Tutti possono arrabbiarsi di fronte a determinate situazioni. Tuttavia, la rabbia ha un impatto sulla salute mentale e fisica e danneggia le relazioni con le altre persone. La rabbia incontrollata è un'indicazione di un problema che deve essere affrontato, come l'incapacità di controllare le emozioni o un disturbo mentale. Per evitare ciò, esercitati a controllare le tue emozioni e a calmarti per il bene di te stesso e degli altri.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: conoscere la causa della rabbia
Passaggio 1. Osserva i segni fisiologici causati dalla rabbia
La rabbia è un'emozione che appare come una reazione psicologica, ma fisiologicamente, la rabbia è innescata da reazioni che si verificano nel cervello. Quando sei arrabbiato, l'amigdala, il centro per la regolazione delle emozioni, invia segnali di disagio (stress creato da emozioni negative dovute a eventi incontrollabili o disturbi ambientali che non possono essere gestiti) all'ipotalamo. Inoltre, l'ipotalamo invia l'ormone epinefrina attraverso il sistema nervoso simpatico lungo il sistema nervoso autonomo alle ghiandole surrenali che pomperanno l'adrenalina (adrenalina) in tutto il corpo. L'adrenalina rende il corpo pronto ad affrontare le minacce accelerando la frequenza cardiaca e aumentando il lavoro dei sensi.
Questo processo fisiologico avviene naturalmente a causa di una funzione biologica, che è quella di preparare il corpo a trovarsi in una condizione di "lotta o fuga". Se trovi difficile controllare la tua rabbia, ciò potrebbe essere dovuto alla mancanza di capacità di gestire i fattori scatenanti della risposta fisiologica, ad esempio sei arrabbiato con un collega perché sta suonando la musica a volume troppo alto
Passaggio 2. Riconosci le emozioni che stai provando
La rabbia è un modo per nascondere altre emozioni a causa di dolore, tristezza, dolore, depressione o paura. Spesso, la rabbia emerge come meccanismo di difesa perché per molte persone è più facile affrontare la rabbia rispetto ad altre emozioni. Decidi se ti stai permettendo di provare varie emozioni o se sopprimere le emozioni che pensi di "non dovresti" provare.
Se sei abituato ad arrabbiarti per sostituire altre emozioni più difficili, consulta un professionista della salute mentale che può aiutarti ad accettare e affrontare quelle emozioni
Passaggio 3. Riconosci che la rabbia è un'emozione normale e benefica
La rabbia non è sempre una cosa negativa perché ti protegge dalla violenza o da cose spiacevoli. Se ti arrabbi quando qualcuno è cattivo con te, questo può fermare l'intento e tenerti fuori dai guai.
Molte persone pensano che provare rabbia o mostrare rabbia sia scortese. Tuttavia, sopprimere la rabbia può avere un impatto negativo sulla salute emotiva e sulle relazioni con gli altri
Passaggio 4. Osserva i segnali che indicano che non sei in grado di controllare la tua rabbia
La rabbia può o non può essere utile. Potrebbe essere necessario affrontare la rabbia che ti sta causando problemi esercitando il controllo emotivo o consultando un terapeuta professionista se si verifica una delle seguenti condizioni:
- Ti arrabbi per motivi futili, come quando viene versato del latte o viene fatto cadere un oggetto.
- Ti comporti in modo aggressivo quando sei arrabbiato, ad esempio: urlando, urlando o picchiando.
- Ti arrabbi così spesso che diventa un problema cronico.
- Sei dipendente. Quando sei sotto l'effetto di droghe o alcol, il tuo atteggiamento peggiora e il tuo comportamento diventa più violento.
Metodo 2 di 3: controllare la rabbia cronica
Passaggio 1. Fare attività fisica regolare
Le endorfine prodotte dal corpo durante l'esercizio ti fanno sentire calmo. I movimenti del corpo possono essere usati per incanalare la rabbia. Quindi, l'attività fisica o l'esercizio fisico è utile per alleviare la rabbia. Inoltre, l'esercizio fisico regolare ti aiuta a controllare le tue emozioni. Mentre ti alleni, concentra la tua mente sul tuo allenamento e sul tuo corpo, piuttosto che sui problemi a cui hai pensato molto ultimamente. Le seguenti attività sono utili per controllare la rabbia. Scegli quello che ti piace.
- Correre/fare jogging
- Esercitati a sollevare pesi
- Bicicletta
- Yoga
- Pallacanestro
- Difesa personale
- Nuoto
- Danza
- Pratica la boxe
- meditare
Passaggio 2. Abituati a dormire bene la notte
Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno a notte ogni giorno per mantenere la salute fisica e mentale. La mancanza di sonno è causa di problemi di salute, come l'incapacità di controllare le emozioni. Un buon riposo notturno può migliorare l'umore e ridurre la rabbia.
Parlate con il vostro medico se soffrite di disturbi del sonno cronici. Forse hai bisogno di apportare modifiche alla tua dieta o al tuo stile di vita per dormire bene la notte. Per dormire più a lungo, consuma prodotti a base di erbe o integratori
Passaggio 3. Scrivi un diario
Registra in dettaglio cosa hai provato quando eri arrabbiato. Se si verifica una situazione o un evento che rende le tue emozioni fuori controllo, registralo immediatamente in un diario. Scrivi come ti sei sentito, perché eri arrabbiato, dove eri arrabbiato, con chi eri in quel momento, come hai reagito e come ti sei sentito quando ti sei arrabbiato. Dopo aver tenuto un diario per un po', inizia a cercare somiglianze tra gli eventi per determinare chi, dove o cosa ti ha fatto arrabbiare.
- Esempio di un diario: oggi ero molto arrabbiato con un collega che mi ha detto che ero egoista per non averci portato a pranzo. L'ho incontrato in sala da pranzo mentre mangiavo un cheeseburger comprato alla caffetteria mentre facevo una pausa per alleviare lo stress. Ero molto arrabbiato, ho urlato, l'ho persino insultato. Ho colpito il tavolo dopo essere arrivato in ufficio. Mi sentivo in colpa e mi vergognavo così mi sono nascosto nello studio fino a quando sono tornato a casa.
- Dopo aver riletto, puoi fare una valutazione in modo da renderti conto che sei arrabbiato perché ti senti offeso quando un amico dice che sei egoista.
Passaggio 4. Prepara un piano per prevenire la rabbia
Una volta che sai perché sei arrabbiato, fai un piano per affrontare quei fattori scatenanti. Prepara una bozza di risposta "se-allora" e usala mentre applichi i metodi di controllo della rabbia descritti nel passaggio 1.
Ad esempio, vuoi andare a casa di tua suocera che critica sempre la tua genitorialità. Con qualche giorno di anticipo, prepara una bozza di risposta, "se discute della mia genitorialità, dirò con calma che rispetto la sua opinione, ma decido come fare il genitore perché sono suo genitore, qualunque cosa senta sentendo la mia opinione. " Se inizi ad arrabbiarti, decidi se vuoi lasciare la stanza o fare le valigie e tornare a casa
Passaggio 5. Esercitati a esprimere la rabbia in modo assertivo
Le persone che sono assertive quando esprimono rabbia riconoscono che entrambe le parti devono essere coinvolte quando scoppia una discussione. Per essere in grado di parlare in modo assertivo, devi usare i fatti (non le emozioni negative), comunicare i tuoi desideri (non richieste) in modo educato, comunicare con un'articolazione chiara ed esprimere i tuoi sentimenti in modo appropriato.
- Questo metodo è diverso dal comportamento passivo aggressivo che mantiene la rabbia senza dire nulla, ma è aggressivo in modo che si manifesti in scoppi di rabbia o scoppi d'ira che sembrano eccessivi rispetto al problema.
- Ad esempio, un collega può arrabbiarsi perché suona la musica così forte che non riesci a concentrarti. Digli: "So che ti piace lavorare mentre ascolti musica, ma non riesco a concentrarmi. Che ne dici di indossare le cuffie in modo che gli altri colleghi non siano disturbati. Così possiamo lavorare in un'atmosfera piacevole".
Passaggio 6. Cerca un allenamento per il controllo della rabbia nella tua città
Questa formazione insegna come affrontare la rabbia e controllare le emozioni in modo efficace. Praticando con altre persone, ti renderai conto che non sei solo con questo problema. Molte persone pensano che i compagni di classe possano aiutare con alcuni problemi come essere in terapia individuale.
- Cerca in Internet l'allenamento per il controllo della rabbia più appropriato digitando "addestramento per il controllo della rabbia" e il nome della città, della provincia o del paese. Aggiungi informazioni "per adolescenti" o "per persone con stress post-traumatico" per trovare il gruppo più appropriato per le tue esigenze.
- Scopri la formazione di cui hai bisogno chiedendo al tuo medico o terapista. Consulta un consulente in un centro comunitario che può aiutarti a sviluppare te stesso.
Passaggio 7. Consultare un professionista della salute mentale
Prendi un appuntamento per vedere un terapeuta se la tua rabbia diventa così forte da danneggiare la tua relazione e interferire con le tue attività quotidiane. Il terapeuta è in grado di individuare la causa del problema e determinare la terapia e/o il trattamento più efficaci. Ti insegnerà tecniche di rilassamento da applicare in situazioni che provocano rabbia. Inoltre, può aiutarti a sviluppare il controllo emotivo e le capacità di comunicazione.
Cerca online un terapeuta specializzato nel controllo della rabbia o chiedi a un medico di farti consigliare
Metodo 3 di 3: controllare la rabbia quando viene innescata
Passaggio 1. Cerca di calmarti una volta che ti rendi conto di essere arrabbiato
Calmati interrompendo ciò che stai facendo, stando lontano dalle cose che ti irritano e/o rilassandoti facendo respiri profondi. Evitando le cose che ti infastidiscono ti sarà più facile calmarti.
- Ricorda che non devi reagire immediatamente di fronte a una situazione sconvolgente. Conta da 1 a 10 oppure puoi dire: "Ci penserò. Ne parleremo più tardi". così puoi calmarti.
- Se sei arrabbiato con l'ufficio, vai in una stanza dove non c'è nessuno o stai lontano da una situazione problematica per un po'. Se parcheggi la macchina in ufficio, sali in macchina in modo da avere un po' di privacy.
- Se sei arrabbiato quando sei a casa, vai in uno spazio chiuso per stare da solo (come il bagno) o fai una piacevole passeggiata con una persona cara o un amico che è pronto ad aiutarti.
Passaggio 2. Concediti la possibilità di essere arrabbiato
Provare emozioni, come la rabbia, è un'esperienza naturale. Permettere a te stesso di essere arrabbiato ti aiuta ad accettare la tua rabbia e a liberarti dai problemi. Dopodiché, non devi essere arrabbiato per molto tempo e mettere in discussione le ragioni che hanno scatenato la rabbia.
Per provare rabbia, determina dove si trova la rabbia nel tuo corpo. Lo senti nello stomaco? A palmi serrati? Scopri dov'è la rabbia, accettala per quello che è, poi lasciala andare
Passaggio 3. Respira profondamente
Se il tuo cuore batte molto velocemente, calma il ritmo riprendendo fiato. Uno degli aspetti più importanti della meditazione è fare respiri profondi, calmi e regolari. Questo passaggio è utile per controllare le emozioni. Anche se non mediti profondamente, la respirazione profonda offre gli stessi benefici.
- Conta da 1 a 3 mentre inspiri, trattieni il respiro per 3 secondi, espira mentre conti da 1 a 3. soltanto sul conteggio continuando a respirare.
- Assicurati che i tuoi polmoni siano pieni d'aria ad ogni respiro in modo che il petto e lo stomaco si espandano. Ogni volta che espiri, espira finché non esaurisci l'aria. Trattieni il respiro dopo aver inspirato e dopo aver espirato.
- Continua a respirare profondamente finché non sarai in grado di controllarti.
Passaggio 4. Visualizza un "posto confortevole"
Se hai provato vari modi per calmarti, ma non ti senti ancora calmo, immagina di vivere un'atmosfera rilassante, ad esempio nel cortile della casa della tua infanzia, sotto un albero fresco e bello, un'isola privata, un luogo immaginario, o in un altro luogo che ti faccia sentire a tuo agio, calmo e in pace. Concentrati sull'immaginare in dettaglio le cose che ci sono: la luce, il suono, la temperatura, il tempo e l'odore. Goditi l'atmosfera in questo posto finché non ti senti a tuo agio mentre ti rilassi lì o finché non ti senti calmo.
Passaggio 5. Abituati ad avere un dialogo mentale positivo
Cambiare l'abitudine di pensare negativamente in qualcosa di positivo (noto anche come ristrutturazione cognitiva), ti aiuta a controllare la tua rabbia in modo sano. Dopo esserti concesso il tempo di sentirti calmo, "discuti" del problema con te stesso usando una mentalità positiva e di sollievo.
Ad esempio, se sei così arrabbiato da arrabbiarti mentre guidi, invece di dire: "Idiota! Sono quasi morto! Sta rendendo le persone difficili!", cambialo in "Quella persona ha quasi sfiorato la mia macchina. Forse era di fretta e non lo ero Lo rivedrò di nuovo. Sono grato di essere al sicuro, la mia macchina non è graffiata e posso ancora continuare il mio viaggio. Rimarrò calmo e mi concentrerò per essere al sicuro sulla strada."
Passaggio 6. Chiedi supporto alle persone di cui ti fidi
A volte, puoi liberarti dalla rabbia esprimendo i tuoi sentimenti a un caro amico o a una persona cara. Digli cosa ti aspetti da lui. Se vuoi solo condividere i tuoi sentimenti, chiarisci fin dall'inizio che non stai chiedendo aiuto o consigli perché hai solo bisogno di comprensione. Se vuoi trovare una soluzione, chiedi a lui di suggerire la soluzione migliore.
Imposta un limite di tempo. Prima di rivelare il motivo per cui sei arrabbiato, determina per quanto tempo vuoi parlare e poi applica questi limiti. Smettila di lamentarti quando il tempo è scaduto. Ciò ti consentirà di concentrarti maggiormente sulla soluzione, invece di crogiolarti nel problema
Passaggio 7. Cerca di trovare l'umorismo in ciò che ti fa arrabbiare
Una volta che ti sei calmato e non ti importa di quello che è appena successo, prova a guardare il lato positivo. Ricordare le brutte esperienze mentre si è divertenti è utile per cambiare le reazioni chimiche del corpo che innescano la rabbia in un senso dell'umorismo.
Ad esempio, se qualcuno sorpassa la tua auto, di' a te stesso quanto è entusiasta quella persona che vuole arrivare a destinazione 15 secondi più velocemente per dover correre con te. Considera se ha fretta a causa di una situazione di emergenza e concentrati sul tuo obiettivo
Suggerimenti
- Presta attenzione alle parole che dici quando sei arrabbiato. Forse dirai parole diverse se sei calmo e in grado di pensare con chiarezza.
- Quando sei arrabbiato, ascolta una canzone rilassante, leggi un libro o visita il tuo sito web preferito per calmarti. La meditazione è utile per alleviare lo stress e/o l'ansia che a loro volta scatenano la rabbia.
- Se sei pronto ad arrabbiarti e hai difficoltà a controllare le tue emozioni, trova un posto dove stare da solo. Urla coprendo la bocca con una coperta, un cuscino o un altro oggetto che possa attutire il suono. (Se necessario, grida più forte che puoi quando non c'è nessun altro in giro.) Questo metodo ti aiuterà a lasciar andare la tua rabbia. Liberati dalla rabbia facendo attività fisica, come colpire un cuscino. Questo ti aiuterà ad alleviare la tua rabbia in modo efficace senza ferire l'altra persona.
- A volte la rabbia è necessaria e deve essere espressa, ma fallo nel modo giusto, invece di rimproverare gli altri. Non dire cose che offendono l'altra persona e non metterti sulla difensiva in modo che non si arrabbi.
- Se vuoi arrabbiarti, chiediti se la persona che stai per sgridare se lo merita o se stai semplicemente usando questa persona come un "bersaglio di boxe" per sfogare la tua rabbia sull'altra persona che ti ha fatto arrabbiare.
- Liberati dalla rabbia essendo creativo, come scrivere articoli, dipingere o altre attività che richiedono energia. Fare attività secondo gli hobby è utile per migliorare il tuo umore e canalizzare l'energia che hai utilizzato per pensare ai problemi senza cercare soluzioni. Immagina cosa puoi fare se l'energia che è stata usata per essere arrabbiata viene incanalata in qualcosa di utile.
- Chiediti se vuoi continuare a provare stress. In caso contrario, fai qualcosa per cambiarlo. Cerca di stare lontano da situazioni, luoghi o cose che provocano rabbia.
- Evita le cose che provocano rabbia finché non ti calmi. Liberati dalle situazioni problematiche o dalle persone che ti fanno arrabbiare stando da solo in un luogo confortevole e respirando profondamente finché non ti senti abbastanza calmo. Pensa a qualcuno che ami e dì a te stesso che sei migliore della persona che ti ha maltrattato.
- Se vuoi arrabbiarti, fai un respiro profondo e non arrabbiarti subito. Esprimi i tuoi sentimenti a un amico o a un familiare al momento opportuno con calma e cerca di capire il loro punto di vista.
- Annota tutto ciò che senti in dettaglio su un pezzo di carta. Quindi, strappalo il più piccolo possibile, gettalo nella toilette, quindi sciacqua con acqua.
Avvertimento
- Allontanati non appena ti rendi conto che la rabbia si trasformerà in un capriccio o in un atto di violenza.
- Se sei arrabbiato, ascolta della musica rilassante perché essere arrabbiato è un fattore scatenante per la rabbia.
- Non usare la rabbia come scusa per colpire o attaccare un'altra persona (fisicamente o verbalmente).
- Chiedi aiuto subito se vuoi fare del male a te stesso o agli altri.
