Potresti masticarti le labbra in modo compulsivo o morderti automaticamente quando sei nervoso. Come prenderti le unghie o sbattere le palpebre troppo, morderti le labbra può essere qualcosa che fai inconsciamente quando provi uno stress che richiede uno sfogo. Tuttavia, se diventa un'abitudine, morderti le labbra può farle screpolare, sanguinare o cicatrizzare e potresti sentirti come se non riuscissi a rompere l'abitudine. Nei casi lievi, usa una combinazione di tecniche semplici per rompere l'abitudine. In caso di mordere/masticare le labbra in modo compulsivo, consultare un medico e un terapista il prima possibile.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: Rompere l'abitudine
Passaggio 1. Anticipare il comportamento di mordere le labbra
Fai attenzione quando ti mordi il labbro. Rifletti sui tuoi sentimenti in quel momento. L'abitudine di mordersi le labbra può essere presa quando ti senti ansioso o annoiato. Ricorda a te stesso una situazione che potrebbe innescare l'abitudine di morderti il labbro per avvisarti.
In molti casi, mordersi il labbro è solo un segno di ansia. Altri segni includono mancanza di respiro, aumento della frequenza cardiaca, viso arrossato e sudorazione. Quando senti uno di questi segni, preparati a smettere di morderti il labbro
Passaggio 2. Eseguire una tecnica di risposta competitiva
Quando senti il bisogno di morderti il labbro, fai qualcos'altro che blocchi la cattiva abitudine. Leccati le labbra o asciugale con il dito. Mordi delicatamente una matita o un piccolo blocco o fai qualcos'altro che impedisca di mordersi le labbra, come respirare con la bocca aperta, parlare o cantare. Questa tecnica viene solitamente utilizzata in combinazione con tecniche di rilassamento e terapia cognitivo comportamentale per trattare comportamenti compulsivi profondamente radicati.
- Prova in questo modo: quando vuoi morderti il labbro, fai un respiro profondo dal diaframma per 60 secondi, rilassa un muscolo alla volta, quindi usa la tecnica di risposta in competizione per 60 secondi.
- Sostituiscilo con altri movimenti, come pulirti le labbra con le dita, contrarre le labbra, masticare una gomma, fischiare o sbadigliare.
- Parla con il tuo medico o terapista dello sviluppo di una tecnica di risposta competitiva specifica per te. Una mossa efficace per una persona potrebbe non funzionare sempre per un'altra.
Passaggio 3. Prevenire il morso delle labbra
Usare un balsamo per le labbra che ha un cattivo sapore può aiutarti a ricordare a te stesso di non morderti le labbra. Prova un balsamo per le labbra che contiene ingredienti che possono curare le labbra screpolate o agire come protezione solare. Se ti stai allenando a leccarti, invece di morderti, le labbra, prova un dolce balsamo per le labbra. Il sapore dolce e l'odore di un balsamo per le labbra o di un rossetto possono farti venire voglia di leccarti, invece di morderti, le labbra. Inoltre, usa un balsamo per le labbra o un rossetto quando senti il bisogno di morderti le labbra.
- Applicare una piccola quantità di balsamo per le labbra contenente mentolo appena sotto il naso come promemoria.
- Se ti trovi in una situazione che ti fa mordere le labbra, prova a succhiare caramelle dure, gomme da masticare o indossare un paradenti.
Metodo 2 di 5: affrontare la causa
Passaggio 1. Consultare un medico
Il medico può aiutarti a trovare la causa esatta del morso delle labbra o indirizzarti a uno specialista. Le gravi abitudini di masticazione e morso che causano sanguinamento, cicatrici o altri danni alle labbra o alla bocca richiedono cure mediche. Mordersi le labbra è spesso un sintomo di ansia, ma può anche essere un sintomo di disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) o comportamento ripetitivo focalizzato sul corpo (BFRB).
- Mordersi le labbra può essere un tic (piccoli movimenti improvvisi, ripetitivi e incontrollabili). Questa condizione è più comune nei giovani uomini e spesso si risolve da sola, senza alcun trattamento, dopo pochi mesi. Il medico può aiutarti a individuare una possibile causa.
- Parla con il tuo dentista dell'uso di un paradenti per mordere, masticare e stringere le labbra. Se il morso delle labbra tende a verificarsi di notte o durante attività passive, come leggere, guardare la TV o studiare, un paradenti può essere molto utile.
Passaggio 2. Consultare un terapeuta
Che si tratti di ansia o di gravi compulsioni, mordersi le labbra è più efficace con la terapia rispetto ai farmaci. Il terapeuta può insegnarti a eseguire il metodo di inversione dell'abitudine. Questo metodo include esercizi di consapevolezza, tecniche di rilassamento e tecniche di risposta in competizione. Chiedi un riferimento a un terapeuta con esperienza nel trattamento del comportamento compulsivo e dell'ansia.
- Parla con un terapeuta della terapia cognitivo comportamentale, che è una terapia che si concentra sulla relazione tra pensieri e comportamento.
- Anche i gruppi di supporto possono essere utili, soprattutto se nessun parente o amico può capire cosa stai passando.
Passaggio 3. Parla con uno psichiatra dei farmaci anti-ansia
Se nessuno di questi metodi aiuta, potresti avere un disturbo d'ansia che può essere trattato con i farmaci. Il disturbo d'ansia generalizzato, il disturbo ossessivo compulsivo e altri disturbi d'ansia non possono sempre essere trattati con la terapia della parola. A seconda della diagnosi e delle condizioni mediche, lo psichiatra può prescrivere farmaci per curare il disturbo d'ansia.
- I farmaci da prescrizione possono includere antidepressivi, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e gli inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SNRI).
- Possono essere prescritti buspirone, un farmaco specificamente progettato per trattare l'ansia, o benzodiazepine, un sedativo usato per trattare i casi più gravi di ansia.
- Non tutte le cause del morso delle labbra sono trattate efficacemente con i farmaci. I BFRB, ad esempio, sono trattati più efficacemente con il metodo di inversione dell'abitudine, con farmaci prescritti solo per trattare altre condizioni coesistenti.
Metodo 3 di 5: evitare di mordersi le labbra
Passaggio 1. Visita il dentista per un controllo dentale
In alcuni casi, l'abitudine di mordersi le labbra è innescata dalla struttura della bocca. Se i denti non sono allineati, il corpo può inconsciamente cercare di allineare i denti posizionando le labbra tra i denti. Se hai un disturbo da morso o altre anomalie della posizione dentale che si sospetta causino l'abitudine di mordersi le labbra, consulta il tuo dentista per discutere una soluzione.
Il dentista può determinare se la posizione anormale dei denti è davvero la causa della tua abitudine di morderti le labbra. In tal caso, il trattamento raccomandato può includere apparecchi ortodontici o fermi per correggere la posizione dei denti. Dopo che la posizione dei denti è stata corretta, l'abitudine di mordersi le labbra non dovrebbe più verificarsi
Passaggio 2. Comprimi la ferita con cubetti di ghiaccio
Se il labbro o l'interno della guancia viene morso accidentalmente, può verificarsi gonfiore. Durante il processo di guarigione, può essere difficile evitare morsi ripetuti sulla zona gonfia. Per aiutare a prevenire nuovi morsi, comprimere periodicamente il gonfiore con cubetti di ghiaccio finché non si attenua. Metti un rotolo di stoffa tra i denti quando svolgi attività passive in modo che le labbra/l'interno delle guance non vengano morsi inconsciamente.
Passaggio 3. Masticare lentamente
Le labbra possono essere morse se si mangia troppo velocemente o se si ha una posizione anomala di denti/mascella. Come ogni morso accidentale, un morso comporta il rischio di provocare morsi sempre più dolorosi. Se ti mordi il labbro o l'interno della guancia mentre mastichi, dai alla bocca la possibilità di guarire. Mangia cibi morbidi, come yogurt, salsa di mele e zuppa, per alcuni giorni finché il gonfiore non si attenua.
Metodo 4 di 5: fare tecniche di rilassamento ed esercizi di consapevolezza
Passaggio 1. Utilizzare tecniche di respirazione profonda
La respirazione profonda, nota anche come respirazione diaframmatica, ti aiuta a rilassarti, sia fisicamente che mentalmente. La ricerca ha dimostrato che l'uso di questa tecnica quando si è stressati aiuta a ridurre i sintomi dello stress, come mordersi le labbra e altre cattive abitudini. Quando hai voglia di morderti il labbro, prova questa tecnica:
- Siediti dritto in modo che il busto sia perpendicolare al pavimento.
- Inspira che ti riempie lo stomaco, lentamente e in modo controllato. Lo stomaco dovrebbe muoversi dentro e fuori. Se il tuo petto si muove su e giù, stai respirando troppo corto. Concentrati sulla respirazione profonda.
- Continua a respirare profondamente finché non ti senti rilassato e non vuoi più morderti il labbro.
- Le tecniche di respirazione profonda sono solitamente incluse nel metodo di inversione dell'abitudine.
Passaggio 2. Pratica tecniche di rilassamento muscolare progressivo
Questa è un'altra tecnica fisica che ha un grande effetto sul mentale. L'esecuzione di questa tecnica richiede alcuni minuti. Esegui questa tecnica quando sei molto stressato per calmarti e fermare la voglia di morderti il labbro. Come la respirazione profonda, questa tecnica è solitamente inclusa anche nel metodo di inversione dell'abitudine.
- Contrai i muscoli delle braccia più che puoi. Fai un respiro profondo e contrai i muscoli per 5 secondi.
- Espira e rilassa i muscoli allo stesso tempo. Rilassati completamente per 15 secondi.
- Scegli un altro gruppo muscolare da tendere per 5 secondi. Prova a tendere le gambe, il busto, i glutei o i muscoli della mascella. Continua ad alternare i muscoli tesi e rilassati fino a quando tutti i principali gruppi muscolari hanno avuto il loro turno.
- Continua fino a quando la voglia di morderti il labbro non scompare. Potrebbe essere necessario ruotare i gruppi muscolari per un massimo di 15 minuti.
Passaggio 3. Esegui esercizi di consapevolezza
La coscienza è l'atto di essere pienamente nel presente. Quando sei più consapevole del tuo corpo e di come ci si sente, è meno probabile che ti mordi automaticamente il labbro. Questa tecnica richiede un po' di pratica. Tuttavia, una volta padroneggiata, questa tecnica può essere utilizzata sempre e ovunque con ottimi risultati.
- Quando ti senti ansioso, concentrati immediatamente sui tuoi cinque sensi. Cosa c'è di fronte a te? Cosa c'è in bocca? Cosa si sente nell'orecchio? Cosa sentono le tue mani? Cosa odora nell'aria?
- Continua a concentrarti sulla tua condizione fisica finché i pensieri ansiosi non scompaiono.
- Se è difficile mettere a fuoco, prova un trucco veloce per vedere le tue mani quando sono a coppa. Questo metodo ti aiuta a concentrarti immediatamente sul tuo corpo.
Metodo 5 di 5: alleviare l'ansia con uno stile di vita sano
Passaggio 1. Mangia cibi sani
Mangiare regolarmente cibi nutrienti ti aiuta a rimanere calmo e a sentirti al sicuro. Mangia una varietà di cibi per ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Mangia frutta e verdura ogni giorno e non dimenticare di mangiare carboidrati o proteine.
Sostituisci l'alcol e la caffeina con l'acqua. Sia l'alcol che la caffeina contengono ingredienti che possono peggiorare l'ansia
Passaggio 2. Esercizio
L'esercizio fisico regolare innesca il rilascio di endorfine, che promuovono sensazioni di benessere e riducono l'ansia. L'esercizio migliora l'umore e migliora i modelli di sonno. Se non hai un programma di esercizi specifico, prova a camminare a passo svelto per mezz'ora ogni giorno.
Passaggio 3. Dormi bene la notte
L'ansia interferisce con il sonno e la privazione del sonno aggrava l'ansia. Cerca di interrompere questo ciclo malsano andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno, creando un ambiente tranquillo e privo di letti elettronici e non mangiare cibo per alcune ore prima di andare a letto. Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno ogni notte, per quanto possibile senza interruzioni. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di 9-11 ore di sonno ogni notte.
Passaggio 4. Considerare l'utilizzo di trattamenti alternativi
Alcune persone ottengono ottimi risultati utilizzando trattamenti alternativi. Se sei interessato a provare uno dei trattamenti alternativi, consulta il tuo medico prima di cambiare o modificare il trattamento che è stato raccomandato dal tuo medico. Il medico potrebbe essere in grado di suggerire trattamenti alternativi, come la meditazione e lo yoga, che integrano e supportano le tecniche di rilassamento prescritte dal medico.
- L'agopuntura è un'antica tecnica originaria della Cina che inserisce aghi in punti specifici del corpo. Ci sono prove crescenti che suggeriscono che l'agopuntura può aiutare con l'ansia.
- La ricerca ha dimostrato che lo yoga e la meditazione possono aiutare con i sintomi dell'ansia, sia fisici che mentali.
