Gli appassionati di bodybuilding sanno che la forza dell'avambraccio è importante per poter lavorare la parte superiore del corpo. Rafforzando gli avambracci per sostenere i pesi più pesanti più a lungo, puoi allargare le spalle, i bicipiti e far lavorare la parte superiore del corpo. Con una piccola guida, puoi facilmente iniziare a prendere di mira i tuoi avambracci nel tuo prossimo esercizio.
Fare un passo
Metodo 1 di 6: fare esercizi con il rullo del polso
Passaggio 1. Acquista o crea un rullo da polso
Questo strumento è fondamentalmente solo una canna o un bastone legato con una corda nel mezzo. Nel frattempo, all'altra estremità della fune è attaccato un carico. Questo semplice strumento è una delle opzioni più efficaci per costruire i muscoli dell'avambraccio e lavorare sulla forza della presa della mano.
Passaggio 2. Inizia con pesi molto leggeri e aumenta gradualmente
La maggior parte delle persone non può sollevare tanto peso quanto può sollevare con un braccio intero con solo il polso. Quindi, cerca pesi che siano abbastanza impegnativi ma non dolorosi o molto difficili da sollevare.
Passaggio 3. Tieni il bastone davanti al corpo
Afferrare il bastone con entrambi i palmi e posizionarlo davanti al corpo all'altezza dei fianchi. Poiché questa posizione non è difficile da mantenere, il polso sarà un fattore determinante nell'esercizio. In questo modo, puoi ripetere l'esercizio del rullo del polso finché il tuo polso può ancora farlo.
Puoi allungare le braccia davanti al corpo per far lavorare gli avambracci e le spalle. Tuttavia, questa posizione ridurrà probabilmente la quantità di esercizio che puoi fare
Passaggio 4. Ruota la levetta
Continua a tenere il bastoncino in una mano e ruotalo con l'altra per avvolgerlo. Afferrare il bastone alternativamente con una mano finché la corda non è completamente avvolta attorno al bastone e il peso viene sollevato.
Cerca di mantenere la posizione dello stick mentre ruota senza inclinarlo troppo
Passaggio 5. Ruotare lo stick per abbassare il carico
Ruota il bastone nella direzione opposta in modo che la corda si allenti di nuovo come prima. Esegui questo esercizio lentamente in modo equilibrato. Se il bastoncino scivola fuori dalla presa, attacca la maniglia per ridurre l'attrito o prova semplicemente a ruotarlo in avanti.
Prova a praticare 3 serie da 10 mosse ciascuna
Metodo 2 di 6: fare sollevamento pesi
Passaggio 1. Sollevare un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani
Questo esercizio mira a rafforzare la resistenza dei muscoli dell'avambraccio massimizzando il tempo sotto stress. Inizia sollevando manubri o "kettlebell" in base alle tue capacità. Poiché il peso dipende molto dal tuo allenamento, prova a sollevare pesi leggermente più pesanti del tuo peso normale, ma non troppo pesanti e affaticano i muscoli. Puoi sempre aumentare o diminuire il carico secondo necessità.
- Se vuoi davvero ottenere il massimo da questo esercizio, solleva 2 dischi con i pesi fissati con entrambe le mani invece di un bilanciere o un "kettlebell". Avrai bisogno di esercitarti nella presa, così come negli avambracci, molto più difficile per mantenere il disco bloccato e non cadere.
- Se vuoi provare ad aggiungere un peso maggiore a questo esercizio, prova invece a utilizzare una trap bar. Con la trap bar, puoi stare al centro e sollevare pesi con entrambe le braccia, permettendoti di sollevare pesi più pesanti rispetto al sollevamento con un braccio.
Passaggio 2. Stai dritto
Per mettere il peso sui muscoli giusti, devi contrarre i muscoli dello stomaco, mantenere una postura eretta e posizionare la schiena all'indietro. Se ti abbassi, sforzerai troppo la parte superiore delle braccia o la schiena.
Passaggio 3. Inizia a camminare
I movimenti lenti e naturali mentre cammini faranno lavorare gli avambracci meglio che stare semplicemente in piedi con i pesi, quindi inizia a camminare. Puoi provare questo esercizio in serie o 18 metri. Puoi anche testare la tua resistenza vedendo fino a che punto riesci a sollevare i manubri in un dato tempo, diciamo 10 minuti.
Metodo 3 di 6: fare curl con i polsi individuali
Passaggio 1. Siediti alla fine della tua panca per esercizi
Questo esercizio richiede che tu sia in una posizione stazionaria, quindi siediti sul bordo della panca per esercizi. Devi anche raddrizzare le gambe, toglierti le scarpe e allargare le ginocchia alla larghezza delle spalle.
Passaggio 2. Sollevare i manubri appropriati o "kettlebell" con entrambe le mani
Poiché questo esercizio si rivolge specificamente ai polsi e agli avambracci, dovresti iniziare l'esercizio con un peso più leggero rispetto al peso che usi normalmente per sollevare pesi, ad esempio con un peso di 2,5 kg su entrambe le mani. Aggiungi peso lentamente se ti sembra troppo leggero.
Se lo desideri, puoi lavorare un avambraccio alla volta, il che significa che devi sollevare solo un peso. Assicurati di fare lo stesso conteggio di serie e ripetizioni su entrambi gli avambracci per assicurarti che il tuo esercizio sia bilanciato
Passaggio 3. Metti i gomiti sulle cosce e raddrizza le braccia
Appoggiando le braccia sulle cosce, poni il peso maggiore sugli avambracci rispetto ai bicipiti. Questa posizione blocca anche le braccia, il che ti consente di sollevare pesi con meno rischi di lesioni.
Passaggio 4. Sollevare il peso semplicemente alzando le braccia verso di sé
Ogni parte di questo esercizio richiede di sollevare e abbassare il peso, con il peso rivolto verso di te. Assicurati di espirare quando sollevi il peso e inspira quando lo abbassi.
Per ottenere il massimo da questo esercizio, prova a fare serie di sollevamento pesi su e giù con i polsi. Il movimento verso l'alto significa che i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto, in modo che il peso sia sui palmi delle mani. Un movimento verso il basso significa che i palmi delle mani sono rivolti verso il basso, in modo che il peso sia sulle dita. Ogni direzione lavorerà i muscoli dell'avambraccio in modo diverso
Passaggio 5. Ripetere 12-15 volte
Una volta trovata la quantità di peso ideale per questo esercizio, puoi eseguire una serie di 12-15 con meno difficoltà nell'esecuzione dell'ultima serie.
Metodo 4 di 6: eseguire un curl del polso con un bilanciere
Passaggio 1. Sedersi sulle spalle piatte con le braccia rivolte verso il basso
Per questo esercizio, devi posizionare gli avambracci in linea con le mani e i polsi che sporgono contro il bordo della panca. Se stai usando una panca per esercizi standard, puoi facilmente inginocchiarti sul lato della panca per appoggiare gli avambracci sulla panca: assicurati di mettere i cuscinetti sulle ginocchia.
Passaggio 2. Sollevare il bilanciere con entrambe le mani
Per bilanciare il carico, devi allargare le mani alla larghezza delle spalle per rafforzare la presa sul bilanciere. Per iniziare, usa una presa standard con i palmi rivolti verso l'alto.
Ancora una volta, la quantità ideale di peso per ogni persona è diversa. Devi puntare a una quantità di peso che ti permetta di sollevarlo 12-15 volte senza stancarti
Passaggio 3. Abbassa il polso
Inizia a sollevare con i polsi abbassati in modo che il bilanciere penda in basso sulla presa.
Passaggio 4. Sollevare il peso del bilanciere verso di sé
Con un movimento lento e controllato, devi sollevare il bilanciere verso di te. Sollevando lentamente il bilanciere, massimizzi lo sviluppo muscolare del braccio ad ogni ripetizione. Devi sollevare completamente il peso sul polso. Alza il bilanciere il più vicino possibile a te usando i polsi prima di rilasciarlo.
Al culmine di questo movimento, sentirai una stretta stretta sull'avambraccio
Passaggio 5. Ripetere 12-15 volte
Come con altri esercizi per il polso, ripeti il sollevamento pesi 12-15 volte prima di fermarti. Se non puoi fare così tanto, prova a sollevare pesi più leggeri.
Passaggio 6. Ruota le braccia e solleva i pesi verso il basso
Questo è un altro esercizio che puoi fare, sollevare o abbassare i pesi. Per lavorare gli altri muscoli dell'avambraccio, gira il braccio sulla panca in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. Dopodiché, solleva il bilanciere all'indietro ed esegui il sollevamento pesi finché non riesci a vedere il lato posteriore della mano.
Metodo 5 di 6: utilizzo delle impugnature per avambraccio
Passaggio 1. Aumenta la forza della presa
Puoi aumentare lentamente l'esercizio di entrambi gli avambracci aumentando la presa sul bilanciere e sui manubri. È possibile acquistare un prodotto di presa specificamente progettato per il fitness per tenere la barra o utilizzare un asciugamano per avvolgere la barra. L'area di presa più ampia ti costringe a tenerlo più forte per mantenere la presa, il che sicuramente farà lavorare ancora di più gli avambracci.
Passaggio 2. Utilizzare il più possibile l'impugnatura a martello
L'uso dell'impugnatura a martello per un altro esercizio rafforzerà gli avambracci. Come tenere il martello è la posizione in cui il palmo è più in dentro che in alto. Puoi usare una presa a martello con i manubri o anche un esercizio a due mani come le trazioni. Usando una presa a martello, il peso sui palmi delle mani diventa più leggero e ti costringe a tenerti più stretto.
Passaggio 3. Usa la maniglia quando sei lontano dalla palestra
Un paio di impugnature vecchio stile con bobine di ferro nella parte superiore sono uno strumento facile da ottenere per lavorare gli avambracci mentre si lavora su qualcos'altro. Inoltre, puoi anche spremere palline da tennis o palline da racchetta che sono intorno a te. Qualsiasi cosa abbia a che fare con l'isolamento dei muscoli o il lavoro sulla presa della mano funzionerà anche sugli avambracci.
Metodo 6 di 6: utilizzo di esercizi a corpo libero
Passaggio 1. Eseguire i blocchi morti
Alcune persone scelgono di usare il peso corporeo come barriera durante l'allenamento dei muscoli perché gli esercizi a corpo libero sono più facili da fare a casa e non richiedono attrezzature da palestra. I blocchi morti vengono eseguiti semplicemente tenendo qualcosa sopra di te e appendendo il peso del tuo corpo alla maniglia. Poiché la pressione è sulla tua presa, più a lungo ti appendi, più i tuoi avambracci saranno allenati.
Più grande è la superficie di presa che scegli, più difficile sarà tenerla, quindi qualsiasi cosa più larga di una generica barra per trazioni lavorerà più duramente gli avambracci
Passaggio 2. Esegui "impiccagioni morte" e "flessioni"
Per un allenamento più faticoso e avanzato, puoi eseguire alcuni secondi di "impiccagione morta" dopo aver eseguito un "rialzo del mento". Le pause ti assicureranno di non usare oscillazioni del corpo o altri movimenti lenti per iniziare il tuo prossimo chin-up.
Passaggio 3. Eseguire push back con le dita e il polso
Puoi fare questo esercizio appoggiandoti a una sbarra o a un tavolo, oppure puoi farlo a terra in posizione di 'flessioni' (che è decisamente più difficile). Appoggia il peso sulla superficie e usa i polsi e le mani per spingere il peso fuori dalla superficie.
- Ad esempio, nella posizione "flessioni", non piegherai i gomiti per abbassarti; invece, tieni i gomiti dritti e usa i polsi e le dita per spingere via la superficie e sollevarti più in alto.
- Puoi anche aggiungere ulteriori mosse a ogni normale "flessioni" per ottenere il massimo da ogni ripetizione.
Suggerimenti
- I muscoli dell'avambraccio sono per lo più "a contrazione lenta". I muscoli a "contrazione lenta" sono altamente resistenti e si riprendono molto rapidamente, quindi puoi facilmente eseguire alcune serie senza affaticare i muscoli delle braccia.
- Se non ottieni risultati rapidamente, continua a esercitarti. Le modifiche al braccio avverranno gradualmente, quindi dovresti effettivamente misurare la circonferenza dell'avambraccio per vedere la differenza.
- Segui una dieta sana con un'elevata quantità di proteine in modo da poterla utilizzare per la tua routine di allenamento.
- Lavorare l'avambraccio più grande richiede più tempo rispetto a lavorare altri muscoli come i bicipiti, perché le fibre muscolari "a contrazione lenta" hanno meno capacità di aumentare di dimensioni. Tuttavia, l'aumento delle dimensioni sarà più permanente.
- Prendi in considerazione l'idea di unirti a un centro benessere o una palestra per usufruire di attrezzature più sofisticate per lavorare muscoli più specifici e ottenere l'accesso a istruttori professionisti.
Avvertimento
- Se ti senti dolorante a causa dell'esercizio eccessivo, puoi esercitarti ogni tre giorni per aumentare la resistenza. Dopo alcune settimane, puoi aggiungere orari alternati o anche allenamenti giornalieri.
- L'esercizio fisico intenso può causare dolore e l'esercizio eccessivo può portare a lesioni ai tendini o altri problemi.
- L'allenamento della forza può provocare gravi lesioni ai muscoli e ai tendini. Se provi un forte dolore, interrompi l'esercizio e chiedi consiglio a un operatore sanitario. È consentito fare pratica con altre persone perché tutti possono aiutarsi a vicenda e migliorare la routine degli esercizi.
- Giorni di allenamento alternati in modo che muscoli e tendini abbiano il tempo di riprendersi dall'allenamento precedente. Riposa almeno un giorno intero tra le sessioni di allenamento o usa giorni alterni per lavorare su altre parti del tuo corpo.
