Quasi tutti gli adolescenti hanno consapevolezza del proprio corpo, soprattutto se riescono a perdere qualche chilo. Il segreto per perdere peso in modo rapido e sicuro non è proprio un segreto: è mangiare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno e fare esercizio regolarmente, anche se è solo una camminata veloce. In realtà questo non è difficile da fare, ma ciò che è difficile è farlo in modo coerente. Ogni volta che il tuo umore si abbassa, ricorda che ci sono milioni di persone che hanno il tuo stesso problema. Rimani motivato a lungo termine e alla fine sarai in grado di perdere il peso che desideri.
Fare un passo
Parte 1 di 4: cambiare dieta
Passaggio 1. Inizia con una dieta
Se vuoi ottenere risultati rapidi, forse dovresti cambiare le tue abitudini alimentari come riflesso di una dieta sana. Tuttavia, ciò non significa che devi morire di fame. Se muori sempre di fame, il tuo metabolismo (il processo attraverso il quale il tuo corpo brucia i grassi) rallenterà drasticamente in modo che il tuo corpo immagazzini energia. Alla fine, il tuo peso non diminuisce e addirittura risale.
- Ricorda che il tuo corpo cambierà a causa delle fluttuazioni ormonali. È normale che il tuo peso salga o diminuisca. È meglio attenersi a una dieta sana ogni giorno in modo coerente in modo che il tuo corpo possa stare al passo con gli alti e bassi degli ormoni.
- Non farti avere un disturbo alimentare. Bulimia e anoressia sono condizioni gravi che devono essere trattate. Se pensi di avere un disturbo alimentare, dillo a qualcuno di cui ti puoi fidare e consulta immediatamente un medico. Perdere peso non ha senso se danneggia la salute.
Passaggio 2. Comprendere la piramide alimentare
Una parte importante di una sana perdita di peso è capire il numero di porzioni di diversi tipi di cibo che dovrebbero essere consumate in un giorno. Prova a mangiare i seguenti cibi e bevande:
- Un bicchiere d'acqua quando si mangia. Questa è un'opzione più salutare rispetto alle bibite zuccherate e ai succhi artificiali. Prova ad aggiungere qualche fetta di limone all'acqua che bevi. Può rimuovere le tossine presenti nel tuo corpo. Bevi quanta più acqua possibile e il più spesso possibile.
- Frutta, almeno 3 porzioni al giorno.
- Verdure, almeno 4 porzioni al giorno.
- Proteine, da 3 a 7 porzioni di: (pesce, carne, ecc.) e latticini (formaggio, latte, yogurt, ecc.) al giorno.
- Grassi sani, da 3 a 5 porzioni: (noci, burro di arachidi, avocado, ecc.) al giorno.
- Non mangiare troppi carboidrati semplici (come prodotti trasformati e trasformati come torte, muffin, cereali, pane bianco e pasta bianca). Mangiare carboidrati che provengono da zuccheri artificiali e carboidrati raffinati può farti gonfiare. Invece, scegli carboidrati complessi come cereali integrali (cereali integrali), patate dolci, igname (igname cinese), riso integrale (riso integrale), quinoa e couscous.
Passaggio 3. Crea il tuo menu
Scopri quali cibi non dovresti mangiare e crea menu sani per te stesso. Alcuni suggerimenti sul cibo che puoi prendere in considerazione includono:
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Colazione:
Brinda con il tuo accompagnamento preferito. Le banane contengono molto potassio. Prova i cereali mescolati con frutta e latte scremato.
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Pranzare:
Ti consigliamo di portare il tuo pranzo da casa. I pasti scolastici possono essere malsani e probabilmente non avrai molta scelta. Prova a fare un panino con pane integrale ricoperto di pollo magro, prosciutto o uova fritte nel burro (non nell'olio). Non usate pane bianco, perché questo pane è fatto con farina sbiancata e non contiene molti nutrienti. Aggiungere un'insalata composta da varie verdure (cetriolo, pomodoro, lattuga, ecc.); un bicchiere di latte; e snack a base di verdure come sedano e carote.
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Merenda:
frutta e verdura; yogurt naturale e frutti di bosco; una manciata di noci; verdure (es. ceci, carote, piselli) in un condimento a basso contenuto di grassi. Non comprare uvetta o noci ricoperte di yogurt o cioccolato. La maggior parte di questi alimenti contiene molti zuccheri aggiunti.
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Cena:
1/4 parte di proteine, 1/2 parte di verdure, 1/4 parte di carboidrati. Se i tuoi genitori cucinano un pasto grasso per cena, mangiane un po' e poi prepara la tua insalata. Se cucini da solo: cuoci il riso integrale (per aiutare con la perdita di peso, mangia carne magra invece di carboidrati); uova strapazzate; prepara il tuo panino; o mangiare del pesce (molti omega-3, che sono ottimi per il cervello).
Passaggio 4. Segui le regole di base di un'alimentazione sana
Fai tre pasti al giorno con due spuntini tra i pasti. Per ogni pasto, fai in modo che le verdure siano le più grandi, poi le proteine e i carboidrati i più piccoli. Puoi aggiungere il latte ad ogni pasto.
- Colazione: Frutta, carboidrati, proteine
- Pranzare: Proteine, verdure
- Cena: Verdure, proteine, carboidrati
- Merenda: Verdure, frutta, proteine
Passaggio 5. Bere grandi quantità di acqua
Cerca di evitare altre bevande e bevi solo acqua e tè senza zucchero. L'acqua è il miglior liquido per non disidratarti, perché aiuta il tuo corpo a bruciare i grassi e mantiene la pelle pulita senza acne!
- Come ulteriore vantaggio: bere solo acqua significa non bere acqua zuccherata o bevande energetiche, che possono contenere fino a 800 calorie per ogni bevanda. Pensaci, una bevanda contiene già quasi la metà delle calorie giornaliere! L'acqua è una bevanda salutare, ha un ottimo sapore ed è una parte importante per mantenerti magro.
- Se hai sempre fame dopo aver mangiato, prova a bere un bicchiere d'acqua o tè verde (senza zucchero) prima di mangiare. Questo ti mantiene pieno e non consumi calorie extra.
- Per bruciare più calorie, bevi acqua fredda. Il corpo spenderà più energia per riscaldare l'acqua fredda. Anche un bicchiere di acqua fredda ti darà una sensazione di freschezza dopo l'esercizio.
Passaggio 6. Mangiare cibo con moderazione
Riduci il consumo di cibo, ma non mangiare assolutamente nulla. Ad esempio, mangia carne rossa una volta alla settimana o una volta al mese. In questo modo, ti divertirai ancora di più!
- Eccezioni: cerca di evitare fast food, cibi zuccherati (caramelle, cioccolato, patatine, bibite gassate, ecc.) e altri cibi malsani (hamburger, bibite, gelati, ecc.) Non permettere a te stesso di "imbrogliare un giorno " " tra una settimana, perché questo potrebbe portarti a un imbroglio più grande. Prova a dedicare un giorno alla settimana per goderti il tuo spuntino preferito dopo cena. Se hai ancora problemi a farlo, inizia con un piccolo pasto dopo cena ogni giorno e riduci gradualmente la frequenza. Anche se puoi gustarli in qualsiasi momento della giornata, prova a gustarli dopo cena. In questo modo, te lo aspetteresti tutto il giorno.
- I fast food e gli alimenti zuccherati sono cibi elaborati, grassi e malsani. Molti di loro sono fatti di strutto, fritti nello strutto e contengono ingredienti innaturali! Questi alimenti contengono anche molti conservanti e additivi. Sapere quali cibi fanno bene e quali no.
Parte 2 di 4: mantenere l'equilibrio
Passaggio 1. Non mangiare del tutto carboidrati
In effetti devi limitare l'assunzione di carboidrati che consumi, ma non eliminarli completamente dalla tua dieta. Cerca di mangiare cibi ricchi di carboidrati circa il 50% del cibo che consumi. Il corpo ha bisogno di glucosio (carboidrati) per funzionare. I carboidrati verranno convertiti in energia. Non eliminare del tutto i carboidrati, perché possono renderti pigro e stanco, il che alla fine ti farà recuperare peso.
- La funzione cerebrale e la produzione di ormoni rallenteranno se non mangi carboidrati, specialmente durante la fase di crescita.
- Non rimanere bloccato con la dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati. Questa dieta consiglia di mangiare carne ad alto contenuto di proteine e pesce ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Mangiare troppe proteine animali (uova, burro, pesce, pollo, yogurt, latte, manzo, montone, maiale, tacchino, ecc.) può aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro.
Passaggio 2. Mangia una grande quantità di alimenti vegetali
Questi possono essere verdure, frutta, noci, legumi e cereali integrali. Prova a mangiare riso bianco, farina d'avena, couscous, quinoa, patate gialle e patate dolci. Riso bianco e patate non fanno ingrassare. Guarda i cinesi tradizionali che sono abituati a mangiare questo cibo, sembrano sempre magri. Mangia finché non sei soddisfatto, ma non gonfiarti. Non limitare il cibo e non lasciarti morire di fame.
Passaggio 3. Non seguire una dieta ipocalorica
Questo tipo di dieta (dieta alla moda) può farti avere un disturbo alimentare e farti ingrassare. Da adolescente, stai ancora crescendo. Hai bisogno del giusto apporto calorico per la tua età/altezza/peso. Ad esempio, una giovane donna attiva dovrebbe consumare un minimo di 2.000 calorie al giorno.
- I piani dietetici a basso contenuto calorico che consumano solo da 1.000 a 1.400 calorie spesso possono essere seguiti solo per tre giorni, sette giorni, 10 giorni o due settimane, perché queste diete non possono essere applicate a lungo termine. Certamente vuoi una perdita di peso che può essere mantenuta, non solo rapidamente.
- Con la supervisione e le raccomandazioni del tuo medico da vicino, chiedi il numero di calorie che dovresti consumare per perdere peso in modo costante e sano in base alla tua altezza, peso, età, sesso e livello di attività.
Passaggio 4. Mangia una quantità equilibrata di proteine, grassi e carboidrati
Se mangi troppe proteine, il tuo corpo convertirà le proteine in eccesso in glucosio, che è l'ingrediente principale che dovresti evitare. D'altra parte, il grasso non ha alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
- Limita la quantità di grassi che consumi tra 35 e 60 grammi al giorno. Ciò significa che il contenuto di grassi che puoi consumare è compreso tra il 20% e il 35% del tuo apporto calorico giornaliero totale.
- Ogni giorno, cerca di mangiare da 200 a 350 grammi di carboidrati complessi: cereali integrali, frutta e verdura. Ciò significa circa il 60-70% dell'apporto calorico totale in un giorno.
- Cerca di mangiare da 55 a 95 grammi di proteine a basso contenuto di grassi, inclusi fagioli, legumi, noci e semi. Ciò significa circa dal 15% al 25% dell'apporto calorico totale in un giorno. Sapevi che 1 tazza di farina d'avena contiene 12 grammi di proteine? Non pensare in modo tradizionale e non dare per scontato che le fonti proteiche possano essere ottenute solo da carne, uova e pesce.
Parte 3 di 4: fare sport
Passaggio 1. Fai dell'esercizio uno stile di vita
Non renderlo un peso! Piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza e possono impedire al peso di recuperare. Seguire un piano di esercizio sano d'ora in poi continuerà fino all'età adulta. Consigliamo di camminare, fare jogging o andare in bicicletta per andare a scuola invece di guidare. Porta il tuo cane a fare una corsa. Fai crunch durante le interruzioni pubblicitarie in TV. Invita amici e parenti a fare un giro in bicicletta.
- Organizza le tue attività per la settimana. Metti da parte tre giorni di esercizio intenso come la corsa o una lezione di spinning in palestra. Usa gli altri tre giorni per fare esercizi a bassa intensità come camminare. Un giorno resta per riposare.
- Non passare il tempo seduto a guardare la TV. Prova a fare sport! Puoi perdere peso velocemente con solo dieta ed esercizio fisico.
Passaggio 2. Completa l'esercizio
Una sessione di allenamento dovrebbe durare da un minimo di 30 minuti a un'ora. Brucerai circa 400 calorie facendo esercizi ad alta intensità. Se non sudi quando fai esercizi ad alta intensità, non ti stai allenando abbastanza duramente. I segni che ti sei allenato abbastanza duramente sono quando stai sudando, senza fiato e hai sete.
- Fai un po' di stretching! Assicurati di fare sempre stretching prima e dopo l'allenamento. Lo stretching impedisce anche ai muscoli di ammassarsi come i sollevatori di pesi. Allunga correttamente in modo da poterti mettere in forma come una ballerina.
- Troverai difficile perdere peso quando sei ferito. Tuttavia, può essere utile fare un po' di stretching e yoga.
- Fare allenamento con i pesi. Il muscolo brucerà calorie da solo. Più muscoli hai, più velocemente perderai peso.
Passaggio 3. Fai un hobby o uno sport che può bruciare calorie
L'esercizio fisico è una grande attività perché può incanalare l'energia in modo competitivo e renderti più forte del solito. Non importa cosa dice la gente, che si chiede se sei abbastanza "degno" per unirti a una squadra. Trova un gruppo di ragazze adolescenti che stanno facendo attività che ti interessano e chiedi se puoi unirti. Alcune attività che possono bruciare grandi quantità di calorie includono:
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Esercizio di spinning / macchina ellittica:
Fare esercizi di spinning o usare la macchina ellittica può bruciare molte calorie nella donna media che pesa circa 73 kg. La donna media può bruciare 841 calorie all'ora facendo esercizi di spinning o usando una macchina ellittica.
- Pedalando giù per la montagna (in discesa): Il downhill è un altro ottimo modo per bruciare molte calorie. Alcune persone trovano questa attività più divertente dello spinning.
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Giocando a basket:
Il basket richiede una buona coordinazione occhio-mano e la capacità di continuare a correre sul campo. La donna media che gioca a basket può bruciare circa 812 calorie in un'ora.
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Giocare a calcio:
I calciatori sono noti per essere tra gli atleti più in forma al mondo. Non è strano: devi continuare a correre attraverso il vasto campo! Le calciatrici che hanno grande entusiasmo e determinazione possono bruciare 742 calorie in un'ora di allenamento.
Passaggio 4. Prova lo yoga o il pilates
Se non vuoi fare esercizi vigorosi, puoi comunque scegliere qualcos'altro. Molte adolescenti e donne preferiscono fare esercizi a bassa intensità come lo yoga o il pilates. Entrambi questi esercizi sono ottimi per bruciare calorie e mantenerti fresco ed energico.
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Lo yoga è una serie di esercizi di stretching che ha avuto origine nell'antica India. Esistono diversi tipi di yoga e ogni tipo brucerà un diverso numero di calorie:
- Hatha Yoga, che è una serie di esercizi delicati che si concentrano sulla postura e sulla respirazione, può bruciare circa 175 calorie all'ora per la donna media.
- Vinyasa Yoga, le cui pose del corpo sono più difficili e sono collegate più rapidamente, può bruciare circa 445 calorie all'ora per la donna media.
- Bikram Yoga, la cui sala di allenamento è riscaldata a 40,5 gradi Celsius, può bruciare circa 635 calorie per una donna media.
- Pilates è un esercizio di stretching e bodybuilding per lavorare la parte centrale. L'esercizio è stato progettato da un tedesco all'inizio del XX secolo e oggi è frequentato da più di 10 milioni di persone. Pilates (per principianti) può bruciare circa 200 calorie all'ora e può bruciare più calorie se riesci a fare movimenti più difficili.
Parte 4 di 4: dormi bene
Passaggio 1. Assicurati di dormire a sufficienza
Cerca di dormire dalle otto alle dieci ore ogni notte. Se ti senti ancora stanco, completa con un pisolino da cinque a 45 minuti. Questo può essere molto utile per la perdita di peso.
Questo è un problema importante, soprattutto per gli adolescenti che sono vincolati dagli orari scolastici. Dormi a sufficienza ogni notte in modo che il tuo corpo possa riposare, recuperare e produrre gli ormoni di cui ha bisogno per mantenere il tuo peso in un intervallo sano
Passaggio 2. Non utilizzare l'allarme
Se possibile, prova ad andare a letto prima in modo da non aver bisogno della sveglia per svegliarti. Gli allarmi possono disturbare il sonno mentre sei ancora nel mezzo del tuo ciclo REM, il che può farti svegliare nervosamente. È meglio svegliarsi lentamente, in silenzio e svegliarsi da soli. Se conosci già la quantità di sonno che fai di solito, vai a letto prima per rispettare la quantità di tempo che dormi.
Svegliarsi improvvisamente interromperà l'intero ciclo di combustione dei grassi e attiverà invece il corpo per produrre grasso. Il sistema corporeo inizierà ad agire al contrario
Passaggio 3. Tieni un bicchiere d'acqua al capezzale
Di solito le persone si svegliano assetate. Il corpo ha bisogno di energia idrica per bruciare più grasso!
Passaggio 4. Dormi sulla schiena con il corpo dritto e fai respiri profondi
Dormire su un fianco può rendere la circolazione sanguigna non regolare, anche se una circolazione sanguigna regolare ti aiuterà a perdere peso. Mentre ti sdrai in posizione eretta prima di andare a dormire, fai respiri profondi e lunghi e trattieni il respiro il più a lungo possibile. Respira lentamente e leggermente. Questa azione indicherà al corpo di andare a dormire e iniziare a bruciare i grassi.
Suggerimenti
- Un corpo in forma ripaga a lungo termine e può effettivamente farti sentire molto più soddisfatto rispetto a mangiare cibi grassi/dolci malsani.
- Pubblica parole ispiratrici in giro per casa, ad esempio in cucina o in sala prove, per motivarti e ricordarti gli obiettivi che vuoi raggiungere!
- Fai una lista di cose che puoi fare quando hai voglia di mangiare ma non dovresti perché non hai veramente fame. Prova a fare sport, a risolvere enigmi o a mettere in pratica le abilità.
- Non esercitare eccessivamente. Potresti infortunarti e non sarai in grado di continuare ad allenarti per diversi giorni di seguito.
- Per cambiare la tua routine di allenamento, prova a seguire un corso di danza (o uno studio autonomo online) per almeno un'ora tre giorni alla settimana.
- Fai tre piccoli pasti al giorno e due spuntini leggeri per mantenere il tuo metabolismo in modalità brucia grassi. Ancora meglio se mangi cinque volte al giorno con porzioni più piccole. Non mangiare cibi che possono farti ingrassare!
- Dì di no se qualcuno ti offre cibo che potrebbe rovinare la tua dieta. Tieni presente che dire "No" è una scelta di vita sana che ti ispirerà a prenderti sempre cura del tuo corpo. Puoi mangiare quando ne hai bisogno.
- Ascolta il tuo corpo. Il tuo corpo può dirti di cosa ha bisogno, quando sei sazio e quando vuole smettere di mangiare cibi malsani. Bevi acqua quando hai sete. Fai uno spuntino leggero quando hai fame. Non mangiare per abitudine o quando sei annoiato per non ingrassare.
- Evita lo zucchero. Non mangiare caramelle, cioccolato o torte.
- Mangia lentamente e mastica il cibo lentamente. Il cervello impiega circa 20 minuti per registrare che hai mangiato o sei pieno.
- Non puoi perdere peso in alcune zone del tuo corpo. Il tuo stomaco non sarà piatto solo facendo ripetutamente sit-up. Questo esercizio costruirà solo i muscoli nella zona addominale. Il peso che perderà è nella parte che è geneticamente progettata per perdere per prima.
- Pesati una volta alla settimana per tenere traccia dei tuoi progressi, ma non pesarti tutti i giorni, poiché il tuo peso oscillerà in modo significativo da un giorno all'altro. Non sorprenderti se aumenti di peso (sotto forma di muscoli), ma le dimensioni del tuo corpo sono ancora più magre.
Avvertimento
- Il peso corporeo non è sempre grasso, ma anche muscolare. Morire di fame rende i muscoli deboli e il metabolismo rallenta, il che a sua volta rende il corpo malsano. Se stai morendo di fame, aumenterai facilmente di peso drasticamente quando inizi a mangiare normalmente per il mantenimento. Quando il tuo metabolismo si abbassa, il tuo corpo entra in "modalità panico" e si difende aumentando di peso ad ogni turno.
- Consultare un medico prima di mettersi a dieta. Il tuo medico può aiutarti a scegliere la dieta giusta per la tua situazione.
- Se il tuo sovrappeso è a un livello grave, dovresti andare dal medico. Questo "piano di stile di vita" è consigliato solo alle ragazze adolescenti che vogliono perdere peso da 4,5 a 7 kg.
- La pubertà può far ingrassare le ragazze adolescenti. Questo è molto normale. Non aspettarti di sembrare ancora un dodicenne se ne hai già 15. Un corpo in crescita è una cosa bellissima.
