Perdere grasso nella parte superiore della schiena non è difficile. In effetti, è più facile di quanto pensi! Fai esercizi che si concentrano sui muscoli della schiena per costruire muscoli e farli sembrare più magri. Riduci l'assunzione di grassi e zuccheri e aumenta il consumo di carboidrati e fibre buoni nella tua dieta per la perdita di peso e le aree correlate al dimagrimento. È inoltre necessario implementare cambiamenti nello stile di vita come dormire a sufficienza e preparare i pasti in anticipo per eliminare facilmente il grasso della schiena.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Esercizi per perdere grasso
Passaggio 1. Aumentare la quantità di cardio in ogni esercizio
Il grasso sulla schiena è difficile da eliminare perché è il risultato di una diminuzione della forma muscolare e di un aumento del grasso corporeo. Per bruciare il grasso in eccesso, aumenta la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti cardio. Puoi iniziare in piccolo, aggiungendo 5-10 minuti di cardio ogni settimana. Se non puoi, aumenta l'intensità della corsa o cammina un po' più velocemente per 1 minuto ogni 5 minuti.
- Ogni sessione cardio dovrebbe durare almeno 20 minuti.
- Assicurati di aumentare la frequenza cardiaca. Per bruciare i grassi, la frequenza cardiaca deve essere superiore almeno al 60% della frequenza cardiaca massima per tutto il tempo che puoi permetterti. Più a lungo aumenta la frequenza cardiaca, più calorie vengono bruciate.
- Correre, camminare, nuotare e fare kickboxing sono tutti ottimi esercizi cardio. Puoi anche aumentare il consumo di calorie con esercizi ad alta intensità.
Passaggio 2. Alza T per far lavorare i muscoli centrali della schiena
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri da 1-1,5 kg in ogni mano lungo i fianchi. Piega leggermente le ginocchia e piega i fianchi in modo che il petto sia quasi parallelo al pavimento. Rivolgi i palmi verso l'esterno e avvicina i manubri davanti al tuo corpo. Tenendo le braccia dritte e i manubri all'altezza delle spalle, abbassali lentamente nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Consigliamo di eseguire 2 serie da 15 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi per abituarsi al movimento e costruire la forza del tessuto connettivo.
- Per aumentare la massa muscolare, è necessario aumentare gradualmente la quantità di pesi sollevati.
- Quando il movimento diventa facile, aumenta la quantità di peso sollevato di qualche chilo. Man mano che il peso aumenta, diminuisci le ripetizioni a 6-10 per serie, mentre aumenti la serie a 3-5 serie.
- Assicurati che il core (addome) e i glutei (glutei) siano impegnati durante l'esercizio per proteggere la schiena.
Passaggio 3. Esegui una fila a braccio singolo per lavorare le spalle e la schiena
Tieni un manubrio pesante con una mano. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bacino leggermente piegato in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Piega i gomiti per sollevare il peso sul petto. Quindi, abbassare lentamente il peso per completare 1 ripetizione. Fai 10 ripetizioni con una mano, poi passa all'altra. Quindi, ripeti per iniziare il secondo set.
- I manubri dovrebbero sembrare pesanti e può essere difficile completare 10-15 ripetizioni di fila.
- Aumenta il numero di ripetizioni a 15 e il numero di serie a 3. Quindi, aumenta il peso e riduci il numero di ripetizioni a 8-12. Dovresti fare 3-4 serie per aumentare la massa muscolare.
Passaggio 4. Allena i muscoli delle spalle con i deltoidi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e piega i fianchi in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Tieni i manubri da 2,5-4,5 kg in ogni mano e ruota i palmi in modo che siano uno di fronte all'altro. Piega leggermente i gomiti e concentrati sull'uso dei muscoli della schiena per sollevare il peso all'altezza delle spalle.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni
Passaggio 5. Alza le braccia durante il plank
Metti il corpo in posizione di plank. Le tue gambe dovrebbero essere completamente dritte dietro di te quando ti equilibri sulle dita dei piedi. Entrambe le mani dovrebbero essere sotto le spalle e tenere il corpo. Mantieni il corpo il più fermo possibile mentre sollevi un braccio di lato e lo riabbassi lentamente nella posizione di partenza. Ripetere con l'altro lato.
- Ripeti l'esercizio 10 volte per lato, per un totale di 20 ripetizioni. La durata del tuo allenamento varierà, ma il movimento dovrebbe essere controllato e lento.
- Se hai bisogno di più di una sfida, tieniti in posizione di plank con una mano per 5 secondi prima di cambiare braccio.
Passaggio 6. Fai flessioni
Inizia estendendo le gambe dietro di te e appoggiandoti sulle dita, con le mani sotto le spalle e le braccia completamente distese. Piega lentamente i gomiti finché il petto non tocca quasi il pavimento. Tieni i gomiti vicino al corpo e contrai i muscoli delle ascelle. Quindi, spingi il tuo corpo verso l'alto nella posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte.
Se riesci a fare solo 1 piegamento (o non puoi farlo affatto!) in questa posizione, prova ad abbassare le ginocchia sul pavimento. Piega le ginocchia in modo che poggino sul pavimento e le punte delle dita siano rivolte verso il soffitto. La posizione di entrambe le braccia è la stessa di un normale pushup. Mentre abbassi il corpo, fai oscillare le ginocchia
Passaggio 7. Aumentare la difficoltà dell'esercizio aumentando il peso
Più ti alleni, più puoi sopportare il peso. Se quando i pesi di allenamento sembrano non fornire più resistenza, è il momento di aumentare il numero. Devi solo aggiungere 0,45-1 chilogrammo ogni volta. Questo nuovo peso fornirà resistenza senza causare dolore.
Metodo 2 di 3: cambiare dieta
Passaggio 1. Ridurre la quantità di consumo di alcol
L'assunzione di alcol può aumentare il numero di calorie immesse nel corpo. Se sei preoccupato per il grasso sulla schiena, riduci l'apporto calorico delle bevande alcoliche. Riduci il consumo della metà ogni settimana o fermati del tutto se puoi.
Dovresti stare lontano da bevande con succhi di frutta o soda o bevande premiscelate come margarita o daiquiri
Passaggio 2. Stai lontano dallo zucchero e dagli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono solitamente zuccheri aggiunti e calorie vuote che non sono benefiche per il corpo. Anche gli alimenti ricchi di zucchero, come bevande analcoliche, prodotti da forno e altri fast food, sono dannosi per il corpo. Riduci il più possibile i consumi.
- Se vuoi bere una bibita, prova l'acqua di seltz.
- Se vuoi mangiare prodotti da forno, come biscotti o bronzi, sostituiscili con frutta dolce. Mele, arance e frutti di bosco sono più salutari e soddisfano le tue voglie di dolcezza.
Passaggio 3. Mangiare buoni cibi a base di carboidrati con ogni menu
Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare, ma se mangi i carboidrati sbagliati, puoi ingrassare. Sostituisci le patate con patate dolci e il pane normale con versioni di pasta di cereali veri. Puoi anche trovare buoni carboidrati nel mais e nelle banane.
- Puoi mangiare tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno e distribuirli in tutta la tua dieta.
- Riduci le porzioni di pane, riso e pasta per ridurre il conteggio calorico complessivo.
Passaggio 4. Includi fibre nella tua dieta
La fibra può farti sentire sazio più a lungo in modo da non mangiare troppo e aggiungere grasso corporeo. Buone fonti di fibre includono farina d'avena (porridge di grano), segale (grano saraceno di segale) e verdure come carote, broccoli, foglie verdi, cipolle, ceci e lenticchie. Prova ad aggiungere questi ingredienti alla tua dieta.
- Se sei una donna di età pari o inferiore a 50 anni, si consiglia di consumare 25 grammi di fibre al giorno. Se sei una donna di 50 anni, dovresti consumare 21 grammi di fibre al giorno.
- Se sei un uomo di età pari o inferiore a 50 anni, dovresti consumare 38 grammi di fibre al giorno. Se sei un uomo di 50 anni, consuma 31 grammi di fibre al giorno.
Passaggio 5. Segui una dieta sana
Seguire una dieta sana può mantenere basso il grasso corporeo. Mangia una varietà di cibi di ciascuno dei principali gruppi alimentari: verdura, frutta, proteine magre, cereali integrali e grassi sani. Devi anche mangiare cibi facili da trovare al supermercato (invece di cibi speciali) e goderti i cibi che ti piacciono.
- Per perdere peso con una dieta sana, assicurati di mangiare meno calorie di quelle che bruci.
- Quando segui una dieta sana, considera le condizioni di salute del tuo corpo. Ad esempio, per le persone con pressione alta, mangiare cibi a basso contenuto di sale.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Dormi 8-10 ore a notte
Il tuo corpo ha bisogno di dormire a sufficienza ogni notte per riprendersi. Se dormi meno di 8 ore, non hai abbastanza energia per fare esercizio e perdere grasso. Metti giù i tuoi dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a letto, oscura e rinfresca la tua stanza.
Passaggio 2. Preparare il cibo in anticipo
Se ti senti pigro per cucinare dopo l'allenamento e mangiare ciò che è praticamente disponibile, è una buona idea preparare il cibo prima dell'allenamento. In questo modo, pranzi e cene salutari sono pronti quando hai fame.
Se hai tempo libero nei fine settimana, passalo ad affettare e cucinare le verdure. Carboidrati sani (come la quinoa o le patate dolci) e tosta le tue proteine preferite. Quindi, puoi provare diverse combinazioni di questi alimenti durante la settimana
Passaggio 3. Monitorare l'assunzione di cibo
Se sai che devi scrivere tutto ciò che mangi durante il giorno, è probabile che mangerai di meno e starai lontano dai cibi che fanno male al tuo corpo. Inizia a tenere un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi a colazione, pranzo e cena, nonché degli spuntini durante il giorno.
Monitorare la tua dieta può anche aiutarti a vedere quando mangi normalmente cibi malsani. Rivedilo nel diario per trovare aree di miglioramento
Passaggio 4. Mangiare più di 3 ore prima di andare a dormire
Se sei in ritardo per la cena, il tuo corpo non avrà il tempo di elaborare ciò che hai mangiato prima di andare a letto. Lascia un intervallo di almeno 3 ore tra l'ultimo pasto della giornata e l'ora in cui vai a letto.
