Le proteine svolgono un ruolo enorme nel corpo e nella perdita di peso. Le carni magre, come pollame, uova, manzo, maiale e frutti di mare sono buone fonti di proteine di alta qualità. Nel corpo, le proteine sono essenziali per la funzione, la struttura e la regolazione dei tessuti e degli organi. In termini di perdita di peso, le proteine sono più efficaci (che possono portare anche a una diminuzione dell'assunzione di cibo) e aumentano l'aspetto termogenico (la capacità dell'organismo di bruciare calorie). Mentre può aiutare con la perdita di peso, mangiare molte proteine può anche portare ad un aumento di peso.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Preparati a perdere peso
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il tuo medico o dietista registrato
Una dieta ricca di proteine (a volte abbinata a una dieta a basso contenuto di carboidrati) è popolare per la perdita di peso. Tuttavia, questa dieta potrebbe non essere sempre adatta a tutti. Il medico fornirà ulteriori indicazioni o suggerimenti alternativi che potrebbero essere più adatti a te.
- Una dieta ricca di proteine può avere alcuni effetti collaterali. Gli effetti collaterali immediati includono: carenze nutrizionali, stitichezza e mal di testa. Gli effetti collaterali a lungo termine includono: maggior rischio di malattie cardiache e ridotta funzionalità renale.
- Un dietologo registrato è un nutrizionista che fornirà una dieta più efficace per la perdita di peso o aiuterà a incorporare fonti sane di proteine magre in un piano di perdita di peso ad alto contenuto proteico, con particolare attenzione alla carne. Incontrare regolarmente un dietologo ti aiuta anche con la responsabilità.
- Visita il sito web di EatRight - in inglese e fai clic sul pulsante arancione "Trova un esperto" per trovare un dietologo nella tua zona (se vivi negli Stati Uniti).
Passaggio 2. Annota il tuo piano alimentare
Quando stai cercando di perdere peso, anche con una dieta a base di carne, devi avere un piano alimentare nutrizionalmente equilibrato. Elencare alcuni giorni come esempio può aiutarti a pianificare di conseguenza e includere diversi tipi di alimenti e carni magre.
- Dedica qualche ora del tuo tempo libero per scrivere un piano alimentare. Includi carni magre e proteine nella maggior parte o in tutti i tuoi piatti.
- Assicurati anche di mangiare frutta, verdura, prodotti a base di carne e cereali integrali al 100% (se li includi nella tua dieta). Mangiare diversi tipi di alimenti di ciascun gruppo è importante per una dieta equilibrata.
- Considera anche il tuo stile di vita. Se sei impegnato, in viaggio o non hai molto tempo per cucinare, considera l'acquisto di proteine o carne precotte o congelate, per rendere un pasto più semplice.
Passaggio 3. Conoscere le dimensioni delle porzioni
Per conoscere i reali benefici del dimagrimento, attenersi alle giuste porzioni, anche con carni magre. Troppe porzioni possono portare a calorie in eccesso e aumento di peso.
- Una porzione di proteine di solito pesa 85,5 – 113,4 grammi. È simile alle dimensioni di un palmo, di un mazzo di carte o di un libretto degli assegni.
- Esempi di porzioni proteiche adeguate sono: 1 petto di pollo piccolo o petto di pollo grande, un uovo o due o una tazza di fagioli.
Metodo 2 di 3: incorporare la carne in una dieta dimagrante
Passaggio 1. Acquista tagli di carne magri
Le proteine magre sono un alimento che contiene relativamente pochi grassi e calorie per porzione. Quando cerchi di perdere peso concentrandoti su cibi a base di carne, scegli quelli con meno grassi che di più. Questo può aiutare a mantenere il peso e i livelli di colesterolo. Scegli carni magre come:
- Frutti di mare. I frutti di mare sono una buona fonte di proteine. Opta per i crostacei (come gamberetti o granchi) oltre ai pesci pinna (come passera, tonno o mahimahi). Inoltre, alcuni pesci, come il salmone o lo sgombro, contengono omega-3 salutari per il cuore. Gli Omega 3 sono un tipo di acido grasso che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Pollame. Come il tacchino o il pollo, anche il pollame è una buona fonte di proteine prive di grassi. Scegli la carne bianca senza pelle per il minor contenuto di grassi.
- Maiale. La maggior parte del maiale contiene pochissimo grasso o ha solo poche strisce di grasso. Taglia o elimina il grasso in eccesso per una dieta proteica senza grassi.
- Carni rosse, come manzo o agnello. Queste proteine possono essere considerate a basso contenuto di grassi, soprattutto se si opta per tagli senza grassi o carne macinata nella combinazione 97/3. Inoltre, il manzo magro contiene molto zinco, ferro e vitamina B12.
Passaggio 2. Acquista carne biologica
In generale, questa carne è leggermente più costosa della carne allevata normalmente e dei prodotti a base di carne lavorati. Tuttavia, la carne biologica è priva di ormoni della crescita, additivi e conservanti.
- Se vivi negli Stati Uniti, cerca l'adesivo di approvazione dell'USDA, il che significa che gli animali sono nutriti con cibo biologico al 100% e allevati in modo naturale.
- Tieni presente che la carne biologica non ha differenze nutrizionali rispetto alla carne convenzionale. Tuttavia, le carni allevate naturalmente sono generalmente più ricche di omega 3 e 6.
Passaggio 3. Includere una porzione di carne in ogni piatto
Mangiare una porzione di carne magra ad ogni porzione o spuntino ti darà le basi per una dieta incentrata sulla carne.
- Per mantenere una dieta equilibrata e varia, mangiare una varietà di proteine durante il giorno. Ad esempio, mangi uova a colazione, insalata di pollo alla griglia a pranzo, carne secca a merenda e salmone e verdure alla griglia a cena.
- Altri alimenti ricchi di proteine (come latticini, noci o tofu) possono essere inclusi in alcuni piatti. Questa scelta dipende da come crei e progetti una dieta personale.
Passaggio 4. Cuocere la carne senza aggiunta di olio e salsa
Oli e salse (come marinate o condimenti per insalata) possono essere ricchi di grassi, zuccheri e calorie. Limita la quantità di olio e salsa che cucini per regolare il contenuto calorico complessivo del tuo piatto.
- Per il metodo meno calorico, strofinare un po' di olio d'oliva sulla carne prima di cuocerla.
- Oppure prova a rosolare le proteine a basso contenuto di grassi in una padella antiaderente con l'aggiunta di uno spray da cucina senza calorie.
- Le erbe aromatiche e le arance fresche o essiccate sono modi salutari per insaporire i piatti di carne senza aggiungere molte calorie o sodio.
- Evitare di aggiungere troppa salsa per servire la carne. Sebbene tu possa essere un amante della salsa di soia o della salsa barbecue, entrambe contengono molto zucchero, che può effettivamente compromettere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Cerca alternative che contengano poco o nessun zucchero e calorie. Puoi anche provare a preparare le tue salse per controllare il contenuto di zucchero e le calorie.
Passaggio 5. Mangiare molta frutta e verdura
Frutta e verdura sono importanti per la salute, l'alimentazione e una dieta equilibrata. Anche quando scegli una dieta a base di carne, dovresti comunque consumare quantità adeguate di frutta e verdura ogni giorno. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Tutti sono importanti per la tua salute.
- Una porzione di verdure a foglia verde equivale a una o due tazze. Cerca di mangiare due o tre porzioni ogni giorno.
- 1 piccolo frutto intero, 1 tazza di frutta tritata e una tazza di frutta secca sono considerate una porzione. Cerca di mangiare una o due porzioni di frutta ogni giorno.
Passaggio 6. Mangia cereali integrali al 100%
Molte diete a base di carne o ricche di proteine sono generalmente anche diete a basso contenuto di carboidrati. Puoi scegliere di limitare il numero di carboidrati che mangi, specialmente quelli del gruppo di cereali integrali. Tuttavia, se scegli di mangiare cereali integrali, scegli i cereali integrali al 100% rispetto ai cereali lavorati.
- I cereali integrali sono lavorati molto male e contengono tutte le parti; la pelle, i semi e l'endosperma. Questi sono generalmente più ricchi di fibre, vitamine e minerali rispetto all'avena più raffinata.
- Gli alimenti integrali includono: pane o pasta integrali al 100%, quinoa, riso integrale, orzo o miglio.
Metodo 3 di 3: monitoraggio dei progressi
Passaggio 1. Pesati ogni settimana
Pesarsi regolarmente mentre cerchi di perdere peso ti aiuterà a monitorare i progressi del tuo corpo nel tempo e a mantenerti motivato.
- Pesati circa 1-2 volte a settimana. Pesarti ogni giorno non ti darà una prospettiva precisa sui tuoi progressi. Le fluttuazioni giornaliere di peso (in aumento o in perdita) sono normali e possono dipendere da ciò che hai mangiato, bevuto o fatto in palestra ieri.
- Per il metodo di pesatura più accurato, pesare lo stesso giorno ogni settimana, alla stessa ora, con gli stessi vestiti (o senza vestiti).
- È stato anche dimostrato che pesare regolarmente aiuta a prevenire l'aumento di peso.
Passaggio 2. Valutare ogni mese
Con un piano di perdita di peso, dovresti ogni mese o due per vedere quanto è efficace la tua dieta. Rivedi quanto peso hai perso, quanto vorresti perdere e come la tua nuova dieta ti sta aiutando a raggiungere questi obiettivi.
- Se la tua perdita di peso rimane costante o hai raggiunto i tuoi obiettivi, è probabile che la dieta funzioni. Continuare!
- Se la perdita di peso è rallentata o si è interrotta, prenditi del tempo per rivalutare la tua dieta e la tua dieta. Inoltre, segui il piano esistente. Potrebbe essere necessario tenere un diario alimentare per alcuni giorni per assicurarti di seguirlo.
- Considera anche quanto è facile la dieta e come ti senti. Ad esempio, se trovi troppo opprimente mangiare carne a ogni pasto, puoi apportare alcune modifiche al tuo piano per renderlo più compatibile con il tuo stile di vita personale.
Passaggio 3. Forma un gruppo di supporto
I gruppi di supporto possono essere un ottimo modo per perdere peso. Che si tratti di amici, familiari o altre persone a dieta, un gruppo di supporto può incoraggiarti e motivarti lungo la strada.
- Chiedi a un amico o a un familiare se desidera partecipare a una dieta a base di carne. Questo sarà più divertente se gestito con un gruppo di persone che hanno lo stesso obiettivo.
- Sii competitivo nei gruppi di supporto. Fissa una data per una competizione dimagrante e regala al vincitore un fantastico premio.
Suggerimenti
- Abbina ogni secondo di carne alle verdure per un pasto equilibrato. Ad esempio, prova i tagli magri di bistecca e le patate dolci al forno per cena, o gli spinaci grigliati e l'insalata di gamberi per il pranzo.
- Puoi chiedere al tuo medico di controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Assicurati anche che tenga traccia di te durante la tua dieta incentrata sulla carne.
- Esistono molti tipi di programmi dietetici noti. Considera la possibilità di rivedere ricette campione online o acquistare alcuni libri di cucina per nuove idee per un piano dietetico incentrato sulla carne.
Avvertimento
- Non mangiare mai carne poco cotta. Mangiare carne poco cotta può portare a malattie di origine alimentare, che possono essere pericolose per la vita. Il modo migliore per sapere se la carne è completamente cotta è usare un termometro per carne, che può essere acquistato in un negozio di articoli per la casa.
- Consultare un medico prima di iniziare una nuova dieta o prima di apportare modifiche a qualsiasi dieta.
