Potresti imbatterti spesso in articoli su come affrontare l'insonnia, ma per alcune persone, vivere fianco a fianco con l'insonnia è l'unica opzione. Massimizzare la tua dieta per energizzare il tuo corpo, cercare di motivare il tuo corpo in altri modi e ottimizzare il sonno sono alcuni dei modi in cui puoi controllare l'insonnia e superare le tue giornate.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Ottimizzazione del sonno
Passaggio 1. Visita un medico
In caso contrario, parla della tua insonnia con il tuo medico per assicurarti che non vi sia alcuna causa medica per i tuoi scarsi schemi di sonno. Ci sono una varietà di condizioni che possono causare sintomi simili all'insonnia, da ansia e depressione, a ipertiroidismo, malattia di Lyme e malattie cardiache.
- L'insonnia può essere causata dall'apnea ostruttiva del sonno, una condizione comune vissuta dalle persone che russano. Questa condizione si verifica quando i muscoli nella parte posteriore della gola si rilassano così tanto che le vie aeree si restringono per 10-20 secondi, bloccando l'ingresso dell'aria per un po'. Il cervello risveglierà il corpo in modo che il corpo possa prendere più aria, ripetutamente durante la notte in modo che interferisca con il sonno.
- Parla con il tuo medico dei farmaci che stai assumendo, perché alcuni farmaci possono interferire con il sonno. Ad esempio, elenca erbe, medicine alternative o medicinali da banco venduti in farmacia che potresti assumere.
- Informi il medico se ha dolore che causa difficoltà a dormire.
- Il medico può raccomandare una terapia cognitivo comportamentale, compilare un diario del sonno o esercizi di rilassamento per valutare il tuo sonno.
Passaggio 2. Evita o limita i brevi sonnellini
Anche se può essere allettante fare un pisolino durante il giorno, e molte persone possono farlo in modo efficace, i pisolini possono essere controproducenti per gli insonni.
- Se devi fare un pisolino, dormi per un massimo di 30 minuti e non andare a letto dopo le 15:00.
- Mantieni un orario per andare a dormire e fallo il più regolarmente possibile. Alzati e vai a letto alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana.
Passaggio 3. Crea comfort nella tua camera da letto
Gli esperti concordano sul fatto che il letto dovrebbe essere usato solo per dormire e per l'intimità sessuale, quindi tieni il computer e la TV fuori dalla camera da letto.
- Cerca tende scure per oscurare la tua stanza di notte.
- Mantieni fresca la temperatura della stanza. Una stanza troppo calda ti fa avere problemi a dormire. La ricerca mostra che indossare un berretto rinfrescante di notte riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la durata del sonno.
- Usa una macchina per il rumore bianco o un ventilatore per attutire il rumore ambientale e creare un'atmosfera tranquilla.
Passaggio 4. Prova un integratore di melatonina o una radice di valeriana durante la notte
Entrambi questi integratori sono considerati efficaci nell'aiutare il sonno. Assicurati solo di non prenderlo troppo presto prima di andare a letto (il tempo migliore è di circa 30 minuti) o di prenderlo per settimane senza consultare un medico.
- È inoltre necessario consultare il proprio medico se ci sono altri farmaci che si stanno assumendo. Tutti gli integratori a base di erbe sono naturali, ma a volte reagiscono ai farmaci.
- La melatonina si trova naturalmente nel corpo per regolare il ciclo sonno-veglia e normalmente il corpo perde melatonina con l'avanzare dell'età, motivo per cui vengono prodotti integratori di melatonina. Per l'uso a lungo termine, la sicurezza di questo integratore non è nota con certezza. Assumere 3-5 milligrammi 30 minuti prima di coricarsi. La melatonina può interagire con anticoagulanti, immunosoppressori, farmaci per il diabete e pillole anticoncezionali.
- La radice di valeriana è un integratore a base di erbe con un lieve effetto sedativo. La radice di valeriana può creare dipendenza. Prova 200 milligrammi 30 minuti prima di andare a letto. La radice di valeriana può aumentare gli effetti di altri farmaci, integratori o aiuti per dormire, nonché gli effetti sedativi di alcol, benzodiazepine e narcotici e può reagire ad altri farmaci.
Passaggio 5. Cerca di superare lo stress che causa l'insonnia
Questo è importante, devi affrontare lo stress che stai provando e tornare a un normale programma di sonno. Ci sono diverse cose che puoi fare per combattere lo stress notturno, come tenere un diario dello stress, stabilire abitudini prima di andare a dormire e praticare il rilassamento muscolare progressivo.
Passaggio 6. Prendi l'agopuntura
L'agopuntura aiuta a ridurre lo stress regolando gli ormoni del corpo e la diminuzione dei livelli di stress crea un sonno migliore. L'agopuntura può anche aiutare nel rilascio di melatonina.
L'agopuntura dell'orecchio, in particolare, è ritenuta utile per facilitare il sonno
Parte 2 di 3: migliorare la dieta
Passaggio 1. Mantieniti idratato
Tendiamo a sentirci più stanchi quando siamo disidratati perché il sangue diventa più concentrato, costringendo il cuore a lavorare di più per far circolare il sangue in tutto il corpo, e questo lavoro extra del cuore ci renderà stanchi.
- I medici consigliano di bere 2 litri di acqua al giorno o circa 8 bicchieri. Le bevande analcoliche (soda) e il caffè non sono incluse. Puoi anche ottenere acqua naturale da frutta e verdura come anguria, sedano e broccoli.
- Puoi capire quando il tuo corpo è disidratato quando l'urina cambia da trasparente (quando sei adeguatamente idratato) il colore dell'urina diventa giallo.
- Non aspettare di avere sete per bere. Quando il cervello inizia a inviare segnali, il corpo è già disidratato, motivo per cui hai sete. Bere regolarmente durante il giorno per rimanere idratati.
Passaggio 2. Mangiare piccoli pasti regolarmente durante il giorno
Bruciare carboidrati e proteine in piccole quantità aiuterà il corpo a rimanere sveglio e vigile per tutto il giorno. Inoltre, se mangi ogni 3-4 ore, il tuo corpo non ha bisogno di abbattere le riserve di zucchero che ti fanno sentire stanco.
- La colazione è il modo più importante per iniziare la giornata, quindi non saltarla. Se vai spesso al lavoro o a scuola e non hai tempo per la colazione, prendi l'abitudine di preparare opzioni per la colazione che siano pratiche e facili.
- Includi fibre nella tua dieta in modo che i carboidrati vengano rilasciati lentamente, impedendo al tuo corpo di abbattere le riserve di zucchero. Ad esempio, includi popcorn, tortillas o pane integrale nel menu degli snack.
- Esempi di piccoli pasti da provare includono yogurt magro con frutti di bosco e muesli, involtini di pollo integrali con verdure o fette di mela con un po' di burro di arachidi.
Passaggio 3. Goditi la caffeina con saggezza
In generale, la caffeina non è raccomandata dopo mezzogiorno. Se soffri di insonnia cronica, potrebbe essere molto difficile evitarlo, cerca di ridurlo a soli 200-300 milligrammi o non più di 2 tazze di caffè.
- Il caffè decaffeinato non è privo di caffeina al 100%, non lasciarti ingannare.
- Le bevande energetiche potrebbero non essere un'ottima opzione. La bevanda contiene 250 milligrammi di caffeina per porzione e può aumentare la tolleranza del corpo alla caffeina, il che significa che hai bisogno di sempre più caffeina per sentire gli effetti. Contengono anche molto zucchero e in realtà non forniscono la stessa energia delle normali bibite gassate.
Passaggio 4. Evita le bevande alcoliche
Sebbene l'alcol sia spesso associato a "feste" e divertimento, in realtà è un sedativo che ti renderà stanco e più assonnato, ti renderà irrequieto e aumenterà le tue possibilità di svegliarti di notte.
Parte 3 di 3: Motivare il corpo
Passaggio 1. Fare esercizio
Esercitandoti almeno 30 minuti al giorno, cinque ore prima di andare a letto, avrai maggiori possibilità di dormire la notte.
- Ottieni energia, ottieni energia. L'esercizio stimola i mitocondri che producono energia nelle cellule, reintegra il sangue circolante con l'ossigeno vitale e rilascia neurotrasmettitori calmanti ed endorfine che contribuiscono agli effetti dei corridori.
- Brevi periodi di attività durante il giorno possono aiutarti a gestire la stanchezza che potrebbe insorgere mentre sei al lavoro o a scuola. Usa le scale invece dell'ascensore. Vai a scuola a piedi invece di prendere l'autobus. Alzati e fai una piccola passeggiata in ufficio per un minuto ogni 30 minuti.
Passaggio 2. Ascolta musica edificante
Balla al ritmo della musica mentre estrai le posate dalla lavastoviglie o accendi un po' di musica in ufficio, se puoi.
Passaggio 3. Fai una doccia o lavati il viso
Fai una doccia veloce durante il giorno o semplicemente vai in bagno per spruzzarti acqua sul viso in modo efficace per svegliare il tuo corpo.
Passaggio 4. Esci
Anche se è solo per un breve periodo, fare una pausa andando fuori a prendere il sole e l'aria fresca può rafforzare il tuo corpo per il resto della giornata.
Passaggio 5. Lavora in modo più intelligente
Se ti accorgi che la tua insonnia sta influenzando le tue abitudini lavorative, prova a tenere le cose che ti distraggono fuori dall'ufficio in modo da poterti concentrare davvero quando hai l'energia per farlo. Ciò include abitudini come controllare gli account Facebook.
- Lavora con uno scopo preciso. Sia che tu stia cercando di scrivere un tema per la scuola o di preparare una presentazione al lavoro, un'attenta messa a fuoco e obiettivi ti aiuteranno a sentirti pieno di energia quando raggiungi i tuoi obiettivi. Crea una lista personale di cose da fare e cerca di concentrarti su di essa.
- Fai un lavoro meno stressante quando sei al top della forma e fai un lavoro più leggero quando sei più stanco. Puoi ancora essere produttivo nel compilare o scrivere e-mail (e-mail) quando sei stanco.
- Cerca di stare in piedi mentre lavori, se possibile. Ti aiuta a rimanere sveglio e a bruciare calorie.
