Una maggiore forma fisica ti rende più sano e più sicuro di te. Per questo, inizia facendo una valutazione per scoprire il tuo attuale livello di forma fisica. Qualunque sia il risultato, puoi migliorare la tua forma fisica sviluppando un programma di esercizi fisici, fissando obiettivi di allenamento e adottando varie misure per raggiungerli.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: aumentare l'attività fisica
Passaggio 1. Stabilisci un obiettivo di allenamento
Rimarrai concentrato sulla pratica se c'è un obiettivo da raggiungere. Inoltre, fissa alcuni obiettivi che supportano il raggiungimento di questi obiettivi in modo da essere più motivato. Assicurati di impostare obiettivi e traguardi in base ai criteri SMART che sta per specifico (specifico), misurabile (misurato), realizzabile (raggiungibile), realistico (realistico) e temporale (scadenza).
Ad esempio, se vuoi migliorare la tua forma fisica esercitandoti ogni giorno, fissa un obiettivo, ad esempio "Voglio camminare 30 minuti ogni mattina per una settimana a partire da domani"
Passaggio 2. Registra i tuoi progressi nella pratica
Questo passaggio è un modo infallibile per mantenere la motivazione monitorando quanto stai progredendo per determinare se il tuo obiettivo di allenamento è stato raggiunto o meno. Esistono molti modi per monitorare i progressi dell'allenamento, ad esempio prendendo nota dei seguenti indicatori di forma fisica:
- Peso corporeo e/o misurazioni del corpo
- Durata e distanza del viaggio
- Il peso del carico che puoi sollevare
- Il numero di ripetizioni di sit up o push up che puoi fare
- Durata della presa durante l'esecuzione di posizioni impegnative, come il plank per alcuni secondi/minuti.
Passaggio 3. Aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio
Sebbene sia raro, le persone che sono abituate a stare sedute tutto il giorno hanno maggiori probabilità di avere un attacco di cuore se si dedicano a esercizi ad alta intensità. Quindi, non sforzarti quando inizi ad allenarti. Fai esercizi a intensità leggera, come camminare, nuotare o andare in bicicletta.
- Esercitarsi al meglio delle proprie capacità può prevenire lesioni. Il progresso dell'allenamento è ostacolato se ti fai male.
- Dopo alcune settimane di esercizio, allungare la durata dell'esercizio, ad esempio da 30 minuti a 45 minuti e aumentare l'intensità dell'esercizio. Ad esempio, puoi correre dopo alcune settimane di cammino o trovare una posizione collinare se hai pedalato su un terreno pianeggiante.
- Stabilisci obiettivi facili da raggiungere in modo da poter seguire un programma di fitness coerente. Ricorda che i cambiamenti drastici sono difficili da sostenere. Quindi, scegli uno sport in base ai tuoi hobby e alle tue capacità.
Passaggio 4. Prenditi il tempo per fare cardio per 30 minuti al giorno, 4-5 volte a settimana
L'allenamento cardiovascolare è un aspetto importante di un programma di fitness del corpo. Gli esperti di salute consigliano di fare 150 minuti di cardio a settimana (o 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana). Quindi, includi questa attività nel tuo programma settimanale.
- In alternativa, fai 75 minuti di cardio ad alta intensità a settimana, come kickboxing, salsa o corsa per 15 minuti al giorno, 5 volte a settimana.
- Maggiore è la durata dell'esercizio, maggiori saranno i benefici. Sarai più in forma se fai 300 minuti di cardio a intensità moderata a settimana invece di soli 150 minuti a settimana.
Passaggio 5. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare
Questo esercizio è molto efficace per migliorare la forma fisica, ma non più di 2 volte a settimana. Assicurati di allenare tutti i principali gruppi muscolari (addominali, braccia, schiena, petto, fianchi, braccia e gambe) in una settimana. Non devi lavorare tutti i gruppi muscolari contemporaneamente in un giorno.
Ad esempio, se ti alleni ogni lunedì e giovedì, programma un allenamento per braccia, schiena, petto e spalle ogni lunedì. Continua a lavorare su addominali, fianchi e gambe ogni giovedì
Passaggio 6. Unisciti alla classe
Questo passaggio ti aiuta ad allenarti più intensamente mentre socializzi. Fare esercizio con altre persone ti rende più energico rispetto all'esercizio da solo. Per questo, prendi le seguenti lezioni:
- Ciclismo statico
- Zumba
- Fare un passo
- Yoga
- Taici
- pilates
Passaggio 7. Abituati a muoverti di più durante le attività quotidiane
Puoi migliorare la tua forma fisica muovendoti ogni volta che ne hai la possibilità. Anche se è solo per pochi minuti, prenditi il tempo per muovere il tuo corpo il più possibile mentre svolgi la tua vita quotidiana.
Ad esempio, alzati qualche volta durante la visualizzazione dell'annuncio, parcheggia l'auto un po' lontano dall'ingresso del supermercato o usa le scale quando sei al lavoro o a scuola, invece di prendere l'ascensore. Questo passaggio è utile per migliorare la salute cardiovascolare e la forza muscolare
Passaggio 8. Considera l'assunzione di un istruttore di fitness
Se sei riluttante a fare esercizio o non sai come iniziare, parlane con un istruttore di fitness per trovare una soluzione. Può spiegare come allenarsi per i principianti e mantenerti motivato a seguire un programma di fitness coerente.
Un istruttore di fitness può spiegare suggerimenti di allenamento che ti mantengono energico e ne beneficiano. Diversi istruttori di fitness possono fornire consigli su una dieta sana e su come allenarsi per ottenere i massimi risultati
Metodo 2 di 3: adottare una dieta sana
Passaggio 1. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero
Se vuoi migliorare la tua forma fisica, presta attenzione alla tua dieta. Se vuoi perdere peso, assicurati di assumere meno calorie di quelle che usi. Se vuoi aumentare di peso, mangia più cibo del tuo fabbisogno giornaliero.
- Registra tutti i cibi e le bevande consumati. Sia che tu voglia perdere o aumentare di peso, assicurati di registrare la quantità di cibo che mangi ogni giorno. Prendi l'abitudine di tenere un diario alimentare per monitorare l'apporto calorico giornaliero.
- Registra la quantità giornaliera di cibo e bevande. Misurare il cibo è un modo per assicurarti di non commettere errori nella stima del numero di piatti che mangi ad ogni pasto. Leggi le informazioni elencate sulla confezione del cibo o delle bevande, quindi determina la dose giusta in modo da consumare calorie secondo necessità.
Passaggio 2. Applicare una dieta equilibrata
Tutto ciò che mangi ha un enorme impatto sulla tua salute fisica e mentale. Pertanto, è necessario eseguire una dieta consumando i seguenti alimenti in modo che il programma di fitness dia i risultati attesi.
- Frutta e verdura, come banane, mele, arance, broccoli, spinaci, carote e peperoni.
- Fonti proteiche prive di grassi, come pollo senza pelle, salmone rosso, manzo magro (nutrito ad erba), semi, noci, uova, soia, legumi, lenticchie, ceci e cereali integrali (quinoa, lino, spinaci, sorgo e chia).
- Fonti di carboidrati complessi, come riso integrale, pasta o pane integrali e quinoa.
Passaggio 3. Non mangiare cibo spazzatura
Per adottare una dieta sana, eliminare dal menu i piatti non nutritivi, ad esempio gli alimenti che:
- ad alto contenuto di zuccheri e/o grassi trans, come cereali zuccherati, caramelle e prodotti da forno
- grassi o fritti, ad esempio cipolle fritte, patatine fritte e pesce fritto
- trasformati e confezionati, zuppe in scatola, biscotti e surgelati
Passaggio 4. Aumentare il consumo di acqua
Oltre a idratare il corpo, il consumo di acqua rende lo stomaco pieno in modo da ridurre la porzione di cibo. Quindi, prendi l'abitudine di bere almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenere il corpo idratato.
- Dopo l'esercizio, reintegra i liquidi corporei persi bevendo più acqua del solito.
- Sostituisci le tue bevande preferite, come succhi di frutta, bibite e caffè, con acqua.
Metodo 3 di 3: Applicare uno stile di vita sano
Passaggio 1. Prenditi il tempo per consultare un medico
Prima di cambiare le tue attività quotidiane o la tua dieta, dovresti consultare il tuo medico. Sappi che la preparazione di un programma di dieta e fitness deve considerare lo stato di salute della persona interessata. Quindi, è necessario consultare un medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi.
La condizione corporea di ognuno è diversa. Non fare affidamento sulle informazioni dei siti Web su cose da evitare in base alle tue condizioni di salute. I medici possono dare i migliori consigli
Passaggio 2. Perdi peso se sei grasso
L'eccesso di peso corporeo aumenta il rischio di malattie croniche, come il diabete, per cui la forma fisica non è ottimale. Se sei obeso, considera l'opzione di sottoporsi a un programma di perdita di peso.
Non è necessario perdere peso drasticamente per rimanere in salute. Sebbene sia ridotto solo del 5-10% del peso corporeo, questo passaggio può abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue al di sopra del normale
Passaggio 3. Non fumare
Oltre a ostacolare il raggiungimento degli obiettivi formativi, il fumo può innescare malattie critiche, come cancro, enfisema e broncopneumopatia cronica ostruttiva. Se fumi, chiedi al tuo medico informazioni sulla terapia in modo da poter smettere di fumare, come l'assunzione di farmaci come prescritto dal medico o seguendo un programma per smettere di fumare.
- Potrebbe essere necessario provare diverse terapie fino a trovare la più efficace.
- Non aspettarti risultati immediati. Alcune terapie impiegano diverse settimane per avere un effetto positivo significativo.
Passaggio 4. Non bere alcolici
La forma fisica non migliora se si consumano alcolici. Oltre a contenere calorie che interferiscono con il programma dietetico, l'alcol può causare disidratazione, affaticamento e problemi di salute. Sebbene il consumo di alcol sia considerato sicuro in determinate dosi (30 millilitri/giorno per le donne, 60 millilitri/giorno per gli uomini), ciò non è stato confermato e rimane un rischio.
