Dieta non significa dover sempre contare i carboidrati e gli altri. Se crei un sistema di base e ti attieni ad esso, perderai peso senza realmente sentirti come se ci stessi davvero provando. Quando hai il sistema giusto, continua a seguire il sistema e senza che tu lo sappia la bilancia ti mostrerà il peso che desideri.
Fare un passo
Parte 1 di 3: apportare semplici modifiche alla dieta
Passaggio 1. Bere più acqua
Lo sapevi che se aumenti la quantità di acqua che bevi, il peso in eccesso diminuirà da solo? Sì. Bere due bicchieri d'acqua fredda prima di un pasto non solo ti fa sentire un po' sazio e quindi mangi di meno, ma può anche aumentare il tuo sistema metabolico quando mangi di circa il 40%. Uno stomaco più pieno e un consumo calorico più elevato significano un corpo più snello. Semplice, vero?
In generale, gli uomini dovrebbero consumare più acqua delle donne. Gli uomini dovrebbero bere circa 3 1/2 litri di acqua ogni giorno mentre le donne hanno bisogno di 2 1/2 litri di acqua. Naturalmente, più sei grande (sia maschio che femmina), più acqua dovresti bere
Passaggio 2. Mangia frutta per dessert
Lo abbiamo sperimentato tutti. Dopo essere stati sazi con il pasto principale, vogliamo ancora mangiare il dessert anche se non abbiamo molta fame. Prima di prendere un pezzo di torta al cioccolato, prova a mangiare un pezzo di frutta. Potrebbe essere che il tuo desiderio di mangiare zucchero sia soddisfatto dopo aver mangiato frutta.
La frutta è piena di zucchero, ma lo zucchero che contiene è più sano e non aumenterà l'insulina come una torta e la trasformerà in grasso. Mangiando frutta, la tua mente non ti incoraggerà più a mangiare la torta e il tuo girovita si restringerà. Inoltre, dovresti davvero mangiare 4 porzioni di frutta al giorno e questo è un buon modo per farlo
Passaggio 3. Mangia cinque porzioni di verdura al giorno
Se la tua dieta è ricca di verdure, gialle e arance, stai anche assumendo grandi quantità di fibre e altri nutrienti invece di molti carboidrati e grassi cattivi. Quindi, il numero di calorie che entrano in meno e la perdita di peso. Cinque porzioni di verdura al giorno danno al corpo un buon carburante, sono piene di cibi a basso contenuto calorico e possono aiutare a prevenire le malattie.
Non solo le verdure fanno bene, ma quando le mangi, "non" mangi altri alimenti come i prodotti trasformati (patatine, caramelle e così via). E più questi alimenti sono verdi, meglio è per il tuo corpo. Ad esempio fagioli, broccoli, cavoli, spinaci e peperoni verdi che fanno molto bene al corpo e riducono il girovita
Passaggio 4. Scegli i cereali integrali
Alcune persone riducono l'assunzione di carboidrati e se vuoi farlo, bene. Puoi perdere peso velocemente. Tuttavia, se questo non è facile per te, assicurati che l'assunzione di carboidrati provenga da cereali integrali. Cioè, scegli carboidrati "marroni" o "rossi", non bianchi. Puoi mangiare riso integrale, pane e pasta integrali e quinoa. Non consumare pane bianco, riso bianco, patate e dolci.
I carboidrati possono aumentare i livelli di insulina, aumentare la glicemia e farci ingrassare. I "cereali integrali" non aumentano troppo i livelli di insulina. I cereali integrali sono un'ottima fonte di carburante ed energia senza l'inutile aumento di zucchero
Passaggio 5. Concentrati sui grassi "buoni"
Ci sono grassi che fanno bene, come i grassi a basso contenuto di insaturi che si trovano nell'olio d'oliva, negli avocado e nelle noci. Questo tipo di grasso ti mantiene pieno (il grasso può riempire lo stomaco) e "non" aumenta i livelli di zucchero nel sangue, quindi i livelli di insulina sono stabili e non ingrassi. Pertanto, una dieta senza carboidrati consiglia di mangiare grassi sani in grandi quantità perché il tuo corpo "li ama". Quindi, invece di mangiare muesli a basso contenuto di grassi, prova a mangiare una manciata di noci.
Il grasso si è da tempo guadagnato una cattiva reputazione. Il clamore di avere una dieta a basso contenuto di grassi era ed è tuttora. In realtà, gli alimenti a basso contenuto di grassi vengono elaborati con l'aggiunta di zucchero per renderli buoni, quindi non sono più salutari. Molti nuovi studi dimostrano che i cibi grassi, come la carne rossa e il formaggio, non sono poi così male per noi
Passaggio 6. Sostituisci i carboidrati con le proteine
Le proteine sono gli elementi costitutivi del corpo. Senza proteine, il corpo non può ripararsi e affronta tutte le condizioni che lo distruggono ogni giorno. I carboidrati sono carburante che il corpo converte in zucchero quando non viene utilizzato. Quando il corpo non ha più carboidrati per funzionare, utilizza i grassi e poi le proteine. Se smetti di mangiare carboidrati, il tuo corpo inizierà a bruciare le sue riserve di grasso. Quindi con cosa dovresti sostituire i carboidrati? Proteine, perché le proteine riempiono lo stomaco e costruiscono i muscoli.
Un semplice passo che puoi fare per mangiare più sano e perdere peso è smettere di mangiare il riso con un contorno durante il giorno e sostituirlo con verdure o pollo o pesce. Se stai mangiando cibo occidentale, cerca di non mangiare patatine fritte per avere un buon impatto sul corpo. È una buona idea sostituire le patatine fritte con noci o formaggio per mantenere il tuo corpo alimentato. Se non sei particolarmente interessato a perdere peso, tieni presente che eliminare i carboidrati può ridurre notevolmente il rischio di diabete
Parte 2 di 3: cambiare "come" mangi
Passaggio 1. Mangia più spesso
Sarebbe bello se potessi perdere peso mangiando più spesso. Se lo fai bene, questo metodo può essere efficace. Mangiare più spesso (con porzioni più piccole e spuntini tra i pasti) mantiene lo stomaco pieno e ci impedisce di desiderare cibi malsani, ci impedisce di mangiare troppo, ci aiuta a sentirci soddisfatti e può portare altri benefici come abbassare i livelli di colesterolo. Ma, ovviamente, con una nota, purché si mangi sano!
Questo metodo è efficace solo se non mangi "di più". Assicurati che la porzione di cibo consumata durante i pasti sia più piccola se mangi anche spuntini. Il numero di calorie che entrano dovrebbe rimanere lo stesso o leggermente inferiore
Passaggio 2. Crea un piano alimentare
Uno dei modi più semplici per attenersi alla dieta è pianificare ciò che mangerai durante la settimana. Dopodiché, vai a fare shopping e acquista tutto ciò che è elencato nel tuo menu di cibi sani e assicurati di attenerti a questo piano. Tentato di mangiare l'uduk di riso? Non! C'è del salmone che aspetta in frigo per fare un piatto sano.
Ti aiuta anche a non uscire di casa. Mangiare fuori è molto utile per aumentare il numero di persone obese. A volte le porzioni nei ristoranti sono abbondanti, anche le calorie del cibo servito sono abbondanti, si aggiungono zucchero e sale e si può mangiare troppo senza nemmeno accorgersene. Se cucini a casa, puoi controllare "ogni" caloria che entra nei piatti che prepari
Passaggio 3. Guarda le porzioni di cibo
Un altro semplice trucco per perdere peso non ha assolutamente nulla a che fare con i cibi che non dovresti mangiare. In realtà, non c'è niente che non dovrebbe essere mangiato. Tutto quello che devi fare è tenere d'occhio le porzioni di cibo. Puoi mangiare qualche boccone della torta al cioccolato, ma non un pezzo intero. Dopo aver mangiato un po', ti senti soddisfatto. Hai il controllo su te stesso!
Per eseguire questo trucco, prova a mangiare metà del cibo servito e salva il resto. Se hai fame, puoi mangiare il resto o puoi conservarlo per domani. Questo trucco ti consente anche di risparmiare denaro
Passaggio 4. Non mangiare dopo una certa ora la sera
Quante volte stai alzato fino a tardi, bevi alcolici o ti godi uno spuntino senza pensare affatto alle conseguenze? La maggior parte di noi lo fa e ne fa un'abitudine. Tuttavia, se la tua dieta è "non mangiare dopo le 20:00", puoi interrompere anche questa abitudine. Puoi mangiare quello che vuoi durante il giorno, ma ti fermi di notte. Pertanto, puoi impedire a migliaia di calorie di entrare nel tuo corpo in modo da perdere peso.
La cosa più pesante in questo metodo di dieta è quando si socializza. Potresti voler uscire di casa per bere e mangiare con i tuoi amici, ma può essere fastidioso se puoi bere solo acqua. La determinazione gioca un ruolo importante in questo. Se non puoi farlo, prova a scendere a compromessi. Ad esempio, puoi bere soda dietetica o tè e verdure dopo quest'ora. In questo modo, non ti senti tormentato quando passi del tempo con gli amici
Parte 3 di 3: vivere una dieta semplice
Passaggio 1. Vivi diligentemente la giornata lavorativa
Per cinque giorni alla settimana, cerca di fare ogni sforzo per attenersi a questa dieta. Quello che segue è un menu di esempio per colazione, pranzo e cena.
- Per colazione, mangia una ciotola di farina d'avena con latte scremato condita con uvetta o mirtilli rossi. Puoi anche mangiare uova, frutta o una fetta di pane integrale tostato con mandorle o burro di arachidi.
- Per pranzo, mangia una proteina a basso contenuto di grassi come pollo o pesce con molte verdure con ceci o cavolini di Bruxelles (una grande fonte di fibre) e un pezzo di frutta (facoltativo). Se vuoi bere qualcosa di diverso dall'acqua, scegli tè o succhi che non siano dolci.
- Per cena, puoi avere una scodella di brodo, mezzo panino, riso integrale o quinoa e altra frutta e verdura (preferibilmente fresca).
- Gli snack dovrebbero essere ricchi di proteine e calcio, come noci, formaggio o yogurt.
Passaggio 2. Non dimenticare di allenarti anche tu
Ti consigliamo di fare 150 minuti di esercizio di intensità moderata per un totale di 150 minuti a settimana o di esercizio ad alta intensità per un totale di 75 minuti a settimana. Puoi farlo una volta o dividerlo in più sessioni di 5 minuti o altra durata. La combinazione di allenamento con i pesi e cardio è ottima per il corpo.
Fai scivolare l'esercizio nelle normali attività quotidiane come camminare a ritmo sostenuto o correre, nuotare o andare in bicicletta. Ricorda che anche le attività quotidiane come portare a spasso il cane, pulire a fondo la casa e fare giardinaggio possono essere considerate esercizio
Passaggio 3. Alla fine della settimana, non essere così duro con te stesso
Hai lavorato duramente tutta la settimana ed è ora di rilassarti. Non torturarti, ma premiati mangiando ciò che hai sempre desiderato. Non sentirti in colpa dopo averlo consumato anche perché ci sono molti studi che supportano il concetto di ciclo delle calorie o di mangiare di più in uno o due giorni alla settimana.
La domenica sera può essere un'opportunità per uscire e visitare un ristorante in cui avresti voluto andare prima. Soddisfare le voglie ti aiuta a non impazzire in cucina e a distruggere i progressi che hai fatto
Passaggio 4. Oppure scegli una dieta adatta a te
Se ti senti a tuo agio con lui, la dieta era semplice. Una dieta senza carboidrati può sembrare abbastanza facile se ti piacciono la carne e il formaggio. Una dieta ipocalorica può essere facile se ti piacciono frutta e verdura. Prova a leggere alcuni degli articoli su wikiHow (oppure puoi fare clic sui collegamenti forniti per le linee guida dietetiche complete) per scoprire qual è la dieta giusta per te.
Ovviamente siamo tutti diversi. Anche gli studi hanno dimostrato che i gemelli possono rispondere alle diete in modi diversi (e alcune diete in realtà sono dannose per noi). Quindi, se provi una dieta e non funziona, non significa che sei destinato ad aumentare di peso, ma che il tuo corpo in realtà non si adatta a quella dieta. Continua a provare e troverai una dieta che funziona bene
Suggerimenti
- Prendi tutte le misure per assicurarti di mangiare il pranzo che hai preparato (come lasciare la tua carta bancomat a casa).
- Acquista un contenitore trasparente per trasportare il pranzo (se possibile, cerca un contenitore di vetro). Scrivici sopra il tuo nome se lo tieni nel frigo dell'ufficio.
- Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada.
- Rendi il tuo pranzo colorato. Più colorato è il tuo menu, più nutrienti entrano nel corpo.
- Anche se era pieno, la colazione non era poi così difficile. Dovresti essere in grado di preparare il pranzo mentre ti godi la colazione. Dopodiché, puoi (1) goderti il pranzo (2) non mangiare snack o bibite (3) tenerti occupato e concentrarti sull'ufficio.
- Riduci il consumo di caffè. Prova a gustarlo senza zucchero.
- Cerca di fare sempre esercizio. Puoi camminare e in effetti camminare è un buon esercizio.
- Mangiare molta fibra perché può aiutare a sbarazzarsi dei rifiuti corporei non digeriti nel corpo.
