Perdere 5 kg di peso in 10 giorni non è una cosa facile. Tuttavia, ci sono modifiche che puoi apportare, suggerimenti che puoi seguire ed esercizi che possono aiutarti a perdere peso più velocemente. Fai sempre attenzione durante un programma di perdita di peso, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: seguire una dieta rigorosa
Passaggio 1. Ridurre l'assunzione di carboidrati
Per perdere peso velocemente, devi smettere di consumare zucchero, che si trova nella maggior parte dei carboidrati. I carboidrati semplici includono alimenti come pane, pasta e patate. Tutti i tipi di carboidrati verranno scomposti in glucosio che fornisce energia al corpo. Negli studi sulla perdita di peso, le persone che hanno ridotto l'assunzione di carboidrati avevano maggiori probabilità di perdere peso rispetto a coloro che seguivano una dieta povera di grassi.
- Ridurre l'assunzione di carboidrati aiuterà a sopprimere l'appetito e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
- I carboidrati complessi o carboidrati sani si trovano in cereali integrali, verdure, frutta e noci. Anche se non devi smettere del tutto di mangiare questi carboidrati, non dovresti nemmeno mangiarne troppi.
Passaggio 2. Smetti di mangiare cibo spazzatura
Gli alimenti nutrienti ostacoleranno la tua perdita di peso. Tieni questi alimenti fuori dalla tua dieta e nella tua casa. Devi evitare la tentazione di cibi non nutritivi, quindi rimuovi questi alimenti dalla cucina, dal frigorifero e da casa. Evita di mangiare nei ristoranti che servono cibo spazzatura. Alcuni alimenti non nutritivi da evitare includono:
- Bevande zuccherate, comprese tutte le bevande contenenti zucchero. Sebbene il più comune sia la soda, alcuni succhi di frutta contengono anche zuccheri aggiunti
- Pizza
- Pane bianco e pasta
- Burro o margarina
- Dolci, pasticcini e torte
- Patatine fritte e patatine fritte
- Gelato
- Carni lavorate e formaggi
- Caffè ipercalorico
- Per lo più fast food
- Alimenti per lo più elaborati
- Cibi ricchi di zucchero
Passaggio 3. Limitare l'assunzione di zucchero
L'American Heart Association consiglia alle donne adulte di consumare solo 6 cucchiaini da tè (o circa 100 calorie) di zucchero ogni giorno. Per perdere peso velocemente, devi anche limitare così tanto l'assunzione di zucchero.
Solo perché hai smesso di mangiare cibo spazzatura non significa che hai smesso di mangiare zucchero. Lo zucchero può essere nascosto in alimenti come pane e salse. Quindi, controlla sempre l'etichetta nutrizionale per il contenuto di zucchero nel tuo cibo
Passaggio 4. Aumentare l'assunzione di proteine
Quando si cerca di perdere peso, la chiave potrebbe risiedere nell'aumentare l'assunzione di proteine. Le proteine ti aiuteranno a perdere peso ma a mantenere la massa muscolare e a bruciare calorie più velocemente. Considera di aumentare l'assunzione di proteine a 2 o anche 3 volte la RDA per la perdita di peso.
- Il tuo tasso di adeguatezza nutrizionale dipende dalla tua età e altezza. Ad esempio, una donna con un'altezza di 165 cm dovrebbe consumare circa 90 grammi di proteine ogni giorno.
- L'assunzione media di proteine per mantenere il peso corporeo per un adulto medio è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per calcolare le esigenze individuali, moltiplica il tuo peso (in libbre) per 0,36. Il numero che ottieni è l'RDA per le proteine in grammi.
- Le proteine salutari includono yogurt greco, ricotta, uova, bistecca, carne macinata, petto di pollo, tonno pinna gialla, halibut, salmone, acciughe, fagioli, lenticchie e burro di arachidi.
Passaggio 5. Aumentare l'assunzione di liquidi
La ricerca mostra che bere 480 ml prima di un pasto può aiutarti a perdere peso. L'acqua ti farà sentire più pieno e soddisferà il fabbisogno di liquidi del corpo.
Dovresti bere circa 8 bicchieri da 240 ml di acqua ogni giorno per mantenere il tuo corpo idratato. Tuttavia, dovresti anche bere più acqua se ti alleni molto. Bevi molta acqua finché l'urina non diventa di colore chiaro
Passaggio 6. Limitare il sale
La ricerca mostra che ridurre il sodio nella dieta può aiutarti a perdere peso velocemente.
- Evitare cibi salati per ridurre il sale. Inoltre, molte bevande gassate contengono elevate quantità di sale. Controllare sempre l'etichetta nutrizionale per il contenuto di sale.
- Limitare l'assunzione di sale può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
- I medici raccomandano di consumare circa 1.500-2.300 mg di sale ogni giorno.
- Gli alimenti trasformati sono generalmente ricchi di sale. Se non stai preparando il cibo con ingredienti freschi, controlla sempre prima le informazioni nutrizionali. Potresti consumare più sodio di quanto pensi.
Passaggio 7. Vivi una dieta a deficit di 500 calorie
Per perdere peso, devi calcolare quante calorie bruci ogni giorno, quindi consumare 300-500 calorie in meno. Devi stare attento in questo passaggio! Non morire di fame, il che ti farà solo sentire malato e infelice.
- Per calcolare le tue calorie giornaliere, devi considerare quante calorie bruci a riposo e durante l'esercizio.
- Ci sono una serie di utili guide online per capire quante calorie si bruciano quando si fa un particolare esercizio.
- In effetti, ci sono programmi online che possono contare le calorie per te. Naviga in Internet e cerca "calorie calcolatrici" o "calorie tracker".
- Il numero di calorie necessarie dipende dal peso target, dall'età, dal sesso, dal livello di attività e dall'altezza. Se sei una donna con un'altezza di 165 cm, peso 68 kg e attività fisica leggera, dovresti consumare circa 1000-1500 calorie per perdere 0,5-1 kg ogni settimana.
Passaggio 8. Mangia porzioni più piccole più spesso
Mangiare pasti più piccoli più spesso ti farà sentire meglio e ti darà più energia. Questa dieta eliminerà anche la fame, quindi non sarai tentato di mangiare di più. Ci sono un certo numero di diete che puoi provare, ma dovresti sempre cercare di raggiungere il tuo limite calorico giornaliero. Considera una dieta simile a questa:
- Colazione: 1 tazza (230 grammi) di frutta, 1 tazza (230 grammi) di yogurt.
- Spuntino: 120 grammi di formaggio cheddar (90 calorie) o 3 cucchiai di humus (90 calorie).
- Pranzo: una grande insalata composta da lattuga, pomodori e una piccola quantità di condimento ipocalorico. Una tazza (230 grammi) di frutta o verdura.
- Spuntino: 3 cucchiai di frutta secca buni (75 calorie) o 2 kiwi (90 calorie).
- Cena: 170 grammi di petto di pollo alla griglia, 1 tazza (230 grammi) di broccoli, 1 tazza (230 grammi) di frutta.
- Spuntino: 1 tazza di noci non salate o 1 tazza di verdure crude.
- Cerca di mangiare ogni 3 ore per mantenere attivo il tuo metabolismo.
Passaggio 9. Prestare attenzione alle etichette nutrizionali degli alimenti
Registra le calorie del cibo che consumi ogni giorno, incluse bevande e snack. Puoi quindi sommare le calorie e altre informazioni nutrizionali utili semplicemente leggendo queste etichette. Le etichette nutrizionali degli alimenti contengono anche molte informazioni utili.
- Dimensione della porzione consigliata
- Calorie totali e calorie da grasso
- Percentuale di nutrienti (e percentuale di assunzione giornaliera)
- Note a piè di pagina che elencano l'adeguatezza nutrizionale di ciascun nutriente
Metodo 2 di 3: esercizio
Passaggio 1. Concentrati sul cardio
L'esercizio cardiovascolare ti farà pompare il cuore e ti aiuterà a bruciare i grassi e perdere peso. Per perdere peso velocemente, concentrati su questi tipi di esercizi. Fai questi esercizi cardio ogni giorno per perdere peso velocemente.
- Jack incrociato. Dovresti fare questa mossa tra le altre mosse. Per esercitarti con il cross jack, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Salta con le gambe divaricate mentre incroci le braccia sopra la testa. Quindi, salta in alto incrociando una gamba davanti all'altra mentre incroci le braccia davanti ai fianchi. Fai questo esercizio da 30 secondi a 1 minuto cambiando posizione ogni volta che salti.
- Equilibrio su una gamba. Equilibrio su una gamba, piegando l'altra gamba sul pavimento di fronte a te. Metti le mani sui fianchi e abbassa il corpo in uno squat. Tieni una gamba sollevata e la tua posizione. Ripetere 10 volte per ogni gamba.
- Strisciare. Abbassa il corpo in una posizione di flessione. Fai un passo avanti, portando il ginocchio al gomito e piegandoti in avanti con l'altra mano. Ripeti dall'altra parte. Resta piegato e striscia per 30 secondi, quindi inverti il movimento.
- Scivoli da parete. Con le spalle al muro, sdraiati sul lato sinistro e appoggia la testa sulla mano destra. Metti la mano destra sul pavimento per bilanciare il tuo corpo. Posiziona il tallone destro contro il muro dietro di te e fallo scivolare il più lontano possibile sulla superficie del muro. Abbassare lentamente. Fai questo movimento 10 volte, poi ripeti dall'altro lato.
- Affondi per flessioni. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, metti le mani sui fianchi. Fai avanzare il piede destro e piegati verso il basso. Inclinati verso le cosce e appoggia le mani sulla pianta del piede destro sul pavimento. Fai un passo indietro in modo che il corpo sia in una posizione di flessione. Dopo aver contato fino a 10, premi verso l'alto e torna alla posizione di affondo. Cambia gamba e ripeti 10 movimenti.
- Pendolo. Bilancia la gamba destra e piega la gamba sinistra dietro. Metti la mano destra sul fianco e abbassa il corpo finché non ti accovacci sulla gamba destra. Allunga il braccio sinistro sopra la testa e piegati leggermente all'indietro mentre estendi la gamba sinistra in avanti. Tieni premuto per 10 secondi. Cambia gamba e ripeti 10 movimenti.
Passaggio 2. Espandi la camminata
Per ridurre il rischio di malattie cardiache aiutandoti a perdere peso, sforzati di fare 10.000 passi ogni giorno. Puoi contare i passi mentre cammini con un contapassi o un fitness tracker. Per raggiungere 10.000 passi, prova quanto segue:
- Se puoi, vai in ufficio. Se non puoi, prova a scendere presto dai mezzi pubblici o parcheggia l'auto alla fine del parcheggio.
- Usa le scale. Evita di usare l'ascensore.
- Cammina per 2 o 3 minuti ogni ora.
Passaggio 3. Calmati
Muovere il corpo seguendo questo esercizio è facile. Tuttavia, devi sforzarti per sentire le calorie bruciate. Non muoverti solo secondo le indicazioni, ma cerca di attivare i muscoli durante l'esercizio.
Metodo 3 di 3: Mantenimento di abitudini sane
Passaggio 1. Impegnati a cambiare il tuo stile di vita per 10 giorni o 2 settimane
Se possibile, prendi l'impegno di apportare modifiche allo stile di vita per alcuni mesi. Un impegno a breve termine per la perdita di peso potrebbe non avere successo nel sostenere i risultati. Non puoi semplicemente cambiare la tua dieta e la tua routine di allenamento per 10 giorni e poi tornare alle tue vecchie abitudini.
Passaggio 2. Consulta un medico se soffri di condizioni di salute che ti riguardano
Perdere peso velocemente deve essere fatto prima di tutto con la salute, o finirai per ammalarti, malnutrito e stanco. Puoi persino incorrere in problemi a lungo termine se perdi peso senza ottenere abbastanza informazioni.
Passaggio 3. Inizia a prendere un multivitaminico
Si verificheranno rapidi cambiamenti nel tuo corpo, quindi assicurati di prendertene cura. L'assunzione di un multivitaminico può aiutare ad arricchire i nutrienti nella dieta.
Passaggio 4. Trova amici che vogliono anche perdere peso in 10 giorni
La ricerca mostra che le persone hanno più successo nel perdere peso e nel mantenere i loro risultati se lottano con gli amici. Considera di perdere peso con i tuoi amici, colleghi, partner o familiari.
Passaggio 5. Non morire di fame
Devi continuare a mangiare! Il tuo corpo deve essere forte e avere energia per bruciare i grassi in modo sano. Non pensare di poter tagliare gli angoli non mangiando affatto. Assicurati di seguire una dieta sana e di contare costantemente le calorie.
Passaggio 6. Datti da fare
Potresti essere tentato di rinunciare, mangiare di più o fare meno esercizio. Impegnati tutto il giorno per resistere a questa tentazione. Se puoi, smetti di allenarti nei momenti in cui di solito sei tentato (come intorno al pranzo o alla cena).
Passaggio 7. Sii coerente
Perdere 5 kg di peso in 10 giorni è una cosa difficile da raggiungere. Il tuo corpo cambierà rapidamente e così anche i tuoi sentimenti. Continua a inseguire i tuoi obiettivi, attieniti a una routine coerente e attieniti ad essa. Alla fine ringrazierai te stesso!
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