Per alcune persone, la solitudine è un lusso inestimabile. Ma ci sono anche persone che in realtà si sentono giù, ansiose, impaurite e ansiose se devono stare da sole (anche se non per molto tempo). Tale paura è nota come autofobia: un tipo di fobia che ricorre spesso quando una persona si sente trascurata, non riceve amore dagli altri o è insoddisfatta di se stessa. Se la solitudine crea in te un senso di paura e isolamento, potresti avere l'autofobia. Fortunatamente, con dedizione, perseveranza e il giusto supporto, l'autofobia può essere superata.
Fare un passo
Parte 1 di 3: valutazione delle condizioni
Passaggio 1. Valuta il tuo livello di paura
Riconoscere i sintomi che si presentano può aiutarti a scegliere il trattamento migliore, oltre a determinare gli sforzi di autoguarigione che non rappresentano un rischio fisico per te. Verifica se i tuoi sintomi corrispondono ad alcune delle specifiche seguenti (che di solito durano per sei mesi o più):
- Avere una paura eccessiva di essere soli o spesso anticipare di essere soli
- Sensazione istantanea di ansia e attacchi di panico quando si è soli (o si prevede di essere soli)
- Rendersi conto che la paura che provi non vale il pericolo che accompagna la solitudine
- Sentirsi costantemente ansiosi o irrequieti per evitare di essere soli
- L'ansia e l'ansia che insorgono interrompono la tua routine quotidiana (lavoro, istruzione, sforzi per socializzare con l'ambiente e relazioni con le persone più vicine a te)
- La paura dell'autofobia stessa
Passaggio 2. Ascolta i tuoi dubbi
C'è una visione negativa della solitudine che ossessiona la tua mente? Ad esempio, potresti aver paura di sembrare antisociale o strano quando sei da solo. Potresti anche temere di essere visto come egoista o arrogante se vuoi stare da solo per un po'.
Riconoscere le opinioni negative che stai "iniettando" nella tua mente quando sei solo ti farà capire che le ragioni della tua paura o ansia sono completamente irragionevoli
Passaggio 3. Annota le tue paure in un diario
Chiediti, puoi prenderti cura di te stesso e creare la tua felicità? Dopodiché, fai questa domanda: "Cosa hanno fatto gli altri per te che tu non potevi fare tu?". Pensa anche a cosa ha veramente formato la tua paura. Rispondere a queste domande in un diario può aiutarti a identificare ed elaborare le tue paure:
- Da quanto tempo questa paura ha perseguitato la tua vita?
- Cosa succede quando la paura appare per la prima volta?
- Quindi come si sviluppa questa paura in seguito?
Passaggio 4. Considera la tua situazione relazionale con le persone più vicine a te
Di solito, le persone che hanno paura di stare da sole hanno una certa ossessione per il mantenimento della perfezione con coloro che li circondano. Senti sempre il bisogno di dedicare molto tempo ed energie alle altre persone?
- Sii realistico riguardo ai bisogni degli altri; cerca di capire che hanno anche la capacità di prendersi cura di se stessi. Comprendi che la loro vita va bene, anche prima di entrare nella loro. Inoltre, hanno anche altre persone che li sosterranno, anche se non lo fai.
- Avere la tendenza a dare agli altri un'attenzione e un affetto eccessivi (che desideri davvero) può essere un problema per te. Tutti hanno bisogno di “tempo da soli” per svilupparsi; avere tali tendenze in realtà ti impedirà di farlo. Avere tali tendenze in realtà ti impedirà di concentrarti su cose al di là della vita dell'altra persona e dei suoi bisogni.
Parte 2 di 3: affrontare la paura
Passaggio 1. Preparati ad affrontare le tue paure
Ricorda sempre a te stesso i benefici che otterrai se affronti con successo queste paure. Elenca i vantaggi e gli svantaggi di passare del tempo da solo. Considera anche l'impatto di queste paure sulle tue relazioni, desideri e processi di sviluppo personale in futuro.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi specifici
Ad esempio, potresti provare a stare da solo per quindici minuti senza chiamare, inviare messaggi o contattare nessuno in alcun modo durante quel periodo. Fai questo processo almeno quattro volte a settimana.
- Elabora gradualmente e considera anche quanto sia grave la tua paura. Il processo di cui sopra richiede tempo e non può essere eseguito in fretta. Col passare del tempo, aumenta il tuo "time out", almeno fino a quando il panico non è completamente sparito.
- Prova a creare una gerarchia di situazioni, partendo da situazioni che puoi tollerare fino a situazioni in cui non vuoi davvero trovarti (scala 1-100 per ciascuna). Ad esempio, essere solo a casa ti metterebbe probabilmente su una scala di 100, mentre guardare un film da solo ti metterebbe solo su una scala di 70. Mettendo insieme questa gerarchia, saprai da dove iniziare a superare le tue paure. Inizia a superare le paure più semplici; Gradualmente, passa ad affrontare le paure più serie.
Passaggio 3. Affronta le tue paure
Inizia con la paura che è al livello più basso. All'inizio, sei destinato a sentirti nervoso, ansioso e irrequieto; questi sentimenti sono normali. Ad un certo punto, il tuo corpo si sentirà rilassato. Dopo alcuni tentativi (che sicuramente non sono divertenti), diventerai più forte e pronto a passare un po' di tempo da solo. Affrontare la paura ti aiuta anche a pensare più profondamente alle ragioni dietro il tuo panico.
- Non concentrarti sul panico e sullo stress che provi. Ricorda, hai davvero a che fare con le cose di cui hai avuto paura. È naturale che la tua frequenza cardiaca aumenti, il tuo respiro si accorcia e il tuo corpo sperimenti altri sintomi di ansia che accompagnano la paura.
- Più lungo è il tuo "time out", maggiore è il livello di ansia che sentirai. Ma più ti apri a queste paure, più il tuo corpo si abituerà e l'ansia se ne andrà da sola. Sforzati di avvicinarti ai confini. Immagina di fare una nuotata: immergere le dita dei piedi nell'acqua è divertente, ma non aiuterà il tuo corpo ad adattarsi alla temperatura dell'acqua, vero?
- Puoi anche accedere a FearFighter, un programma per computer che può aiutare a superare la fobia o l'ansia di una persona. Questo programma, sponsorizzato dal National Institute for Health and Care Excellence (NICE), si è dimostrato efficace nell'affrontare varie fobie e problemi di ansia. Esplora ulteriormente per vedere se il servizio è accessibile nella tua zona.
Passaggio 4. Stabilire una mentalità calmante
Affrontare la paura non è facile come girare il palmo della mano. Durante questi periodi, prova a deviare la tua paura in vari modi, ad esempio recitando una frase di poesia rilassante, calcolando il tuo budget mensile o sussurrando frasi motivanti, come "Questa sensazione passerà. Ci sono già passato prima".
Ricorda, la tua paura peggiorerà solo se non ti abitui a questo metodo
Passaggio 5. Annota i tuoi progressi in un diario
Durante e dopo aver affrontato le tue paure, valuta le tue paure su una scala da 0 a 10. 0 significa che sei completamente rilassato quando affronti la paura, mentre 10 significa che la tua paura non si è placata. Una volta fatto ciò, saprai quanti cambiamenti hai fatto e quante paure hai superato.
- Evidenzia i momenti in cui la tua ansia era molto alta o molto bassa. Ci sono altri fattori che lo influenzano? Ti piacciono le condizioni meteorologiche o le persone con cui hai trascorso del tempo quel giorno?
- Puoi anche annotare i pensieri motivanti, le tue difficoltà o qualsiasi cosa "relativa" alla paura. Questa azione può aiutarti a conoscere meglio te stesso ed evidenziare i tuoi schemi di paura.
Parte 3 di 3: migliorare le situazioni e aggiungere supporto
Passaggio 1. Chiedi aiuto al tuo sistema di supporto
Vuoi provare a stare da solo? Dì alle persone con cui trascorri la maggior parte del tuo tempo che hai bisogno di tempo per stare da solo e che loro non hanno bisogno di stare con te. Parlare con le persone a te più vicine del problema che stai riscontrando può aiutare entrambe le parti a capire il vero problema. Questa comprensione incoraggerà anche entrambe le parti a rispondere positivamente ai cambiamenti che si verificano.
Spiega che apprezzi davvero il rapporto che hai con loro. Spiega anche che passare del tempo da solo rafforzerà ulteriormente la tua capacità di mantenere, non distruggere, le relazioni con loro. Esprimi la tua gratitudine per la loro comprensione
Passaggio 2. Indica tutte le tue esigenze in modo onesto e diretto
Non trattare costantemente le altre persone come sensitivi che devono essere in grado di leggere i tuoi pensieri e le tue esigenze. Dì quello che vuoi e ti aspetti dalle persone intorno a te; in seguito, consenti loro di fare lo stesso. Molto probabilmente, scoprirai che non hanno bisogno di compagnia o comunicazione costante come pensavi. Ti accorgerai anche che le tue esigenze sono in realtà molto semplici e poco impegnative.
Passaggio 3. Sviluppa il tuo interesse
A volte passare del tempo da soli ha un valore inestimabile perché ti apre gli occhi su chi sei e cosa vuoi veramente fare. Seppellisci le tue ansie e paure facendo qualcosa di produttivo quando sei solo. Consenti a te stesso di esplorare le tue speranze, desideri, interessi e sogni.
- Di cosa ha bisogno una persona quando è sola? Tutti hanno bisogno di tempo per riflettere, riconoscersi e crescere in una direzione migliore. Pensa a quanto puoi imparare quando hai l'opportunità di prendere decisioni senza interferenze da parte degli altri.
- Hai un desiderio che puoi realizzare solo quando sei solo? Ricorda, stare da solo ti permette di lavorare ed esprimerti più liberamente, quindi è probabile che i risultati siano migliori. Considera la solitudine come un dono per coltivare le tue passioni e i tuoi desideri.
Passaggio 4. Impara la meditazione sull'autoconsapevolezza
Non affrettarti a seguire i tuoi impulsi per contattare altre persone o pianificare attività quotidiane che coinvolgano altre persone. Scrivi quali sentimenti scatenano la tua ansia quando sei solo. Cerca di capire e riconoscere la sensazione senza cercare di scrollartela di dosso. Ciò migliorerà la tua capacità di controllare i tuoi impulsi, agire senza fretta o pensarci due volte prima di chiedere a qualcun altro di accompagnarti.
- Le tecniche di rilassamento e di rilascio dello stress possono davvero migliorare la tua capacità di gestire la fobia. Alcuni tipi di esercizio, in particolare le attività cardiovascolari come la corsa e il nuoto, possono rilasciare endorfine e altri composti chimici che possono migliorare l'umore di una persona.
- La meditazione, lo yoga e gli esercizi di respirazione sono ottimi metodi per ridurre l'ansia e controllare i tuoi impulsi.
Passaggio 5. Visualizza gli aspetti positivi
Per aumentare la tua fiducia nel processo di superamento dell'autofobia, usa la mente per immaginare le cose che desideri. Immagina di essere in grado di raggiungere determinati risultati con piena fiducia. Dopodiché, mostra a te stesso apprezzamento per essere affidabile in questa situazione. Immaginare te stesso in una versione più sicura e affidabile di te stesso può motivarti a diventare quella persona.
Passaggio 6. Prova la consulenza
La terapia consente di parlare e analizzare le cause alla radice dell'autofobia in un ambiente "sicuro". Un esperto può fornire l'aiuto e l'assistenza di cui hai bisogno durante il viaggio.
