Perdere peso è un obiettivo comune a molte persone. La maggior parte delle persone prova un programma di dieta o un piano per aiutare a raggiungere un peso sano o ideale. Tuttavia, la dieta a volte può essere frustrante, difficile, costosa e può comportare solo una piccola perdita di peso. Inoltre, molti studi hanno dimostrato che a lungo termine la dieta non aiuta effettivamente a mantenere il peso perso. In generale, la migliore e più duratura perdita di peso è una combinazione di piccoli cambiamenti nello stile di vita, nella dieta e nell'esercizio fisico. Quindi, se sei interessato alla dieta, dimenticalo e implementa alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita per aiutarti a perdere quei chili in più.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Prepararsi alla perdita di peso
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi realistici
Se il tuo piano è di apportare piccole modifiche allo stile di vita invece di seguire una dieta, potresti non perdere tanto peso o più lentamente rispetto ad altri programmi che contano le calorie o determinate diete.
- Stabilisci l'obiettivo di perdere un po' di peso ogni settimana o mese. La perdita di peso sarà più facile se gli obiettivi da raggiungere sono più piccoli, piuttosto che obiettivi grandi oa lungo termine.
- Obiettivi troppo grandi possono comportare il mancato rispetto del programma. Stabilire obiettivi più piccoli e realistici è fondamentale per il successo del tuo programma.
- Anche se è improbabile che tu possa perdere una quantità considerevole ogni settimana senza dieta, cercare di perdere più di 0,5-1 kg a settimana non è sicuro. Perdere di più potrebbe significare che non stai mangiando abbastanza, il che può portare a carenze nutrizionali perché probabilmente non stai mangiando abbastanza per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali essenziali.
Passaggio 2. Fai un elenco degli stili di vita che puoi cambiare
Sebbene la perdita di peso non richieda la "dieta", il conteggio delle calorie o la limitazione dell'assunzione di cibo, sarà necessario apportare alcune modifiche allo stile di vita. Questi cambiamenti sono piccoli e possono essere fatti in vari aspetti della tua vita per raggiungere i tuoi obiettivi. Queste modifiche possono essere apportate lentamente a un ritmo con cui ti senti a tuo agio.
- Un cambiamento nello stile di vita dovrebbe essere qualcosa a cui ti senti a tuo agio nel cambiare o adattarti a lungo termine. Tornare alle vecchie abitudini può farti ingrassare di nuovo.
- Idee per piccoli cambiamenti nello stile di vita includono fare le scale invece dell'ascensore, ridurre o fermare le bevande gassate, fare esercizio 2-3 volte a settimana o mangiare più frutta e verdura.
- Ricorda che i cambiamenti nello stile di vita non dovrebbero sembrare una "dieta". In tal caso, il cambiamento potrebbe non durare a lungo o essere qualcosa che ti piace fare.
Passaggio 3. Scrivi un piano alimentare
Anche se non segui una dieta specifica, un programma alimentare personalizzato può aiutarti a perdere peso. Puoi creare il tuo piano alimentare, contando le calorie, monitorando l'assunzione di carboidrati o concentrandoti sulle proteine. Usa il tuo programma alimentare per sviluppare una dieta divertente e facile da seguire.
- Idealmente, dovresti consultare un dietologo per sviluppare un piano alimentare che funzioni per te, tenendo conto della tua storia medica e delle tue preferenze.
- Pianifica i pasti per diversi giorni o per un'intera settimana. Assicurati di includere colazione, pranzo, cena e spuntini.
- Puoi anche utilizzare il piano alimentare per scrivere una lista della spesa appropriata. Ciò contribuirà a rendere più efficiente il tuo evento di shopping.
- Se non hai intenzione di seguire alcun piano dietetico, è comunque importante avere una dieta sana ed equilibrata. Includi cinque gruppi di alimenti nel tuo piano alimentare quotidiano.
Metodo 2 di 3: cambiare il tuo stile di vita per innescare la perdita di peso
Passaggio 1. Bere molti liquidi
Bere ogni giorno quantità adeguate di liquidi chiari e senza zucchero può aiutare a mantenere il corpo idratato per tutto il giorno. Quando sei disidratato, il tuo corpo di solito invia segnali come la fame che possono spingerti a mangiare. Fai uno spuntino extra perché la disidratazione può rendere la perdita di peso più difficile e più lenta.
- Cerca di bere circa 2 litri di acqua ogni giorno. Queste regole generali sono un ottimo inizio. Tuttavia, potresti notare che le tue esigenze dipendono più o meno dal tuo peso e dal livello di attività.
- Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. Portare una bottiglia d'acqua con te ovunque può aiutarti a mantenere la tua bevanda per tutto il giorno.
Passaggio 2. Dormi a sufficienza durante la notte
Si consiglia di dormire per 7-9 ore ogni notte per aiutare a perdere peso, oltre a uno stile di vita sano.
- Gli studi dimostrano che le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno un rischio maggiore di essere in sovrappeso e ingrassare.
- Entra presto in camera da letto e assicurati di spegnere tutte le luci, la TV, i cellulari o i computer. Questo può aiutarti a dormire meglio.
Passaggio 3. Seguire una dieta equilibrata
Seguire una dieta equilibrata non significa che devi limitare ciò che mangi. Tuttavia, dovresti mangiare tutti e cinque i gruppi di alimenti in modo da ottenere una varietà di vitamine, minerali e altri nutrienti importanti per la salute generale.
- Includi fonti di proteine magre in ogni pasto. Le proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e promuovono la perdita di peso. Cerca di mangiare 85-115 grammi (delle dimensioni di un palmo) dei seguenti alimenti: manzo, maiale, pesce, latticini, pollame, uova, legumi o tofu.
- Includere frutta e verdura in tutti i menu. Frutta e verdura sono alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti (nel senso che contengono molte vitamine, minerali, fibre e antiossidanti). Incorporarli nella tua dieta può ridurre il numero complessivo di calorie che consumi senza essere effettivamente a dieta. Si raccomanda che metà o metà del piatto sia composta da frutta o verdura.
- Scegli cereali integrali al 100% quando possibile. I cereali integrali sono più ricchi di fibre e altri nutrienti rispetto alle farine raffinate e sono anche importanti per la salute. Includere una o due porzioni (30 grammi) per la maggior parte della giornata. I cereali integrali includono quinoa, pane integrale al 100%, riso integrale, avena o pasta integrale al 100%.
- È qui che devi essere in grado di bilanciare. Puoi sbizzarrirti, ma assicurati che il tuo cibo rientri nella categoria "variato" e non sia completamente gratuito.
Passaggio 4. Mangia spuntini sani
Uno dei motivi più comuni per cui le persone smettono di stare a dieta è perché hanno fame tutto il giorno. Includere spuntini sani nella tua dieta può aiutarti a rimanere pieno durante il giorno e a combattere la fame. Gli spuntini sani possono mantenere un tasso metabolico stabile per tutto il giorno.
- Mangia 1-2 spuntini al giorno se ne hai bisogno. La maggior parte degli snack sani dovrebbe contenere tra le 100 e le 200 calorie. Calorie più elevate non supporteranno la perdita di peso.
- Mangia spuntini secondo necessità. Se non hai molta fame o l'ora del pasto programmata è vicina, è meglio saltare lo spuntino.
- Spuntini salutari da provare includono: tazza di ricotta e frutta, 50 grammi di carne essiccata a basso contenuto di sodio, 25-50 grammi di formaggio e carote.
Passaggio 5. Coccolati di conseguenza
Essere in grado di gustare il tuo trattamento preferito o un biscotto occasionale è importante quando stai cercando di trovare una dieta sana che si manterrà nel lungo periodo. Anche se mangi torte o cibi indulgenti, puoi comunque perdere peso.
- Pianifica pasti al ristorante, deliziosi pasticcini o bevande nel tuo piano alimentare. Assicurati che tutto quel divertimento non sia spesso incluso. Altrimenti, la perdita di peso sarà difficile da realizzare.
- Se hai intenzione di coccolarti un po', prova a fare un altro cambiamento durante il giorno o la settimana per compensare. Forse puoi andare in palestra, fare una passeggiata o saltare uno spuntino pomeridiano.
Passaggio 6. Parla con un medico
Prendi un appuntamento con il tuo medico per discutere i tuoi obiettivi per la perdita di peso. Il tuo medico può aiutarti a guidarti verso un peso sano e sicuro, oltre a dire se la perdita di peso è sicura per te.
- Inoltre, i medici possono fornire assistenza per perdere peso. Alcuni medici usano soppressori dell'appetito prescritti per promuovere la perdita di peso in alcune persone. Questi farmaci potrebbero non essere sicuri o adatti a tutti, quindi il medico probabilmente ti esaminerà prima di prescriverli.
- Mentre i farmaci che promuovono la perdita di peso possono funzionare senza una dieta specifica, vedrai i migliori risultati quando combini i farmaci con la dieta e l'esercizio fisico.
Metodo 3 di 3: esercizio per perdere peso
Passaggio 1. Aumentare l'attività di base
Le attività fondamentali si riferiscono alle normali attività quotidiane, come andare in macchina, fare la spesa al negozio o svolgere le faccende domestiche. L'aumento dell'attività di base sosterrà la tua perdita di peso.
- L'attività di base non brucia tante calorie quanto l'esercizio intenzionale (come una corsa di 30 minuti). Tuttavia, le attività di base bruciano ancora un piccolo numero di calorie e hanno dimostrato di migliorare l'umore e aumentare l'energia.
- Includi attività di base come parcheggiare l'auto più lontano, scegliere le scale invece dell'ascensore o stare in piedi durante le pause pubblicitarie.
- Evita il più possibile il silenzio. Cerca di non sederti o sdraiarti per guardare la TV o usare il computer per lunghi periodi di tempo.
Passaggio 2. Aggiungi esercizio aerobico
L'esercizio cardio o aerobico brucia la maggior parte delle calorie al minuto. L'aggiunta di allenamenti cardio regolari alla settimana può favorire la perdita di peso, soprattutto se non sei a dieta.
- È consigliato per almeno 150 minuti o circa 2,5 ore di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. Per ulteriori risultati, aumenta il tuo allenamento secondo necessità o prova ad aggiungere più attività ad alta intensità (che brucia più calorie al minuto).
- Gli esercizi cardio includono corsa/camminata, ciclismo, escursionismo, utilizzo di un'ellittica o partecipazione a esercizi aerobici.
- Consulta un personal trainer autorizzato per sviluppare un piano di esercizi specifico che tenga conto di tutti i tuoi obiettivi e limitazioni/infortunio.
Passaggio 3. Includere l'allenamento della forza
Mentre gli esercizi cardio bruciano un numero significativo di calorie, l'allenamento della forza può anche aiutare a bruciare calorie e supportare la perdita di peso. Includere l'allenamento della forza 1-3 giorni alla settimana.
- L'allenamento della forza è importante per il controllo del peso. Questo tipo di esercizio aiuta a costruire e sostenere la massa muscolare che può aumentare il tasso metabolico o bruciare calorie durante il giorno. Il muscolo è un tessuto attivo che consuma calorie durante il giorno, indipendentemente dal fatto che ti alleni o meno.
- Includi esercizi come il sollevamento pesi, esercizi isometrici come yoga o pilates o l'uso di bande di resistenza.
Suggerimenti
- Mangiare regolarmente. La ricerca mostra che gli spuntini sani possono effettivamente ridurre la fame. Tuttavia, scegli una taglia più piccola, non mangiare uno o due snack grandi.
- Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso.
- Il modo migliore per perdere peso è una combinazione di cambiamenti nello stile di vita sano, una dieta sana ed esercizio fisico. Inoltre, la combinazione ha anche dimostrato di essere il modo migliore per mantenere il peso a lungo termine.
- Evita cibi zuccherati e cibi lavorati poiché forniscono solo una spinta energetica temporanea e sono ricchi di grassi e calorie.
