Le stecche tibiali sono un infortunio sportivo comune quando gli atleti abusano delle gambe, specialmente durante la corsa. Il dolore associato a una stecca tibiale si avverte lungo la tibia o lo stinco e può essere causato da muscoli gonfi o fratture. Le stecche tibiali possono causare disagio per giorni o addirittura mesi, a seconda della gravità della lesione. Per scoprire come trattare e prevenire le stecche tibiali, continua a leggere.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Pronto soccorso per Shin Splint
Passaggio 1. Cerca di riposare
Poiché le stecche tibiali sono quasi sempre causate da un esercizio eccessivo, la prima cosa da fare è ridurre l'intensità dell'esercizio a un livello in cui non si avverte alcun dolore. Il riposo consente ai muscoli gonfi lungo lo stinco di guarire.
- Evita di correre, correre o camminare troppo velocemente durante il recupero da una stecca alla tibia.
- Se desideri continuare a fare esercizio durante il periodo di recupero, prova altri esercizi a basso impatto, come il ciclismo o il nuoto.
Passaggio 2. Comprimi gli stinchi con il ghiaccio
Le stecche tibiali sono solitamente causate da muscoli infiammati e un impacco di ghiaccio può alleviare il dolore e ridurre il gonfiore.
- Mettere in un normale sacchetto di plastica per avvolgere il cibo nel ghiaccio, coprirlo, quindi coprirlo con un canovaccio sottile. Metti questo impacco di ghiaccio sugli stinchi per 20 minuti.
- Non applicare il ghiaccio direttamente in quanto può danneggiare la pelle.
Passaggio 3. Assumere farmaci antinfiammatori non steroidei o FANS
I medicinali contenenti ibuprofene, naprossene o aspirina possono aiutare a ridurre il gonfiore e alleviare il dolore.
- Assicurati di assumere questo medicinale secondo la dose raccomandata perché i FANS possono aumentare il rischio di sanguinamento e ulcere.
- Non dare per scontato che l'assunzione di FANS possa intorpidire il tuo dolore in modo da poterti esercitare normalmente perché ciò significa che stai solo affrontando i sintomi, non il problema, quindi il tuo infortunio potrebbe peggiorare.
Passaggio 4. Consulta un medico
Se questa lesione alla tibia ti rende difficile stare in piedi e camminare perché è così doloroso, dovresti consultare un medico. Potrebbe esserci una frattura nell'osso in modo che la gamba faccia così male. In alcuni rari casi, le crepe o altre cause di questa stecca tibiale devono essere trattate chirurgicamente.
Metodo 2 di 3: Terapia fisica per Shin Splint
Passaggio 1. Allungare la mattina
Mantieni i muscoli elastici allungandoli prima di passare la giornata. Prova alcune di queste tecniche di stretching per aiutarti a recuperare più velocemente da una stecca tibiale:
- Fai il tratto delle scale. Stai in piedi sui gradini o sulle scale in una posizione in cui le dita dei piedi non tocchino i gradini oi gradini. Punta le dita dei piedi verso il basso, quindi allunga le dita verso l'alto. Ripeti 20 volte, riposa per qualche secondo, poi ripeti altre 20 volte.
- Allunga sulle ginocchia. Inginocchiati con la parte posteriore dei piedi appoggiata al pavimento, quindi siediti lentamente sui piedi. A questo punto dovresti sentire i muscoli della tibia allungarsi.
- Allunga il tendine di Achille se senti dolore all'interno dello stinco, che molte persone sperimentano. Se senti dolore al di fuori della gamba, allunga i muscoli del polpaccio.
Passaggio 2. Rafforzare i muscoli della tibia
Eseguendo i seguenti esercizi più volte al giorno invece di correre, anche tu puoi recuperare rapidamente i muscoli.
- In posizione seduta, crea lettere dalla A alla Z con la punta dei piedi.
- Cammina sui talloni per 30 secondi, quindi passa a camminare normalmente per 30 secondi. Ripetere 3 o 4 volte.
Passaggio 3. Torna lentamente alla tua routine di corsa
Aumenta la distanza di corsa di non più del 10% ogni settimana. Se senti che la ferita alla tibia sta iniziando a sentirsi indietro, riduci l'attività di questa corsa mentre il dolore scompare.
Metodo 3 di 3: Strategie di prevenzione
Passaggio 1. Riscaldati prima di allenarti
Prendi l'abitudine di riscaldarti prima di correre, scattare o praticare altri sport come il calcio e il basket che richiedono molto movimento delle gambe.
- Fai una corsa lenta per un chilometro prima di continuare per una distanza maggiore.
- Cammina svelto per un isolato o due prima di correre.
Passaggio 2. Esercizio su una superficie non dura
Le stecche degli stinchi possono essere causate dalla corsa sul marciapiede o su una superficie dura che esercita pressione sugli stinchi.
- Prova a correre su terra o erba invece che su strade o marciapiedi.
- Se devi correre su strada, varia la tua routine incorporando ciclismo, nuoto e altri esercizi in modo che i tuoi piedi non colpiscano la strada dura ogni giorno.
Passaggio 3. Cambia le scarpe da corsa
Se le tue scarpe sono consumate, nuove scarpe con più ammortizzazione possono aiutare a ridurre la pressione percepita dagli stinchi. Se hai un tipo di piede da iperpronazione o ipersupinazione, acquista scarpe progettate per questi problemi.
Passaggio 4. Prova le solette plantari
Se sei incline alle stecche tibiali, potresti chiedere al tuo medico di procurarti dei plantari per sostenere l'arco del piede. La suola di questa scarpa speciale cambierà il modo in cui il tuo piede colpisce la strada e impedirà al tuo piede di ricevere troppa pressione.
Suggerimenti
- Usa le solette per sostenere l'arco del piede nelle scarpe da corsa o consulta il tuo medico per una raccomandazione ortopedica o un podologo che può aiutarti a trattare una stecca tibiale.
- Usa scarpe da corsa adatte al tuo tipo di piede e al tuo stile di corsa.
- Continua ad allungare lo stinco anche dopo che il dolore si è attenuato per evitare che ritorni.
Avvertimento
- Evita di correre su colline e superfici dure per lunghi periodi di tempo finché non senti che gli stinchi sono completamente guariti. Dopodiché puoi incorporare lentamente la corsa in collina nel tuo menu di allenamento.
- Non correre sempre nella stessa direzione su un percorso o sullo stesso lato della strada. Cambia direzione o lato della strada in modo che la pressione su un piede non sia maggiore della pressione sull'altro.
