I bambini dai 6 ai 13 anni hanno bisogno di 9-11 ore di sonno ogni notte. Questa esigenza è difficile da soddisfare se hanno problemi a dormire. La maggior parte dei sonniferi non è sicura per l'uso nei bambini. Quindi, usa un approccio naturale per dormire velocemente. Ci sono molte cose che puoi fare per addormentarti velocemente, come usare tecniche di rilassamento, programmare orari regolari per andare a dormire, mantenere pulito il tuo equipaggiamento per dormire e creare un ambiente confortevole per il riposo.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: utilizzo di tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Conta fino a 100
È importante rilassare la mente prima di andare a letto. Quindi contare all'indietro da 100 può aiutare. Mentre sei sdraiato sul letto, chiudi gli occhi e inizia a contare silenziosamente dal numero 100 (100, 99, 98, 97, ecc.). Questo esercizio può calmare la mente e aiutarti ad addormentarti.
Se hai contato da 100 a 1 e sei ancora sveglio, prova a contare all'indietro partendo da un numero più grande, come 500 o anche 1.000
Passaggio 2. Scrivi un diario
Tenere un diario è un ottimo modo per calmare la mente e farti venire sonno. Annota le tue attività quotidiane, le tue paure o preoccupazioni e qualsiasi altra cosa di cui vuoi scrivere. Mettere la testa nella scrittura può aiutarti a sentirti più rilassato e ad addormentarti più facilmente.
- Fornisci un libro speciale da scrivere ogni giorno prima di andare a letto.
- Puoi anche usare un diario per fare un elenco di cose che ti danno fastidio o di cose che vuoi chiedere ad altre persone.
Passaggio 3. Pratica la respirazione profonda
Gli esercizi di respirazione profonda possono calmarti, rendendo più facile addormentarti. Per praticarlo, sdraiati e mettiti il più comodo possibile. Ad esempio, puoi usare dei cuscini per sostenere le ginocchia e il collo.
- Metti le mani sullo stomaco (o sotto le costole) con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le dita strette.
- Dopodiché, fai un respiro profondo e lentamente nello stomaco. Quando lo fai, il tuo stomaco si espanderà e sentirai le tue mani alzarsi.
- Dopo alcuni secondi, espira lentamente e senti lo stomaco contrarsi mentre lo fai.
- Ripeti questo metodo da 10 a 15 volte.
Passaggio 4. Cerca di rilassare progressivamente i muscoli
Rilassare progressivamente i muscoli è un esercizio di rilassamento che può aiutarti a rilasciare lo stress nel tuo corpo, dalla testa ai piedi. Se hai problemi a dormire perché ti senti teso e nervoso, questo può essere d'aiuto.
- Per eseguire un esercizio di rilassamento muscolare, inizia tendendo i muscoli dell'alluce per cinque secondi. Quindi, rilassati e lascia che i muscoli del pollice si rilassino per 30 secondi.
- Quindi, fai lo stesso con i polpacci e ripeti il processo di tensione e rilascio fino alla sommità della testa.
Passaggio 5. Bevi una tazza di tisana
Chiedi ai tuoi genitori di preparare una tazza di tisana calda. La maggior parte delle erbe può aiutarti a rilassarti in modo da addormentarti più facilmente. Alcuni tipi di tè che si possono provare sono:
- Camomilla
- Menta piperita
- Rooibos
- tè alla frutta
Metodo 2 di 4: Avvio di un programma di sonno regolare
Passaggio 1. Pianifica di iniziare un programma regolare della buonanotte da 30 a 60 minuti prima di andare a dormire
Potresti impiegare molto tempo per preparare il tuo corpo al sonno. Iniziando un programma per andare a dormire circa 30-60 minuti prima della normale ora di andare a letto, il tuo corpo avrà più tempo per sentirsi calmo e rilassato.
Passaggio 2. Fai un bagno caldo
Fare una doccia prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti, rilassare i muscoli e calmare la mente. Prova a fare un bagno caldo prima di iniziare il normale programma della buonanotte. Immergiti nella vasca per pulirti e fai la doccia per 15-20 minuti, quindi asciuga tamponando con un asciugamano morbido e pulito.
Passaggio 3. Indossa il pigiama
Indossare un pigiama comodo sul tuo corpo può aiutarti a sentirti rilassato e dormire meglio. Scegli un pigiama che si abbina alla stagione in corso. Ad esempio, se è inverno e la notte fa un po' freddo, indossa un pigiama di flanella. Se è estate e di notte ti senti spesso soffocare, indossa abiti leggeri, come una maglietta e dei pantaloncini.
Puoi anche fare varie altre cose per sentirti più a tuo agio. Ad esempio, se hai i piedi freddi, indossa dei calzini. Se la stanza è calda, accendi il ventilatore
Passaggio 4. Risolvi le tue esigenze personali
Dopo aver indossato il pigiama, devi fare alcune cose personali per assicurarti di dormire bene la notte. Lavati i denti, lavati il viso, bevi un bicchiere d'acqua e vai in bagno prima di sdraiarti sul letto.
Passaggio 5. Riproduci musica soft
La musica può aiutarti a rilassarti. Quindi, la riproduzione di musica può essere un modo efficace per dormire bene la notte. Scegli musica soft, come musica classica o jazz. Puoi anche ascoltare le canzoni a tempo lento dei tuoi cantanti preferiti. Tuttavia, assicurati che la musica che scegli sia buona e rilassante.
Passaggio 6. Abbassa le luci
Abbassare le luci può aiutare il tuo corpo a rilasciare la melatonina di cui ha bisogno per dormire. L'esposizione alla luce intensa può interferire con la capacità del corpo di rilasciare queste sostanze. Non è necessario spegnere tutte le luci, ma assicurati che le luci che accendi siano soffuse.
Ad esempio, una piccola lampada da tavolo o una lampada da notte può essere utilizzata per produrre una luce soffusa per addormentarti più facilmente
Passaggio 7. Mettiti a letto
Dopo aver completato tutte le tue esigenze e la tua stanza è confortevole, sdraiati sul letto e inizia a rilassarti. Non devi addormentarti subito, ma stare a letto può aiutare il tuo corpo e la tua mente a concentrarsi sul sonno.
Passaggio 8. Parla lentamente o leggi una storia
A volte puoi addormentarti velocemente, ma a volte hai anche bisogno di tempo per sentirti assonnato. Se non hai ancora sonno, parlare a bassa voce con i tuoi genitori può aiutarti ad addormentarti. Puoi anche leggere storie prima di andare a letto con loro per addormentarti rapidamente.
Metodo 3 di 4: Prendi l'abitudine di dormire in uno stato pulito
Passaggio 1. Utilizzare il materasso solo per dormire
Fare altre cose a letto può rendere difficile dormire. Assicurati che l'unica cosa che fa il tuo letto è dormire. Non guardare la televisione, giocare o fare i compiti a letto.
Passaggio 2. Non mangiare almeno due ore prima di coricarsi
Mangiare prima di andare a dormire può rendere difficile addormentarsi perché il tuo corpo sta ancora digerendo il cibo. Cerca di mangiare almeno due ore prima di andare a letto. Ad esempio, se l'ora di andare a letto è alle 21:00, dovresti aver mangiato dalle 19:00.
- Non mangiare troppo. Mangia solo pasti leggeri. Ad esempio, prova a mangiare una tazza di pane tostato o una ciotola di cereali e latte.
- Non bere nulla con la caffeina dopo le 17:00 o avrai problemi a dormire.
Passaggio 3. Limitati ad attività leggere alla fine della giornata
Fare qualcosa che richiede molta energia o ti eccita renderà difficile dormire. Fai attività faticose durante il giorno e risparmia le tue energie quando il giorno inizia a calare.
Ad esempio, potresti andare in bicicletta, giocare o giocare a calcio durante il giorno, quindi ascoltare musica e leggere un libro nel pomeriggio
Passaggio 4. Vai a letto alla stessa ora ogni notte
Avere un'ora di andare a letto costante ti renderà più facile addormentarti perché il tuo corpo si adatterà in base alle ore di sonno. Assicurati di andare a letto alla stessa ora ogni sera, anche nei fine settimana.
- Ad esempio, se in una giornata tipo vai a letto alle 21:00, resta a dormire a quell'ora nei fine settimana.
- Dovresti anche svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
Metodo 4 di 4: creare un ambiente confortevole per dormire
Passaggio 1. Preparare un posto confortevole dove dormire
Materassi morbidi, lenzuola morbide e comodi cuscini possono aiutarti ad addormentarti più facilmente. Se il materasso è scomodo, chiedi ai tuoi genitori di acquistare un nuovo materasso o materasso. Se le lenzuola sono ruvide o scomode, chiedi ai tuoi genitori di sostituirle con qualcosa di più comodo.
Passaggio 2. Impedire che la luce e il suono esterni entrino nella stanza
Se vivi in una zona rumorosa, potrebbe essere necessario utilizzare i tappi per le orecchie o accendere un ventilatore per creare un suono fastidioso. Questo suono può aiutare ad aumentare il livello di rumore della stanza in modo da non essere svegliato da altri strani suoni che possono essere ascoltati.
Chiedi ai tuoi genitori di montare tende insonorizzate e a prova di luce per rendere la tua stanza buia e silenziosa
Passaggio 3. Controllare la temperatura della stanza
La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza con una temperatura fresca, che è di circa 18,3°C. Chiedi ai tuoi genitori il permesso di cambiare il numero del termostato in modo che la temperatura della stanza sia vicina a quel numero. Puoi anche mettere un ventilatore nella stanza per raffreddarlo.
Passaggio 4. Metti alcune foto nella stanza
Rendere la tua stanza un luogo piacevole e confortevole può renderti più facile addormentarti e dormire meglio. Prova a mettere alcune foto dei tuoi amici e della tua famiglia vicino al letto. Scegli foto che ti facciano sorridere e sentirti felice.
Passaggio 5. Prendi il tuo compagno di letto preferito
Dormire con un oggetto preferito, come una bambola, una coperta o un peluche, può farti sentire più sicuro e addormentarti più velocemente. Assicurati di prendere il tuo giocattolo o la tua coperta preferiti prima di sdraiarti sul letto.
Suggerimenti
- Alcuni tipi di farmaci possono interferire con il sonno. Parla con i tuoi genitori se sospetti che i farmaci che stai assumendo ti stiano causando problemi di sonno. Il medico potrebbe dover modificare la dose o modificare il farmaco. Non interrompere l'assunzione di farmaci senza prima consultare il medico.
- Se non hai il sonno leggero, portare una torcia (spenta) può aiutarti a sentirti più sicuro.
- Se sei troppo vecchio per portare a letto il tuo peluche o la tua coperta preferita, puoi anche portare a letto il tuo animale domestico o un cuscino extra.
- Alcuni integratori per il sonno (ad es. la melatonina) sono sicuri per i bambini, ma non fare affidamento su di essi; se usato troppo spesso, può danneggiare il corpo o renderti dipendente.
