Molte persone hanno difficoltà a modellare il basso addome. Esistono vari movimenti per allenare i muscoli addominali inferiori, ma il successo dell'esercizio è determinato dalla qualità del movimento. Un buon modo per esercitarsi è eseguire movimenti lenti ripetutamente mentre si attivano i muscoli addominali inferiori. Per ottenere risultati in breve tempo, fai anche esercizio aerobico per bruciare i grassi. Se necessario, modifica la tua dieta riducendo il consumo di grassi, zuccheri e carboidrati semplici. Per ottenere i migliori risultati, consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi o di modificare la tua dieta.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: Contrarre la parte inferiore del corpo (Reverse Crunch)
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
Metti i piedi sul pavimento e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Raddrizza le braccia lungo i fianchi per supporto.
Sdraiati su un tappetino o un asciugamano spesso per proteggere la testa, la schiena e i fianchi
Passaggio 2. Sollevare entrambe le gambe e avvicinare le ginocchia al petto
Espira mentre contrai i muscoli addominali e solleva i piedi da terra. Avvicina le ginocchia al petto, ma fermati quando le ginocchia sono direttamente sopra i fianchi.
- Piega le ginocchia a un angolo di 90° e assicurati che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
- Usa le braccia per mantenere l'equilibrio, ma sfrutta la forza dei muscoli addominali mentre ti alleni.
Passaggio 3. Sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena in modo che non tocchino il tappetino
Inspira profondamente e poi solleva i fianchi e la parte bassa della schiena mentre espiri. Porta le ginocchia alla testa e poi avvicina i fianchi e il bacino alle costole. Tieni le ginocchia piegate di 90°.
- Tieni la testa e le spalle a contatto con il pavimento mentre esegui questo movimento.
- Tieni premuto per 1-2 secondi.
Passaggio 4. Abbassa lentamente i fianchi sul tappetino
Inspira profondamente mentre abbassi la parte bassa della schiena e i fianchi sul tappetino. Tieni i piedi lontani dal corpo finché le ginocchia non si trovano direttamente sopra i fianchi mentre pieghi le ginocchia di 90°.
- Per evitare che la parte bassa della schiena si sforza, tieni le ginocchia piegate di 90° e le ginocchia direttamente sopra i fianchi mentre abbassi i fianchi sul pavimento. Prima di eseguire la mossa successiva, non permettere alle ginocchia di avanzare ulteriormente o di far atterrare i piedi sul pavimento.
- Abbassa i piedi a terra dopo aver completato 1 set.
Passaggio 5. Eseguire questo movimento 3 serie da 12 volte ciascuna
Una volta che sei nella posizione di partenza (ginocchia flesse e appena sopra i fianchi), ripeti lo stesso movimento, sollevando i fianchi dal pavimento. Dopo essere tornato alla posizione di partenza, ripeti questo movimento 12 volte. Dopo aver completato la prima serie, abbassa lentamente i piedi sul pavimento.
- Esegui questo movimento per 3 serie. Riposa 30-60 secondi prima di iniziare la serie successiva.
- Per i principianti, esegui questo movimento 10 volte di seguito o 2 serie da 5 volte ciascuna.
Metodo 2 di 5: fare lo scricchiolio della bicicletta
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento
Tocca la punta delle dita dietro le orecchie o incrocia le braccia davanti al petto. Quando ti muovi, non portare il mento al petto.
Passaggio 2. Sollevare i piedi dal pavimento finché le cosce non formano un angolo di 90° con i fianchi
Tieni le ginocchia piegate mentre sollevi le gambe e le cosce perpendicolari al pavimento.
Passaggio 3. Sollevare la testa e la parte superiore della schiena dal pavimento portando il ginocchio destro al petto ed estendendo la gamba sinistra
Inspira profondamente e poi espira il più a lungo possibile mentre sollevi la testa e la parte superiore della schiena dal pavimento mentre muovi le gambe allo stesso tempo. Assicurati che la parte superiore della schiena non tocchi il pavimento, il ginocchio destro è davanti al petto e la gamba sinistra è dritta.
- Raddrizza la gamba sinistra senza bloccare il ginocchio. Lascia che il ginocchio sinistro si pieghi leggermente.
- Quando sollevi la parte superiore del corpo, assicurati che la schiena sia dritta. Non tirare le spalle in avanti o piegarti.
Passaggio 4. Ruota i fianchi a destra mentre cerchi di toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro
Una volta sollevate la testa e la parte superiore della schiena, ruota la vita verso destra con un movimento dolce e fluido. Non preoccuparti se le tue ginocchia non possono ancora toccare i gomiti. Cerca di portare il gomito sinistro al ginocchio destro il più possibile.
Espira il più a lungo possibile durante la torsione e poi mantieni la posizione per 1-2 secondi
Passaggio 5. Raddrizza la gamba destra, piega il ginocchio sinistro, quindi ruota la vita a sinistra
Inspira profondamente mentre torni alla posizione di partenza. Espira il più a lungo possibile mentre ripeti lo stesso movimento ruotando a sinistra. Raddrizza la gamba destra, avvicina il ginocchio sinistro al petto mentre ruoti il corpo a sinistra, quindi tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro.
Passaggio 6. Eseguire questo movimento 2 serie da 10 volte ciascuna per lato
Per completare 1 serie, esegui il movimento dallo stesso lato 10 volte e poi abbassa lentamente la testa a terra. Esegui la serie successiva dopo aver riposato 30-60 secondi.
Per i principianti, esegui 10 volte per lato o 2 serie da 5 volte per lato
Metodo 3 di 5: pratica con sollevamenti e calci delle gambe
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento raddrizzando le gambe
Metti le braccia lungo i fianchi sul pavimento o sotto i glutei con i palmi rivolti verso il pavimento. Per i principianti, infila i palmi delle mani sotto i glutei per supporto.
Per renderlo più impegnativo, esercitati a usare una panca per ampliare la tua gamma di movimento
Passaggio 2. Sollevare entrambe le gambe fino a formare un angolo di 90° con il pavimento
Contrai i muscoli addominali per evitare che la parte bassa della schiena e la vita si incurvino. Inspira profondamente e poi solleva entrambe le gambe espirando il più a lungo possibile. Contrai i muscoli addominali mentre sollevi le gambe finché non sono quasi parallele al pavimento. Non bloccare le ginocchia. Lascia che le ginocchia si pieghino leggermente.
- Inspira profondamente tenendo entrambe le gambe in posizione verticale per 1-2 secondi.
- Se hai mai avuto problemi alla parte bassa della schiena, consulta il tuo medico prima di fare questo esercizio. Se necessario, piega le ginocchia di 90° e solleva le gambe una alla volta per evitare che la parte bassa della schiena si sforza.
Passaggio 3. Abbassa lentamente le gambe finché non toccano quasi il pavimento
Espira il più a lungo possibile mentre abbassi la gamba. Quando i piedi toccano quasi il pavimento, tieni premuto per 1-2 secondi, fai un respiro profondo, quindi sollevalo in posizione verticale mentre espiri e attivi i muscoli addominali.
Per i principianti o per chi ha problemi alla parte bassa della schiena, tenere le gambe in posizione penzolante può causare mal di schiena o tensione. Consultare un medico prima dell'esercizio o eseguire questo movimento sollevando alternativamente le gambe una alla volta o semplicemente facendo un crunch inverso
Passaggio 4. Esegui questo movimento 3 serie da 15 volte ciascuna
Abbassa i piedi a terra dopo aver completato 1 serie, quindi riposa per 30-60 secondi prima di eseguire la serie successiva di massimo 3 serie.
Per i principianti, esegui questo movimento 10 volte o 2 serie da 5 volte ciascuna
Passaggio 5. Varia questo esercizio facendo un movimento di calcio come se stessi sventolando
Quando il piede è a terra, calcia la gamba con un movimento rapido e potente. Abbassa le gambe fino quasi a toccare il pavimento, muovile su e giù 6 volte, quindi sollevale nuovamente in posizione verticale.
Metodo 4 di 5: fare esercizi in modo sicuro ed efficace
Passaggio 1. Consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi
Se non ti sei mai esercitato o hai avuto problemi alla schiena, prenditi del tempo per consultare un operatore sanitario. Chiedi consiglio su come iniziare una routine di esercizi e modificare i movimenti secondo necessità.
Secondo le istruzioni del medico, iniziare a praticare lentamente e poi aumentare il numero dei movimenti a poco a poco in base alle capacità
Passaggio 2. Eseguire un esercizio di riscaldamento 5-10 minuti prima dell'esercizio
Questo metodo è utile per migliorare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di lesioni. Fai attività che possono aumentare la frequenza cardiaca, come camminare, fare jogging, saltare le stelle o altri esercizi aerobici. Esegui esercizi di riscaldamento per 5-10 minuti o finché il corpo non inizia a sudare.
Passaggio 3. Allena gli addominali 3-5 giorni a settimana
Per ottenere i migliori risultati, allena i muscoli addominali fino a 5 volte a settimana. A differenza di altri gruppi muscolari, i muscoli addominali non si lesionano facilmente, quindi possono essere allenati più spesso. Non allenarti se i tuoi muscoli sono doloranti e assicurati di eseguire correttamente i movimenti in modo da non ferirti.
Passaggio 4. Concentrati sul lavoro degli addominali inferiori durante l'allenamento
Fai esercizi di qualità, invece di inseguire la quantità. La parete addominale è composta da diversi muscoli. L'esercizio si concentrerà sulla parte superiore dell'addome se esegui rapidamente movimenti ripetitivi. Per mantenere l'esercizio concentrato sul basso addome, assicurati di eseguire ogni movimento lentamente e con qualità mentre attivi i muscoli addominali inferiori.
Passaggio 5. Esegui la posizione del ponte per lavorare i glutei dopo ogni allenamento
Per ridurre il rischio di lesioni, allungare dopo l'esercizio. Per eseguire la posizione del ponte, sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento. Solleva i fianchi e abbassa la schiena dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta diagonale dalle ginocchia alle spalle.
Mantieni la posizione per 5-10 minuti per l'allungamento e poi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento. Fai questo movimento 2-3 volte
Metodo 5 di 5: esercizio per bruciare il grasso della pancia
Passaggio 1. Esegui anche esercizi aerobici per bruciare i grassi oltre ai movimenti di cui sopra
Il duro lavoro non porterà risultati senza ridurre il grasso corporeo. Sfortunatamente, non puoi ridurre il grasso solo in alcune parti del corpo. Devi bruciare i grassi su tutto il corpo per costruire i muscoli addominali.
- Esercizio 30-60 minuti ogni giorno. Prendi l'abitudine di camminare o fare jogging per 5-10 minuti, correre per 15-20 minuti, quindi camminare per altri 5-10 minuti. Anche il ciclismo, il nuoto e il canottaggio sono utili come esercizio aerobico.
- Consultare un medico prima di esercitare un'intensità da moderata ad alta.
Passaggio 2. Limita il consumo di zuccheri, grassi e carboidrati semplici
Applicare una dieta sana in modo che l'esercizio dia i risultati attesi. Non bere bibite gassate e bevande zuccherate (compresi i succhi di frutta), caramelle, snack salati e cereali lavorati, come pane bianco, riso bianco e pasta a base di cereali macinati.
Per migliorare la tua dieta, chiedi consiglio al tuo medico in modo da poter apportare modifiche
Passaggio 3. Mangia grandi porzioni di frutta, verdura e cereali integrali
Mangia riso integrale, pane e pasta integrali, frutta e verdura, come arance, mele, banane, uva, frutti di bosco, verdure a foglia verde, legumi e tuberi.
- Massimizza il tuo apporto nutrizionale mangiando una varietà di frutta e verdura.
- La quantità di cibo necessaria dovrebbe essere adattata in base all'età, al sesso e all'intensità dell'attività quotidiana. Scopri quanto cibo mangiare ogni giorno tramite
Passaggio 4. Mangia proteine senza grassi
Invece di mangiare carne di manzo o maiale grassa, scegli pollame o frutti di mare disossati e senza pelle. Mangia uno spuntino di noci senza sale o un cucchiaio di burro di arachidi con frutta, verdura o cracker integrali. Soddisfa il fabbisogno proteico consumando prodotti a base di latte scremato.
