Alcune brutte esperienze sembrano impossibili da dimenticare. I brutti ricordi possono trascinarci dentro, influenzando la nostra vita quotidiana, le nostre relazioni e persino le speranze per il futuro. La mindfulness (un metodo per vivere consapevoli della nostra presenza) o la terapia dell'esposizione possono aiutare a ridurre l'ansia causata dai brutti ricordi. Alla fine, vedere un terapeuta può essere il modo più efficace per impedire ai brutti ricordi di interferire con la tua vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: vedere il ruolo dei cattivi ricordi nella vita quotidiana
Passaggio 1. Scopri come i ricordi ti influenzano nella tua vita quotidiana
A volte i brutti ricordi possono riempire la nostra mente, quindi è difficile per noi concentrarci su ciò che sta accadendo nel momento presente. Quanto tempo passi a pensare ai brutti ricordi? Questi ricordi ti vengono in mente quando cerchi di concentrarti su qualcos'altro?
- Concentrarsi sui brutti ricordi o soffermarsi su di essi può avere un impatto negativo sulla tua capacità di risoluzione dei problemi. Ad esempio, puoi sentirti impotente quando affronti ostacoli sul lavoro, invece di superarli quando si presentano.
- Contemplare i brutti ricordi può anche portarti a cattive abitudini come bere troppo alcol o altre forme di automedicazione per fermare questi pensieri negativi.
- Richiamare brutti ricordi porta a schemi di pensiero negativi legati alla depressione e all'ansia.
Passaggio 2. Scopri se soffermarti su questi ricordi interferisce con la tua relazione
Se i tuoi ricordi sono legati a qualcuno, potresti trovare difficile passare del tempo con loro senza ricordare cosa è successo in passato. Anche i brutti ricordi possono interferire con la tua relazione. Ricordare il passato può tenerti isolato dagli altri.
Pensare ai brutti ricordi può anche ostacolare la tua capacità di stabilire nuove connessioni con altre persone. Ad esempio, se stai annegando nei brutti ricordi della rottura di una precedente relazione, non sei nemmeno disposto a incontrare qualcuno di nuovo
Passaggio 3. Scopri se pensare al passato influisce sulla tua capacità di guardare avanti
Tutti ricordano il passato, ma se ci soffermi troppo spesso, le tue speranze per il futuro saranno disturbate. Se passi del tempo a ricordare esperienze accadute in passato, avrai meno energia per pensare a ciò che è successo ora o che accadrà in futuro.
- I brutti ricordi persistenti, specialmente quelli traumatici, possono farci sentire impotenti e rendere difficile sentirsi ottimisti. Puoi sentire che perché qualcosa di brutto è successo una volta, accadrà di nuovo.
- Questo può influenzare la tua capacità di prenderti cura di te stesso e fare progetti per il futuro.
Passaggio 4. Pratica la consapevolezza per alleviare l'ansia che deriva dai brutti ricordi
La consapevolezza è una pratica utilizzata per spostare l'attenzione sul momento presente e la ricerca mostra che può aiutare con l'ansia. Con la consapevolezza, riconosci l'emergere di brutti ricordi, quindi scegli consapevolmente di spostare la tua attenzione al presente. In questo modo puoi interrompere il processo di pensiero negativo.
- Per praticare la consapevolezza, prova a concentrarti sulle sensazioni fisiche che provi in quel momento. Cerca di prestare attenzione alla temperatura dell'aria o alla pressione dei tuoi piedi contro il pavimento. Cerca di concentrarti su queste sensazioni fisiche finché non smetterai di pensare ai brutti ricordi.
- Puoi anche praticare la consapevolezza ripetendo frasi positive a te stesso. Prova a dire a te stesso: "Non ho tempo per pensarci adesso".
Metodo 2 di 3: prova la terapia dell'esposizione
Passaggio 1. È possibile eseguire la terapia dell'esposizione
Le esperienze traumatiche, dolorose e/o spaventose possono portarti a spingerle in modo da non doverlo fare tu. Tuttavia, permettere a te stesso di sentirlo può aiutarti ad andare avanti. Questo esercizio è noto come terapia dell'esposizione, in cui controlli i sintomi e la paura dell'evento che scatena l'ansia pensandoci. Gli studi dimostrano che la terapia dell'esposizione può trattare l'ansia e la paura associate ai brutti ricordi, ma questa forma di trattamento è meglio eseguita sotto la supervisione di un terapeuta o di uno psicologo. Il terapeuta sarà in grado di aiutarti a prepararti per questa terapia e sapere quanto tempo dovrebbero durare le sessioni. Il terapeuta sa anche come riportarti indietro da quei ricordi quando hai finito con le sessioni di terapia.
- Se vuoi provare tu stesso la terapia dell'esposizione, preparati che potrebbe peggiorare le cose. Se possibile, prova a consultare un terapeuta per saperne di più su questo processo prima di provare da solo la terapia dell'esposizione.
- Se provi la terapia dell'esposizione e trovi che i brutti ricordi persistono, prova a chiedere aiuto a qualcun altro.
Passaggio 2. Ricorda la cattiva memoria in dettaglio
Impostare la data e l'ora per sottoporsi alla terapia di esposizione. Quando sei pronto, siediti e pensa all'evento o alla situazione. Cerca di ricordare ogni dettaglio dall'inizio alla fine. Pensa a cosa indossi, ai suoni che senti, agli odori nell'aria e così via. Continua a sederti con questi ricordi il più a lungo possibile.
- La terapia dell'esposizione eseguita da sola è efficace se suddivisa in più sessioni. Potresti provare a sederti e a soffermarti su questi ricordi per cinque minuti all'inizio, trovandoti ancora bene anche dopo aver rianimato questi pensieri dolorosi. Prova ad aumentare il tempo ogni giorno finché non ti accorgi di non rispondere così male come prima. Nel tempo, l'impatto che questi ricordi avranno su di te diventerà sempre meno.
- Se hai problemi a fare questo esercizio nella tua testa, prova a prendere una penna e un libro e a scrivere tutti i dettagli dell'evento dall'inizio alla fine. Per la prima sessione, lo scrivi semplicemente. Nella prossima sessione, prova a leggerlo ad alta voce. Se devi smettere perché vuoi piangere, fallo. Quindi continuare di nuovo. Se questo processo va bene, ti sentirai più forte e non dovrai fermarti ogni volta che leggerai i dettagli dell'incidente.
- Non trattenere le emozioni associate a questo ricordo. Puoi urlare, cadere a terra o piangere se vuoi. Lascia che quei sentimenti entrino nella tua mente quando lo sei. Assorbi tutto il dolore e la tristezza che esiste.
Passaggio 3. Prova a lasciarti andare
Una volta che ti sei seduto con questi ricordi, raccogli le tue forze per dire: "Questo è il sentimento di cui avevo paura. L'ho sentito e affrontato. Ora devo lasciar andare questo sentimento e non combatterlo più. " Rilascia il respiro. Fai alcuni respiri profondi e lascia che la paura e l'ansia associate a questo incidente vadano via in modo da poter guarire.
- Un'altra opzione per rilasciarlo è tenere una sorta di cerimonia. Se questi persistenti brutti ricordi si riferiscono a qualcuno a cui tieni e che ha lasciato il mondo, puoi eseguire una sorta di rituale, come accendere candele per quella persona. O un altro modo simbolico che si può fare è rilasciare un palloncino per liberare questo dolore. Se questi ricordi dolorosi sono causati da un evento traumatico, puoi immagazzinare il dolore dopo averlo affrontato e lasciarlo andare in un giorno a tua scelta durante l'anno in cui puoi provare a malincuore tutte le emozioni associate a questo evento. Col passare del tempo, scoprirai che il dolore che senti sta diventando sempre meno.
- Lasciar andare è un processo e non sarai in grado di liberarti di questi ricordi dolorosi da un giorno all'altro. Se i ricordi persistono, dovresti cercare un aiuto professionale.
Metodo 3 di 3: cercare aiuto
Passaggio 1. Consulta un professionista della salute mentale
I brutti ricordi persistenti possono essere un indicatore del disturbo da stress post-traumatico (PSTD). È una condizione cronica costituita da pensieri o ricordi intrusivi dell'evento traumatico; evitare cose che potrebbero ricordarti l'evento, credenze irrazionali e negative sull'evento; e altri sintomi come il riflesso di sussulto o i disturbi del sonno. Se si verifica uno di questi sintomi, è necessario contattare un terapeuta o uno psicologo che ha esperienza con i pazienti traumatizzati.
Alcuni dei possibili trattamenti per il disturbo da stress post-traumatico includono la terapia cognitivo comportamentale, la terapia dell'esposizione, l'addestramento all'inoculazione dello stress e i farmaci. Se hai PSTD, un professionista della salute mentale discuterà le tue opzioni di trattamento
Passaggio 2. Unisciti al gruppo di supporto
Forse hai parlato a un amico o un parente di questi ricordi e forse possono aiutarti. Tuttavia, puoi anche provare a unirti a un gruppo di supporto o a un gruppo che parla di traumi, dolore o ansia.
Unendoti a questo gruppo, puoi incontrare altre persone che hanno affrontato e sono sopravvissute a situazioni difficili. Puoi imparare i meccanismi di coping per affrontare l'ansia e lo stress. Chissà da lì puoi anche farti degli amici per la vita
Passaggio 3. Circondati di persone positive
Se vuoi davvero essere in grado di andare avanti con la tua vita e superare la paura e l'ansia per ciò che ti è successo, la tua cerchia sociale conta molto. La ricerca mostra che la felicità può essere una reazione a catena. Se le persone intorno a te si sentono felici e allegre, il loro atteggiamento può contagiarti.
La vita è breve! Vivi la vita con persone di cui ti piace la presenza e che possono farti sentire bene con te stesso e la vita
Passaggio 4. Cerca di toccare il tuo lato spirituale
Sei tu a determinare il modo per connetterti con un potere superiore in questo universo. Ciò che è chiaro, le pratiche spirituali tra cui meditazione, preghiera e adorazione possono essere molto efficaci nell'affrontare i sintomi di ansia e depressione che possono derivare da ricordi dolorosi.
