La maggior parte delle persone associa gli esercizi addominali a crunch e sit-up. Entrambi gli esercizi costruiscono e rafforzano i muscoli addominali, ma in alcune persone possono anche causare dolore alla parte superiore del corpo e al collo. Gli esercizi addominali in piedi sono un ottimo modo alternativo per sostituire o integrare gli esercizi addominali sdraiati.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: eseguire una piegatura laterale
Passaggio 1. Selezionare il bilanciere da utilizzare
In questo esercizio utilizzeremo un bilanciere come fonte di peso. Inizia con un bilanciere leggero (1-2 kg). Il peso del bilanciere aumenterà gradualmente nel tempo. Se non usi i pesi, assicurati che i morsetti siano fissati a entrambe le estremità della barra piccola.
Passaggio 2. Posizionare correttamente il corpo
Stare su una superficie piana e antiscivolo. Allarga entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le spalle dritte, non piegarti in avanti. Tieni il bilanciere con la mano destra. La mano sinistra è a 15 cm dal bacino e il palmo è parallelo al pavimento. La mano sinistra servirà da supporto.
Alcune persone piegano il gomito libero dietro la testa. Per i principianti, tieni la mano libera vicino al fianco per mantenere l'equilibrio
Passaggio 3. Piegati di lato
Tenendo il bilanciere, piega la parte superiore del corpo sul lato destro di circa 10 cm. Sentirai uno strattone sul lato sinistro del tuo corpo (il lato su cui ti stai allenando). Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti questo movimento 10 volte, quindi trasferisci il bilanciere sulla mano sinistra e piega il corpo a sinistra. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su entrambi i lati.
- Non piegarsi dal bacino.
- Muoviti lentamente e con controllo. Non abbiate fretta.
- Se si verifica dolore, interrompere immediatamente.
- Questo esercizio costruisce i muscoli obliqui.
Metodo 2 di 4: fare l'esercizio della canoa
Passaggio 1. Preparati nella posizione iniziale
Allarga entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e allarga leggermente i piedi verso l'esterno. Immagina di tenere in mano una pagaia da canoa e di unire le mani davanti al petto.
Passaggio 2. Impara le mosse di base
Copia il movimento di remare su una canoa, partendo dal lato destro. Entrambe le mani e le braccia si muovono in diagonale con un movimento circolare attraverso il bacino destro e la schiena. Ritorno al centro. Ripeti il movimento sul lato sinistro.
Passaggio 3. Ripetere per tre serie
Una volta che conosci le mosse, esegui 10 ripetizioni per lato e alterna. Pausa 30 secondi in ogni serie. Esegui l'esercizio fino a 3 serie. Se questo movimento ti sembra facile, tieni un bilanciere del peso di 1-2, 5 kg.
Metodo 3 di 4: Esecuzione di un crunch obliquo in piedi
Passaggio 1. Scegli il bilanciere appropriato
Cerca un bilanciere del peso di 1-2,5 kg. Per i principianti, inizia con un bilanciere leggero. Mentre ti alleni, puoi aumentare gradualmente di peso. Se non hai un bilanciere, riempi una bottiglia d'acqua con monete o altro peso.
Passaggio 2. Preparati nella posizione iniziale
Allarga i piedi leggermente alla larghezza delle spalle. Sposta il baricentro sulla gamba destra. Tieni il bilanciere con la mano sinistra. Metti la mano destra sul fianco destro.
Passaggio 3. Allunga entrambe le mani
Tenendo il bilanciere, allunga la mano sinistra sopra la parte superiore della testa verso destra. Dovresti sentire il muscolo obliquo sinistro leggermente allungato. Mantieni il peso sempre sul lato destro.
Passaggio 4. Esegui crunch con una gamba e un braccio insieme
Dalla posizione di allungamento, torna indietro con le braccia finché i gomiti non toccano i fianchi. Contemporaneamente, sollevare il ginocchio sinistro al lato del corpo. Le ginocchia e i gomiti dovrebbero quasi incontrarsi.
Il crunch che è fatto è crunch laterale. Non alzare le ginocchia davanti a te
Passaggio 5. Ripetere per 12-15 ripetizioni
Fai 12-15 ripetizioni per lato. Esegui a turno ogni serie su ciascun lato.
Metodo 4 di 4: eseguire il taglio di legno del cavo
Passaggio 1. Preparare l'attrezzatura
Questo esercizio è possibile solo se la tua palestra ha una torre per attrezzi pesanti con cavi staccabili. Avrai bisogno di una presa standard (di solito plastica, corda o gomma). Fissare la maniglia all'anello di metallo all'estremità del cavo. Spostare il cavo sul piolo più alto del sistema di pulegge.
Questo esercizio può essere eseguito con una palla ginnica
Passaggio 2. Preparati nella posizione iniziale
Mettiti vicino ai fili (non uno di fronte all'altro). Afferrare il cavo con la mano più vicina. Allontanati dalla torre che tiene il cavo, a circa un braccio di distanza. Assicurati che il cavo sia teso e che il braccio sia dritto. Il braccio e il cavo dovrebbero essere alla stessa angolazione. Cioè, il braccio non si piega dal cavo. Allarga entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la maniglia con l'altra mano. Entrambe le mani dovrebbero ora afferrare la maniglia.
Passaggio 3. Completa lo spostamento
Ruota il busto e sposta l'impugnatura diagonalmente verso il basso attraverso il busto. Dirigere il movimento verso l'esterno del ginocchio. Contemporaneamente, la tua gamba interna (quelle più vicine alla torre) diventa perno e tieni entrambe le ginocchia piegate. Riporta la presa nella posizione di partenza mantenendo le braccia dritte.
Non piegare la schiena
Passaggio 4. Ripetere per 10 ripetizioni
Fai fino a 10 serie. Quindi, cambia la posizione del tuo corpo. Ripeti il movimento sui diversi lati del corpo.
- Durante l'allenamento, concentrati sul mantenere gli addominali contratti.
- Questo esercizio è abbastanza complicato. Se hai un allenatore, chiedi istruzioni prima di fare questa mossa.
