Molte persone vogliono addormentarsi velocemente, ma non possono! Se riscontri la stessa cosa, segui i passaggi seguenti per risolverlo. Inizia abituandoti a dormire in una stanza pulita, buia e fresca. Prima di andare a letto, fai un bagno caldo, leggi un libro o bevi una bevanda calda. Non utilizzare dispositivi elettronici appena prima di andare a letto. Un aspetto importante che ti fa addormentare rapidamente è un buon modello di sonno. Quindi, imposta un programma per dormire la notte e alzarti la mattina e poi applicarlo costantemente ogni giorno.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: cambiare l'atmosfera della camera da letto
Passaggio 1. Dormi in una stanza buia
Spegni tutte le luci un'ora prima di andare a letto, compresi i fari, le lampade e le luci della camera da letto. La minima luce (non solo dalle luci sullo schermo dei dispositivi elettronici) può stimolare il cervello in modo che la mente dica che non è ora di dormire.
- Se vuoi scrivere o leggere prima di andare a letto, accendi una luce da lettura non troppo luminosa, invece di usare una lampada da scrivania o una lampada da camera. Una luce che si illumina di blu per tenerti sveglio. Quindi, scegli una lampadina che emetta una luce di colore caldo, ad esempio: un colore rossastro.
- Se c'è un orologio con uno schermo luminoso nella tua stanza, abbassa la luce o allontanala dal letto in modo da non andare avanti e indietro per guardare l'orologio e rendere difficile addormentarti.
Passaggio 2. Riduci al minimo il rumore fastidioso
Se puoi, cerca di ridurre al minimo il rumore dentro e intorno alla camera da letto di notte. Ad esempio, se hai un vecchio orologio da parete che ticchetta rumorosamente e ti rende difficile dormire, sostituiscilo con un orologio più silenzioso. Se vivi con altre persone, chiedi loro di abbassare il volume di notte, ad esempio per parlare, accendere la TV o abbassare la musica.
Passaggio 3. Regolare la temperatura della stanza per mantenerla fresca
Sarà più facile addormentarsi se la temperatura corporea è leggermente più bassa del normale. Quindi, abbassa la temperatura dell'aria nella stanza tra 15°-21°C per sentirti fresco, ma non così basso da tremare dal freddo.
Passaggio 4. Regola la posizione del cuscino per la testa in modo che la tua postura sia dritta
La posizione ideale per dormire è quando il collo e i fianchi formano una linea retta. Metti un cuscino tra le ginocchia in modo che i fianchi siano in posizione neutra. Se ti senti a disagio e il tuo corpo non è dritto quando dormi usando cuscini e federe esistenti, sostituiscili con quelli nuovi.
- Abituati a dormire supino o su un fianco. Entrambe queste posizioni sono molto buone per la colonna vertebrale e il sonno sarà più sano. Inoltre, il tratto respiratorio sempre aperto supererà i sintomi dell'apnea.
- Se la tua apnea ti impedisce di dormire bene la notte, parla con il tuo medico se è necessario utilizzare una macchina CPAP (pressione continua positiva delle vie aeree).
Passaggio 5. Utilizzare un motore a rumore bianco
Troverai difficile addormentarti se vivi ai margini di una strada trafficata o se senti ancora dei rumori quando vuoi dormire la notte. Per risolvere questo problema, riproduci rumore bianco o suoni della natura registrati, ad esempio: onde che si infrangono o megattere.
- Suona un po' di musica ritmica rilassante e leggera, ad esempio: musica classica o contemporanea su una frequenza rilassante.
- Non usare le cuffie finché non ti addormenti perché ti sveglierai se le togli. Invece, ascolta la musica sugli altoparlanti.
Passaggio 6. Acquista un nuovo materasso e lenzuola
Le condizioni del letto possono rendere difficile addormentarsi. Se il materasso che stai utilizzando è troppo duro, sottile o irregolare, sostituiscilo con uno nuovo o coprilo con un tappetino in gommapiuma. Se usi lenzuola o coperte ruvide o scomode, comprane una che sia morbida sulla pelle.
- Per essere più efficienti, cerca prodotti di alta qualità a buon mercato su Internet o nei supermercati.
- Cerca fogli con un numero di fili elevato. Maggiore è il numero di trame, più liscia sarà la superficie.
Passaggio 7. Leggi un libro a letto se non riesci a dormire
Stare a letto e non fare nulla quando hai difficoltà ad addormentarti può stressarti e svegliarti. Dopo aver provato a dormire per 20 minuti ma ancora sveglio, prova a leggere un libro per un po'. Leggere a letto può distrarre e provocare sonnolenza.
Leggi libri stampati ed evita di utilizzare dispositivi come telefoni cellulari o laptop. La luce emessa dagli oggetti elettronici può tenerti sveglio
Metodo 2 di 4: Rilassarsi
Passaggio 1. Conta mentre inspiri lentamente
Il conteggio è un trucco usato spesso, ma puoi sviluppare questo metodo contando mentre respiri profondamente e con calma. Concentrati solo sul conteggio e sul ritmo del tuo respiro per calmare la mente e il battito cardiaco.
Passaggio 2. Visualizza una scena rilassante
Fai meditazione in modo da addormentarti, ad esempio immaginando una scena che ti dia un senso di calma. Pensa a un luogo particolare che ti fa sentire a tuo agio, ad esempio: la spiaggia o un luogo preferito da bambino. Concentrati sull'immaginarti lì mentre vivi le sensazioni in dettaglio usando quanti più sensi puoi.
Passaggio 3. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Inizia inspirando mentre contrai determinati gruppi muscolari, ad esempio: le dita dei piedi. Senti i muscoli delle dita dei piedi contrarsi e poi immagina la tensione che si allenta mentre espiri. Continua il rilassamento stringendo e rilassando uno alla volta i gruppi muscolari delle gambe, dell'addome, del torace, delle braccia, del collo e del viso.
Mentre rilassi alcuni gruppi muscolari, immagina la tensione che si libera dal tuo corpo
Passaggio 4. Approfitta dell'acqua calda per rilassarti
Prima di andare a letto la sera, prenditi del tempo per fare una doccia o immergerti in acqua tiepida. La temperatura corporea si abbassa quando entri in una stanza fresca dopo una doccia calda, rendendo più facile addormentarsi.
- Utilizzare acqua calda la cui temperatura è superiore a 37 °C perché sarà meno utile se la temperatura dell'acqua è troppo bassa.
- L'acqua calda rilassa il corpo. Sia che tu voglia fare un bagno o un bagno caldo, assicurati di goderti l'acqua calda per almeno 20 minuti.
Passaggio 5. Leggi il libro
Puoi ridurre lo stress e calmare la mente leggendo libri. Affinché la mente non si riattivi, scegli libri che sono stati letti, invece di leggere storie dell'orrore o del crimine. Cerca libri stampati. Non leggere libri su dispositivi elettronici perché ti renderà difficile addormentarti.
Passaggio 6. Tieni un diario
Se la tua mente rimane attiva o distratta da cose che scatenano lo stress, tieni un diario. Registra le esperienze quotidiane e le cose che causano stress. Per rendere più facile addormentarsi, lascia andare il peso dei pensieri versandolo su carta.
Metodo 3 di 4: mangiare cibo, bevande e integratori
Passaggio 1. Mangia cereali integrali o uno spuntino ad alto contenuto proteico prima di andare a letto
Mangiare troppo prima di andare a letto può rendere difficile addormentarsi, ma non andare a letto quando hai ancora fame. Se hai ancora fame, mangia un cereale integrale a basso contenuto di zucchero, una manciata di mandorle non salate o cracker integrali e formaggio.
- Per eliminare la fame senza disturbare il sonno, mangia cibi che contengono carboidrati complessi e proteine perché vengono digeriti più lentamente.
- Non mangiare gelati, pasticcini, patatine, snack dolci e carboidrati semplici perché i livelli di zucchero nel sangue aumenteranno e poi diminuiranno rapidamente. Questo ti rende difficile addormentarti e ti risveglierà di nuovo se hai tempo per addormentarti.
Passaggio 2. Goditi una bevanda calda
Per addormentarsi velocemente, rilassa il corpo e la mente sorseggiando una bevanda calda, ad esempio: una tazza di latte caldo o una tisana, in particolare la camomilla.
Non bere alcolici o bevande contenenti caffeina. Ti sveglierai con la voglia di fare pipì se bevi troppo poco prima di andare a letto
Passaggio 3. Prendi degli integratori
Ti addormenterai più facilmente se prendi integratori, come camomilla o integratori che contengono camomilla. La radice di valeriana è uno dei tradizionali ingredienti a base di erbe consigliati per il trattamento dell'insonnia.
Consultare il proprio medico prima di assumere integratori a base di erbe, soprattutto se si stanno assumendo farmaci come prescritto dal medico
Passaggio 4. Usa la melatonina
La melatonina è un ormone che provoca la sonnolenza quando il sole è tramontato. L'uso a lungo termine degli integratori di melatonina non è noto, ma è comunque abbastanza sicuro se assunto ogni notte per meno di 1 mese.
- La melatonina si trova nell'avena e nella frutta, ad esempio: banane, ananas, arance, pomodori, ciliegie.
- Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori di melatonina.
Metodo 4 di 4: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Adotta un programma di sonno giornaliero
Determina a che ora andrai a letto e svegliati presto ogni giorno per stabilire un modello di sonno in modo che il corpo si stanchi di notte. Prendi l'abitudine di andare a letto a una certa ora ogni sera e imposta una sveglia in modo che suoni alla stessa ora tutte le mattine, compresi i fine settimana!
Passaggio 2. Pensa alla camera da letto come a un luogo in cui riposare
Non lavorare o svolgere altre attività in camera da letto. Usa la camera da letto solo per riposare la mente per associarla a una buona notte di sonno.
- Dal momento che il letto è un posto dove riposare, cerca di mantenerlo pulito e attraente. Mantieni la pulizia e la freschezza dell'aroma della stanza. Inoltre, cambia le lenzuola una o due volte a settimana.
- Usa lenzuola che possano rendere il tuo letto liscio e confortevole. Prova a usare lenzuola ad alto filo, materassi in memory foam e coperte calde. Puoi anche provare a usare più cuscini.
Passaggio 3. Spegnere tutti i dispositivi elettronici 1 ora prima di andare a letto
Un laptop, un telefono, un tablet o una TV ancora accesi possono rendere difficile addormentarsi. Per addormentarti velocemente, spegni i dispositivi elettronici che si accendono almeno 1 ora prima di andare a dormire.
- Oltre alla luce dello schermo, l'accesso ai social media può scatenare stress e aumentare l'ansia. Non aprire Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, messaggi di testo e altri social media almeno 1 ora prima di andare a letto.
- Se devi guardare lo schermo di un dispositivo elettronico prima di andare a letto, impostalo in modo che la luce non sia troppo intensa.
Passaggio 4. Prendi l'abitudine di cenare presto
Mangiare molto prima di andare a letto fa aumentare i livelli di zucchero e un sistema digestivo attivo ti fa sentire a disagio. Prendi l'abitudine di cenare almeno 3 ore prima di andare a letto.
A cena, non mangiare cibi che usano molte spezie e altri menu che mettono a disagio lo stomaco
Passaggio 5. Non allenarti di notte
Prendi l'abitudine di fare esercizio al mattino e 4 ore prima di andare a letto la sera, non fare esercizio perché questo ti renderà incapace di dormire bene. Quindi, approfitta del tempo diverso dalla notte per allenarti in modo che sia più facile per te formare un buon modello di sonno.
Fare esercizio di notte aumenta la temperatura corporea, accelera la frequenza cardiaca e stimola il cervello a produrre ormoni che ti tengono sveglio
Passaggio 6. Non bere caffeina di notte
Evita le bevande contenenti caffeina o altri stimolanti entro 6 ore prima di coricarti. Se la tua assunzione di caffeina è stata ridotta, ma non riesci ancora a dormire, fermati del tutto.
Il metabolismo della caffeina richiede tempo. Di conseguenza, l'apparato digerente elabora ancora una tazza di caffè che viene bevuta entro 6 ore dall'andare a letto
Passaggio 7. Non fare un pisolino
Un'attività faticosa e sconvolgente fa venire voglia di prendersi una pausa. Ciò interromperà il ciclo del sonno, rendendo difficile addormentarsi durante la notte. Se devi riposare, fallo prima di mezzogiorno e limitalo a un massimo di 20 minuti.
Passaggio 8. Consultare un medico
Se i disturbi del sonno interferiscono con le attività quotidiane o scatenano la depressione, fissa un appuntamento dal medico. Se stai assumendo farmaci, chiedi se ti impediscono di dormire e chiedi al tuo medico di prescriverti un farmaco sostitutivo, se necessario.
