L'idoneità cardiovascolare può essere definita come la capacità del cuore di pompare il sangue e l'ossigeno in tutto il corpo in modo efficiente. Man mano che la tua forma cardiovascolare migliora, sarai in grado di camminare più lontano e allenarti più a lungo. Inoltre, l'idoneità cardiovascolare ha una serie di benefici per la salute: riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus; aiuta a perdere peso; ridurre il rischio di osteoporosi (ridotta densità ossea); e migliorare la cognizione. Segui questi suggerimenti per misurare e migliorare la forma cardiovascolare, che tu sia un atleta di spicco o che tu stia appena iniziando una routine di allenamento.
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Parte 1 di 4: misurazione del livello di forma fisica iniziale
Passaggio 1. Determina il tuo livello di forma fisica iniziale per scoprire quanto spesso e quanto duramente puoi allenarti
Più basso è il tuo livello di forma fisica, più lento sarà il tuo processo di implementazione della tua routine di allenamento, ma puoi vedere rapidamente miglioramenti. Se sei molto in forma, dovrai lavorare davvero duramente per migliorare ulteriormente la tua forma cardiovascolare.
Passaggio 2. Determina il tuo stato di forma fisica attuale
Prima di impostare la frequenza cardiaca massima – informazioni importanti per pianificare un allenamento efficiente – devi prima determinare il tuo livello di forma fisica generale. Ricorda di iniziare l'esercizio lentamente con un conteggio basso. Non esagerare con l'esercizio all'inizio del programma. Questo passaggio è importante per prevenire lesioni e consentire al corpo di adattarsi.
- Scarsa forma fisica - Se non ti sei esercitato affatto o non ti sei esercitato nelle ultime otto settimane. Ricorda, anche se sei magro, c'è sempre la possibilità che tu abbia una cattiva condizione cardiovascolare.
- Forma fisica media: partecipi ad attività aerobiche, come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, remare e così via, 3 volte al giorno per 20 minuti.
- Ottima forma fisica: corri o cammini almeno 8 km a settimana e fai sessioni di allenamento regolari per un totale di più di 1 ora a settimana.
Passaggio 3. Calcolare la frequenza cardiaca massima (MHR)
MHR, come la sua abbreviazione, è la frequenza cardiaca più alta durante l'esercizio. Questo numero fornisce le informazioni di base per stabilire l'intervallo di frequenze cardiache che si desidera raggiungere durante l'allenamento e questo numero è diverso per i diversi sport; punteggi più alti sono stati ottenuti per la corsa e punteggi più bassi per il ciclismo e il nuoto.
- Il modo tradizionale per calcolare MHR è sottrarre 220 dalla tua età. Ad esempio, se hai 40 anni, sottrai 220 per 40 per una frequenza cardiaca massima di 180. Tuttavia, questo metodo può essere impreciso a 20 battiti al minuto (bpm). Se vuoi fare un allenamento serio, usa un metodo che ti dia un conteggio più accurato.
- Prova la formula "best fit" sviluppata dall'allenamento HeartZones per trovare la frequenza cardiaca massima per l'allenamento della corsa: 210 meno 50% età meno 5% peso corporeo (in libbre) più 4 per i ragazzi e 0 per le ragazze Ad esempio, un uomo di età A 40 anni che pesano 200 libbre (90,7 kg) avrebbero un MHR come segue: 210 - 20 (50% x età) - 10 (5% x peso corporeo) + 4 = 184.
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Oppure prova la seguente formula che tiene conto anche della condizione fisica e del tipo di attività: 217 - (0,85 x età)
- Riduci 3 frequenze cardiache per gli atleti in ottima forma e sotto i 30 anni.
- Aggiungi 2 battiti cardiaci per un atleta di 50 anni in ottima forma fisica.
- Aggiungi 4 frequenze cardiache per atleti in ottima forma fisica e di età pari o superiore a 55 anni.
- Sottrarre 3 frequenze cardiache per l'allenamento di canottaggio.
- Riduci 5 frequenze cardiache per l'allenamento in bicicletta.
Passaggio 4. Testare la frequenza cardiaca massima con il test SubMax
Per ottenere risultati molto accurati, dovrai sottoporti a un test della pressione MHR, ma se non sei in forma, fare un test della frequenza cardiaca massima sarà difficile e forse pericoloso. Prova invece a calcolare la media dei seguenti test e una delle formule precedenti.
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Test Walk di 1,5 Km – Scendi in pista e percorri 4 giri senza fermarti il più velocemente possibile, ma stai comodo. Durante l'ultimo giro, conta la frequenza cardiaca quattro volte (continua a camminare mentre lo fai) o usa un cardiofrequenzimetro per determinare la frequenza cardiaca media. Aggiungi i seguenti numeri alla media risultante:
- +40 bpm per scarsa forma fisica.
- +50 bpm per una forma fisica media.
- +60 bpm per una forma fisica eccellente.
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Test di 3 minuti a passi - Usa gradini alti circa 20 cm. Inizia a salire e scendere i gradini in una serie di quattro conteggi: piede destro in alto, sinistro in alto, destro in basso, sinistro in basso. Conta su, su, giù, giù per una serie e fai 20 serie al minuto per 2 minuti. Monitora la frequenza cardiaca per il terzo minuto. Aggiungi i seguenti numeri alla tua frequenza cardiaca media nell'ultimo minuto:
- +55 bpm per scarsa forma fisica.
- +65 bpm per una forma fisica media.
- +75 bpm per una forma fisica eccellente.
Passaggio 5. Eseguire un test della pressione massima della frequenza cardiaca per ottenere il numero più preciso
Puoi chiedere aiuto al tuo medico per supervisionare il test, oppure negli Stati Uniti puoi pagare circa $ 75-100 (Rp975.000-1.300.000) per eseguire un tecnologo di test da sforzo certificato ACSM. In alternativa, puoi eseguire uno dei seguenti test:
- Test della pista di 800 metri: indossa un cardiofrequenzimetro per questo test. Corri per 400 metri (1 giro) o leggermente al di sotto della velocità massima (90-95% di MHR calcolato utilizzando una delle formule sopra). Per la seconda corsa di 400 m, corri più veloce che puoi. Registra la tua frequenza cardiaca massima al secondo giro. (Sii consapevole che gli atleti molto in forma potrebbero dover ripetere il test dopo aver fatto jogging per alcuni minuti per ottenere un vero MHR).
- Test della collina: cerca una collina che impiega circa 2 minuti a salire correndo ed è abbastanza ripida da rimanere senza fiato quando raggiungi la cima. Inizia il test con una corsa di circa 5 minuti da una collina. Inizia con una corsa lenta, quindi aumenta gradualmente la velocità fino a quando non corri veloce (85% della MHR calcolata utilizzando una delle formule sopra) quando raggiungi il fondo della collina. Cerca di mantenere la stessa velocità mentre sali sulla collina. Registra la frequenza cardiaca più alta mentre corri verso la cima della collina.
Parte 2 di 4: Iniziare con l'esercizio aerobico
Passaggio 1. Scegli l'esercizio aerobico che ti piace di più
Fare gli esercizi sarà più facile e otterrai risultati migliori se scegli un esercizio aerobico che ti piace. Aggiungi una varietà di esercizi alla tua routine in modo che il tuo corpo non si senta mai troppo a suo agio e si abitui a un solo tipo di esercizio. In questo modo continuerai a cambiare e migliorare. Le attività aerobiche che possono migliorare la salute cardiovascolare includono:
- A piedi.
- Corri o corri.
- Bicicletta.
- Nuoto.
- aerobica.
- Riga.
- Salendo le scale.
- escursionismo.
- Corsa campestre.
- Danza.
Passaggio 2. Varia la durata dell'allenamento in base al tuo livello di forma fisica
Man mano che diventi più in forma, dovrai allenarti più a lungo e più spesso per continuare a migliorare la tua forma cardiovascolare.
- Se la tua forma fisica non è buona, inizia con 10-15 minuti di esercizio, 3 giorni alla settimana.
- Se la tua forma fisica è nella media, inizia con 30 minuti di esercizio, 3-5 giorni alla settimana.
- Se la tua forma fisica è molto buona, inizia con 30-60 minuti di esercizio, 5-7 giorni alla settimana.
- Fare attività ad alto impatto come corsa, danza o aerobica più di 5 giorni alla settimana può aumentare il rischio di lesioni. Scegli 2 o 3 attività che utilizzano muscoli e movimenti diversi e assicurati di alternare attività ad alto e basso impatto.
Passaggio 3. Regolare l'intensità dell'esercizio in base alla frequenza cardiaca
Quando si esegue un esercizio aerobico continuo, cercare di mantenere la frequenza cardiaca all'interno della zona target per massimizzare i benefici che si possono ottenere dall'allenamento.
- Se non sei in forma, inizia mirando a una frequenza cardiaca inferiore a 145 battiti al minuto.
- Quando fai esercizio di intensità moderata, cerca di mantenere la frequenza cardiaca tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima. Inizia con questo numero se la tua forma fisica è nella media.
- Quando fai esercizi ad alta intensità, cerca di mantenere una frequenza cardiaca tra l'80% e il 95% della frequenza cardiaca massima.
Passaggio 4. Non dimenticare di riscaldare e raffreddare
Il riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni e aiuta il corpo a passare da uno stato metabolico basso (bruciare meno calorie al minuto) a uno stato metabolico alto (bruciare più calorie al minuto) in modo efficiente). Il raffreddamento aiuta a ripristinare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano nella normale circolazione e riduce il dolore e il rischio di crampi.
- Riscaldamento: esegui un esercizio a bassa intensità per 5-10 minuti. Puoi anche allungare dopo il riscaldamento. Quando inizi l'allenamento, aumenta gradualmente l'intensità finché non ti alleni entro l'intervallo di frequenza cardiaca target.
- Defaticamento – Dopo aver completato l'esercizio aerobico che è diventato la tua routine di allenamento, riduci gradualmente la velocità. Ad esempio, se corri, rallenta e poi cammina per 5-10 minuti. Se stai pedalando, riduci la velocità e la resistenza di pedalata per gli ultimi 5-10 minuti. Dopo il raffreddamento è un ottimo momento per allungare per migliorare la flessibilità generale.
Passaggio 5. Aumentare lentamente l'intensità dell'esercizio
I muscoli e le articolazioni hanno bisogno di più tempo per adattarsi alle sollecitazioni dell'esercizio rispetto al cuore e ai polmoni. Quindi, per evitare lesioni, non aumentare il tempo o la distanza di allenamento di oltre il 10-20% ogni settimana. Ad esempio, se inizi una sessione di allenamento di 10 minuti, aggiungi solo 1 o 2 minuti a settimana per le prime settimane, anche se ritieni di poter fare progressi più rapidamente. Aggiungere troppo esercizio o qualsiasi tipo di esercizio troppo rapidamente può portare a sovrallenamento e può portare a lesioni e persino malattie.
Parte 3 di 4: sfruttare al meglio l'esercizio
Passaggio 1. Eseguire esercizi con vari livelli di intensità per massimizzare i progressi
La ricerca attuale mostra che il modo più veloce per migliorare la forma cardiovascolare è combinare grandi porzioni di esercizi a lunga distanza e di intensità moderata con l'allenamento occasionale ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e l'esercizio continuo e ad alta intensità perché tutti questi esercizi mirano a diversi aspetti del fitness.
Passaggio 2. Utilizzare un allenamento a distanza di intensità moderata per aumentare la resistenza
In questo tipo di esercizio, dovresti allenarti a un ritmo costante che mantenga la frequenza cardiaca al 60-75% della frequenza cardiaca massima per tutta la durata dell'esercizio. Questo tipo di esercizio è più efficace nell'aumentare la quantità di sangue che il cuore può pompare ad ogni battito. Questo è un fattore importante per migliorare la forma cardiovascolare.
- Se non sei in forma, inizia con 10-15 minuti di allenamento a distanza di intensità moderata, 3 volte a settimana, quindi aggiungi uno o due minuti a settimana fino a raggiungere 30 minuti di allenamento a intervalli.
- Chi è in buona forma ha bisogno di sessioni di allenamento di 30 minuti, 3 volte a settimana per migliorare la forma cardiovascolare.
Passaggio 3. Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per aumentare rapidamente la tua capacità aerobica
Uno dei grandi vantaggi di HIIT è che può essere completato in un breve lasso di tempo. La ricerca mostra che l'HIIT è più efficace dell'esercizio di intensità moderata nell'abbassare la pressione sanguigna, aumentare la soglia del lattato (l'intensità dell'esercizio che provoca un improvviso aumento dei livelli di lattato nel sangue) e aumentare il picco di assunzione di ossigeno (la quantità di ossigeno che assumi durante l'esercizio). Prima di eseguire l'HIIT, assicurati di riscaldarti, quindi esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità all'85-95% della frequenza cardiaca massima.
- Non fare HIIT più di due giorni a settimana.
- HIIT dovrebbe essere fatto solo dopo aver sviluppato una buona base di fitness cardiovascolare. Dovresti essere in grado di fare 30 minuti di allenamento a distanza di intensità moderata.
- Inizia con 4 brevi intervalli di 60-90 secondi a un intervallo di 85-95% MHR, con recupero attivo da 1 a 2 minuti a un intervallo di 60-70% MHR tra gli intervalli. Ad esempio, se ti stai esercitando a correre, dovrai alternare tra sprint e corse lente.
- Esegui quattro esercizi di allenamento a intervalli di 4 minuti con 3 minuti di recupero attivo.
Passaggio 4. Utilizzare un esercizio continuo e ad alta intensità per raggiungere il miglior livello di forma fisica
Quando ci si allena ad alta velocità, il corpo non assorbe abbastanza ossigeno per produrre energia nel modo consueto. Come conseguenza della produzione di energia con basso contenuto di ossigeno si ha un accumulo di acido lattico. L'acido lattico si accumula rapidamente nei muscoli, limitando la capacità di produrre prestazioni di alto livello. L'esercizio continuo e ad alta intensità aumenta l'assorbimento di ossigeno, aumentando così la soglia del lattato in modo da poterti spingere oltre.
- Non fare allenamenti continui e ad alta intensità a meno che tu non sia molto in forma.
- Per una sessione di allenamento continua e ad alta intensità, fallo per 25-50 minuti, mantenendo la frequenza cardiaca all'80-90% della frequenza cardiaca massima.
Parte 4 di 4: utilizzo della tecnologia per migliorare la forma fisica
Passaggio 1. Utilizza la tecnologia per aiutarti a evitare di deviare dai tuoi obiettivi
I cardiofrequenzimetri si sono evoluti molto! Lo strumento ora può tenere traccia dei passi, della frequenza cardiaca, dell'alimentazione, dei modelli di sonno e altro ancora. L'utilizzo di questi strumenti può essere un modo efficace per personalizzare il tuo allenamento e modificarlo in base alle esigenze del tuo corpo. Oltre a un cardiofrequenzimetro, ci sono una varietà di strumenti diversi che possono aiutarti a impostare e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Gli studi dimostrano che le app per smartphone e i tracker degli esercizi possono aiutare a migliorare la forma fisica.
Passaggio 2. Acquista un cardiofrequenzimetro
Per avere un allenamento efficace, avere un cardiofrequenzimetro è molto importante.
- I monitor fasciati sono i più precisi. Il monitor è avvolto intorno al torace e di solito è connesso in modalità wireless all'orologio al polso.
- Ora ci sono anche vari orologi dotati di cardiofrequenzimetri. Gli orologi da polso sono più comodi dei monitor montati sul petto, ma nonostante il rapido sviluppo di orologi come questo, sono ancora meno precisi nella misurazione della frequenza cardiaca durante l'esercizio.
Passaggio 3. Utilizzare un'app per smartphone per tenere traccia degli allenamenti
La motivazione è un fattore importante per migliorare la forma cardiovascolare. È stato dimostrato che le app di monitoraggio degli esercizi sugli smartphone aumentano la motivazione e forniscono risultati simili a quelli di una palestra regolarmente. Questa app può fare molte cose dal suggerire allenamenti, tenere traccia dei progressi durante una sessione di corsa, fornire la funzione per registrare gli allenamenti.
Passaggio 4. Utilizza un fitness tracker per motivarti
Un fitness tracker è un dispositivo che indossi sul tuo corpo e tiene traccia del numero di passi che fai, del numero di scale che sali e, in alcuni casi, anche della frequenza cardiaca. Questa app ti consente di impostare gli obiettivi che desideri raggiungere ogni giorno. Questo ha dimostrato di promuovere una maggiore attività e quindi migliorare la salute cardiovascolare. Per coloro che stanno appena iniziando una routine di fitness, questa app può fornire un modo semplice per assicurarti di ottenere l'allenamento di cui hai bisogno.
