La rabbia è un'emozione umana naturale e non è sempre negativa. La rabbia può aiutarti a capire quando sei stato ferito o quando una situazione deve cambiare. È importante imparare a elaborare e reagire alla rabbia. La rabbia è spesso associata a un rischio più elevato di malattie cardiache, ipertensione, depressione e difficoltà a dormire. Questo può accadere se hai un alto livello di rabbia o se spesso la tieni sotto controllo. Fortunatamente, puoi imparare a capire, elaborare e rilasciare la tua rabbia in modi sani.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: liberare la rabbia in modo produttivo
Passaggio 1. Esercizio
Quando ti senti arrabbiato, fare qualche esercizio leggero può aiutarti. Uno studio dell'Università della Georgia suggerisce che un esercizio moderato (come correre o andare in bicicletta) durante o subito dopo un'esperienza sconvolgente può aiutarti a gestire la tua rabbia. Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine, che sono sostanze chimiche "buone" naturali che possono farti sentire più positivo e felice. Se non puoi correre o andare in bicicletta, prendi in considerazione la camminata, lo stretching e altre forme di esercizio leggero.
- L'esercizio ha anche un effetto preventivo. Uno studio di Yale mostra che un'attività intensa e prolungata come la corsa prima che si verifichi un'esperienza sconvolgente può smorzare le tue reazioni emotive estreme.
- Anche se non hai tempo per allenarti regolarmente quando sei arrabbiato, cerca di prenderti una pausa. Lascia la situazione che ti ha fatto arrabbiare, se puoi, e scuoti la gamba più forte che puoi. Anche piccole distrazioni fisiche possono aiutarti a sentirti meglio.
Passaggio 2. Esegui esercizi per controllare la respirazione
Respirare profondamente dal diaframma (il grande muscolo alla base dei polmoni che aiuta a respirare) può aiutare ad alleviare i sentimenti di rabbia. La respirazione profonda e controllata rallenta la frequenza cardiaca, stabilizza la pressione sanguigna e rilassa il corpo. Combina i tuoi esercizi di respirazione con la meditazione, parole o frasi calmanti, per ulteriori benefici.
- Trova un posto tranquillo dove rilassarti. Mettetevi comodi. Sdraiati se lo desideri e allenta gli indumenti stretti o scomodi.
- Metti le mani sullo stomaco.
- Inspira lentamente attraverso il naso. Concentrati sul riempire la pancia di aria mentre inspiri. Lascia che il tuo stomaco si rilassi mentre inspiri; Dovresti essere in grado di sentire la tua pancia diventare più grande. Trattieni il respiro per alcuni secondi.
- Espira lentamente attraverso la bocca. Contrai i muscoli addominali per spingere tutta l'aria fuori dai polmoni.
- Ripeti questo processo almeno dieci volte.
- Se hai ancora problemi a fare respiri profondi, compra una bottiglia di bolle di sapone in un negozio di giocattoli. Tieni la bacchetta per bolle davanti al viso e inspira lentamente attraverso la bacchetta. Concentrati sull'espirazione dal basso addome, spingendo fuori il respiro. Anche la respirazione provocherà la formazione di bolle di sapone. Se le bolle di sapone scoppiano o non compaiono, cambia il respiro finché non compaiono le bolle.
Passaggio 3. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo richiede che tu ti concentri sulla tensione e rilassa alcuni muscoli del tuo corpo, il che può aiutarti a distrarti dal sentirti arrabbiato. Inoltre, è ottimo per alleviare l'ansia e la tensione, che può anche aiutare a sedare i sentimenti di rabbia. Questo allenamento funziona anche per aiutarti ad addormentarti quando i tuoi pensieri sono fuori controllo.
- Vai in un posto tranquillo e comodo, se possibile, poi trova un posto.
- Concentrati su un gruppo muscolare specifico, come un muscolo di un braccio. Mentre inspiri lentamente e profondamente, contrai i muscoli del gruppo il più forte possibile e mantieni la posizione per 5 secondi. Ad esempio, stringere i muscoli delle mani implica stringere i pugni. Concentrati su quei gruppi muscolari e cerca di non sforzare accidentalmente i muscoli circostanti.
- Espira e rilascia rapidamente il gruppo muscolare che hai appena stretto. Concentrati sull'esperienza del muscolo che hai appena perso. Lasciati rilassare per 15 secondi, quindi passa agli altri gruppi muscolari.
- Cerca di contrarre gli altri muscoli e rilassare le gambe, la parte inferiore delle gambe, le cosce, i glutei, lo stomaco, il petto, il collo e le spalle, la bocca, gli occhi e la fronte.
- Puoi anche iniziare con i piedi e risalire fino alla parte superiore del corpo, tonificando ogni gruppo muscolare. Mentre rilassi ogni gruppo muscolare, immagina che anche la tua rabbia esca dal tuo corpo quando ti rilassi.
Passaggio 4. Fare un'attività per liberare la rabbia
Concentrati su attività che possono aiutarti a incanalare la tua rabbia in qualcosa di produttivo in modo da poter dimenticare l'incidente che ti ha fatto arrabbiare. La ricerca ha dimostrato che la rabbia può aumentare temporaneamente il brainstorming e il pensiero creativo. Coinvolgi la tua immaginazione e rilascia con attenzione la tua rabbia in modo controllato e creativo.
- Ad esempio, trova un luogo privato in cui scuoterti e immagina di aver lasciato andare la rabbia come un cane scuote l'acqua dopo il bagno.
- Un altro esempio potrebbe essere scrivere la tua rabbia su un pezzo di carta e strappare delicatamente il foglio, immaginando di aver distrutto anche la tua rabbia.
- Se sei una persona artistica, prova a fare uno schizzo o un dipinto che descriva come ti senti. Concentrati sul rimuovere i sentimenti da te stesso e dipingerli in opere d'arte.
Passaggio 5. Usa giocattoli che alleviano lo stress
Un giocattolo antistress, come una palla antistress, può aiutare ad alleviare rapidamente la rabbia. Dal momento che devi spremere questo giocattolo per rilasciare un gruppo muscolare, la palla antistress ti darà alcuni dei benefici del rilassamento muscolare progressivo più rapidamente. Tuttavia, ci sono alcune soluzioni che dovrebbero essere abbinate ad altre tecniche per ottenere i migliori risultati a lungo termine.
È molto meglio usare un giocattolo che può alleviare lo stress piuttosto che scaricare la rabbia colpendo, prendendo a calci o lanciando qualcosa. Tali azioni esplosive possono causare danni e spesso aumentare la tua rabbia piuttosto che alleviarla
Passaggio 6. Trova qualcosa di divertente o sciocco
L'umorismo sciocco può effettivamente aiutare a calmare la rabbia. Una delle principali cause di rabbia elevata è la sensazione che la tua idea di una situazione o di un'esperienza sia sempre corretta e che le cose dovrebbero funzionare come desideriamo. Usare l'umorismo per avvicinarsi e decostruire l'idea può aiutarti a disinnescare e gestire la tua rabbia.
- Ad esempio, l'American Psychological Association raccomanda che, se ti ritrovi a insultare il nome di un'altra persona, o almeno lo immagini, Quindi, se sei così arrabbiato con il tuo capo da chiamarlo "un idiota", immagina cosa accadrebbe se il tuo capo fosse un vero idiota, completo di giacca e valigetta. Umorismo come questo può aiutarti a sentirti meno teso.
- Guardare video stupidi o divertenti può anche aiutare a calmare il tuo umore. Gli esseri umani sono programmati biologicamente per vedere cose come cuccioli con occhi grandi e piccoli bambini paffuti che sembrano assolutamente adorabili, e abbiamo una reazione chimica alla felicità nel vedere queste cose.
- Evita l'umorismo sarcastico o crudele, poiché questo tipo di umorismo tende solo a peggiorare la tua rabbia e può anche ferire le altre persone.
Passaggio 7. Ascolta musica rilassante
Ascoltare musica può essere una tecnica di distrazione che può aiutarti a liberare la tua rabbia. Tuttavia, è importante se ascolti davvero musica "rilassante". Se ti senti già arrabbiato, la musica con un ritmo aggressivo o testi arrabbiati può rendere i tuoi sentimenti negativi più estremi.
Trova musica rilassante per alleviare la tua rabbia. La parte di te che ti fa sentire "più turbato" quando sei arrabbiato è quando il tuo corpo entra nella fase di eccitazione "combatti o fuggi". La British Academy of Sound Therapy ha creato una playlist di brani considerati "rilassanti" sulla base di studi scientifici, tra cui brani di Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") ed Enya ("Watermark")
Passaggio 8. Ripeti l'affermazione auto-calmante
Cerca affermazioni significative per te e cerca di concentrarti su queste affermazioni mentre le ripeti. Puoi anche ripetere alcune affermazioni a te stesso. Ecco alcune affermazioni che puoi provare:
- "Questa situazione è solo temporanea".
- "Ho superato tutto questo."
- "Potrebbe non piacermi, ma non mi ucciderà".
- "Rimarrò calmo su questo."
- "Non vale la pena deludermi."
Metodo 2 di 3: controllare e prevenire la rabbia
Passaggio 1. Crea un "piano per la rabbia"
Dal momento che è difficile trovare modi per temperare la tua rabbia quando sei arrabbiato, prova a fare piani in anticipo per aiutarti a calmarti quando sei arrabbiato. Avere questo piano in mente ti aiuterà a gestire la tua rabbia in modo produttivo.
- Ad esempio, puoi pianificare di fare una "pausa" se senti che stai iniziando ad arrabbiarti, ed è qui che dici con calma all'altra persona che ti senti giù e che hai bisogno di una pausa.
- Se sei impegnato in una conversazione che ti fa arrabbiare molto, su una conversazione su un grosso problema come la politica o la religione, prova a trasformare la conversazione in un argomento più neutro e piacevole.
Passaggio 2. Rimodella il tuo modo di pensare
La ristrutturazione cognitiva può aiutarti ad arrabbiarti meno spesso. La rabbia spesso provoca una risposta esagerata a un evento o un'esperienza e può farti perdere il controllo. Cambiare il modo in cui pensi alle tue esperienze e ai tuoi obiettivi può aiutarti sia a evitare sentimenti di rabbia che a gestire la tua rabbia quando la provi.
- Evita parole come "mai" o "sempre". Una tendenza della rabbia è che cancella i nostri ricordi di altre esperienze, il che può aumentare la frustrazione. Queste parole feriscono anche gli altri e fanno sentire le persone sulla difensiva piuttosto che cooperativa. Invece di dire qualcosa come "Sono sempre stato un idiota" o "Non ricordi mai niente di importante", concentrati su ciò che è successo veramente. Potresti trovare necessario fare dichiarazioni chiare sui fatti, come "Ho dimenticato il cellulare a casa" o "Hai dimenticato i programmi per la cena", per aiutare a mantenere le cose in prospettiva.
- Continua a pensare in modo logico. Certo, è più facile a dirsi che a farsi, ma ricordare a te stesso che le esperienze negative possono farti arrabbiare non è l'unica esperienza che incontrerai ogni giorno. Ricordare che l'irritazione, non importa quanto grande possa sembrare, è solo temporanea e ti aiuterà ad affrontare i tuoi sentimenti di rabbia più rapidamente.
Passaggio 3. Affronta una situazione con flessibilità
È facile presumere che la tua prima impressione di una situazione o di un'esperienza sia "giusta", e può essere difficile cedere all'idea che ci sia un vero obiettivo per ogni situazione. Tuttavia, essere più flessibile con il modo in cui affronti le esperienze e gli eventi ti aiuterà a essere meno arrabbiato con loro.
Ad esempio, se qualcuno taglia la fila davanti a te mentre stai aspettando in fila in un negozio, potresti presumere che la persona non si preoccupi delle tue esigenze e sia scortese, tale presupposto può portare alla rabbia. Sebbene l'ipotesi possa essere vera, non è produttiva. Avvicinarsi all'esperienza in modo flessibile, ad esempio immaginare che l'altra persona semplicemente non ti veda o possa essere stressata per il problema che ha, ti aiuterà a lasciar andare i sentimenti personali di rabbia
Passaggio 4. Impara ad essere assertivo
Sviluppare uno stile di comunicazione assertivo può aiutarti a sentirti più in controllo della tua vita e a provare meno ansia e rabbia. La comunicazione e l'assertività non riguardano l'essere arroganti o egoisti; si tratta solo di chiarezza e calma per esprimere i tuoi pensieri, sentimenti e bisogni agli altri apertamente e onestamente. Se non sei onesto con gli altri riguardo ai tuoi bisogni, potrebbero non essere in grado di aiutarti e l'esperienza può farti sentire arrabbiato, depresso e non apprezzato.
- Usa affermazioni focalizzate sul "io" come "Mi sento confuso riguardo a quello che stai dicendo" o "Voglio che tu sia puntuale quando andiamo a vedere un film insieme".
- Non insultare, minacciare e attaccare gli altri.
- Usa dichiarazioni cooperative e chiedi agli altri la loro opinione.
- Parla in modo chiaro e diretto al cuore dei tuoi desideri e delle tue esigenze. Ad esempio, se sei stato invitato a una festa a cui non vuoi partecipare, non dire semplicemente "Oh, penso che dovrei andarci se è necessario". Invece, dì chiaramente ma educatamente che non vuoi partecipare: "Preferirei non partecipare alla festa".
Passaggio 5. Prova a meditare
La meditazione non solo riduce l'ansia e allevia la depressione, ma può anche aiutarti a mantenere la calma durante un'esperienza deludente. Un recente studio di Harvard ha dimostrato che la meditazione ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale, specialmente nell'area dell'elaborazione emotiva. Questo studio esamina due forme di meditazione: meditazione di consapevolezza e meditazione di compassione. Sebbene entrambi possano ridurre i sentimenti di ansia e rabbia di una persona, la meditazione sulla compassione è molto più efficace della meditazione sulla consapevolezza.
- La meditazione consapevole si concentra sull'essere presenti nel momento, essere consapevoli e accettare l'esperienza che si sta ricevendo. Questo tipo di meditazione è quasi lo stesso della meditazione che fai in una lezione di yoga.
- La meditazione della compassione, a volte chiamata anche meditazione della gentilezza amorevole, si basa su una serie di "lo-jong" o pratiche buddiste tibetane, che si concentrano sullo sviluppo dei tuoi sentimenti di compassione e amore per gli altri. Questo tipo di meditazione richiede di cercare alcune istruzioni prima di poter praticare da solo in modo efficace.
Passaggio 6. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno può causare una serie di danni al tuo corpo, tra cui lo stress fisico e l'aumento del rischio di sviluppare disturbi dell'umore come depressione o ansia. La privazione del sonno o dormire troppo poco può anche causare irritabilità, sbalzi d'umore e la tendenza a arrabbiarsi più spesso del solito.
Gli esperti del sonno raccomandano che l'adulto medio dorma almeno sette-otto ore a notte, anche se potresti aver bisogno di dormire di più o di meno per sentirti soddisfatto a seconda delle esigenze del tuo corpo
Passaggio 7. Condividi la tua esperienza con la persona che ti ha fatto arrabbiare
Una volta che hai lasciato andare i tuoi sentimenti di rabbia, può essere utile condividere storie sui tuoi sentimenti ed esperienze con la persona che ti ha fatto arrabbiare. Ad esempio, se qualcuno ha ferito i tuoi sentimenti ignorandoti a una festa, parlare lentamente con la persona e spiegare perché ti senti ferito può aiutare la persona a capire l'effetto che il suo comportamento ha avuto su di te. Può anche aiutarti a sentirti più in controllo della situazione.
È "molto" importante aspettare di aver elaborato la tua rabbia per parlare con qualcun altro. Se lo affronti quando sei arrabbiato, peggiorerai solo la situazione e potresti anche finire per causare dolore. Usa sempre la comunicazione non violenta quando interagisci con gli altri
Passaggio 8. Vai da un terapeuta
Un terapeuta può aiutarti a capire i tuoi sentimenti sottostanti e le motivazioni alla base della tua rabbia. Ciò è particolarmente utile se i tuoi sentimenti e le loro cause non ti sono molto chiari. La terapia cognitiva, in cui un terapeuta ti aiuta a imparare a pensare alle tue esperienze in modo diverso, può essere molto utile per gestire la tua rabbia.
Metodo 3 di 3: Capire la tua rabbia
Passaggio 1. Identifica il problema con la tua rabbia
La maggior parte delle persone prova una rabbia lieve più volte alla settimana. In alcuni casi, è perfettamente normale sentirsi arrabbiati, ad esempio se senti che qualcuno ti ha insultato o ferito. Tuttavia, devi imparare a riconoscere i segni che la tua rabbia è diventata un "problema".
- Quando sei arrabbiato urli, urli o impreca spesso contro gli altri? Attacchi verbalmente gli altri?
- La tua rabbia spesso porta a comportamenti violenti fisicamente? Quanto è grave l'espressione di questo comportamento maleducato? Una rabbia inferiore al 10% di solito comporta un comportamento fisicamente offensivo, quindi se lo provi frequentemente, potrebbe essere un segno che qualcosa di più serio è in corso.
- Senti il bisogno di auto-medicare quando sei arrabbiato, ad esempio usando droghe, alcol o cibo?
- Senti che la tua rabbia sta influenzando negativamente le tue relazioni personali, il tuo lavoro o la tua salute in generale? Qualcun altro ha espresso la sua preoccupazione per te?
Passaggio 2. Studia il tuo corpo
La rabbia può causare una varietà di sintomi fisici, specialmente nelle donne, alle quali spesso le pressioni sociali e culturali insegnano a evitare di esprimere apertamente atteggiamenti ostili e rabbia. Sensazioni di tensione fisica o dolori muscolari, respiro accelerato, sensazione di irrequietezza e mal di testa sono sintomi che possono essere associati alla rabbia. Capire quando ti senti davvero arrabbiato, piuttosto che cercare di nasconderlo, può aiutarti a elaborare la tua rabbia.
Anche l'ansia, la depressione e l'insonnia possono essere associate a sentimenti di rabbia
Passaggio 3. Esamina il modello di rabbia nella tua storia familiare
Il modo in cui i tuoi genitori e gli altri membri della famiglia esprimono la loro rabbia ha un'influenza significativa sul tuo modo di affrontarla. In che modo i membri della tua famiglia hanno elaborato ed espresso la loro rabbia mentre crescevi? I tuoi genitori hanno espresso apertamente la loro rabbia o l'hanno nascosta?
Passaggio 4. Tieni un diario della tua rabbia
Un modo per diventare più consapevoli di come ti senti e del motivo per cui provi rabbia è scrivere dettagliatamente la tua rabbia. Rifletti non solo su cosa è successo durante un evento o un'esperienza, ma come hai reagito e cosa ti passava per la mente. Cerca di non incolpare quei sentimenti mentre li scrivi. Mettilo per iscritto in modo che tu possa essere consapevole di come ti senti. La consapevolezza è un primo passo importante per elaborare e affrontare la rabbia. Poniti le seguenti domande per ogni incidente:
- Cosa scatena i tuoi sentimenti di rabbia o stress? Ti sei sentito stressato prima di questo incidente?
- Cosa avevi in mente quando hai vissuto questo incidente?
- Su una scala da 0 a 100, quanta rabbia provi?
- Te la prendi con gli altri o trattieni la tua rabbia?
- Noti sintomi fisici, come un aumento della frequenza cardiaca o un mal di testa?
- Che tipo di risposta vorresti ottenere? Vuoi urlare, attaccare qualcuno o distruggere qualcosa?
- Come ti senti dopo un incidente o un'esperienza?
Passaggio 5. Scopri quali sono i tuoi trigger
La rabbia in molte persone è solitamente innescata da un pensiero o da un evento specifico. Puoi usare un diario contenente la tua rabbia per scoprire con quali schemi è più probabile che ti arrabbi. I fattori scatenanti del pensiero si dividono in due categorie principali: la sensazione di essere in pericolo e la sensazione di essere stato effettivamente offeso in qualche modo.
- Un trigger di pensiero molto comune è che qualcuno ha o non ha fatto qualcosa che pensavi avrebbe fatto. Ad esempio, se organizzi un incontro con un amico per cena e non si fa vedere, potresti sentirti arrabbiato perché non ha fatto qualcosa come previsto.
- Un altro fattore scatenante è la sensazione che qualcosa ti abbia messo in pericolo, anche in un modo molto generale. Ad esempio, rimanere bloccati nel traffico, avere problemi con il computer e spegnere costantemente le chiamate dal tuo cellulare, ma questi incidenti possono avere conseguenze reali e negative che ti fanno temere che accada qualcosa di brutto. I sentimenti di preoccupazione possono scatenare la rabbia.
- Anche la sensazione di non aver raggiunto i tuoi obiettivi o le tue esigenze personali può scatenare la rabbia, nel qual caso la rabbia sarà diretta a te stesso.
- Anche la sensazione di essere sfruttato o che le altre persone non ti aiutino o non si preoccupino di te sono fattori scatenanti comuni, specialmente al lavoro e nelle relazioni romantiche.
Suggerimenti
- Usare una strategia di rilascio della rabbia è un buon inizio quando ti trovi in una situazione in cui sei veramente arrabbiato, ma assicurati di esaminare ed elaborare anche la tua rabbia. Questo può aiutarti a sentirti meno arrabbiato.
- Quando puoi, evita le situazioni in cui sai che potrebbero scatenare la tua rabbia. Ad esempio, se hai convinzioni politiche o religiose, cerca di non partecipare a una conversazione che potrebbe farti sentire attaccato e arrabbiato.
- Spesso è una buona idea vedere un terapista quando non sei così arrabbiato da farti fare un buco nel muro. Molte persone pensano che il tuo problema debba essere molto serio prima di dover cercare un aiuto per la salute mentale, ma vedere un terapeuta può anche essere un buon preventivo!
- Cerca informazioni presso la tua università o centro sanitario locale sui programmi di gestione della rabbia. Se utilizzato in combinazione con le tecniche fornite qui, questo programma può aiutarti a sentirti meno arrabbiato e può smorzare le reazioni violente.
- Basta colpire il cuscino.
Avvertimento
- Non usare azioni fisiche aggressive come calci, pugni o schiacciare qualcosa per calmare la rabbia. Queste azioni possono "sembrare" utili, ma la ricerca mostra che in realtà aumentano i tuoi sentimenti di rabbia.
- Se ti ritrovi a colpire spesso gli altri o te stesso quando sei arrabbiato, o se tratti spesso la tua rabbia con droghe o alcol, cerca l'aiuto di un professionista della salute mentale. Devi cercare aiuto per non danneggiare te stesso o gli altri.
