La sindrome da stress tibiale mediale, o tutore tibiale, è una lesione comune tra corridori, ballerini e persone che improvvisamente aumentano l'intensità del loro esercizio. È causato da un'eccessiva pressione sul tessuto connettivo dello stinco o dello stinco. Questa lesione può essere prevenuta con metodi di allenamento graduali. Tuttavia, puoi anche imparare metodi di guarigione che possono sbarazzarsi rapidamente di una stecca tibiale.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: utilizzo della gestione domestica
Passaggio 1. Riposa i piedi
Smetti di correre o allenarti per alcuni giorni. Se continui a svolgere queste attività, questo infortunio peggiorerà. Quindi dovresti riposare.
- Le stecche tibiali sono causate da un'eccessiva pressione sui muscoli e sui tendini della gamba.
- Per ridurre il dolore e la tensione ai piedi, prova a riposare per alcuni giorni.
- Evitare di esercitare ulteriore sforzo sui piedi durante le attività quotidiane.
Passaggio 2. Metti un impacco di ghiaccio sullo stinco per 20 minuti 3-4 volte al giorno
È una buona idea scegliere ghiaccio o impacchi freddi o caldi quando si maneggiano le stecche tibiali.
- Il ghiaccio ridurrà il dolore e il gonfiore causati dalla stecca dello stinco
- Non applicare ghiaccio o un sacchetto di ghiaccio direttamente sulla pelle.
- Metti del ghiaccio o un impacco di ghiaccio in un asciugamano prima di usarlo.
Passaggio 3. Utilizzare calze a compressione o un bendaggio elastico
Questi elementi possono aiutare ad aumentare la circolazione nell'area lesa, accelerando così la guarigione.
- Un bendaggio compressivo o un bendaggio stretto può aiutare a ridurre il gonfiore e fornire ulteriore supporto all'area lesa.
- Non avvolgere la benda troppo stretta. Mentre la tensione può aiutare a ridurre il gonfiore, una benda troppo stretta può interrompere la circolazione al tessuto ferito.
- Se senti intorpidimento o formicolio nell'area che viene fasciata, allenta la benda.
Passaggio 4. Solleva gli stinchi
Siediti o sdraiati con i piedi sopra il cuore.
- Cerca di sollevare gli stinchi ogni volta che applichi il ghiaccio.
- Ogni volta che ti siedi per lunghi periodi di tempo, cerca di sollevare gli stinchi.
- Tenere gli stinchi sopra il cuore, soprattutto quando sei sdraiato, può aiutare a ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
Passaggio 5. Assumere farmaci antinfiammatori che possono essere acquistati in farmacia
L'infiammazione degli stinchi e dei muscoli è comune, quindi è meglio assumere farmaci antinfiammatori per alcuni giorni.
- Farmaci antinfiammatori come ibuprofene, naprossene e aspirina.
- Assumere i farmaci secondo la dose raccomandata: di solito ogni 4-6 ore per l'ibuprofene o ogni 12 ore per il naprossene.
- Non superare la dose massima indicata sul flacone entro 24 ore.
Metodo 2 di 3: allungare gli stinchi
Passaggio 1. Allunga delicatamente gli stinchi
Non dovresti affrettarti a tornare alle attività faticose. Leggi i passaggi seguenti per saperne di più.
- Gli allungamenti delicati eseguiti sui muscoli degli stinchi possono aiutare a riscaldare i muscoli e alleviare la tensione.
- Fai questo tratto dopo alcuni giorni di riposo.
- La maggior parte di questi esercizi prevede l'allungamento dei muscoli del polpaccio e della caviglia.
Passaggio 2. Fai l'allungamento del polpaccio stando in piedi
Inizia stando di fronte a un muro con le mani all'altezza degli occhi e contro il muro.
- I gomiti e le braccia devono essere raddrizzati.
- Estendi indietro la gamba ferita con il tallone piatto sul pavimento.
- Posizionare l'altra gamba davanti con il ginocchio piegato.
- Ruota leggermente verso l'interno la pianta del piede infortunato.
- Inclinati lentamente verso il muro finché non senti allungare leggermente il polpaccio della gamba ferita.
- Mantieni questo allungamento per 15-30 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti 3 volte.
- Fai questo esercizio più volte al giorno.
Passaggio 3. Prova ad allungare il compartimento anteriore
Questo allungamento può allungare i muscoli e i tendini dello stinco.
- Inizia stando di lato vicino a un muro o una sedia. Posizionati in modo che la gamba ferita non sia direttamente accanto a un muro o a una sedia.
- Metti una mano su un muro o una sedia per mantenere l'equilibrio.
- Piega il ginocchio della gamba ferita e raggiungi la pianta del piede dietro di te con l'altra mano.
- Punta le dita dei piedi verso i talloni.
- A questo punto dovresti sentire un allungamento nella tibia. Mantieni questo allungamento per 15-30 secondi.
- Fai questo esercizio 3 volte.
Passaggio 4. Esegui alcuni esercizi in punta di piedi
Inizia stando in piedi con il corpo dritto, le piante dei piedi piatte sul pavimento.
- Sposta il focus del tuo corpo sui talloni e poi sulla punta dei piedi.
- Sentirai un allungamento alla caviglia.
- Mantieni questo allungamento per 5 secondi, quindi torna in piedi come prima.
- Fai due serie da 15 allungamenti.
Metodo 3 di 3: prevenire le stecche dello stinco
Passaggio 1. Indossare calzature adeguate
Se sei un corridore, è meglio acquistare scarpe da corsa di alta qualità.
- Scegli scarpe che supportino le tue scarpe e abbiano un'ammortizzazione sufficiente per assorbire la pressione causata dalla corsa.
- Se sei un runner, cambia le scarpe ogni volta che le indossi per 800 chilometri.
- Prova a farti misurare da un professionista per assicurarti di acquistare le scarpe giuste per lo sport o l'attività che svolgi.
Passaggio 2. È possibile acquistare solette plantari
Questa suola sostiene bene l'arco del piede e si infila nella scarpa.
- Puoi acquistare queste solette nella maggior parte delle farmacie o puoi acquistare solette appositamente realizzate per te da un podologo.
- Questa suola di supporto per arco può aiutare ad alleviare e prevenire il dolore causato dalle stecche tibiali.
- Questa suola può adattarsi alla maggior parte delle scarpe sportive.
Passaggio 3. Fare sport a basso impatto o che non esercitano molta pressione sul corpo
Puoi continuare ad allenarti facendo attività come questa in modo che la pressione sugli stinchi non sia troppo grande.
- Le attività a basso impatto includono ciclismo, nuoto o passeggiate.
- Inizia lentamente qualsiasi attività o sport, quindi aumenta gradualmente l'intensità.
- Aumenta lentamente il tempo e l'intensità dell'esercizio.
Passaggio 4. Aggiungi l'allenamento con i pesi al menu di allenamento
Puoi fare un allenamento leggero su base regolare per rafforzare i muscoli del polpaccio e gli stinchi.
- Fai un semplice esercizio in punta di piedi. Porta il peso con entrambe le mani. Inizia con un carico non troppo pesante.
- Lentamente in punta di piedi, quindi torna alla posizione eretta iniziale.
- Fallo 10 volte.
- Quando ritieni che questo esercizio sia troppo facile, aggiungi peso periodicamente.
