La rabbia è un meccanismo naturale per affrontare lo stress. Tuttavia, la rabbia eccessiva o la difficoltà a controllare la rabbia possono essere causate da un disturbo mentale che ha un impatto negativo sulla vita sociale o professionale. Essere in grado di controllare bene la rabbia e in modo costruttivo migliorerà le relazioni con amici, familiari e colleghi. Inoltre, questo metodo è anche in grado di ridurre lo stress in modo da evitare problemi di salute fisica.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: identificare la causa della rabbia
Passaggio 1. Renditi conto che sei arrabbiato
Le persone che si arrabbiano facilmente o mostrano rabbia inutile di solito non sono consapevoli delle loro abitudini. Pertanto, è più facile chiedere agli altri un feedback quando sei arrabbiato piuttosto che essere consapevole della tua rabbia. Il primo passo per affrontare la rabbia è rendersi conto che ti arrabbi facilmente.
Oltre a imparare a riconoscere quando ti arrabbi, impara a riconoscere quando la tua rabbia cresce. Potresti sentire la tua rabbia progredire attraverso le fasi dall'irritazione alla frustrazione fino alla rabbia e alla rabbia
Passaggio 2. Riconosci i sintomi fisici della rabbia
La rabbia di solito si manifesta in una varietà di modi, ma potresti provare alcuni sintomi fisici che indicano che sei arrabbiato, come ad esempio:
- La pressione sanguigna aumenta e il ritmo del cuore batte più velocemente.
- Il viso è arrossato o appare una sensazione di calore sul collo/viso.
- La mascella si stringe o i denti si sfregano l'uno contro l'altro.
- Mal di testa o mal di stomaco che appare all'improvviso.
- Sudorazione eccessiva, soprattutto sui palmi.
- Scuotere il corpo.
- Dare le vertigini.
Passaggio 3. Riconosci i sintomi della rabbia emotiva
Ognuno mostrerà diversi sintomi emotivi quando è arrabbiato. Una persona arrabbiata può essere identificata dai seguenti segni:
- Senti il bisogno di liberarti immediatamente dalla situazione che sta accadendo.
- Sentirsi turbati, tristi o depressi.
- Sentirsi in colpa, delusi o ansiosi.
- Voglia di fare i capricci attraverso le parole e le azioni fisiche.
Passaggio 4. Riconosci i cambiamenti nei modelli di comportamento
La rabbia è solitamente seguita da una serie di cambiamenti comportamentali a cui prestare attenzione, ad esempio:
- Grattandosi forte la testa.
- Coprire il palmo della mano che sta stringendo con il palmo dell'altra mano.
- Sensazione di impazienza.
- Vuoi dire parole dure.
- Perdita del senso dell'umorismo.
- Comportarsi in modo scortese o ferire gli altri.
- Vuoi bere, fumare o prendere sedativi.
- Il tono della voce si alza, fa i capricci, urla o piange.
Passaggio 5. Chiediti della tua rabbia
Per le persone che hanno difficoltà a controllare la rabbia, la prima reazione quando incontrano una situazione stressante è la rabbia. Se si verifica questo, chiediti: "Perché sono arrabbiato?" Spesso, dopo aver reagito impulsivamente mostrando rabbia, alla fine ti rendi conto che non hai davvero bisogno di essere arrabbiato. Inoltre, una volta che avrai compreso bene la situazione, ti renderai conto che la rabbia non è un metodo utile e non fornisce alcuna soluzione.
Passaggio 6. Considera i possibili problemi di autocontrollo
Le persone che hanno difficoltà a controllare la propria rabbia non sono veramente arrabbiate, mancano solo di autocontrollo. Affrontare una situazione che siamo meno o incapaci di controllare causerà sicuramente stress. Tuttavia, non influenzerai la situazione essendo arrabbiato e per di più, questo aumenterà solo lo stress innescato dalla situazione che ti fa arrabbiare di più.
Passaggio 7. Considera la possibilità di un disturbo di salute mentale
La rabbia eccessiva in situazioni inappropriate è spesso un segno di un disturbo psicologico o psichiatrico. Il disturbo bipolare, la schizofrenia e l'identità dissociativa sono esempi di condizioni psicologiche che tendono a scatenare la rabbia. Per trattare questa condizione, consulta un medico o un terapista in modo da poter ottenere un aiuto medico o professionale.
- Tieni presente che il disturbo è relativamente raro perché solo 43 milioni di americani lo soffrono o circa il 18% della popolazione totale. Dal momento che i disturbi mentali possono avere qualcosa a che fare con il controllo della rabbia, è più probabile che tu abbia solo problemi a controllare la tua rabbia, piuttosto che avere un crollo mentale.
- Tieni anche presente che il disturbo dissociativo dell'identità e la schizofrenia tendono a presentarsi con sintomi molto più gravi rispetto alle normali esplosioni di rabbia.
Passaggio 8. Riconosci che il tuo ambiente influenza il tuo comportamento
I sentimenti di rabbia possono essere innescati dall'ambiente. Tuttavia, per liberarti da una situazione che provoca rabbia, devi essere consapevole dei fattori ambientali che ti rendono rapido all'ira. Inoltre, tieni presente che la tua rabbia può essere accresciuta dal modo in cui le altre persone reagiscono alla tua rabbia.
Passaggio 9. Migliora la tua visione della rabbia
Se hai difficoltà a controllare la tua rabbia, pensa a quali situazioni di solito affronti lo stress con la rabbia. Ti senti libero dallo stress dopo esserti arrabbiato? La rabbia supera il grilletto o corregge la situazione che ti ha fatto arrabbiare? Le persone che sono in grado di pensare positivamente e saggiamente di solito rispondono "no". Fare una pausa per migliorare la tua prospettiva favorirà la realizzazione che la rabbia non è la soluzione. La rabbia non ti solleva dallo stress e dai problemi che inizialmente ti hanno fatto arrabbiare. Pertanto, cerca di cambiare l'abitudine alla rabbia e sostituiscila con altri comportamenti positivi.
Metodo 2 di 4: sviluppare capacità di risoluzione dei problemi per affrontare la rabbia
Passaggio 1. Non reagire subito
Come spiegato sopra, le persone che si arrabbiano di solito si affidano alla rabbia come prima reazione a fattori di stress o frustrazioni. Un modo per controllare o affrontare la rabbia è cercare di ritardare la tua reazione alla situazione in cui ti trovi. Questa procrastinazione ti dà la possibilità di controllarti in modo da non mostrare rabbia agli altri.
Un altro modo per rispondere a situazioni stressanti è contare fino a dieci. In questo modo, hai tempo per elaborare le informazioni fornite da altre persone e fornire una risposta appropriata o ponderata
Passaggio 2. Affronta temporaneamente la fonte della rabbia
Se sei irascibile o arrabbiato spesso, è probabile che tu non sia una persona arrabbiata, ma stai semplicemente affrontando una situazione che scatena la rabbia. Per alleviare lo stress, vai in vacanza o prenditi del tempo per te stesso. Questo metodo può migliorare la tua prospettiva e aumentare l'autocontrollo quando torni alla situazione che ha provocato rabbia. Di conseguenza, sei in grado di eliminare l'abitudine alla rabbia.
Passaggio 3. Identifica ed evita i fattori scatenanti della rabbia
A volte, la rabbia di una persona è una reazione alle interazioni sociali o professionali che la frustrano costantemente. Ad esempio, spesso ti arrabbi perché lavori in un ambiente stressante o sei circondato da persone le cui opinioni, opinioni e azioni ti fanno sempre venire voglia di arrabbiarti. Se questo accade a te, assicurati di non essere una persona arrabbiata, ma semplicemente perché sei disposto a metterti in una situazione che induce rabbia. Ognuno è diverso e ha i propri limiti di tolleranza in situazioni diverse. Se il tuo lavoro è così stressante da farti arrabbiare spesso, potresti voler trovare un nuovo lavoro. Se ti senti sempre deluso o arrabbiato per il comportamento di un amico o di un familiare o per il modo in cui esprimono la loro opinione, è una buona idea prendere le distanze e passare più tempo con persone che si comportano o pensano in un modo più appropriato o più appropriato per te.
Passaggio 4. Pensa positivo.
Uno dei metodi per affrontare la rabbia che dovresti conoscere è rendersi conto che esiste un modo migliore per godersi la vita che esprimere continuamente insoddisfazione a causa di un problema che ti frustra. Vivi la vita con l'obiettivo di raggiungere la felicità. Quando inizi a sentirti deluso, divertiti con cose felici.
Passaggio 5. Guarda te stesso attraverso gli occhi degli altri
Un altro modo per affrontare la rabbia è riflettere su come affronti le tue reazioni come se fossi qualcun altro mettendoti nei panni di colui che deve affrontare la tua stessa rabbia. Questo può aumentare la consapevolezza che la tua reazione non è stata appropriata in modo che la prossima volta affronterai la stessa situazione in modo più positivo.
Passaggio 6. Abituati all'esercizio o pratica lo yoga.
Fare attività fisica, come correre, giocare a tennis o praticare yoga, può ridurre la frequenza o il livello di rabbia quando ci si trova in situazioni sociali o professionali. Canalizzare l'energia in vari modi su base regolare ridurrà la tendenza ad arrabbiarsi o ad arrabbiarsi.
Passaggio 7. Migliora la comunicazione
La rabbia a volte sorge a causa della difficoltà di comunicare con altre persone. Padroneggiando buone tecniche di comunicazione, le interazioni quotidiane con le altre persone saranno più piacevoli, così non ti arrabbi facilmente.
Passaggio 8. Medita
Sulla base della ricerca, la meditazione ha un effetto positivo a breve termine sul controllo emotivo. Oltre ad essere utile per il rilassamento fisico e fornire calma, gli studi condotti dagli scienziati di Harvard mostrano che la meditazione consapevole aumenta la densità delle particelle grigie nel cervello che svolgono un ruolo importante nell'apprendimento, nel ricordo, nella costruzione dell'autoconsapevolezza, nella compassione e nell'introspezione.
Passaggio 9. Usa l'umorismo per diluire la tensione
Se noti che sei arrabbiato, prova ad alleggerire l'atmosfera con l'umorismo. Scherzare o scherzare è un modo per alleviare la tensione che provate tu e l'altra persona. Questo può impedire l'accumulo di tensione che ha scatenato la rabbia quando interagisci con altre persone.
Metodo 3 di 4: Prendi l'allenamento per il controllo della rabbia
Passaggio 1. Riconosci che ci sono persone che hanno bisogno di aiuto per controllare la rabbia
Se i modi semplici per affrontare la rabbia non funzionano e continui a mostrare rabbia, potresti non essere in grado di affrontare questo problema da solo. Esistono molti libri e siti web che spiegano come controllare la rabbia, ma per risolvere il tuo problema, prova a chiedere aiuto consultando direttamente un terapeuta.
Passaggio 2. Trova un gruppo di supporto
Molte persone hanno difficoltà a controllare la rabbia. Trova un gruppo di supporto che possa aiutarti a controllare la tua rabbia. Raccogli informazioni e determina il gruppo più appropriato per te. Questo gruppo può essere composto da persone che condividono il controllo della rabbia o sono guidate da un professionista autorizzato. Ci sono gruppi che forniscono servizi gratuiti al pubblico e ci sono anche comunità che fanno pagare una quota e servono solo i loro membri. Scegli il modo più appropriato per ottenere l'aiuto di cui hai bisogno, ad esempio: consultare un medico o parlare con un amico o collega che sta vivendo un problema simile.
Passaggio 3. Partecipa all'addestramento sul controllo della rabbia
Un modo molto utile è invitare un amico che sta vivendo un problema simile a seguire un corso di controllo della rabbia. Questo gruppo sarà anche un ottimo ambiente per esprimere la rabbia in modo costruttivo e comprensivo. In definitiva, un gruppo di supporto può aiutarti a iniziare a lavorare con una routine o un programma di controllo della rabbia. Questa formazione insegna alcune tecniche o modi di pensare che possono aiutarti a ridurre o controllare la tua rabbia. Libri e siti web di solito forniscono soluzioni generali, ma questa formazione può aiutarti a stabilire una routine di controllo della rabbia adatta alle tue esigenze.
Passaggio 4. Partecipa a una formazione regolare del gruppo di supporto
Anche se hai fatto progressi nell'affrontare la rabbia, possono riapparire comportamenti o schemi di pensiero negativi. Pertanto, cerca di seguire regolarmente l'allenamento, anche se hai applicato con successo le tecniche di controllo della rabbia.
L'allenamento per il controllo della rabbia non può essere determinato quando finirà. Anche se ritieni di non aver più bisogno di allenamento, lascia che un coach professionista decida quando terminare l'allenamento
Passaggio 5. Metti in pratica ciò che hai imparato
Un corso, un gruppo o una sessione di formazione sul controllo della rabbia ti aiuta a sviluppare un piano per affrontare lo stress della vita quotidiana. Puoi usare la teoria insegnata mettendola in pratica. Applica le tecniche che hai acquisito attraverso l'allenamento nella vita reale e misura il risultato finale una volta che le hai utilizzate. Determinando se la tecnica che stai imparando è utile o meno, puoi cercare soluzioni alternative o attenerti alla tecnica giusta. Pertanto, cerca di utilizzare ciò che hai imparato per ottenere i migliori risultati.
Passaggio 6. Aiuta l'altra persona a risolvere il problema
L'allenamento per il controllo della rabbia non è solo per te. Dopo esserti allenato o in gruppo per un po', scoprirai di poter aiutare gli altri che hanno problemi simili. Oltre ad aiutare gli altri nel gruppo, questo metodo aiuta anche te stesso ad affrontare i problemi di controllo della rabbia.
Metodo 4 di 4: seguire la terapia per affrontare la causa del problema
Passaggio 1. Sapere quando è necessaria la terapia
Se stai cercando di entrare in terapia con un professionista autorizzato, probabilmente hai esplorato diversi modi per affrontare la rabbia. Prima di chiedere aiuto a un terapeuta, assicurati che la semplice gestione della rabbia o i gruppi di supporto non funzionino per te.
Passaggio 2. Trova terapisti nella tua città
Proprio come altri professionisti della salute, i terapisti si concentrano su determinate aree in base alla loro specializzazione. Sebbene tu possa consultare un terapeuta generale, prova a trovare un terapeuta con esperienza nel gestire i problemi di controllo della rabbia. Inoltre, dovresti scoprire le certificazioni e i livelli di soddisfazione del cliente raggiunti da ciascun terapeuta al fine di scegliere il terapeuta più appropriato.
Passaggio 3. Fornire fondi e tempo per la terapia
Il processo di terapia con un terapeuta professionista può durare diversi anni o addirittura una vita. Assicurati di aver preparato i fondi e il tempo necessari per questo scopo. Proprio come affrontare un problema che richiede un terapeuta, il tuo problema potrebbe non essere mai risolto, ma puoi controllarlo.
In alcuni paesi, il costo della terapia è fornito dal governo per le persone che ne hanno bisogno, ma sono meno abbienti. Cerca informazioni su questi servizi presso i puskesmas per ottenere supporto per i costi della terapia
Passaggio 4. Ascolta le varie spiegazioni del motivo per cui sei arrabbiato
Quando scegli un terapeuta autorizzato, preparati a vivere un altro spiacevole viaggio di vita e ascolta la spiegazione del terapeuta del tuo problema. Forse da bambino hai imparato a gestire la rabbia inappropriata e hai sviluppato un disturbo mentale che ti rendeva facilmente irritabile. Quando vedi un terapeuta, devi essere aperto e ricettivo alle spiegazioni fornite in modo che il tuo tempo e i tuoi soldi non vengano sprecati perché vuoi essere coinvolto o dire la verità.
Passaggio 5. Seguire le istruzioni e seguire il trattamento suggerito dal terapeuta
Dopo aver visto il terapeuta per un po', potrebbe chiederti di praticare determinati esercizi o modi per controllare la rabbia. Assicurati di seguire i consigli del terapeuta per ottenere risultati ottimali. Inoltre, potrebbe essere necessario assumere farmaci se la tua rabbia è causata da un disturbo mentale. In questo caso, prendi tutti i farmaci prescritti e non deviare dalla dose prescritta.
- Ancora una volta, tieni presente che questo problema è relativamente raro.
- Uno dei maggiori problemi che le persone con disturbi mentali devono affrontare è la sensazione di "essere guariti" o "migliori" dopo aver assunto i farmaci prescritti. Di conseguenza, credono di non aver più bisogno del medicinale e interrompono l'assunzione del medicinale che gli è stato somministrato. Alla fine, i sintomi dei disturbi mentali peggiorano, ma la persona interessata non ne è consapevole.
- Hai certamente il diritto di chiedere una seconda opinione o di interrompere l'assunzione di un farmaco che ritieni inappropriato o inefficace. Questa è una tua decisione, ma sii consapevole delle conseguenze.
