I sit up sono utili per la costruzione dei muscoli centrali e addominali se eseguiti nel modo giusto. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito senza attrezzi. Dopo aver imparato i movimenti di base dei sit up, esercitati mentre esegui le variazioni per renderli più efficaci. Fai sit-up con la postura corretta perché questo esercizio può causare lesioni al collo e alla parte bassa della schiena.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Padroneggiare i Sit Up di Base
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
I sit up sono particolarmente utili se li fai su una superficie morbida, come un tappetino per esercizi. Piegate entrambe le ginocchia di 90° e appoggiate i piedi a terra.
I sit-up si sentiranno più a loro agio se fatti su un tappetino sportivo
Passaggio 2. Toccare la punta delle dita dietro l'orecchio
Piega i gomiti e puntali di lato. Invece di tenere la parte posteriore della testa, tocca la parte posteriore dell'orecchio con la punta delle dita in modo da non allungare eccessivamente i muscoli del collo, poiché tirerai la testa in avanti mentre esegui gli addominali.
Puoi incrociare le braccia davanti al petto o allungare le braccia lungo i fianchi senza toccare il pavimento
Passaggio 3. Alzati da terra e porta il petto alle cosce
Esegui questo esercizio con un movimento fluido e controllato mantenendo i piedi piatti sul pavimento. Quando sollevi il corpo da terra, assicurati che anche la parte bassa della schiena sia sollevata dal pavimento.
Passaggio 4. Riportare il corpo a terra nella posizione di partenza
Proprio come quando risvegli il corpo più vicino alle cosce, muoviti in modo fluido e controllato finché non sei di nuovo sul pavimento.
Dopo essere tornato nella posizione originale, esegui lo stesso movimento se vuoi continuare a esercitarti
Passaggio 5. Eseguire 3 serie di addominali 10-15 volte ciascuna
Dopo 1 set, riposare per circa 1 minuto. Se non riesci a fare gli addominali correttamente, fallo a poco a poco finché il tuo corpo non sarà più forte.
- Se 3 serie sono ancora troppe, esegui prima 2 serie finché non sarai in grado di esercitarti di più.
- Per aumentare l'intensità del tuo allenamento, fai movimenti per lavorare i muscoli addominali più profondi, come la postura dell'insetto morto o la postura della tavola.
Passaggio 6. Siediti 2-3 volte a settimana
Per ottenere i migliori risultati, non praticare sit-up ogni giorno poiché i muscoli si sviluppano molto rapidamente nel periodo di recupero. Quindi dovresti lasciare riposare gli addominali per un giorno intero prima di allenarti di nuovo.
Ad esempio, fai gli addominali lunedì, mercoledì e venerdì. Non lavorare gli addominali in nessun altro giorno
Passaggio 7. Combina i sit up con altri movimenti per allenare i muscoli addominali per ottenere i massimi risultati
Esercitare i muscoli addominali con una varietà di movimenti è il modo giusto per allenare gli addominali superiori e inferiori. Inoltre, questo passaggio offre al corpo un'opportunità di adattarsi, il che è vantaggioso per la crescita muscolare. Se sei abituato a fare sit up, fai altri esercizi per i muscoli addominali, ad esempio:
- crunch
- Calcio svolazzante (oscillare le gambe alternativamente)
- Sollevamento gambe
- Postura della tavola
Metodo 2 di 3: fare sit up con variazioni
Passaggio 1. Siediti usando i pesi
Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia come per fare un semplice sit up. Tieni i manubri o un bilanciere davanti al petto mentre incroci le braccia. Alzati, avvicina il corpo alle cosce, quindi sdraiati di nuovo sul pavimento.
- Inizia a esercitarti usando pesi leggeri e poi aumenta gradualmente il peso finché non ti abitui a fare addominali con i pesi.
- Assicurati che entrambi i piedi rimangano sul pavimento.
Passaggio 2. Siediti mentre ruoti la vita
Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e toccando le dita dietro le orecchie. Alzati e avvicina il tuo corpo alle cosce mentre ruoti la vita a destra finché il gomito sinistro non tocca il ginocchio destro. Riporta il corpo a terra e ripeti lo stesso movimento.
Ruota la vita alternativamente a sinistra e a destra
Passaggio 3. Siediti nella postura della barca
Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e sollevando i piedi di 10-13 cm dal pavimento. Raddrizza le braccia sopra la testa parallelamente al pavimento. Quando sei pronto, prova a toccare le ginocchia con le mani mentre attivi i muscoli addominali.
- Dopo che le tue mani hanno toccato le ginocchia, sdraiati sul pavimento e ripeti lo stesso movimento.
- Assicurati di raddrizzare le braccia quando toccano le ginocchia.
Metodo 3 di 3: evitare errori frequenti
Passaggio 1. Non svegliare il corpo mentre si tira il collo in avanti
Quando fai gli addominali, sbarazzati dell'abitudine di tirare il collo per avvicinare il corpo alle cosce. Ciò può causare tensione muscolare del collo e aumentare il rischio di lesioni. Usa i muscoli addominali per sollevare il corpo dal pavimento mentre fai gli addominali.
Smetti di allenarti se senti il collo stretto. Allunga i muscoli del collo per alleviare la tensione. Se il collo è ancora teso, i muscoli del collo potrebbero essere ancora deboli o eccessivamente tesi
Passaggio 2. Non cadere a terra dopo aver fatto gli addominali
Se lasci cadere il tuo corpo sul pavimento quando ti sdrai, stai sprecando l'opportunità di far lavorare gli addominali al massimo delle loro potenzialità. Proprio come quando ti alzi quando inizi a fare sit up, abbassati lentamente sul pavimento con un movimento controllato.
Se la tua schiena colpisce il pavimento mentre ti sdrai sul pavimento, potresti fare gli addominali troppo velocemente
Passaggio 3. Non mettere pesi sulle gambe durante gli addominali
Sebbene il peso posto sulle gambe renda l'esercizio più leggero, questo metodo fa più male che bene. Il peso sulle gambe ti fa usare di più i muscoli flessori dell'anca, causando mal di schiena e tensione muscolare in tutto il corpo.
