Come curare l'insonnia (con immagini)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-19 22:13

Insonnia significa difficoltà ad addormentarsi e/o mancanza di sonno che scatena vari problemi fisici ed emotivi. Sulla base della ricerca, si stima che quasi il 95% degli americani abbia sperimentato l'insonnia. L'insonnia può essere acuta (a breve termine) o cronica (a lungo termine). L'insonnia acuta dura alcuni giorni o alcune settimane. Questi disturbi sono generalmente causati da uno stress da lieve a grave (ad es. a causa di problemi finanziari, di salute e/o di relazioni interpersonali). Inoltre, vari altri aspetti, come la dieta e i problemi medici, svolgono un ruolo importante nell'innescare l'insonnia. L'insonnia cronica dura diversi mesi o più. L'insonnia acuta e cronica può essere trattata con metodi che combinano vari aspetti, come l'adozione di uno stile di vita sano, il miglioramento delle abitudini del sonno e dell'alimentazione e, se necessario, sottoporsi a terapia medica.

Fare un passo

Parte 1 di 4: Migliorare le abitudini del sonno

Passaggio 1. Prepara una camera da letto confortevole

Per superare l'insonnia, è necessario preparare una camera da letto o un luogo tranquillo e confortevole dove riposare in modo da addormentarsi velocemente. Sebbene alcune persone possano dormire sonni tranquilli in mezzo al rumore, assicurati che l'atmosfera intorno e nella stanza sia abbastanza calma. Dai priorità al comfort in camera da letto. Usa il letto solo per dormire, rilassarti e leggere prima di andare a letto perché questa abitudine ti fa dormire meglio e più a lungo. Non restare a letto a mangiare, studiare, guardare la TV, inviare messaggi al cellulare o pagare le bollette.

• Se vivi in un ambiente rumoroso, indossa i tappi per le orecchie o acquista una macchina per il rumore bianco. Questa macchina produce suoni con un ritmo statico o suoni della natura utili per ridurre il rumore.
• Usa lenzuola comode per la biancheria da letto e coperte, se necessario, ma non scaldarti troppo. Impostare la temperatura dell'aria per rimanere fresca tra 16-18° C (per alcune persone potrebbe essere troppo fredda) o come desiderato.
• Aspetta finché non ti senti abbastanza assonnato e non forzarti ad addormentarti. Se sei stato sdraiato per 20 minuti ma sei ancora sveglio, lascia il letto per un'attività rilassante.

Passaggio 2. Dormi in una stanza buia

Un modo per stabilire un ritmo fisiologico in modo che il corpo si abitui a un programma di sonno è rendere la camera da letto sufficientemente buia anche se molte persone possono dormire con la luce accesa. Quando ti sdrai in una camera da letto buia, il tuo cervello produce l'ormone melatonina, un ormone che innesca la "cascata del sonno" in modo da poter dormire bene. Per questo, chiudi le tende della finestra e spegni la fonte di luce visibile dal letto. Dopo esserti sdraiato, non giocherellare con il telefono perché la luce dello schermo del telefono ti tiene sveglio e non assonnato.

• Chiudi bene le finestre con tende spesse in modo che la luce non entri attraverso la finestra. Inoltre, indossa una maschera per gli occhi per bloccare la luce.
• Non posizionare nella stanza un allarme che emette luce (e un forte ticchettio) e non posizionare l'allarme in modo che lo schermo non sia visibile. Dopo aver impostato l'allarme, nascondi l'allarme in modo che la luce e il suono non disturbino la quiete. Guardare l'orologio per non riuscire a dormire aggrava l'ansia e l'insonnia.

Passaggio 3. Esegui un rituale della buonanotte per rilassarti

Prima di andare a letto, prendi l'abitudine di svolgere attività regolari per rilassare la mente e il corpo in modo da essere pronto a dormire. Gli orari di lavoro, lo studio, l'esercizio fisico, il pagamento delle bollette e la cucina possono scatenare lo stress. Fare una routine che offra una sensazione confortevole prima di andare a letto è utile per migliorare la qualità del sonno, curare l'insonnia e ridurre il rischio di sviluppare l'insonnia. Diverse tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo e la respirazione profonda, hanno dimostrato di calmare la mente e rilassare il corpo.

• Il rilassamento muscolare progressivo è un modo per rilassare i muscoli attraverso 2 fasi. Il primo stadio, contrae alcuni gruppi muscolari, come i muscoli delle spalle. La seconda fase, rilassa il muscolo mentre ti concentri sul sentirti rilassato e poi contrai gli altri gruppi muscolari uno per uno allo stesso modo. Fai questo passaggio ogni sera prima di andare a letto.
• Respirare profondamente ti fa sentire rilassato e profondamente addormentato. Posiziona 1 palmo sul basso addome e poi inspira profondamente finché i muscoli addominali si espandono in modo che i palmi si sollevino (chiamata respirazione addominale). Trattieni il respiro contando fino a 3 e poi espira il più a lungo possibile in modo che i palmi delle mani si abbassino mentre lo stomaco si contrae di nuovo. Fai questo esercizio 3 volte ogni notte.
• L'immersione in acqua calda può sconfiggere l'insonnia. Prima di ammollo, assicurati che l'acqua non sia troppo calda, quindi sciogli 2 cucchiai di sale Epsom. L'alto contenuto di magnesio nel sale Epsom rilassa i muscoli. Accendi alcune candele e poi immergiti per 20-30 minuti mentre leggi una storia divertente.
• Non usare un computer o un telefono cellulare in modo che il cervello debba lavorare sodo o innescare lo stress. Non guardare film horror o di guerra prima di andare a letto per non stimolare l'adrenalina.

Passaggio 4. Non andare a letto affamato

Mangiare poco prima di andare a letto ti dà più energia (ad esempio, a causa di un aumento dei livelli di zucchero nel sangue) e aumenta il rischio di sviluppare bruciore di stomaco a causa del reflusso acido (bruciore di stomaco), ma ti sveglierai se vai a letto a vuoto stomaco. Il brontolio dello stomaco e la sensazione di dolore ti rendono difficile addormentarti e provare l'insonnia, soprattutto se la tua mente è concentrata sul cibo. Pertanto, non lasciare che lo stomaco si svuoti più di 3 ore prima di andare a letto la sera.

• Come spuntino dopo cena, scegli spuntini sani, come frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali.
• Alcuni alimenti, in particolare il pollame, contengono aminoacidi (triptofano e glutammina) che provocano sonnolenza. Quindi, mangia un panino integrale con pollo alla griglia come spuntino prima di andare a letto la sera.
• Non consumare spuntini, soprattutto quelli che utilizzano molte spezie, almeno 1 ora prima di coricarsi in modo che il sistema gastrointestinale sia in grado di digerire correttamente il cibo e prevenire un aumento di energia.

Parte 2 di 4: cambiare il tuo stile di vita

Passaggio 1. Lavora per ridurre lo stress

Problemi finanziari, lavoro, istruzione, relazioni e vita sociale spesso causano stress che scatena l'insonnia acuta e cronica. Gli sforzi per ridurre o controllare le cause dello stress durante la tua vita quotidiana sono utili per curare l'insonnia in modo da poter dormire bene. Non esitare a fare cambiamenti significativi nello stile di vita per liberarti da vari problemi che causano stress perché l'insonnia è solo uno dei sintomi dello stress cronico. Altri sintomi possono includere attacchi di ansia, depressione, mal di testa, ipertensione e malattie cardiache.

• Pensaci bene prima di accettare doveri e responsabilità. Molte persone sperimentano lo stress per aver preso troppi impegni ed essere molto occupate. Non fare promesse che non puoi mantenere.
• Non esitare a ridurre le interazioni con le persone che scatenano lo stress.
• Gestisci il tuo tempo nel miglior modo possibile. Se lavorare fino a tarda notte causa stress, prendi l'abitudine di tornare subito a casa dopo il lavoro. Crea un programma di routine giornaliero realistico.
• Abituati a fare esercizio regolarmente per affrontare lo stress, invece di mangiare cibo impulsivamente. Le persone stressate tendono a voler mangiare cibi "divertenti", ma ciò comporta il rischio di ingrassare e scatenare la depressione. Invece, impegnati in attività fisica ed esercizio fisico quando sei sotto stress (descritto nel passaggio successivo).
• Condividi i problemi che scatenano lo stress con amici e familiari. Anche se esprime solo il peso dei pensieri, questo metodo è in grado di superare lo stress. Se non puoi dirlo a qualcun altro, condividi i tuoi sentimenti tenendo un diario.

Passaggio 2. Dedica del tempo all'esercizio fisico regolare

L'esercizio come parte di una routine quotidiana è utile per stabilire un modello di sonno notturno come un modo efficace per superare l'insonnia. Quando hai finito di allenarti, ti sentirai più energico ed energico. Tuttavia, l'attività fisica ad alta intensità e la respirazione con più ossigeno possono farti sentire stanco e assonnato durante la notte. Se non ti sei allenato regolarmente, trova il tempo per l'esercizio aerobico (camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare) per almeno 30 minuti ogni giorno.

• È necessario impegnarsi e dedicare del tempo all'esercizio regolare. Prendi l'abitudine di allenarti a una certa ora ogni giorno, ad esempio ogni mattina, prima di pranzo o dopo il lavoro prima di cena.
• L'esercizio fisico regolare ti aiuta a perdere peso e riduce fastidiosi dolori e dolori. Oltre a fornire una sensazione confortevole quando si desidera dormire la notte, questo passaggio è utile per prevenire il russare e altri problemi respiratori.
• Non allenarti finché non sei troppo stanco prima di andare a letto la sera perché può innescare l'adrenalina che ti rende difficile addormentarti. Assicurati di aver finito di allenarti 5-6 ore prima di andare a letto la sera.

Passaggio 3. Non bere alcolici

Sebbene alcune persone si addormentino più velocemente a causa del consumo di alcol, interrompe i modelli di sonno e riduce la qualità del sonno. Il consumo di alcol ti fa svegliare nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti. Quindi, non bere alcolici, soprattutto prima di andare a letto la sera.

Passaggio 4. Smetti di usare la nicotina

Come stimolante, la nicotina ti tiene sveglio se usata poco prima di andare a letto. La nicotina si trova solitamente nelle sigarette. Non fumare perché le sigarette sono dannose per la salute.

• Se stai ancora assumendo prodotti a base di nicotina, smetti di fumare o mastica gomme alla nicotina poche ore prima di andare a dormire.
• La nicotina si trova nelle sigarette, nei sigari e in altri prodotti del tabacco, il che rende più difficile addormentarsi. Per smettere di fumare più facilmente, succhia un cerotto o mastica una gomma alla nicotina.

Passaggio 5. Non consumare caffeina prima di andare a letto la sera

La caffeina è uno stimolante che rende difficile per alcune persone addormentarsi. Gli effetti della caffeina durano fino a 8 ore. Quindi, non consumare caffeina dopo pranzo fino a prima di coricarsi.

• La caffeina aumenta l'attività dei neuroni del cervello in modo che la mente sia impegnata a generare idee.
• Caffè, tè forte, tè verde, cioccolata calda, cioccolato non zuccherato, cola, bevande gassate e bevande energetiche contengono molta caffeina. Alcuni farmaci per il raffreddore contengono anche caffeina.
• Lo zucchero (soprattutto quelli che sono stati lavorati ripetutamente) è anche uno degli stimolanti che dovrebbero essere evitati almeno 1 ora prima di andare a letto.

Parte 3 di 4: cercare aiuto professionale

Passaggio 1. Consultare un medico

Se l'insonnia acuta peggiora (nonostante i cambiamenti nello stile di vita), fissa un appuntamento per vedere un medico. Lui o lei può aiutarti a identificare i problemi medici che causano o contribuiscono all'insonnia. Pertanto, il primo passo della terapia ha la priorità per scoprire la causa dell'insonnia da un aspetto sanitario e il passo successivo è curare l'insonnia usando altri metodi.

• In generale, l'insonnia è causata da dolore cronico, depressione, fastidio alle gambe, apnea (russamento molto grave), difficoltà a trattenere l'urina, artrite, cancro, iperattività tiroidea, menopausa, malattie cardiache, malattie polmonari e dolore cronico all'ombelico. acido (bruciore di stomaco).
• Chiedi al tuo medico la possibilità di insonnia a causa di farmaci che stai attualmente assumendo, come farmaci per la depressione, l'ipertensione, le allergie, l'ADHD (ad esempio il Ritalin) o la perdita di peso.
• Leggere le istruzioni per l'uso elencate sulla confezione del medicinale. I farmaci contenenti caffeina o stimolanti, come l'efedrina sintetica, possono scatenare l'insonnia.

Passaggio 2. Chiedi al tuo medico informazioni sulla terapia farmacologica

A volte, i medici prescrivono farmaci in modo che il paziente possa addormentarsi. Alcuni farmaci sono più efficaci nel curare l'insonnia acuta (di recente esperienza), mentre l'insonnia cronica deve essere superata assumendo altri farmaci. I medici di solito non prescrivono farmaci per l'insonnia se si stanno assumendo farmaci per curare un problema di salute. Possono verificarsi effetti collaterali se vengono assunti insieme farmaci con ingredienti diversi (leggere le informazioni seguenti).

• I sonniferi più efficaci per il trattamento dell'insonnia acuta, come eszopiclone, ramelteon, zaleplon e zolpidem.
• Altri farmaci che vengono spesso prescritti per trattare l'insonnia includono diazepam, lorazepam e quazepam.
• Tieni presente che alcuni farmaci per l'insonnia creano dipendenza e possono causare spiacevoli effetti collaterali, come ipotensione, nausea, ansia, sonnolenza diurna e sonnambulismo.

Passaggio 3. Sottoponiti a terapia cognitivo comportamentale (CBT)

Chiedi al tuo medico di uno psicologo o un terapeuta che può curare l'insonnia usando la CBT. Questa terapia ti aiuta a eliminare i fattori che scatenano l'insonnia, come pensieri negativi, abitudini di sonno sbagliate, orari del sonno irregolari, scarsa igiene della camera da letto e una comprensione sbagliata del sonno. La CBT è un'ottima scelta se vuoi avere una terapia medica efficace senza prendere sonniferi.

• La CBT viene eseguita fornendo educazione sui modelli del sonno e una buona igiene, fornendo formazione in tecniche di rilassamento e controllo mentale, conducendo psicoterapia e/o utilizzando il biofeedback (risposta fisiologica).
• La CBT cambia il tuo comportamento in modo da essere in grado di attenersi a un programma serale e mattutino coerente e rompere l'abitudine di fare un pisolino durante il giorno.
• Un terapeuta CBT può insegnarti a controllare o eliminare pensieri negativi, fardelli e false credenze che ti impediscono di dormire.
• Se il medico non fornisce un rinvio, trova un terapista CBT online o presso la clinica di uno psicologo/psichiatra.

Passaggio 4. Ottieni referral per cliniche per il trattamento dell'insonnia

Se soffri di insonnia cronica (di lunga durata), ma non può essere trattata con i metodi sopra descritti, chiedi al tuo medico di indirizzarti a una clinica per il trattamento dell'insonnia. Scegli una clinica che sia composta da medici, infermieri, psicologi e operatori sanitari che abbiano ricevuto una formazione specifica per curare l'insonnia ed eseguire la terapia necessaria. Durante la terapia, dovrai rimanere in clinica con vari dispositivi attaccati al corpo (come un polisonnogramma) per monitorare le onde cerebrali e il livello di coscienza.

• Quando dormono, gli insonni cronici sperimentano meno o quasi nessuna fase REM (movimento rapido degli occhi) come le persone che hanno il sonno profondo.
• La fase REM dovrebbe verificarsi circa 90 minuti dopo essersi addormentati e durante questa fase si verificano sogni intensi.
• Gli insonni hanno difficoltà a entrare in una fase di sonno non-REM quando iniziano ad addormentarsi, ma una volta che si addormentano, non passano al sonno profondo non-REM e REM.

Parte 4 di 4: sottoporsi a terapia alternativa

Passaggio 1. Trattare l'insonnia con altri mezzi

Molti farmaci a base vegetale o integratori naturali funzionano come sedativi e possono trattare l'insonnia senza causare problemi di salute. Le medicine a base di erbe a base di ingredienti naturali sono generalmente molto sicure dall'aspetto della tossicità se utilizzate secondo le istruzioni sulla confezione e non causano effetti collaterali gravi come quelli causati dai sonniferi. Sonniferi naturali comunemente usati, come radice di valeriana, camomilla e melatonina.

• Il magnesio ti fa sentire rilassato e dormire meglio. Prendi un integratore di magnesio da 400 mg al giorno.
• La radice di valeriana è un sedativo e provoca sonnolenza. Oltre alle capsule, puoi bere la tisana alla radice di valeriana per 1-2 settimane. La radice di valeriana è dannosa per la salute del fegato se assunta in quantità eccessive.
• I fiori di camomilla sono anche sedativi, quindi sono utili per calmare la mente, rilassare il corpo e scatenare la sonnolenza. La camomilla è molto popolare e dovrebbe essere bevuta 1 ora prima di coricarsi.
• La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. La melatonina è necessaria per controllare il ritmo circadiano in modo da avere sonno e dormire sonni tranquilli quando è buio. L'assunzione di integratori di melatonina può curare l'insonnia, ma la loro efficacia non è stata dimostrata.

Passaggio 2. Usa la fragranza mentre ti rilassi

L'aromaterapia è una terapia che utilizza fragranze sotto forma di oli essenziali e altri oli vegetali utili per calmare la mente. L'aromaterapia non può trattare l'insonnia e le sue cause, ma può aiutarti a rilassarti e a sviluppare una mentalità positiva in modo che sia più facile addormentarti e dormire bene la notte. Oli essenziali che sono spesso usati come aromaterapia e sono raccomandati quando ci si rilassa, ad esempio lavanda, rosa, arancia, limone, legno di sandalo e altri. La lavanda stimola l'attività delle cellule cerebrali nell'amigdala con gli stessi risultati dell'assunzione di sedativi.

• Inspira mentre annusi l'olio essenziale gocciolato su un fazzoletto/fazzoletto o inalalo usando un inalatore, un vaporizzatore o un deodorante. Puoi far cadere l'olio essenziale nell'acqua prima di immergerlo.
• Rilassati con l'aromaterapia circa 30 minuti prima di andare a letto la sera. Se c'è un vaporizzatore di profumo, lascialo acceso tutta la notte.
• Accendi una candela con l'aggiunta di oli essenziali, ma non dimenticare di spegnere la candela prima di andare a letto.
• Fisioterapisti, infermieri, chiropratici, massaggiatori e agopuntori sono professionisti della salute che usano spesso l'aromaterapia.

Passaggio 3. Ottenere la terapia di agopuntura

L'agopuntura viene eseguita utilizzando aghi di diametro molto piccolo che vengono inseriti in punti specifici della pelle/muscoli per migliorare il flusso di energia nel corpo e ridurre i vari disturbi. I benefici dell'agopuntura come soluzione per l'insonnia non sono stati dimostrati dalla ricerca, ma alcune persone dicono che questo metodo è molto rilassante, calmante e allevia il dolore. Basato sulla teoria dell'antica medicina tradizionale cinese, l'agopuntura fa sì che il corpo produca varie sostanze chimiche antidolorifiche e di benessere, come le endorfine e la serotonina.

• L'agopuntura aumenta la produzione dell'ormone melatonina durante la notte, quindi è utile per curare l'insonnia scatenata dall'ansia.
• Considera la terapia di agopuntura come un'opzione per il trattamento dell'insonnia se altri metodi (descritti sopra) non funzionano.
• La pratica dell'agopuntura è svolta da esperti sanitari in vari campi, come medici, chiropratici, naturopati, fisioterapisti e massaggiatori. Prima di sottoporsi alla terapia, scegli un agopuntore certificato dall'NCCAOM.

Passaggio 4. Trova informazioni sull'ipnoterapia

L'ultima soluzione per superare l'insonnia è sottoporsi all'ipnoterapia. Questa terapia viene eseguita modificando il livello di coscienza in modo che il paziente si senta rilassato e molto facile da accettare i suggerimenti. Una volta in questo stato di consapevolezza, l'ipnoterapeuta ti darà suggerimenti o ordini per rilassarti, eliminare i pensieri che scatenano l'ansia, cambiare le percezioni ed essere in uno stato pronto per il sonno. Questo metodo è in grado di superare l'insonnia, ma non può curare la malattia o il problema che la scatena.

• Ottieni riferimenti a ipnoterapeuti rispettabili. Assicurati di cercare informazioni riguardanti il suo background educativo e la licenza per esercitare.
• Recentemente, sempre più medici, psicologi e consulenti praticano l'ipnoterapia.
• Chiedi a un amico o un familiare di accompagnarti durante l'ipnoterapia (almeno la prima volta) perché i pazienti di solito sono suscettibili di essere ipnotizzati.

Suggerimenti

• Quasi tutti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Tuttavia, alcune persone non sperimentano effetti collaterali negativi anche se dormono solo 3 ore a notte.
• Il jet lag dopo un viaggio a lunga distanza e i cambiamenti di fuso orario a volte provocano insonnia acuta.
• L'insonnia può essere superata assumendo antistaminici da banco. Questo farmaco provoca sonnolenza e ti addormenti rapidamente.
• L'insonnia cronica (prolungata) è solitamente causata da problemi di salute mentale o fisica. Condizioni mentali che spesso scatenano l'insonnia, come depressione, disturbo bipolare, stress post-traumatico e ansia cronica.
• A volte, l'insonnia si risolve semplicemente leggendo un libro. Per dormire bene, evita lo stress meditando o facendo attività divertenti.
• Se non riesci a dormire, batti le palpebre ripetutamente finché le palpebre non diventano pesanti.