Pensare troppo a problemi, eventi o persino conversazioni è un modo comune in cui le persone affrontano lo stress. Tuttavia, gli studi dimostrano che pensare troppo e rimuginare su cose banali/inquietanti ha un forte legame con la depressione e l'ansia. Per molte persone, pensare troppo è un modo automatico di vedere il mondo, ma questo tipo di pensiero può portare a una depressione prolungata e persino scoraggiare alcune persone dalla ricerca di modi per farcela. Imparando a gestire il pensiero eccessivo, puoi facilmente dimenticare i ricordi dolorosi e uscire da schemi di pensiero distruttivi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Gestire la mente
Passaggio 1. Riconosci i diversi tipi di distorsioni cognitive
Prima che tu possa iniziare a superare l'abitudine di pensare troppo, prima conosci il tipo di esperienza che si verifica quando ti impegni in questo comportamento distruttivo. Ogni volta che ti senti coinvolto in un'esperienza dolorosa, spiacevole o dubbia, diventi troppo pensieroso a causa di una distorsione cognitiva. Allo stesso modo, se hai voglia di trovare scuse per non fare qualcosa, o trovare scuse per quei dubbi. Le distorsioni cognitive più comuni includono:
- Pensare tutto o niente: credere che tutto sia assoluto e vedere ogni situazione come nera o bianca
- Sovrageneralizzazione: vedere un evento negativo come un ciclo continuo di sconfitte o imbarazzo
- Filtro mentale: concentrati solo sulle cose negative (pensieri, sentimenti, risultati) e ignora tutti gli elementi positivi di qualsiasi situazione o scenario
- Ignorare gli atteggiamenti positivi: credere che non ci siano qualità ammirevoli o importanti risultati in se stessi
- Saltare alle conclusioni: presumere che altre persone reagiscano/pensino negativamente nei tuoi confronti senza alcuna prova concreta (chiamata "lettura della mente"), o credano che un evento andrà a finire male, senza alcuna prova per questa conclusione.
- Ingrandire o ridurre al minimo: esagerare le cose cattive o minimizzare l'importanza delle cose buone
- Ragionamento emotivo: credere che il modo in cui ti senti rifletterà una verità oggettiva su te stesso
- Dichiarazioni "dovrebbe": punire te stesso o gli altri per cose che avrebbero dovuto o non avrebbero dovuto dire/fare
- Etichettatura: commette errori o omissioni come attributi dei caratteri stessi. Ad esempio: cambiando il pensiero "Ho sbagliato" in "Sono un perdente e ho fallito".
- Personalizzazione e incolpare: interiorizzare la colpa per situazioni o eventi di cui non si può essere responsabili o incolpare gli altri per situazioni/eventi che non possono controllare
Passaggio 2. Identificare le cause del pensiero eccessivo
Ci sono molte cause per pensare troppo, molte delle quali sono dovute a distorsioni cognitive. Una forma di pensiero eccessivo è la mentalità nota come "prendere le cose come un disastro". Ciò accade ogni volta che prevedi automaticamente un esito negativo per un evento o una serie di eventi e arrivi alla conclusione che un tale esito sarebbe devastante e insopportabile. Considerare qualcosa come un disastro è una combinazione di saltare alle conclusioni e generalizzare eccessivamente.
- Identifica le distorsioni cognitive che influenzano maggiormente il tuo atteggiamento di pensiero eccessivo. Annota i pensieri che stai vivendo e segna tutte le esperienze che rientrano nella categoria delle distorsioni cognitive.
- Impara a riconoscere i pensieri "ripensanti" quando sorgono. Dare un nome ai pensieri di cui sei consapevole ti aiuterà. Pronuncia con calma la parola "pensa" ogni volta che inizi a pensare troppo. Questo può prevenire e distruggere i tuoi picchi di mentalità.
Passaggio 3. Annota come ti senti
È facile cadere nella modalità "pilota automatico", ma se la tua giornata è piena di situazioni potenzialmente ansiogene, corri il rischio di scivolare in una situazione che ti fa pensare troppo e considerarla un disastro.
- Prova a implementare un "check-in" personale per te stesso. Valuta come ti senti mentre entri in diversi scenari e situazioni, che tendono a evocare schemi di pensiero eccessivo.
- Riconosci ogni situazione in cui inizi a indulgere in schemi di pensiero eccessivo. Non giudicarti per questo, ammettilo prima di cambiarlo.
Passaggio 4. Sfida ogni pensiero automatico
Dopo aver riconosciuto gli episodi di ripensamento o di aver percepito qualcosa come un disastro, ora puoi iniziare a mettere in discussione la validità di ciascuno di questi pensieri. Sfidare la tua mente presumendo che non sia un dato di fatto può aiutarti a uscire dallo schema del pensiero eccessivo.
- I pensieri non sempre riflettono la realtà e sono spesso fuorvianti, disinformati o falsi. Lasciando andare la tua percezione della perfezione della tua mente, sarai maggiormente in grado di considerare altre possibilità, o almeno accettare che pensare troppo non è sempre giusto.
- Controlla se ci sono prove oggettive reali che devi supportare distorsioni cognitive e schemi di pensiero eccessivo. È possibile che non sarai in grado di presentare prove solide e concrete che i pensieri che stai vivendo sono veri.
- Di' tranquillamente a te stesso: "Questo è solo un pensiero, non un dato di fatto". Ripetere questo mantra può aiutarti a liberarti dalla trappola di una mentalità a spirale.
Passaggio 5. Sostituisci le distorsioni cognitive con fatti reali
Potresti avere difficoltà a uscire dalla tua mentalità se i modelli di pensiero eccessivo sono fuori dal tuo controllo. Tuttavia, una volta che impari a riconoscere che i pensieri che stai vivendo non sono reali, sarà facile per te cambiare la tua mentalità in una più realistica. Dì a te stesso: "Se accetto che le mie supposizioni e i miei atteggiamenti di ripensamento non siano basati sui fatti, allora cosa sono i fatti?"
- Anche se fallisci, puoi concentrarti sul pensare a cosa fare in futuro invece di soffermarti su ciò che avevi da dire/fare in passato. All'inizio non sarà facile, ma una volta che allenerai il tuo cervello a elaborare diverse situazioni, i risultati saranno più facili.
- Cerca input da altri che sono a conoscenza della tua situazione. A volte chiedere a un amico, un parente o un collega se stai reagendo in modo eccessivo o pensando troppo può aiutarti a capire che non c'è motivo di continuare a pensare in quel modo.
- Prova un dialogo positivo con te stesso per sostituire i dubbi o il pensiero eccessivo. Il modo in cui parli a te stesso (e pensi a te stesso) può influenzare il modo in cui ti senti. Quindi, invece di criticarti o soffermarti su cattivi pensieri, concentrati sulle cose che hai fatto bene e poi continua a farlo.
Parte 2 di 3: Superare la paura
Passaggio 1. Pratica le tecniche di rilassamento
Molte persone che pensano troppo e hanno distorsioni cognitive ritengono che le tecniche di rilassamento le aiutino a uscire da schemi di pensiero dannosi. Le tecniche di rilassamento possono anche avere benefici fisici, come abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, rallentare la frequenza respiratoria e ridurre l'attività degli ormoni dello stress nel corpo. Ci sono molti tipi di tecniche di rilassamento che possono essere utilizzate, tra cui:
- Rilassamento autogeno: ripetere internamente parole o suggerimenti per aiutarti a rilassarti. Puoi immaginare un ambiente calmo e ripetere affermazioni positive, o concentrarti semplicemente sul tuo respiro.
- Rilassamento muscolare progressivo: si concentra sulla tensione, sulla tenuta e sul rilassamento di ogni gruppo muscolare principale del corpo. Iniziando dai muscoli facciali e scendendo fino alle dita dei piedi (o viceversa), contrai e mantieni ogni gruppo muscolare per 5-10 secondi prima di rilassare i muscoli.
- Visualizzazione: lascia che la tua immaginazione formi immagini mentali calmanti e visualizzi luoghi o situazioni calmi.
- Respirazione consapevole: posizionare una mano sul petto e una mano sullo stomaco. Mentre sei seduto, sdraiato o in piedi (a seconda di quale sia il più comodo), fai respiri profondi e lenti in modo che l'aria entri nello stomaco e non solo nel petto. Sentirai il tuo stomaco espandersi mentre inspiri. Trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira lentamente fino a quando tutto il respiro è fuori. Ripeti tutte le volte necessarie finché non inizi a sentirti calmo.
- Meditazione: simile alla respirazione consapevole, la meditazione si concentra sull'inspirazione e l'espirazione profondamente e lentamente, oltre a un elemento di consapevolezza meditativa. Puoi recitare un mantra (una parola o una frase che ti aiuta a rimanere calmo/concentrato) o focalizzare la tua attenzione su una sensazione fisica, come la sensazione di stare seduto dove ti trovi, o la sensazione di inspirare ed espirare attraverso le narici.
Passaggio 2. Trova un modo per distrarti
Se hai la sensazione di dubitare costantemente di te stesso o di analizzare le situazioni troppo a fondo, è una buona idea trovare un modo più attivo per uscire da quella mentalità. Infastidirti con alternative sane e positive. Ad esempio, potresti provare a meditare per essere consapevole del momento presente. Oppure, se ti piacciono le arti manuali, prova a lavorare a maglia o a cucire per riempire la tua mente ogni volta che pensi che i modelli di pensiero eccessivo ti sopraffanno. Se ti piacciono gli strumenti musicali, suona dei mormorii. Trova ciò che ti conforta e ti porta al momento presente, quindi usa quelle attività tutte le volte che ne hai bisogno.
Passaggio 3. Traccia i tuoi pensieri scrivendo
La scrittura è un modo molto efficace per elaborare i pensieri, analizzare i modelli di pensiero e trovare modi per muoversi attraverso i pensieri. Un esercizio di scrittura che molti trovano utile è quello di impiegare 10 minuti per esplorare la natura della mentalità iperpensante nella scrittura.
- Imposta il timer per 10 minuti.
- A questo punto, scrivi più che puoi della tua esperienza. Esplora la persona, la situazione o l'intervallo di tempo che hai associato al pensiero e se questo pensiero ha qualcosa a che fare con chi eri, chi sei ora o chi vuoi essere in futuro.
- Leggi i tuoi scritti quando arriva il momento e cerca la mentalità lì. Chiediti: "Questa mentalità influisce sul modo in cui vedo me stesso, le mie relazioni o il mondo intorno a me? Se è così, è positivo o negativo?"
- Puoi anche chiederti: "Questa mentalità è mai stata davvero utile? O tutte le opportunità che ho perso e le notti in cui non ho dormito davvero bene?"
Passaggio 4. Fai cose che ti rendono felice
Molte persone che pensano troppo evitano di uscire o di avviare interazioni per paura di ciò che potrebbe accadere. Anche se non sei stato in grado di uscire dalla tua mentalità, non lasciare che il pensiero eccessivo detti le tue decisioni. Se c'è un posto in cui vuoi andare (un concerto o una festa, per esempio), smetti di inventare scuse per non andare e sforzati di uscire dalla porta. Altrimenti, il tuo atteggiamento di pensiero eccessivo ti impedirà di farlo e quasi sicuramente te ne pentirai.
- Dì a te stesso che il rimpianto che provi per aver perso un'opportunità supererà il rimpianto per un periodo non proprio perfetto.
- Pensa a tutti i rischi che hai corso per provare qualcosa di nuovo e ne è valsa la pena. Quindi pensa a ogni volta che sei rimasto a casa o hai avuto paura di provare cose nuove che hanno avuto un effetto positivo. Ti renderai presto conto che vale la pena correre il rischio di fallire perché porta a cose buone.
- Ricorda sempre che puoi partire presto se non ti stai godendo il tempo lì. L'importante è andare a vedere se puoi divertirti e vivere un'esperienza significativa.
Parte 3 di 3: cambiare la tua mentalità
Passaggio 1. Cambia la tua prospettiva di fallimento
Se hai paura di provare qualcosa perché pensare troppo ti fa credere che stai per fallire, o non puoi smettere di ripetere il ricordo del tempo in cui hai fallito in qualcosa o in qualche ruolo, renditi conto che le cose non vanno nel modo giusto immaginavi. E le cose brutte non sempre esistono. Gran parte di ciò che percepiamo come fallimento non è la fine, ma l'inizio: nuove scelte, nuove opportunità e nuovi modi di vivere.
- Riconosci che il comportamento potrebbe fallire, ma il colpevole (cioè tu) no.
- Invece di vedere il fallimento come la fine di qualcosa di buono, pensalo come una nuova opportunità. Se perdi il lavoro, troverai un lavoro migliore e avrai più soddisfazione. Se inizi un nuovo progetto artistico e non va come ti aspettavi, almeno lo hai praticato e ti verranno in mente idee migliori per altre cose che farai in futuro.
- Lascia che il fallimento ti motivi. Sforzati di più e concentrati per sforzi migliori, o dedica più tempo per domani.
Passaggio 2. Non rimuginare sul passato
Una parte importante del pensare troppo è ammettere che non puoi cambiare il passato e rimpiangerlo non cambierà nulla. Anche se imparare dal passato è una parte importante della crescita e della crescita, pensare troppo e riflettere sugli errori, sulle opportunità mancate e su tutti gli altri aspetti del passato è pericoloso e improduttivo.
Dopo aver imparato qualcosa dal passato, butta via il ricordo. Non cercare di memorizzarlo e ogni volta che hai voglia di pensarci, distraiti o rimuoviti dal modello di pensiero. Concentrati sul momento presente perché hai il potere di cambiarlo
Passaggio 3. Renditi conto che non puoi prevedere il futuro
Nessuno sa cosa accadrà, e pensare troppo non sarà certo predire un futuro migliore rispetto al resto del mondo. D'altra parte, molte persone che pensano troppo tendono a credere di sapere cosa sta per succedere: entrare in una squadra di basket si tradurrà in fallimento e umiliazione, o rifiuto e umiliazione per aver chiesto a qualcun altro di uscire. Tuttavia, senza provarlo, come fai a saperlo? Su cosa basi questa ipotesi? In effetti tutti questi presupposti sono infondati e formano un'immagine del fallimento assumendo fin dall'inizio che sei destinato a fallire.
Ricorda a te stesso che nessuno sa cosa accadrà in futuro. Se pensi troppo, le tue "previsioni" sono in gran parte costruite sull'insicurezza e sulla paura dell'ignoto
Suggerimenti
- Porta un quaderno e una penna. Esercitati a prendere appunti o a scrivere per semplificare l'elaborazione di ciò che stai pensando e determinare se quel modo di pensare fa parte di un problema più ampio.
- Alcune persone che pensano troppo tendono a credere di non poter ottenere risultati o che falliranno e verranno disprezzate. Non credere a questa ipotesi! Credi che puoi e lo farai. Il dolore e la mancanza di respiro che senti scompariranno.
