Molte teorie sulla costruzione dei muscoli addominali sono cambiate negli ultimi anni. Invece di fare più crunch sul pavimento, gli istruttori suggeriscono di combinare una dieta adeguata, esercizi cardio e addominali. Scopri di più su come allenare gli addominali provando gli esercizi di seguito.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Suggerimenti per l'esercizio addominale
Passaggio 1. Pianifica per 15-20 minuti di esercizi addominali più altri esercizi 3-4 volte a settimana
Passaggio 2. Concentrati sui muscoli addominali profondi, come l'addome trasverso, il retto dell'addome e l'obliquo interno/esterno
Fare esercizi che lavorano alla base dell'anca è un buon inizio per controllare gli esercizi addominali che le persone spesso saltano.
Passaggio 3. Allena gli addominali fino a quando non possono più essere allenati
Come l'allenamento della forza con i pesi, il modo migliore per costruire muscoli è lavorarli abbastanza duramente da dover essere ricostruiti a riposo.
Passaggio 4. Scegli esercizi per addominali in piedi rispetto a esercizi supini sul pavimento
Se hai poco tempo per allenarti, ricorda che gli esercizi in piedi fanno lavorare tutto lo stomaco, non solo i muscoli superiori.
Passaggio 5. Aggiungi peso al crunch
Quando fai esercizi per addominali a terra, tieni da 2 a 5 kg di peso. Il tuo corpo dovrebbe sforzarsi di più per mantenere le spalle sul pavimento.
Passaggio 6. Respirare correttamente
Inspira nella parte facile, espira nella parte pesante. Manterrà anche i tuoi addominali contratti.
Passaggio 7. Solleva gli addominali
Per costruire addominali, devi sollevare i muscoli interni ed esterni dello stomaco.
Mentre esegui ogni esercizio, immagina che i tuoi muscoli addominali si elevino verso l'alto. Controlla gli addominali di tanto in tanto e cerca di far sembrare la pancia più magra quando lo fai
Passaggio 8. Riscaldare 5 minuti di cardio prima di praticare gli addominali
È necessario allentare la parte bassa della schiena per ridurre al minimo lo stress. I muscoli della schiena e dell'addome sono strettamente correlati e un buon allenamento per gli addominali rafforzerà anche la schiena.
Passaggio 9. Mantieni la distanza tra il mento e il petto
Non guardare sempre in basso o ti sforzerai il collo. Inizia dagli addominali, non dal mento.
Passaggio 10. Muoviti lentamente ad ogni movimento
Prendendo da 2 a 5 secondi per ogni esercizio ti aiuterà a costruire i tuoi muscoli. La maggior parte delle persone usa molto slancio per completare gli esercizi per gli addominali
Metodo 2 di 3: miglior allenamento per addominali
Passaggio 1. Fai le plance
Mettiti in una posizione di flessione, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani alla larghezza delle spalle. Guarda leggermente in avanti verso il pavimento mentre mantieni questa posizione.
- Imposta un timer. Inizia tenendo 15 secondi in 2 serie e riposando tra ogni serie. Continua a esercitarti finché non riesci a fare 1 minuto 2 serie. Non trattenere il respiro. Concentrati sulla respirazione controllata mentre lo fai.
- Il plank è uno dei migliori esercizi addominali che puoi fare, poiché richiede molta forza sullo stomaco per rimanere fermo.
Passaggio 2. Esegui un plank laterale
Fai una posizione di flessione. Ruota il corpo finché il peso del corpo non viene trattenuto dalla mano sinistra e dal piede sinistro.
Mantieni la tua forma dritta e i fianchi in alto, proprio come quando fai un plank. Mantieni da 15 a 60 secondi. Il plank laterale si rivolge molto bene agli obliqui e agli addominali
Passaggio 3. Fai squat
Tieni pesi leggeri. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e siediti come se ti sedessi su una sedia.
Assicurati che le ginocchia non si spostino in avanti oltre le dita dei piedi. Stai zitto e rialzati. Gli squat lavorano i muscoli del pilastro come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, fianchi, schiena e addominali
Passaggio 4. Esegui crunch in piedi
Fai una posizione squat, con le mani dietro la testa e in posizione crunch. Squat e, mentre ti alzi, avvicina le ginocchia ai gomiti.
Assicurati che gli addominali si sentano sempre contratti durante l'esercizio. Tieni i gomiti vicino alla testa e ruotali per avvicinarti alle ginocchia con i gomiti. Non è necessario che le ginocchia e i gomiti si tocchino, ma il movimento principale in questo esercizio viene dallo stomaco. Ripeti da 10 a 20 volte
Passaggio 5. Fai scricchiolii in bicicletta
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia a 90 gradi verso l'alto. Solleva gli addominali finché le spalle non toccano il pavimento.
Tieni le mani piegate dietro la testa in posizione di crunch. Estendi la gamba destra mentre ruoti. Prova a toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di partenza ed estendi la gamba sinistra mentre ruoti il gomito sinistro per toccare il ginocchio destro. Ripetere 10 volte su entrambi i lati
Passaggio 6. Eseguire sollevamenti per la parte inferiore della gamba
Posiziona le mani dietro la testa come in una posizione di crunch. Tieni le gambe dritte, come se stessi cercando di camminare su un soffitto.
Abbassa le gambe il più possibile senza sforzare gli addominali. Contrai lo stomaco per riportare le gambe nella posizione originale. Se eseguito correttamente, questo esercizio fa lavorare l'addome trasverso, il muscolo profondo che avvolge lo stomaco con la schiena. Ripeti da 12 a 20 volte
Passaggio 7. Prova un'altra variante dell'esercizio ogni 2 settimane
Esistono molte varianti di plank, squat, crunch in piedi e addominali inferiori che possono costruire i muscoli in modi diversi.
Passaggio 8. Prova una lezione di pilates o una lezione di barre
Se sei stanco del tuo allenamento per gli addominali e vuoi provare cose nuove, una lezione di Pilates o di barre è un buon modo per scoprirlo. Poiché la maggior parte degli esercizi si concentra sugli addominali, queste classi costruiscono gli addominali rapidamente.
Metodo 3 di 3: cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità
L'esercizio cardio da 3 a 5 volte a settimana per più di 30 minuti è molto importante per bruciare i grassi sullo stomaco. Il tuo stomaco non sembrerà modellato senza prima bruciare il grasso che è nel tuo corpo.
Passaggio 2. Allenati per la forza 3 volte a settimana
Brucierai il grasso corporeo più velocemente se fai 30 minuti di esercizio con pesi liberi (bilancieri e manubri) o macchine per i pesi 3 volte a settimana.
Assicurati che gli addominali siano contratti durante le sessioni di sollevamento pesi. Inoltre, l'allenamento della forza di solito richiede di tenere lo stomaco in una posizione ferma quando lo fai, così costruirai gli addominali ancora più velocemente
Passaggio 3. Prenditi cura del tuo cibo
Molti allenatori credono che "gli addominali si fanno in cucina". Prepara i tuoi pasti con una combinazione di cereali integrali e proteine.
Se hai uno spesso strato di grasso tra gli addominali e la pelle esterna, potrebbe essere necessario ridurre il numero di calorie assunte più l'esercizio. Riduci le calorie del 15-25 percento entro 11 settimane. Quindi, segui una dieta con le calorie necessarie per mantenere il tuo nuovo peso
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
Le persone che sono private del sonno di solito hanno grasso in eccesso sulla pancia. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che il tuo corpo non sta riposando e non è in grado di gestire gli ormoni dello stress.
Passaggio 5. Riduci lo stress nella tua vita
Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia ormoni che fanno immagazzinare il grasso nella pancia.
Avvertimento
Tieni presente che gli esercizi addominali possono esercitare pressione sulla parte bassa della schiena. Smetti di allenarti se ci sono segni di dolore nella parte bassa della schiena. Concentrati sul mantenere la schiena forte. Segui un corso di pilates per imparare modi migliori per sviluppare i muscoli lombari
Quello di cui hai bisogno
- Riscaldamento
- allenamento per addominali in piedi
- Pesi liberi
- tavole
- squat
- Cigolio della bici
- lezione di pilates
- Allenamento cardio
- Allenamento della forza
- Dormire
- Dieta sana
- Riduzione dello stress
