Conosciamo tutti molto bene la vergogna. La sensazione che sorge quando fai qualcosa di sbagliato e tutti ti notano all'improvviso. Sei così sicuro che tutti ti giudichino e pensino ai tuoi errori. Il tuo viso è arrossato, il tuo cuore batte forte e vorresti essere da qualche altra parte. La vergogna è un'esperienza umana universale. Sebbene comune, la timidezza è sgradevole. Costruisci autostima, evita situazioni imbarazzanti e affronta l'imbarazzo.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Costruire fiducia
Passaggio 1. Concentrati sui tuoi punti di forza
Questo è il primo passo per costruire la fiducia in se stessi. La vergogna è legata alla sensazione che manchi qualcosa in te. Per ridurre la timidezza, ricorda a te stesso tutte le qualità positive che possiedi.
- Cosa sei capace di fare con competenza? Quali sono le tue migliori qualità? Elenca queste cose. Chiedi aiuto ad amici intimi e familiari. Elenca tutti i tratti, le abilità, i talenti, le caratteristiche fisiche, le abilità sociali/interpersonali e così via. Leggi questa lista ogni mattina. Se è ancora lì, aggiungilo!
- Sii gentile con te stesso e pratica la coscienza positiva. Quando ti guardi allo specchio al mattino, sorridi e dì: "Oggi ti meriti la felicità!" Scegli una forma fisica del tuo corpo che ti piace e lodala. Ad esempio, dì: "Buongiorno, bello! Hai un bel sorriso!"
Passaggio 2. Trova le tue sfide, quindi fissa gli obiettivi
Determina le cose che pensi manchino ancora, le cose che ti fanno sentire carente. Quindi, rispondi alle varie sfide. Stabilisci obiettivi misurabili e raggiungibili per affrontare il più possibile queste sfide.
- Ad esempio, se ti imbarazza fare chiacchiere perché ritieni che le tue capacità di comunicazione non siano buone, migliora le tue capacità di comunicazione. Quindi, fissa degli obiettivi e sfida te stesso per raggiungerli.
- Per sviluppare le capacità di comunicazione, devi essere consapevole dei messaggi e delle impressioni che stai trasmettendo e esercitarti a inviare altre impressioni. Chiama un amico (idealmente con buone capacità di comunicazione). Fai giochi di ruolo con questo amico per migliorare le tue capacità di comunicazione.
- All'inizio, fissa un piccolo obiettivo come questo: inizia una conversazione con un amico/collega ogni settimana. Aumenta lentamente questo numero a un amico/partner ogni giorno.
- WikiHow ha suggerimenti su altre pagine per aumentare la fiducia in se stessi.
Passaggio 3. Mantieni le relazioni che ti fanno bene
A volte, l'insicurezza deriva da amici o familiari che spesso ti criticano o danno troppa importanza a cose che in realtà non contano davvero come gli ultimi vestiti o il trucco. Determina se i tuoi amici più cari o i tuoi familiari ti sostengono o ti respingono. Non aver paura di fare nuove amicizie se i tuoi amici ti criticano molto.
- Buoni amici ti accompagneranno per celebrare il tuo successo e ti sfideranno a fare cose nuove.
- Dopo aver trascorso del tempo con un amico, chiediti: mi sento a mio agio, riposato e pronto ad andare avanti con la vita? O mi sento solo stanco e letargico come se dovessi fingere per queste persone? Il tuo stato emotivo dopo aver trascorso del tempo con qualcuno è un buon indicatore dell'effetto che quella persona ha sulla tua autostima e salute emotiva.
Passaggio 4. Comprendi che tutti possono essere imbarazzati
La timidezza nasce più spesso quando sentiamo che tutti ci stanno guardando e giudicano che ci sia qualcosa che manca in noi. La timidezza può manifestarsi all'improvviso (ad es. quando inciampi in pubblico) o lentamente (quando fai un discorso in pubblico); Certo, la vergogna è sempre radicata nella sensazione che ci sia qualcosa che manca in se stessi. Un primo passo importante per superare la timidezza è rendersi conto che tutti la sperimentano.
- La maggior parte delle persone sente che manca qualcosa nella loro vita. La timidezza nelle situazioni sociali è una delle manifestazioni più comuni di questo sentimento di privazione. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; questi famosi artisti hanno sperimentato la paura del palcoscenico che ha quasi rovinato la loro intera carriera. Ma poi hanno avuto una carriera gloriosa.
- I sentimenti di privazione di solito possono essere fatti risalire all'infanzia. Ad esempio, se hai bisogno di lottare per attirare l'attenzione dei tuoi genitori, se quello che fai per loro non è mai abbastanza, o sei vittima di bullismo dai tuoi amici, magari da adulto, ti sentirai spesso privato. In alcuni casi potrebbe essere necessario risolvere i problemi dell'infanzia legati ai problemi degli adulti.
Parte 2 di 3: affrontare situazioni imbarazzanti
Passaggio 1. Identifica i fattori che scatenano la timidezza
Quali sono le situazioni più imbarazzanti per te? Ti senti in imbarazzo quando senti che gli altri ti stanno giudicando, ad esempio quando devi tenere un discorso davanti a una folla? O sei imbarazzato quando le persone più vicine a te ti vedono fare qualcosa di imbarazzante, come avere del cibo sui denti o avere la carta igienica sui piedi?
- Ci sono persone che si sentono molto imbarazzate quando le persone che conoscono commettono errori. Questa sensazione è strettamente correlata alla vergogna.
- Altri fattori scatenanti sono altre persone che discutono o fanno cose che sembrano inappropriate (come parlare di sesso o funzioni corporee intorno a te).
- A volte la vergogna nasce da un sentimento generale di privazione. Ciò può verificarsi quando si incontrano nuove persone, ad esempio quando si ha la sensazione di non avere un bell'aspetto o si ha paura di parlare davanti alla classe.
Passaggio 2. Renditi conto che non c'è niente di sbagliato nell'essere timidi
Tutti devono essersi vergognati perché la vergogna fa parte dell'essere umani. Proprio come commettere errori e imparare dagli errori, le situazioni imbarazzanti possono insegnarti chi sei e cosa apprezzi. Puoi anche scoprire quali qualità non sono buone e puoi migliorare in te stesso.
- Facilmente imbarazzato è un tratto personale. Le persone che si imbarazzano facilmente tendono a provare altri sentimenti più profondamente. Queste persone di solito sono buoni amici. Sii fiero di te!
- Chiedi ai tuoi amici le cose imbarazzanti che hanno fatto. Saprai che tutti si sentono in imbarazzo a un certo punto.
Passaggio 3. Dimentica gli errori che hai commesso in passato
È facile ricordare cose imbarazzanti del passato e immaginare cosa pensavano gli altri della cosa imbarazzante che hai fatto. Il fatto è che tutti hanno cose imbarazzanti a cui pensare, senza dover pensare ai tuoi problemi!
- A volte potresti ricordare cose imbarazzanti del passato, come quando stavi cercando di giudicare qualcosa di imbarazzante che è appena successo.
- D'altra parte, tuttavia, sii gentile con te stesso e permetti a te stesso di dimenticare la cosa imbarazzante. Se fosse un amico che ha sperimentato questo, cosa gli diresti? Sii amico di te stesso.
Passaggio 4. Evita le situazioni che pensi possano essere imbarazzanti
Identifica il tipo di timidezza che hai più probabilità di sperimentare. Usa queste informazioni per evitare situazioni che pensi possano causare imbarazzo.
Ad esempio, se devi tenere un discorso pubblico e ti senti molto imbarazzato, usa una presentazione Powerpoint o un altro supporto visivo. In questo modo, quando parli, gli occhi di tutti ti saranno distolti. Esercitati con il tuo discorso finché non lo capisci perfettamente e sei sicuro del tuo discorso
Passaggio 5. Chiedi supporto ai tuoi amici
Se credi che i tuoi amici e la tua famiglia non approfitteranno della tua timidezza, chiedi loro di aiutarti a evitare situazioni imbarazzanti. Parla ai tuoi amici delle situazioni che ti imbarazzano e chiedi loro di aiutarti a evitarle.
- Se i tuoi amici ti dicono che stai arrossendo, chiedi loro di smettere. La ricerca mostra che le persone a cui viene detto di avere il viso arrossato arrossiscono ancora di più.
- Chiedi alle persone di cui ti fidi di smettere di prenderti in giro su determinati argomenti delicati. Per alcuni, la cosa più imbarazzante per loro è essere presi in giro per una mancanza/incertezza (ad es. qualità fisiche o gusti). Se queste persone si preoccupano davvero di te e sanno che questo problema ti dà fastidio, si fermeranno. In caso contrario, forse hai bisogno di fare nuove amicizie.
Parte 3 di 3: strategie di gestione della timidezza
Passaggio 1. Prendi il controllo delle tue risposte fisiologiche
Il corpo percepisce la vergogna come paura e dà inizio ai sintomi di una risposta alla paura: battito cardiaco accelerato, polsi sudati, guance arrossate e balbuzie. Hai bisogno di molto esercizio per controllare questa risposta fisiologica. Il trucco è focalizzare e calmare la mente, usando le stesse tecniche usate per calmare un attacco di panico.
- Focalizza la tua attenzione su qualcosa nella stanza che non sia spaventoso, come un orologio, un poster o anche una crepa nel muro. Pensaci in dettaglio. Quindi, esegui la tecnica della respirazione profonda.
- Inspira lentamente e profondamente. Conta fino a tre ad ogni inspirazione ed espirazione. Focalizza la tua attenzione sulla sensazione di aria che si riempie e lascia il petto. Immagina che lo stress e l'ansia se ne vadano con il respiro.
- Se la situazione imbarazzante in cui ti trovi è qualcosa di pianificato (come un discorso o un incontro con i genitori del tuo ragazzo), fai qualcosa di rassicurante appena prima dell'inizio dell'evento. Molti attori hanno una cerimonia che devono eseguire subito prima di uno spettacolo, che li mantiene concentrati e prende la paura del palcoscenico all'ultimo minuto. Ad esempio, Brian Wilson della band Beach Boys, faceva la riflessologia e pregava prima di ogni concerto.
Passaggio 2. Ammetti di essere imbarazzato
Se fai qualcosa di inaspettato e imbarazzante, come rovesciare il tuo drink sul tavolo della conferenza o pronunciare male il nome del capo, ammetti che sei in imbarazzo. Questa confessione alleggerirà l'atmosfera.
- Spiega il motivo di questa situazione. Ad esempio, dire: "Oh, scusa, ho pronunciato male il tuo nome! Non riesco a smettere di pensare alle persone con quel nome in questi giorni".
- Puoi anche chiedere aiuto. Ad esempio, se fai cadere qualcosa o inciampi sul marciapiede, chiedi aiuto a qualcuno che passa. Invece di ridere di te, saranno occupati ad aiutarti.
Passaggio 3. Ridi
Se fai qualcosa di imbarazzante durante una riunione o in classe, è probabile che qualcuno cominci a ridere. Ridere in situazioni imbarazzanti è una risposta umana naturale. Ciò non significa che la persona che ride ti stia insultando. Se ridi anche tu, significa che hai un buon senso dell'umorismo e non ti prendi troppo sul serio.
La ricerca mostra che usare l'umorismo per rispondere a situazioni imbarazzanti è la soluzione più efficace. Impara a ridere di te stesso. Puoi fare battute se pensi velocemente (ad esempio, se rovesci il caffè su un rapporto durante una riunione, dì: "Spero che non ci sia niente di importante lì!"), ma se non pensi abbastanza velocemente, sorridi e poi dì, "Sì, ehi!"
Passaggio 4. Renditi conto che stai provando qualcosa di più dell'imbarazzo
A volte, questa tendenza alla timidezza è una manifestazione di una personalità perfezionista. Tuttavia, sebbene meno comune, la timidezza estrema è un sintomo del disturbo d'ansia sociale.
- Se la tua paura della vergogna o di essere giudicato dagli altri interferisce con le tue attività quotidiane o ti rende difficile goderti la vita sociale, potresti avere un disturbo mentale chiamato fobia sociale (noto anche come disturbo d'ansia sociale). La maggior parte delle persone può sentirsi imbarazzata solo quando ha bisogno di fare un discorso pubblico o inciampa di fronte a una folla, ma le persone con disturbo d'ansia sociale saranno imbarazzate da cose semplici come ordinare cibo al ristorante o mangiare in pubblico. I sintomi della fobia sociale compaiono generalmente durante la pubertà.
- Esistono diversi modi per trattare la fobia sociale, tra cui psicoterapia e farmaci. Consulta il tuo medico, che potrebbe essere in grado di indirizzarti a un buon psichiatra.
