La dieta Atkins può aiutarti a perdere peso molto velocemente. La fase di induzione di questa dieta di solito dura almeno 2 settimane e richiede di ridurre l'assunzione di carboidrati di circa 20 g in un giorno. Questo è un cambiamento drammatico con l'obiettivo di trasformare il tuo corpo da calorie bruciate in precedenza a bruciare grassi, principalmente. È importante seguire rigorose istruzioni su come mangiare snack durante la fase di induzione per iniziare bene la dieta. Fare spuntini ti aiuterà a combattere la stanchezza, le voglie e l'eccesso di cibo durante i pasti.
Fare un passo
Parte 1 di 3: sapere cosa puoi mangiare
Passaggio 1. Comprendi cosa deve esserci in uno spuntino
La prima cosa da fare è determinare quali alimenti sono gli ingredienti giusti per la merenda per la fase di induzione della dieta Atkins. Il punto di questa fase è ridurre drasticamente la quantità di carboidrati consumati, quindi ovviamente è necessario essere consapevoli degli snack a basso contenuto di carboidrati. Questo spuntino dovrebbe essere costituito da grassi, proteine e fibre per aiutarti a controllare molto bene l'appetito tra i pasti. Puoi trovare molte ricette di snack online.
Passaggio 2. Considera uno spuntino a base di formaggio
Una delle grandi cose della dieta Atkins è che non devi eliminare tutti i cibi grassi e puoi comunque gustare cibi come il formaggio. Il formaggio può essere un'ottima opzione come piccolo spuntino tra un pasto e l'altro che terrà a bada i morsi della fame e ti aiuterà ad attenersi al pasto principale delle dimensioni della porzione.
- Mangiare 28 g di formaggio in pezzi solidi o a filo è un ottimo modo per fare uno spuntino durante la fase di induzione.
- Puoi grattugiare della mozzarella con due pomodori a fette più un po' di basilico per un pranzo delizioso.
- Avvolgere un po' di formaggio grattugiato nella lattuga è un'altra ottima opzione per mangiare il formaggio senza altri additivi.
Passaggio 3. Prova uno spuntino a base di frutta e verdura
Frutta e verdura possono essere un'ottima scelta per uno spuntino durante la fase di induzione. Mezzo avocado è un ottimo spuntino da includere nella rotazione dei pasti. Come altra opzione, puoi provare i carciofi con un po' di succo di limone. Una semplice insalata di contorno più un uovo sodo è anche un'ottima opzione come spuntino a basso contenuto di carboidrati.
- Puoi mescolare verdure e formaggio per fare un delizioso spuntino a basso contenuto di carboidrati che ti impedirà di sentirti troppo affamato.
- Ad esempio, mangia una tazza di cetriolo affettato e due fette di formaggio cheddar.
- Puoi anche mescolare cinque olive verdi o nere nel formaggio o mangiarle senza additivi.
Passaggio 4. Scegli snack a base di carne e pesce
Ci sono molte scelte di snack a base di carne da mangiare durante la fase di induzione. Puoi arrotolare le fette di prosciutto cotto con delle verdure crude o cotte per fare un delizioso rotolo di prosciutto. Potete sostituire le verdure con il formaggio per fare una versione con formaggio e prosciutto. Prendete due fette di prosciutto e spalmate su ogni fetta un cucchiaio di crema di formaggio. Arrotolalo per fare un delizioso spuntino di fase uno.
- Un'opzione di pesce è sostituire il prosciutto con 85 g di salmone affumicato. Spalmare il formaggio sul salmone.
- Puoi arrotolare il salmone e il formaggio in fettine sottili di cetriolo.
Parte 2 di 3: mangiare spuntini durante la fase di induzione
Passaggio 1. Sapere quanto spesso mangiare spuntini
Nella fase di induzione della dieta Atkins, dovresti mangiare uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Probabilmente non sentirai il bisogno di fare uno spuntino se scegli di mangiare quattro o cinque piccoli spuntini durante il giorno invece dei tre pasti principali. Devi assicurarti di non passare più di quattro o sei ore senza mangiare nulla. Le bevande calde o il brodo possono essere utilizzati in alternativa agli snack solidi.
Passaggio 2. Prepara i tuoi spuntini
La maggior parte delle opzioni di snack può essere preparata rapidamente e facilmente. Ad esempio, non ci vuole molto per fare involtini di formaggio e prosciutto o per affettare gli avocado. Ma potrebbe essere necessario preparare questo spuntino al mattino prima di partire per il lavoro o la scuola. Cerca di farlo sempre lo stesso giorno in cui lo mangerai o la sera prima, in modo che lo spuntino abbia un sapore il più fresco possibile.
- Per alcune opzioni di snack, come la lattuga, puoi preparare lotti più grandi e mangiarli entro pochi giorni per risparmiare tempo.
- Avere degli snack già pronti in frigorifero, e nelle giuste porzioni, ti aiuterà a controllare molto da vicino ciò che mangi e a conoscere i dettagli del tuo consumo.
Passaggio 3. Attenersi al programma
Fare spuntini con qualsiasi dieta può spesso causare problemi, quindi è importante tenere d'occhio ciò che si mangia e attenersi a un programma pianificato. Cerca di variare i tuoi snack in modo che non sembrino ripetitivi e noiosi. Sperimenta combinazioni e ingredienti diversi per ampliare i tuoi orizzonti.
- Ci sono barrette proteiche e frullati etichettati Atkins che sono a basso contenuto di carboidrati e possono essere ottimi spuntini, ma controlla sempre l'etichetta per i carboidrati netti. Alcune barrette proteiche sono preparate come spuntino e altre come pasto principale.
- Non mangiare barrette proteiche e frullati troppo spesso, cerca di mantenere una dieta il più equilibrata possibile.
Passaggio 4. Prenditi cura del tuo consumo di acqua
È particolarmente importante bere abbastanza acqua durante la fase di induzione della dieta. La dieta Atkins ha un forte effetto diuretico, quindi devi assicurarti di non essere disidratato. Devi bere otto bicchieri d'acqua in un giorno. Ogni bicchiere dovrebbe contenere 236 ml di acqua.
Parte 3 di 3: attenersi alla dieta nella fase di induzione
Passaggio 1. Crea un programma per i tuoi obiettivi
Devi pensare a questo come il primo passo verso il tuo obiettivo di perdere peso e vivere uno stile di vita più sano su base continuativa. Vedere la fase di induzione in un programma più ampio può motivarti ad attenerti al programma in queste prime settimane. Avere fasi e obiettivi regolari può aiutarti a rimanere impegnato e supportarti nel tuo programma di perdita di peso a lungo termine.
- Avere obiettivi realizzabili, specifici e ragionevoli è il modo più produttivo per tracciare i tuoi progressi.
- Aggiungi una certa quantità di esercizio fisico regolare alla tua dieta Atkins, come correre per trenta minuti due volte a settimana.
Passaggio 2. Non ossessionarti troppo
Attenersi al programma Atkins durante tutta la fase di induzione richiederà concentrazione e impegno, ma non lasciare che domini la tua mente tutto il tempo. Se sei costantemente ossessionato dal numero di carboidrati netti, può sembrare opprimente. Cerca di pensarci solo durante i pasti e dimenticalo in altri momenti.
- Seguire la tua routine quotidiana come faresti normalmente mentre sei a dieta ti aiuterà a rispettare il programma e dimostrerai che sei in grado di apportare cambiamenti nella dieta in modo sostenibile e non invadente.
- Questa è la parte più difficile della fase di induzione quando il calo dei carboidrati è più evidente, quindi pianifica un'attività con i tuoi amici per distrarti.
Passaggio 3. Mantieni la tua salute mentre sei a dieta
Se non ti prendi cura di te stesso durante la fase di induzione, puoi ammalarti e finire per interrompere la dieta più rapidamente. Le cause più probabili del malessere sono la disidratazione e lo squilibrio elettrolitico. Ci sono diverse cose che puoi fare per evitare questo e rimanere il più sano possibile nelle prime settimane della dieta Atkins.
- Bere otto bicchieri d'acqua (236 ml) al giorno ti manterrà idratato ed eliminerà gli effetti della mancanza di peso in acqua durante la fase di induzione.
- La mancanza di peso in acqua può causare vertigini e mancanza di energia. Per evitare ciò, includi una buona assunzione di acqua consumando abbastanza sale.
- Assicurati di mangiare abbastanza proteine, in tre porzioni al giorno da 134 a 170 g, per mantenere la massa muscolare asciutta.
Passaggio 4. Misura i tuoi progressi
Un modo per mantenerti motivato e in carreggiata durante la fase di induzione è tenere traccia dei tuoi progressi. Avere un grafico o una tabella che mostra quanto lontano sei arrivato ti aiuterà ad andare avanti nei giorni a venire. Pianifica piccoli obiettivi anche in fase di induction per stabilire un percorso da seguire.
- Essere coerenti nell'assunzione netta di carboidrati è la chiave per la fase di induzione, quindi escogita un piano che lo illustri.
- Cerca di migliorare e svilupparti costantemente invece di saltare e cadere per lunghe distanze.
Passaggio 5. Premia il tuo successo
Dopo aver completato la fase di induzione, prenditi un momento per sentirti orgoglioso e premiarti. Questo non significa mangiare subito patatine, ma premiarsi con qualcosa che non è cibo. Puoi acquistare un nuovo CD o DVD o andare a vedere un film. Frequenti piccole ricompense quando si raggiungono gli obiettivi e si progredisce nel programma Atkins possono essere più efficaci di una grande ricompensa alla fine del programma.
- Piccoli premi possono aiutarti a rimanere motivato e sperimentare benefici reali oltre alla semplice perdita di peso.
- Invece di una ricompensa fisica, puoi concederti una pausa dal lavoro o dalla scuola durante il giorno per divertirti.
Suggerimenti
- Organizza i tuoi spuntini per la settimana a venire.
- Assicurati di acquistare abbastanza generi alimentari al supermercato per fare uno spuntino in modo da non trovarti impreparato.
Avvertimento
- Non passare mai 6 ore senza mangiare in nessuna fase della dieta Atkins.
- Si consiglia di consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi dieta.
- Oltre a ridurre l'assunzione di carboidrati, la dieta Atkins comporta anche il consumo di elevate quantità di grassi saturi e sale che possono essere dannosi per la salute.
- Gli effetti collaterali del primo periodo della dieta possono includere alitosi, affaticamento, secchezza delle fauci, insonnia, vertigini, nausea e costipazione.
