg a settimana.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: Primo giorno: migliorare la dieta
Passaggio 1. Visita il mercato o il supermercato più vicino
Resta nel negozio e compra frutta e verdura. Ogni volta che mangi, più della metà del tuo piatto dovrebbe essere costituita da verdure.
- Cerca di sostituire gli alimenti trasformati, come il pane, con carboidrati complessi di frutta e verdura.
- Scegli verdure ad alto contenuto di carboidrati come zucca, fagioli, patate dolci, piselli, carote, barbabietole e verdure. Queste verdure ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo rispetto a mangiare pane, riso o pasta.
- Abbinalo a verdure a basso contenuto di carboidrati come avocado, piselli, pomodori, peperoni, broccoli, funghi, spinaci, lattuga, bietole, asparagi e zucca bianca.
- Assicurati che il tuo cibo sia composto da una varietà di colori. Acquista frutta e verdura in rosso, verde, arancione, marrone, blu e altri colori facilmente reperibili. Vari colori indicano una varietà di nutrienti e una dieta equilibrata.
Passaggio 2. Consumare una colazione di 300-400 calorie entro 90 minuti dal risveglio al mattino
La colazione dopo il risveglio dà al tuo sistema metabolico uno "shock" e il tuo corpo brucia calorie per la giornata invece di immagazzinare grasso.
Prova una colazione ricca di proteine, come yogurt greco, farina d'avena, quinoa, frittata di albumi o un frullato abbondante
Passaggio 3. Riduci le dimensioni delle porzioni del 25%
Potresti voler ridurre il numero totale di calorie consumate del 25% in 4 giorni e ridurre la porzione di cibi grassi è un buon modo per raggiungere questo obiettivo.
- Sostituire gli alimenti trasformati con cibi freschi è anche un modo per ridurre il consumo calorico.
- Non saltare i pasti. Dovresti comunque mangiare 3 volte e mangiare 2 spuntini ogni giorno. Cerca di limitare i tuoi spuntini a una porzione di proteine o a una porzione di frutta e verdura.
- Se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, devi ridurla a 1.500 calorie. Se stai seguendo una dieta da 2.500 calorie, devi ridurla a 1.875 calorie in 4 giorni.
Passaggio 4. Sostituire le proteine grasse con proteine magre
- Sostituisci i normali prodotti lattiero-caseari con prodotti lattiero-caseari senza grassi. In una dieta ricca di proteine, consumare yogurt greco senza grassi ogni giorno ti aiuterà a perdere peso più velocemente. Il latte grasso e il formaggio si aggiungeranno al tuo peso. Scegli prodotti proteici magri per i prossimi 4 giorni.
- Mangia salmone, tonno, sgombro, tacchino, pollo e fagioli o carni magre a pranzo e a cena per questi 4 giorni.
- Consumare 1 porzione di mandorle o 1 porzione di yogurt greco come spuntino post allenamento, a partire dal secondo giorno.
Passaggio 5. Elimina le calorie in forma liquida
Bevi solo acqua, tè o caffè nero senza zucchero per 4 giorni.
- Alcol, bevande gassate (compresi i tipi di dieta) e caffè con zucchero aggiungeranno centinaia di calorie alla tua dieta.
- Bevi 2-3 litri di acqua ogni giorno. Questo ti farà sembrare più magro perché l'acqua rimuove i depositi di sodio nel corpo riducendo il peso dell'acqua.
- Bevi 1 tazza di caffè prima dell'esercizio. La ricerca mostra che questo ti aiuterà ad allenarti di più e a bruciare più calorie.
Passaggio 6. Apporta tutte queste modifiche nei prossimi 4 giorni, ma considera di farle anche in futuro
- I medici concordano sul fatto che una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta yo-yo comporteranno un aumento di peso solo quando tornerai a una dieta normale. Questo schema è anche troppo duro per il tuo corpo. Il modo migliore per perdere peso è cambiare la tua dieta e includere cibi freschi, proteine magre e cereali integrali nella tua dieta quotidiana.
- Ricerche recenti hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati 2 o 3 giorni alla settimana ti aiuterà a perdere peso. Dopo questi primi 4 giorni, aggiungerai cereali integrali alla tua dieta, ma dovrai sostituire i carboidrati raffinati con verdure a basso contenuto di carboidrati ogni 2 giorni.
Metodo 2 di 5: Secondo giorno: esercizio con intervalli
Passaggio 1. Segui lezioni di ginnastica a intervalli di 1 ora ogni giorno per i prossimi 3 giorni
Alcune buone scelte di classi di esercizi per perdere peso sono il campo di addestramento, la barra del bottino, l'aerobica combinata con pesi aggiuntivi sulle braccia e altre classi che combinano allenamento muscolare e cardio.
- Imparare un allenamento intensivo a intervalli da un trainer ti aiuterà a bruciare circa 600 calorie in 1 ora.
- Se preferisci fare il tuo esercizio da solo, assicurati di allenarti per 1 ora, con 30 minuti di intenso allenamento a intervalli e 30 minuti di allenamento muscolare.
Passaggio 2. Esegui a turno esercizi muscolari per ogni parte del corpo
Lavora la parte superiore del corpo il secondo e il quarto giorno. Lavorare la parte inferiore del corpo il terzo giorno.
- Per accelerare la perdita di peso, dovresti fare 30 minuti di allenamento muscolare ogni settimana.
- Assicurati di concedere al tuo corpo un giorno di riposo prima di ricominciare il tuo allenamento intenso.
- Preparati all'affaticamento muscolare. Dovresti scegliere il tuo peso in base al numero di chili che puoi sollevare per 8 ripetizioni in 2-3 serie. Dopo questo, non dovresti più essere in grado di sollevare pesi direttamente e questa condizione è nota come affaticamento muscolare.
- Sollevare pesi troppo leggeri non aumenterà il metabolismo.
- Sollevare pesi pesanti in modo intensivo brucerà circa 150-300 calorie ogni mezz'ora.
Passaggio 3. Allungati e dormi regolarmente
Se in precedenza avevi uno stile di vita meno attivo, allenarti per 1 ora per 3 giorni consecutivi ti farà sentire stanco e malato.
- Allunga per 15 minuti dopo ogni 1 ora di esercizio. Concentrati su ogni area muscolare per 2-5 minuti.
- Dormi da 30 minuti a 1 ora in più ogni notte. Il tuo corpo ha bisogno di riposare e ricostruire la sua resistenza. Assicurati di dormire sempre per almeno 8 ore ogni notte.
Metodo 3 di 5: Terzo giorno: visualizzazione dei risultati
Passaggio 1. Registra i tuoi obiettivi in un diario
Scrivi i motivi per cui vuoi perdere peso questa settimana.
Includi obiettivi a lungo termine. Chiediti, qual è la tua motivazione per perdere peso, sia a breve che a lungo termine
Passaggio 2. Visualizza che stai raggiungendo il tuo obiettivo ogni volta che cedi alla tentazione di rinunciare ai tuoi sforzi
Passaggio 3. Esercitati a mangiare con attenzione
Se ritieni di essere facilmente tentato quando si tratta di cibo, prova a fare in modo che ogni pasto sia un momento per assaggiare e goderti davvero il gusto del cibo.
- Non mangiare fuori. La ricerca mostra che consumiamo più calorie quando mangiamo insieme ad altre persone e quando beviamo bevande alcoliche.
- Non mangiare mentre guardi la televisione. La tua attenzione sarà distratta, quindi mangerai di più e non ti accorgerai di essere sazio.
Passaggio 4. Prepara un piano per premiarti
Scegli un modo per premiarti dopo aver perso peso questa settimana.
- Scegli cibi che ti aiutino a mangiare sano il quinto giorno dopo. Scegli una porzione fino a 300 calorie.
- Considera la possibilità di ricompensarti acquistando qualcosa che desideri ardentemente da molto tempo.
- Puoi anche scegliere un regalo sotto forma di un'esperienza particolare, come andare in vacanza.
Metodo 4 di 5: Quarto giorno: conteggio
Passaggio 1. Somma le calorie totali che hai rimosso dalla tua dieta per questi 4 giorni
Ad esempio, la riduzione di 500 calorie al giorno per 4 giorni comporta la riduzione di un totale di 2.000 calorie
Passaggio 2. Somma le calorie totali che hai bruciato durante l'esercizio
Ad esempio, bruciare 600 calorie in una lezione di ginnastica ogni giorno per 3 giorni si traduce in un totale di 1.800 calorie bruciate
Passaggio 3. Sommare le calorie totali perse attraverso i cambiamenti nella dieta e l'esercizio
Se il totale supera le 3.500 calorie, dovresti aver perso circa 0,45 kg.
- Perdere peso di 0,45 kg in 4 giorni è molto veloce.
- Se continui a farlo, puoi perdere altri 0,9 kg nella prossima settimana.
- Perdere peso da 0,9 kg a settimana a 3,6 kg al mese è un obiettivo sano e visibile.
Passaggio 4. Prova a indossare vestiti stretti 4 giorni fa
Mentre la tua figura di peso cambierà durante il giorno, se riduci le dimensioni di braccia, gambe, stomaco e petto, stai facendo buoni progressi verso una perdita di peso sana e reale.
- Dopo aver provato a indossare di nuovo i vestiti vecchi o aver preso le misure, prova a pesarti. Pesati solo una volta alla settimana, all'incirca alla stessa ora ogni volta.
- Ricorda sempre che bruciando calorie guadagnerai anche massa muscolare. L'aumento della massa muscolare probabilmente impedirà alla tua figura di perdere peso rapidamente, ma lo strato muscolare brucia più calorie rispetto allo strato grasso, quindi vedrai risultati più soddisfacenti a lungo termine.
Metodo 5 di 5: trucchi aggiuntivi
Passaggio 1. Cammina o pedala nelle tue attività quotidiane
Oltre a qualsiasi modifica che hai apportato, aggiungi da 30 minuti a 1 ora a piedi o in bicicletta prima e dopo il lavoro.
Questo aggiungerà 300-400 calorie bruciate in ogni viaggio
Passaggio 2. Bere un bicchiere d'acqua di circa 0,5 litri prima di ogni pasto
Ti sentirai sazio più velocemente e questo ridurrà l'apporto calorico.
Passaggio 3. Sostituisci 1 pasto al giorno con una zuppa di verdure
- La zuppa può riempire e apportare pochissime calorie. Ridurrai 200-400 calorie ad ogni pasto che sostituirai con una zuppa di verdure.
- Alcuni schemi dietetici suggeriscono di mangiare la zuppa da soli senza altri alimenti per disintossicare il corpo e perdere peso molto velocemente. Questa dieta a base di zuppa di verdure è più salutare della dieta del succo.
- Se possibile, cucina la tua zuppa. Le zuppe fatte in fabbrica che vengono vendute in molti negozi contengono addensanti e conservanti, mentre le zuppe fatte in casa contengono più sostanze nutritive.
- Questo non include zuppe contenenti pasta o carne.
Passaggio 4. Prova l'impacco per il corpo
Visita una spa e ottieni un trattamento avvolgente per il corpo che utilizza uno speciale strato di avvolgimento per ridurre il peso dell'acqua e rendere la pelle più soda.
- Il trattamento con impacco per il corpo con lipasi può ridurre il grasso intorno alla superficie della pelle.
- Se non vuoi fare un impacco per il corpo, vai in una sauna. Potresti riuscire a perdere un po' di peso d'acqua dal tuo corpo dopo 20-30 minuti trascorsi all'aria calda e secca. Bevi molta acqua per ridurre il rischio di malattie e disidratazione.
Passaggio 5. Svolgi i lavori di casa
Fare giardinaggio, lavare i pavimenti, passare l'aspirapolvere e salire e scendere le scale possono aiutare a perdere peso.
