Una pancia grassa o una vita grassa è una parte del corpo molto difficile da modellare. Lo stress e un cattivo stile di vita fanno accumulare il grasso della pancia e sono difficili da eliminare. Tuttavia, puoi ridurre la percentuale di grasso corporeo ed eliminare il grasso della pancia esercitandoti secondo un programma, seguendo una dieta e adottando uno stile di vita sano.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare esercizi per dimagrire la vita
Passaggio 1. Trova il tempo per allenarti almeno 3 volte a settimana
La costanza è un fattore determinante per il successo del dimagrimento del girovita e della riduzione del grasso corporeo. Sei libero di programmare un esercizio come desideri, ma assicurati di allenarti almeno 3 volte a settimana facendo movimenti che sono utili per perdere il grasso della pancia.
Anche se potresti dover adattare la durata dell'allenamento alla forma del tuo corpo e ai tuoi obiettivi di allenamento, prendi l'impegno di allenarti per 30-60 minuti per sessione di allenamento
Passaggio 2. Eseguire una serie di esercizi per prevenire un plateau (esercizio che non progredisce)
Dimagrire la vita non è facile perché il grasso della pancia è difficile da perdere. Pertanto, è necessario eseguire un programma di esercizi diversificato per continuare a progredire. Nel tempo, l'efficacia dell'esercizio diminuisce man mano che i muscoli si abituano a fare lo stesso movimento. Una varietà di esercizi è utile per allenare diversi gruppi muscolari in modo che aumenti la combustione dei grassi.
- Un programma di esercizi vario previene la noia e ti mantiene motivato ad allenarti.
- Ad esempio, se pratichi yoga ogni lunedì e segui una lezione di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) ogni martedì, programma un altro allenamento per mercoledì, come il sollevamento pesi in palestra. Puoi eseguire lo stesso esercizio due giorni di seguito, ma il programma di allenamento deve essere modificato almeno 2 volte a settimana.
Passaggio 3. Dai priorità all'allenamento HIIT per il lavoro cardiovascolare
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento cardio, esegui più volte brevi movimenti di 20-60 secondi che drenano energia. Mentre un esercizio costante di intensità moderata, come camminare o fare jogging, può ridurre la percentuale di grasso corporeo, esercizi cardio brevi e ad alta intensità sono più efficaci per perdere il grasso della pancia.
- Praticare gli sprint a intervalli e l'HIIT in classe sono ottimi modi per ridurre il grasso corporeo e bruciare calorie in pochissimo tempo.
- Sei libero di determinare la sequenza di esercizi cardio ad alta intensità, ad esempio quando pratichi sprint su un tapis roulant.
Passaggio 4. Pianifica esercizi di rafforzamento per un allenamento completo del corpo
Affinché la tua vita appaia snella, devi ridurre il grasso in tutto il corpo, non solo il grasso della pancia. Per questo, devi programmare esercizi che rafforzeranno tutti i gruppi muscolari. Questo esercizio mira a costruire muscoli senza grasso in modo che il consumo di calorie duri tutto il giorno e rimuova il grasso che si è accumulato nella zona addominale.
- Fai squat tenendo i manubri e ruotando la parte superiore del corpo per rafforzare completamente addominali, gambe e braccia.
- Un altro modo per aumentare la combustione del grasso corporeo e tonificare il core è ruotare i fianchi con una palla (per l'esercizio).
- Fare sollevamenti morti tenendo i manubri è anche utile per l'allenamento muscolare generale per bruciare i grassi e rafforzare i muscoli del core.
Passaggio 5. Eseguire movimenti utili per rafforzare i muscoli centrali per formare i muscoli addominali
Sebbene il grasso della pancia non possa essere superato solo allenando i muscoli addominali, questo esercizio è comunque necessario così come l'allenamento cardio e il rafforzamento di tutti i gruppi muscolari. Per questo, fai movimenti che si concentrano sull'allenamento dei muscoli addominali, come sit up mentre alleni i muscoli obliqui. Oltre a tonificare i muscoli addominali per snellire la vita, questa mossa ti aiuta ad allenare il tuo corpo nel suo insieme.
- Ad esempio, la postura del plank con variazioni è utile per rafforzare i muscoli del core e stringere i muscoli addominali. Come variante, esegui una posizione di plank laterale. In alternativa, esegui una postura della tavola che è combinata con i jumping jack (stelle saltanti), avvicinando le ginocchia al petto, o gli scalatori di montagna (camminando i piedi alternativamente). Oltre a tonificare i muscoli addominali, questo movimento è utile per l'allenamento cardiovascolare.
- Fai la torsione della vita e le rotazioni della parte superiore del corpo per lavorare i muscoli obliqui e liberarti dei depositi di grasso che fanno ingrassare la pancia.
Passaggio 6. Prenditi il tempo per camminare il più spesso possibile
Oltre a ridurre il grasso della pancia, camminare è un ottimo modo per fare cardio ad alta intensità e rafforzare i muscoli. Sebbene i progressi siano più lenti rispetto ad altri esercizi più intensi, camminare regolarmente è utile per ridurre significativamente la vita e la circonferenza addominale.
- Prenditi il tempo per camminare non appena ti alzi la mattina in modo da non pensare troppo a lungo per non farlo.
- Invece di utilizzare un veicolo, puoi aumentare il numero di gradini camminando o parcheggiare il veicolo a una certa distanza dall'ingresso. Questo metodo aumenta il numero di passi giornalieri senza sforzo.
Passaggio 7. Riduci il grasso corporeo praticando lo yoga
Sebbene lo yoga sia un esercizio relativamente leggero, questo esercizio può ridurre il grasso corporeo, compreso il grasso nella zona addominale. Oltre a snellire il girovita, lo yoga è utile per affrontare lo stress in modo da ridurre i livelli di cortisolo.
- Vinyasa e power yoga sono buone scelte se vuoi perdere il grasso della pancia perché entrambi i metodi ti fanno muovere continuamente in modo da bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo.
- Lo yoga è utile per alleviare lo stress in modo da poter dormire bene. Entrambe queste cose ti aiutano a ridurre il grasso corporeo che è difficile da perdere.
Metodo 2 di 3: adottare una dieta sana
Passaggio 1. Mangia fonti proteiche prive di grassi
Per ridurre il grasso corporeo, assicurati di consumare fonti proteiche prive di grassi, come pollo e pesce. Le proteine senza grassi di alta qualità sono utili per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e mantenerti sazio in modo da non voler mangiare spuntini nutrizionali.
- Mangiare abbastanza proteine senza grassi è utile per regolare i livelli di insulina e cortisolo nel corpo. Entrambe queste cose sono utili per eliminare il grasso della pancia.
- Il salmone selvatico è una fonte di proteine prive di grassi e acidi grassi omega 3, necessari per ridurre il grasso della pancia.
- Le uova contengono proteine senza grassi a basso contenuto calorico. Mangiare uova è un modo efficace per ridurre il grasso della pancia perché il prezzo è relativamente economico.
Passaggio 2. Mangiare cibi nutrienti ricchi di fibre
Oltre alle proteine prive di grassi, mangiare cibi fibrosi è molto utile per snellire la vita perché ti mantiene sazio e non ti viene fame rapidamente. In questo modo, puoi limitare l'apporto calorico perché non devi gonfiare lo stomaco mangiando spuntini.
- Mele, banane, lamponi, pere e fragole contengono molte fibre per sentirti sazio e aiutare a ridurre il grasso della pancia.
- Ogni 100 grammi di broccoli, cavoli, cime di rapa e fagiolini contengono diversi grammi di fibre.
Passaggio 3. Mangia cibi che contengono molti antiossidanti
Le verdure ricche di antiossidanti, come cavoli e spinaci, possono ridurre l'infiammazione che causa la formazione di grasso della pancia. Inoltre, queste verdure contengono varie vitamine necessarie per mantenere la salute e ridurre la circonferenza della vita.
Oltre a contenere antiossidanti, il tè verde è utile per bruciare il grasso corporeo
Passaggio 4. Mangia grassi sani
Questo suggerimento può sembrare impreciso, ma i grassi insaturi sani possono eliminare il grasso della pancia, invece di ingrassare la pancia. Avocado, olio d'oliva, noci non lavorate e pesce sono fonti di grassi monoinsaturi che ti mantengono sazio e aumentano l'energia, ma non causano l'accumulo di grasso corporeo.
A differenza dei grassi insaturi che sono utili per rimuovere il grasso della pancia, i grassi saturi e i grassi trans, ad esempio nel formaggio fuso, fanno accumulare il grasso della pancia in modo che lo stomaco si gonfi
Passaggio 5. Non consumare zucchero in eccesso
Lo zucchero può essere la causa principale del grasso della pancia. Gli alimenti trasformati che utilizzano molto zucchero sono generalmente molto ricchi di calorie in modo da inibire il consumo di calorie. Inoltre, lo zucchero semolato innesca una dipendenza che ti rende dipendente dal mangiare cibi dolci in modo che il grasso della pancia si accumuli. In modo che la vita appaia più snella, non consumare zucchero in eccesso. Invece, mangia cibi nutrienti.
- Sebbene il consumo di zucchero semolato debba essere limitato, non eliminare lo zucchero semolato dall'elenco degli alimenti per superare lo stomaco grasso. Puoi mangiare zucchero ogni tanto, ma non troppo.
- Se vuoi mangiare cibi dolci, scegli la frutta invece di cibi zuccherati. Nonostante il loro alto contenuto di zuccheri, i frutti non sono la causa principale dell'accumulo di grasso della pancia perché contengono zuccheri naturali.
Passaggio 6. Evita i carboidrati raffinati
Per snellire la vita, non mangiare cibi ricchi di carboidrati raffinati, come pane bianco, pasticcini, biscotti, torte, riso bianco e cibi a base di patate. Durante l'esercizio, i carboidrati sono utili per aumentare l'energia, ma i carboidrati raffinati aumentano i livelli di insulina in modo che il grasso della pancia non diminuisca, ancora di più.
- L'insulina mantiene il grasso corporeo in posizione. Pertanto, il grasso della pancia non diminuisce se i livelli di insulina nel corpo aumentano.
- Evita gli alimenti che contengono carboidrati raffinati. Mangia carboidrati nutrienti da cereali integrali, come quinoa e avena.
Passaggio 7. Mangia cibo nutriente per attivare il metabolismo
L'aumento dell'ormone cortisolo dovuto a trascurare il programma alimentare fa aumentare il grasso della pancia. Pertanto, prendi l'abitudine di mangiare regolarmente in modo che il corpo non produca ormoni dello stress.
- Prendere l'abitudine di mangiare secondo un programma e fare spuntini sani ti impedisce di mangiare troppo o di fare spuntini a tarda notte.
- Mangiare regolarmente impedisce il rallentamento del metabolismo. Questo gioca un ruolo importante nel dimagrimento della vita.
Metodo 3 di 3: Applicare uno stile di vita sano
Passaggio 1. Svolgi attività che aiutano ad alleviare lo stress
Lo stress fa accumulare grasso addominale. Quando sei sotto stress, l'aumento del cortisolo fa sì che il corpo immagazzini grasso nella zona addominale. Previeni questo facendo attività che ti aiutino ad alleviare lo stress, come:
Leggi un libro, suona uno strumento musicale o gioca a golf
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di dormire a sufficienza la notte per mantenerti motivato a snellire la vita
Una buona notte di sonno ti aiuta a perdere il grasso della pancia. Se sei privato del sonno, hai difficoltà a controllare l'appetito, il desiderio di spuntini, l'umore e la motivazione. Assicurati di dormire a sufficienza la notte per avere l'energia necessaria per seguire una dieta coerente e fare esercizio secondo un programma per snellire la vita.
- Un buon riposo notturno è utile per controllare lo stress abbassando l'ormone cortisolo in modo da poter ridurre la circonferenza della vita e dello stomaco.
- Non cercherai uno spuntino quando dormi. Mangiare uno spuntino a tarda notte ostacola il progresso del dimagrimento della vita.
Passaggio 3. Non fare affidamento su una scala per misurare i progressi
Il peso corporeo non cambia, anzi aumenta con l'aumentare della massa muscolare anche se il grasso della pancia diminuisce. Invece di fare affidamento sulla bilancia, valuta osservando la condizione fisica e se la taglia dei vestiti quando indossati. Pertanto, hai un indicatore accurato per determinare se la circonferenza della vita e dello stomaco si sta riducendo o meno.
Passaggio 4. Consultare un professionista della salute per sviluppare uno stile di vita sano
Oltre a farti sentire più sicuro di te e ad avere un aspetto più attraente, perdere il grasso della pancia gioca un ruolo importante nel migliorare la tua salute. L'eccesso di grasso addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache. Se vuoi perdere il grasso della pancia e rimanere in salute, chiedi al tuo medico o nutrizionista come sviluppare una dieta e un programma di esercizi che si adatti alle tue esigenze, alla tua storia medica e al tuo stile di vita.
