Gli appassionati di sollevamento pesi e i dipendenti che siedono davanti a un computer tutto il giorno possono essere ugualmente infastiditi dai nodi muscolari nella parte posteriore. I nodi muscolari, noti anche come "punti trigger", spesso fanno sentire la schiena dolorante e dolorante. Questo accade perché le fibre muscolari non si rilassano e non si irrigidiscono dall'essere troppo tese. I nodi muscolari di solito si formano nel trapezio, che è un grande muscolo che si estende dalla nuca alla schiena e si estende alle spalle. Per rimuovere i nodi muscolari, procedi come segue o chiedi aiuto a un terapista professionista.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: massaggiare i nodi muscolari
Passaggio 1. Scopri la posizione dei nodi muscolari
I nodi muscolari di solito si formano nella parte superiore della schiena e nelle spalle. La presenza di un nodo fa sentire il muscolo più rigido e più denso del muscolo circostante come un nodo in una corda (come suggerisce il nome). I nodi muscolari di solito si sentono rigidi e tesi, ma i nodi muscolari molto dolorosi non sono necessariamente rigidi. Invece di cercare muscoli tesi, tieni presente che i nodi muscolari ti faranno male quando li premi.
Il muscolo compresso può essere doloroso se si preme con precisione sul nodo muscolare. Questo è il motivo per cui è possibile specificare dove si trova il punto di innesco. I muscoli teneri sono generalmente indolori quando vengono premuti
Passaggio 2. Massaggiare i nodi muscolari premendoli delicatamente
Usa la punta delle dita per massaggiare i nodi muscolari con delicati movimenti circolari mentre premi, ma senza dolore. Questo metodo è utile per rilassare le fibre muscolari tese.
- Inoltre, il massaggio premendo i nodi muscolari è utile per alleviare il dolore. Premi i nodi muscolari con la punta delle dita per circa 1 minuto.
- Chiedi aiuto a qualcun altro se le tue mani non riescono a raggiungere o massaggiare i nodi muscolari.
Passaggio 3. Usa una pallina da tennis
Il massaggio con una pallina da tennis può essere eseguito in piedi o sdraiati. Posiziona la palla tra l'area che desideri massaggiare e una superficie dura, come un muro o un pavimento. Assicurati di posizionare la palla sul nodo del muscolo che vuoi massaggiare. All'inizio, questa terapia potrebbe farti sentire a disagio, ma diminuirà a poco a poco se la fai regolarmente.
- Posiziona la pallina da tennis contro i nodi muscolari e premi la pallina contro una superficie dura finché il dolore non si attenua. Rilascia la palla se il muscolo è molto dolorante. Potresti essere in grado di durare solo pochi secondi durante la prima terapia. Puoi premere più a lungo i nodi muscolari se la terapia viene eseguita regolarmente.
- Puoi usare qualsiasi altra palla, ma una palla più dura, come una pallina da ping pong, premerà il muscolo così in profondità da far male, almeno al primo trattamento.
Passaggio 4. Utilizzare un tubo di polistirolo per alleviare la tensione e la rigidità dei muscoli
I tubi di polistirolo hanno la stessa funzione delle palline da tennis per coprire un'area più ampia. In genere i tubi di polistirolo sono lunghi 50-60 cm e hanno la forma di tagliatelle molto spesse.
- Fare la prima terapia secondo capacità. Premendo troppo a lungo un nodo muscolare doloroso può ferire il muscolo, soprattutto se non sai come usare un tubo di polistirolo. Massaggia i nodi muscolari per 15-30 secondi e poi aumenta gradualmente il tempo.
- Posizionare il tubo di polistirolo orizzontalmente sul pavimento e poi sdraiarsi perpendicolarmente al tubo. Assicurati che il tubo prema contro il muscolo dolorante e poi muovi lentamente il corpo avanti e indietro sul tubo. Massaggiare un massimo di 3 minuti per ogni terapia.
- Non utilizzare un tubo di polistirolo per massaggiare la parte bassa della schiena in quanto ciò può danneggiare i nervi.
- La cosa più importante che devi sapere: non premere sul tubo di polistirolo con la parte bassa della schiena mentre sei sdraiato sulla schiena sul pavimento, poiché ciò allungherà eccessivamente la parte bassa della schiena, causerà lesioni alle articolazioni e causerà dolore.
Passaggio 5. Utilizzare altri strumenti
Per massaggiare le zone del corpo difficili da raggiungere con le mani, utilizzare un ombrello con impugnatura curva o un dispositivo di assistenza appositamente sagomato per la massoterapia, come il Body Back Buddy.
- Se vuoi massaggiare i nodi muscolari nella parte superiore delle spalle, posiziona l'estremità del manico dell'ombrello direttamente sui nodi muscolari e poi tira l'ombrello verso il basso per comprimere i nodi muscolari. Proprio come con una pallina da tennis, applica pressione per alcuni secondi finché il muscolo non fa male.
- È possibile rimuovere i nodi muscolari senza utilizzare le mani per evitare di affaticare le mani, ad esempio utilizzando Muscle Wizard.
Metodo 2 di 3: Allungamento
Passaggio 1. Allungare per allungare i muscoli
Gli esercizi di stretching non possono rimuovere i nodi muscolari, ma possono alleviare il dolore e prevenire la formazione di nodi muscolari. Per questo, esegui i seguenti movimenti.
Passaggio 2. Eseguire un movimento di torsione della spalla
Questo esercizio è utile per alleviare la tensione dei muscoli del collo e delle spalle, parti del corpo che spesso presentano nodi muscolari.
- Siediti su una sedia con lo schienale verticale in modo da poterti sedere con la schiena dritta. Puoi sederti sul pavimento o stare in piedi, ma con una buona postura.
- Porta le spalle alle orecchie, ruotale in avanti, quindi abbassale nella posizione di partenza.
- Fai lo stesso movimento nella direzione opposta: su, indietro, giù.
- Fai questo movimento 2-4 giri più volte al giorno.
Passaggio 3. Eseguire un allungamento delle spalle muovendo i gomiti
Questo allungamento è utile per aumentare il flusso sanguigno alla parte superiore della schiena, che spesso presenta nodi muscolari.
- Inizia l'esercizio tenendo le spalle. La mano destra tiene la spalla destra e la mano sinistra tiene la spalla sinistra.
- Unisci i gomiti mentre tieni ancora le spalle. A questo punto, puoi sentire un leggero allungamento nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
- Mantieni la posizione per 3-5 secondi respirando profondamente e poi rilassa entrambe le braccia. Fai questo movimento più volte al giorno.
Passaggio 4. Unisci le due scapole
Oltre ad alleviare la tensione muscolare, questo movimento è utile per allungare la parte superiore della schiena e le spalle.
- Sedersi o stare in piedi con le braccia rilassate lungo i fianchi. Unisci le scapole, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi rilassati di nuovo. Fai questo movimento più volte al giorno.
- Invece di gonfiare semplicemente il petto, immagina un pezzo di corda che tira indietro e in basso le scapole.
Passaggio 5. Allunga le spalle con l'aiuto delle mani
Questo esercizio è utile per allungare e alleviare la tensione delle spalle.
- Incrocia il braccio sinistro davanti al petto allungando il braccio il più a destra possibile.
- Premi il gomito sinistro sul petto con la mano destra.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi rilassa entrambe le braccia.
- Fai lo stesso movimento incrociando il braccio destro davanti al petto.
Passaggio 6. Eseguire il movimento "rimbocca e arrotola"
Questo esercizio è utile per allungare i muscoli lombari, ma meno utile per allungare la parte superiore della schiena e le spalle.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e avvicinando le cosce al petto.
- Abbraccia le gambe e fai oscillare il corpo avanti e indietro per allungare la parte bassa della schiena.
Passaggio 7. Allungare avvicinando le ginocchia al petto
Questo esercizio è utile per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Smetti di allenarti se ti fa più male la schiena.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento su un tappetino da yoga come base.
- Piega il ginocchio destro mentre metti il piede sul pavimento e raddrizzi la gamba sinistra.
- Tieni il ginocchio destro con entrambe le mani e avvicinalo al petto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilassa la gamba destra. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga in contatto con il pavimento durante l'esercizio.
- Esegui lo stesso movimento piegando il ginocchio sinistro. Fai questo movimento 2-4 volte per lato.
Passaggio 8. Eseguire alcune mosse di pilates
Questo esercizio è utile per rilassare i muscoli della schiena tesi in modo da formare i nodi muscolari. La serie di prostrazioni o posture del bambino, le posizioni del gatto e le posizioni del cammello sono molto utili per alleviare la tensione muscolare.
- Inizia a esercitarti eseguendo la postura a tavola. Inspira e poi porta i glutei ai talloni mentre espiri. Raddrizza le braccia davanti a te e abbassa la testa sul pavimento. In questo momento, stai facendo una postura di prostrazione che è utile per allungare la parte bassa della schiena.
- Dalla posizione di prostrazione, ripeti la posizione del tavolo mentre inspiri. Inarca la schiena mentre porti il mento al petto e attivi i muscoli addominali. In questo momento stai facendo una posa da gatto che allunga i muscoli della schiena.
- Dopo aver eseguito la postura del gatto, inginocchiati inarcando la schiena e guardando in alto. In questo momento, stai facendo la postura del cammello, che allunga la parte superiore della schiena.
- Siediti sui talloni ed esegui la posizione di prostrazione. Eseguire la sequenza di movimenti superiori a 5 volte.
Passaggio 9. Intreccia le dita e raddrizza le braccia davanti a te
Tenendo i gomiti dritti, inarca la parte superiore della schiena in avanti. Punta i palmi verso l'esterno e poi girali di nuovo. Tieni premuto per 20-30 secondi.
Passaggio 10. Allunga i muscoli del collo
Inclina la testa verso la spalla destra e tieni la testa con la mano destra. A questo punto, puoi sentire un leggero allungamento del collo, ma nessun dolore. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi tieni la testa alta. Fai lo stesso movimento inclinando la testa a sinistra.
Tieni il mento vicino al petto finché non senti un allungamento nella parte posteriore del collo e tieni premuto per 20-30 secondi
Metodo 3 di 3: applicare le buone abitudini
Passaggio 1. Incolla un oggetto freddo sul nodo muscolare
Se si forma un nodo muscolare a causa di un infortunio, trattalo immediatamente posizionando un oggetto freddo sul nodo muscolare. Preparare un sacchetto di plastica pieno di cubetti di ghiaccio avvolto in un asciugamano o un panno e attaccarlo per 15-20 minuti almeno 3 volte al giorno. Eseguire la terapia per i primi 2-3 giorni dopo un infortunio.
- Preparare un sacchetto di plastica che possa essere ben chiuso e poi versare 3 tazze di acqua e 1 tazza di alcol al 70%. Non dimenticare di far uscire l'aria dalla busta prima di congelarla.
- Inoltre, puoi usare un sacchetto di verdure surgelate. Scegli verdure di forma piccola e uniforme, come i piselli o le pannocchie. Ricorda che le verdure congelate che sono state utilizzate come frigorifero non devono essere consumate perché sono già state scongelate.
Passaggio 2. Riscaldare il muscolo dolorante per rilassare il muscolo
Per alleviare il dolore ricorrente o cronico, la terapia del calore è più efficace della terapia del freddo. Fai la terapia usando un cuscino caldo, immergiti in acqua tiepida o fai un bagno caldo sotto la doccia.
- Eseguire la terapia del calore per 15-20 minuti al massimo 3 volte al giorno. Non più di 20 minuti!
- Se la terapia del calore con un oggetto umido risulta più confortevole, riscaldare un asciugamano bagnato nel microonde per 30 secondi. Non surriscaldarti per non bruciarti la pelle. Fai attenzione quando fai la terapia del calore usando il vapore perché può causare gravi ustioni.
Passaggio 3. Mantieni una buona postura
Una cattiva postura, soprattutto quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo, può portare a mal di schiena e nodi muscolari. Cerca di mantenere la tua postura in modo da non piegarti perché un corpo piegato mette pressione sui muscoli.
- Se lavori alla scrivania, prenditi il tempo di lasciare il tuo posto per camminare e allungare ogni volta che lavori per circa un'ora.
- Non lasciare che la testa si pieghi in avanti quando sei in piedi o seduto. Questa postura può mettere a dura prova le spalle e la schiena, causando la formazione di nodi muscolari.
- Monitorare la postura durante l'allenamento con i pesi. Se metti giù il peso troppo velocemente, i muscoli si contrarranno e si accorceranno improvvisamente.
Passaggio 4. Prendi l'abitudine di praticare lo yoga
Le posizioni yoga sono il modo più appropriato per rafforzare la schiena. Inoltre, puoi alleviare il dolore e aumentare la flessibilità della schiena eseguendo le seguenti posizioni yoga.
- La postura in collina è utile per allenare la parte bassa della schiena allungando i muscoli estensori della schiena che ci permettono di alzarci e sollevare oggetti. Inizia a praticare la postura a tavola eseguendo la postura a tavola. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e i palmi delle mani sotto le spalle, quindi muoviti leggermente in avanti. Espirando, solleva i fianchi il più in alto possibile mentre raddrizzi le ginocchia e premi i talloni sul pavimento. Non bloccare le ginocchia mentre raddrizzi le gambe. A questo punto, il tuo corpo dovrebbe apparire come una V capovolta.
- La postura del bambino è utile per allungare i muscoli della schiena. Inizia l'esercizio eseguendo una postura da tavolo e poi siediti sui talloni. Abbassa la testa sul pavimento mentre estendi le braccia davanti a te.
- La postura della colomba allunga i rotatori e i flessori dell'anca. A volte, dimentichiamo che tutte le parti del corpo sono collegate e una cattiva posizione dell'anca può interferire con la salute della schiena. Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia. Metti la caviglia sinistra sopra la coscia destra. Afferra la coscia destra con entrambe le mani e avvicina il ginocchio destro al petto. Resisti per un momento, ma lascia che la parte superiore del corpo si rilassi. Fai lo stesso movimento posizionando la caviglia destra sopra la coscia sinistra.
- La postura triangolare è utile per rafforzare la schiena e le gambe e allungare i muscoli del torace e dei fianchi. Mettiti in piedi su un tappetino da yoga con i piedi divaricati in modo che formino un triangolo equilatero con il pavimento. Punta il piede destro in avanti in modo che sia verticale con il lato corto del tappetino. Assicurati che i talloni formino una linea retta parallela al lato lungo del tappetino. Estendi entrambe le braccia ai lati parallele al pavimento. Appoggiati a destra mentre cerchi di tenere la caviglia destra con la mano destra. Sopravvivi il più a lungo possibile. Fai lo stesso movimento dall'altra parte.
Passaggio 5. Pratica l'aerobica
L'esercizio aerobico regolare di intensità moderata aiuta a prevenire la formazione di nodi muscolari. Per questo, inizia a praticare regolarmente l'aerobica, ad esempio il nuoto, l'uso della macchina ellittica o i salti delle stelle per allenare mani e piedi contemporaneamente.
Pratica aerobica a intensità moderata per almeno 30 minuti al giorno
Passaggio 6. Prendi un antidolorifico da banco
L'acetaminofene (Tylenol) è l'antidolorifico più appropriato perché ha il minor numero di effetti collaterali rispetto ad altri farmaci simili. Se non funziona, prendi farmaci antinfiammatori non steroidei, come l'ibuprofene (Advil), il naprossene (Aleve) o l'aspirina.
- Non prenda più della dose indicata sulla confezione. Se abusati, gli effetti collaterali dei farmaci antinfiammatori non steroidei e del paracetamolo sono molto pericolosi per la salute.
- Parlate con il vostro medico se state assumendo antidolorifici da più di una settimana, ma il mal di schiena non scompare. Questi farmaci sono dannosi se assunti a lungo termine. Forse hai bisogno di una medicina più potente e devi chiedere al tuo medico una prescrizione.
Passaggio 7. Informa il medico che soffri di mal di schiena cronico
Consulta un medico se hai avuto mal di schiena nelle ultime settimane o se è passato molto tempo. Potrebbe essere necessaria una terapia o un farmaco più forte.
- A volte, i medici raccomandano la fisioterapia come prima soluzione. I fisioterapisti possono consigliarti su movimenti e tecniche per alleviare il dolore e migliorare la salute della schiena. Ci sono anche fisioterapisti che sono formati per eseguire l'ago per curare il mal di schiena rimuovendo il grilletto.
- Se il mal di schiena non scompare o non scompare, il medico può prescrivere farmaci per rilassare i muscoli. Poiché crea dipendenza, prendi il farmaco secondo il dosaggio prescritto dal medico.
- Le iniezioni sono l'ultima risorsa e vengono eseguite solo se il dolore si diffonde ad altre aree del corpo. Occasionalmente, i medici iniettano cortisone nella cavità epidurale (vicino alla colonna vertebrale), ma i benefici dell'iniezione durano solo pochi mesi.
- Il medico suggerirà un intervento chirurgico come soluzione alternativa se il mal di schiena è causato da un problema più serio, piuttosto che da un nodo muscolare.
Passaggio 8. Ottenere assistenza medica in caso di emergenza
A volte, il mal di schiena è un segno di un problema di salute che deve essere affrontato immediatamente. Chiama un'ambulanza o un pronto soccorso presso l'ospedale più vicino se riscontri una delle seguenti condizioni:
- Il mal di schiena è seguito da altri sintomi, come fastidio al petto, mancanza di respiro o sudorazione perché queste condizioni sono sintomi di un infarto.
- Mal di schiena dovuto a traumi, come dopo un incidente d'auto, una caduta o un infortunio durante lo sport.
- Il mal di schiena è seguito da difficoltà a defecare o a urinare.
- Mal di schiena seguito da febbre e/o sudorazioni notturne.
Suggerimenti
Fai stretching e massaggi regolarmente 3-5 volte al giorno in modo che ci siano benefici
Avvertimento
- Non premere direttamente la colonna vertebrale!
- Non muoverti in una direzione che provoca forti dolori. Lo stretching è una buona cosa; il dolore è una brutta cosa.
