Gli squilibri ormonali sono abbastanza comuni e sono associati a una varietà di problemi, dall'infertilità e depressione, alla perdita di concentrazione e alla diminuzione della forza muscolare. Fortunatamente, ci sono modi, sia medici che naturali, per affrontare questo problema e riportare i tuoi ormoni in equilibrio. Anche piccoli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare. Tuttavia, assicurati di consultare prima il medico se sospetti un problema.
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare la dieta per bilanciare i tuoi ormoni
Passaggio 1. Consumare cibi o integratori ricchi di zinco per bilanciare gli ormoni sessuali
Lo zinco è un nutriente che svolge un ruolo importante nell'equilibrio degli ormoni, in particolare degli ormoni sessuali. Pertanto, mangia 1 o 2 porzioni di cibi ricchi di zinco ogni giorno. Gli alimenti ricchi di zinco includono:
- Cioccolato fondente
- Arachidi
- Manzo
- Vitello
- Carne di pecora
- Granchio
- ostrica
Passaggio 2. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega 3 per facilitare il flusso ormonale
Gli acidi grassi Omega 3 formeranno membrane cellulari sane, rendendo più facile per gli ormoni raggiungere i loro obiettivi nel corpo. Alcuni esempi di cibi buoni da mangiare includono:
- Noci
- Uovo
- Sardina
- Trota
- Salmone
- Tonno
- ostrica
Passaggio 3. Aumentare l'assunzione di fibre per combattere l'eccesso di estrogeni
La fibra può legarsi all'eccesso di estrogeni. In questo modo, il corpo rilascerà l'estrogeno in eccesso. Gli alimenti ricchi di fibre includono:
- barbabietola
- Spinaci
- Cereali integrali
- Frutta cruda
- Verdure crude
- Legumi
- Noccioline
- cereali
- Broccoli
Passaggio 4. Mangiare cibi che aumentano la produzione di ormoni tiroidei
Lo iodio è importante per la funzione tiroidea, ma la maggior parte delle persone può soddisfare i propri bisogni nutrizionali dal cibo senza bisogno di integratori. Tuttavia, consulta il tuo medico se ci sono cose che ti preoccupano e assicurati di includere i seguenti alimenti nel tuo menu giornaliero:
- Noci del Brasile, tonno, granchio e aragosta per soddisfare il fabbisogno di selenio.
- Latte, uova, salmone e funghi per soddisfare il fabbisogno di vitamina D.
- Carni fortificate, latticini e cereali da colazione per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Passaggio 5. Limitare l'assunzione di verdure crocifere e semi di soia trasformati per migliorare la salute della tiroide
Sebbene generalmente considerati salutari, i seguenti alimenti possono influenzare la produzione di ormoni tiroidei se consumati in eccesso. Cerca di limitare l'assunzione dei seguenti alimenti a 1-2 porzioni a settimana. Esempi di cavoli e alimenti a base di soia trasformati includono:
- Broccoli
- Cavolfiore
- cavolo
- cavoletti di Bruxelles
- tofu
- Latte di soia
- Prodotti di soia trasformati come hamburger di verdure
Passaggio 6. Evitare cibi zuccherati, lavorati, grassi e fritti
Questi alimenti possono disturbare gli ormoni e innescare squilibri ormonali. Esempi di alimenti che dovrebbero essere evitati includono:
- Alimenti trasformati e confezionati come biscotti, patatine e cracker.
- Alimenti surgelati come gelati, waffle surgelati e confezioni pronte.
- Fast food come patatine fritte, hamburger e pizza.
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Considera di provare una dieta speciale per bilanciare gli ormoni, come una dieta per la tiroide per bilanciare gli ormoni tiroidei.
Parte 2 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Evitare l'assunzione di caffeina e alcol per prevenire lo squilibrio ormonale femminile
L'assunzione eccessiva di bevande contenenti caffeina o alcol può influenzare l'equilibrio ormonale di una donna e questo può contribuire all'infertilità. Bevi invece caffè o tè decaffeinato e bevande analcoliche.
- Ad esempio, sostituisci la tua tazza di caffè mattutina con caffè decaffeinato o tisane, come il chai alla menta senza caffeina.
- Prova a servire bevande analcoliche al tuo evento, come bibite gassate con una spruzzata di succo e spicchi di lime.
Passaggio 2. Prova una dieta a digiuno
In una dieta a digiuno, non dovresti mangiare per un certo tempo, che sia 1-2 giorni o tutto il giorno. Questo digiuno migliorerà il ritmo circadiano del corpo e riequilibrerà gli ormoni.
Passaggio 3. Dormi 7-9 ore ogni notte
La mancanza di sonno può anche portare a squilibri ormonali. Quindi, assicurati di dormire a sufficienza ogni notte. Prova ad andare a letto un po' prima se di solito fai tardi.
- Ad esempio, se di solito vai a letto alle 23:30 e ti svegli alle 6:00, sposta l'ora di andare a letto alle 10:30. In questo modo, puoi dormire per almeno 7 ore.
- Dormi in una stanza molto buia per aumentare la produzione di melatonina e dormire meglio.
- Prendi l'abitudine di andare a letto e svegliarti allo stesso tempo per aiutare a stabilizzare i ritmi circadiani e gli ormoni del corpo.
Passaggio 4. Utilizzare tecniche di rilassamento per ridurre lo stress
Lo stress può anche contribuire a squilibri ormonali. Per controllare lo stress, prenditi almeno 15 minuti ogni giorno in modo da poterti rilassare. Di seguito sono riportati alcuni modi efficaci per rilassarsi:
- Tecnica di rilassamento muscolare progressivo
- Pratica lo yoga
- Pratica la respirazione profonda
- meditare
Passaggio 5. Esercizio per 30-60 minuti 5 giorni a settimana
L'esercizio fisico regolare può aiutare a stabilizzare gli ormoni che controllano la fame, lo stress e il metabolismo. Quindi cerca di prendere l'abitudine di camminare, andare in bicicletta, fare aerobica o fare qualsiasi sport ti piaccia.
Anche fare esercizio per un po' sarà utile! Prova a camminare per 10 minuti, a ballare nella tua stanza per 10 minuti o semplicemente a saltare su e giù mentre aspetti una pausa pubblicitaria in TV
Passaggio 6. Mantenere un peso sano
Se sei in sovrappeso o obeso, questo può anche contribuire a squilibri ormonali. Perdere peso e mantenere un peso sano aiuterà a bilanciare gli ormoni. Tuttavia, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso e assicurati che questo passaggio sia giusto per te.
- Puoi calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI) con un calcolatore online per determinare se sei sano, sovrappeso o obeso.
- Mangiare molto zucchero e carboidrati raffinati e lo stress possono farti ingrassare. Cerca il più possibile di mantenere zuccheri e carboidrati dal menu giornaliero e di controllare lo stress.
Consiglio: Ricorda che potresti essere in sovrappeso, ma i tuoi livelli ormonali sono normali. Consulta il tuo medico per vedere se questa è la causa del tuo squilibrio ormonale.
Parte 3 di 3: cercare aiuto medico
Passaggio 1. Consultare un medico se si sospetta di avere uno squilibrio ormonale
Il medico ti consiglierà di sottoporti a test di laboratorio per confermare squilibri ormonali e carenze nutrizionali. Le carenze nutrizionali possono portare a squilibri ormonali.
Ad esempio, se hai una carenza di iodio, questo può influenzare i tuoi ormoni tiroidei
Passaggio 2. Utilizzare contraccettivi orali
I contraccettivi orali (pillole anticoncezionali) hanno un effetto più ampio rispetto all'inibizione della riproduzione. Queste pillole contengono ormoni sintetici che bilanciano alti livelli di estrogeni e bassi livelli di progesterone. Chiedi al tuo medico se questo trattamento è giusto per te.
Ricorda che l'uso di contraccettivi orali comporta anche rischi ed effetti collaterali. Discutere di questo con il proprio medico prima di decidere il trattamento giusto
Passaggio 3. Ottenere la terapia ormonale sostitutiva della menopausa
La terapia ormonale sostitutiva è fondamentalmente la stessa dell'assunzione di integratori ormonali, ma con una prescrizione medica. Le donne in postmenopausa a volte ricevono un trattamento combinato con estrogeni, progesterone e progestinico-estrogeno.
- Puoi scegliere di utilizzare questo trattamento come pillola, cerotto, crema o dispositivo IUD.
- Alcuni degli effetti collaterali comuni di questa terapia sono flatulenza, crampi alle gambe, sensibilità al seno, mal di testa, improvvisi cambiamenti emotivi, depressione, mal di schiena e sanguinamento vaginale.
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico informazioni sulla terapia con testosterone
Questa terapia può essere un'opzione per gli uomini con bassi livelli di testosterone. Bassi livelli di testosterone negli uomini possono causare disturbi del sonno, aumento di peso, depressione e diminuzione della libido. Se riscontri questi problemi, parla con il tuo medico della terapia sostitutiva del testosterone.
- I medici confermeranno che la causa sono i bassi livelli di testosterone con test di laboratorio.
- Ricorda, l'assunzione di testosterone comporta anche rischi, come ingrossamento della prostata, apnea notturna, diminuzione del numero di spermatozoi, ingrossamento del seno e coaguli di sangue. Discutere questi rischi con il medico prima di iniziare il trattamento.
Consiglio: Il testosterone è presente anche nel corpo femminile, ma non importa se i livelli sono bassi. Nelle donne, il testosterone influisce anche sulla libido ed è responsabile di diversi cambiamenti durante la pubertà, come l'acne, i cambiamenti nella voce e la crescita del corpo.
Passaggio 5. Chiedi informazioni sull'assunzione di antidepressivi insieme alla terapia ormonale
La maggior parte dei farmaci antidepressivi agisce bilanciando i livelli di serotonina che diminuiscono in risposta a bassi livelli di estrogeni. Alcuni farmaci antidepressivi hanno anche dimostrato di essere molto efficaci nel ridurre la sensazione di calore nelle donne in postmenopausa che soffrono di squilibri ormonali. Potresti prendere in considerazione l'assunzione di un antidepressivo se manifesti sintomi di depressione a causa di uno squilibrio ormonale.
