Non sopporti il corpo grasso? Per sbarazzarti di quei chili in più, devi imparare le basi per perdere peso, come mangiare in modo più sano, fare più esercizio e motivarti.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: mangia bene
Passaggio 1. Mangia più frutta e verdura
La frutta aiuta a soddisfare la tua voglia di dolce perché contiene zuccheri naturali, mentre le verdure fresche aiutano a riempire lo stomaco più velocemente. Frutta e verdura contengono fibre per farti saziare più velocemente. Prova alcuni dei seguenti suggerimenti per mangiare frutta e verdura:
- Mangia frutta e verdura di stagione e mangiale come spuntino o dessert. Ad esempio, mangia mele nella stagione delle piogge o manghi nella stagione secca, questi frutti sono un delizioso dessert. Tritare sedano, carote, peperoncini, broccoli o cavolfiori e mescolarli in una deliziosa lattuga o cuocerli in zuppe.
- Usa le verdure come pasto principale. Ad esempio, fai un soffritto o una lattuga e aggiungi qualche grammo di pollo, salmone o mandorle.
Passaggio 2. Mangia più cereali integrali e meno carboidrati semplici
Pane integrale, farina d'avena, pasta integrale, patate dolci e riso integrale sono ottime fonti di energia e nutrimento. Se combinati con la giusta combinazione di proteine e verdure, i cereali integrali costituiscono la perfetta fonte di nutrimento.
- I carboidrati semplici sono costituiti da pane bianco, farina e zucchero. Questi alimenti forniscono rapidamente energia, ma sono accompagnati da sensazioni di lentezza e sonnolenza. I carboidrati semplici vengono convertiti in grasso molto rapidamente.
- Trasforma la farina di frumento o di avena in frittelle o pane. Potrebbe essere necessario aggiungere ingredienti diversi dal lievito per rendere il pane più gommoso, come il glutine. Mangia la zuppa con l'orzo invece del riso, oppure prova a fare i kebuli con l'orzo, il riso selvatico o il riso integrale.
- Mangia carboidrati naturali, non carboidrati che hanno subito molte elaborazioni. Evita cibi lavorati, come pane bianco, pasta di semola, biscotti o cibi zuccherati come caramelle o verdure che contengono zucchero.
Passaggio 3. Scegli proteine magre, non grasse
Se hai intenzione di allenarti, le proteine sono importanti per la funzione degli organi e la costruzione muscolare. Scegli tagli magri di manzo o carne macinata magra se scegli di mangiare carne rossa. Se mangi pollo, rimuovi la pelle.
- Evitare carni lavorate grasse come salsiccia e salame. Scegli invece il tacchino magro o il roast beef.
- I vegetariani possono ottenere molte proteine da semi di soia, noci e semi. Legumi, legumi e fagioli sono buone fonti di fibre e proteine.
- Mangia latticini a basso contenuto di grassi per le fonti proteiche, tra cui formaggio magro e yogurt senza grassi.
Passaggio 4. Prova un programma di dieta formale
Se ti piace l'idea di seguire una dieta più specifica e i piani dietetici già disponibili, prova queste nuove diete e fai esercizio:
- Segui la dieta paleo e mangia bestiame nutrito con erba, pesce e altri frutti di mare, frutta e verdura fresca, uova, semi e noci, proprio come facevano i paleo nell'età della pietra. Non dovresti mangiare prodotti confezionati o trasformati.
- Cerca di mangiare solo cibi crudi. La dieta crudista richiede di non cucinare il 75% della tua assunzione giornaliera di cibo. La maggior parte delle persone che seguono questa dieta mangia molta frutta e verdura, cereali integrali e noci.
- Partecipa a un programma dietetico commerciale. Se preferisci mangiare quello che vuoi e unirti ad altre persone che stanno anche cercando di perdere peso, prova Weight Watchers. In America il trend di diete programmate come questa è molto in voga, per chi preferisce un menù pronto e non ha bisogno di cucinare, Jenny Craig o NutriSystem sono alcune delle scelte.
Passaggio 5. Riduci il sale nella tua dieta
Il consumo di grandi quantità di sodio fa sì che il tuo corpo trattiene l'acqua, il che può farti sentire gonfio e aumentare di peso. La buona notizia è che il sale scompare con il sudore, quindi un modo semplice per perdere qualche chilo è eliminare il sodio dalla dieta.
- Invece di usare molto sale, prova ad aggiungere sapore al tuo cibo con peperoncino in polvere, erbe o spezie.
- Molte persone affermano che i cibi non salati avranno un sapore salato nel tempo, se li riduci per un po' di tempo e permetti alle tue papille gustative di adattarsi ai cambiamenti.
Passaggio 6. Non saltare il pasto
Molte persone pensano che non mangiare li aiuterà a perdere peso, ma la ricerca ha scoperto che le persone che mangiano almeno 3 volte al giorno perdono più peso di quelle che non lo fanno. Quando non mangi, il tuo corpo smette di scomporre il grasso e inizia a scomporre il tessuto muscolare. Il tessuto muscolare può bruciare più calorie di qualsiasi altro tessuto, quindi in realtà non mangiare è controintuitivo.
Assicurati di non avere fame mangiando piccole porzioni durante il giorno a intervalli regolari. Tra i pasti principali, fai uno spuntino da 150 calorie per mantenere attivo il metabolismo e prevenire la fame. Assicurati di non mangiare snack grassi come caramelle o patatine. Quando ha fame, il corpo immagazzina calorie e rallenta i processi metabolici
Metodo 2 di 4: Nozioni di base sulla perdita di peso
Passaggio 1. Annota tutto ciò che hai mangiato questa settimana
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, le persone che tengono un diario alimentare perdono in media 2,75 kg in più rispetto alle persone che non registrano tutto ciò che mangiano. Quindi sforzati di annotare tutti i cibi buoni e cattivi per la tua dieta. Prestare attenzione ai seguenti suggerimenti:
- Completare. Annota tutto, comprese le bevande, le salse e una panoramica su come prepararle. Non fingere di non aver bevuto una tazza di cioccolata calda dopo cena. Devi registrare tutto ciò che è entrato nello stomaco.
- Accurato. Registra le dimensioni delle tue porzioni in un diario alimentare. Non mangiare troppo poco o troppo. Inoltre, leggi l'elenco degli ingredienti in modo da poter determinare con precisione le dimensioni della porzione.
- coerente. Porta con te un diario alimentare ovunque tu vada. In alternativa, puoi utilizzare un'app di monitoraggio della dieta sul tuo smartphone o tablet.
Passaggio 2. Scopri quante calorie dovresti consumare ogni giorno per perdere peso
Perdere peso non dipende solo dalle dimensioni della porzione. Più sei consapevole delle calorie del cibo, più facile sarà per te consumare la giusta quantità e fare il giusto esercizio per perdere qualche chilo. Leggi e controlla tutti i cibi e le bevande uno per uno. Calcola il numero totale di calorie che hai consumato quel giorno.
- Quindi, scopri di quante calorie ha bisogno una persona della tua età, altezza, peso e livello di energia.
- Aggiungi circa 170 calorie al totale. Recenti ricerche stimano che tendiamo a mangiare un po' di più di quanto riusciamo a tenere traccia in un giorno.
Passaggio 3. Prepara un piano alimentare e attieniti ad esso
Decidi cosa mangerai questa settimana, non stare lì a fissare il frigo cercando di decidere cosa mangiare. Acquista ingredienti sani da mangiare a modo tuo e pianifica in base alle calorie.
- Realistico. Se mangi molto fuori casa, non cercare di rompere questa abitudine. Invece, pianifica di mangiare pasti cucinati in casa sei giorni alla settimana e un giorno per mangiare fuori.
- Mangia meno snack o prova a fare spuntini sani. Buoni spuntini per le persone che cercano di perdere peso includono lattuga, mandorle non salate o frutta.
- Trattare voi stessi. Prometti a te stesso che se riesci a rispettare questo piano per sei settimane e ad esercitare (che è uno dei tuoi obiettivi), una volta farai un ottimo pasto in un ristorante.
Passaggio 4. Mangia meno calorie di quelle che bruci
L'unico modo sicuro per perdere peso è mangiare meno di quanto si brucia ogni giorno. Sembra semplice in effetti, ma richiede impegno e costanza. Significa sport. Se vuoi perdere peso e rimanere in salute, devi iniziare a fare esercizio. Stabilisci un obiettivo per 30 minuti di esercizio 3-5 volte a settimana per iniziare.
- Prova a calcolare la tua produzione di energia ogni giorno. Questo può essere fatto con un contapassi o un'altra app di monitoraggio del peso che puoi utilizzare per semplificare. Leggi la sezione sugli esercizi per consigli più specifici.
- Stabilisci piccoli obiettivi. Invece di pensare che devi perdere 10 kg, pensa di voler perdere da 0,5 a 1 kg questa settimana. Oppure puoi concentrarti su obiettivi che non sono legati ai chili, come saltare uno spuntino dopo cena questa settimana o bere solo soda nei fine settimana.
Passaggio 5. Bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno
L'acqua ha un duplice effetto, cioè idratare il corpo e riempire lo stomaco di un volume di liquidi con 0 calorie. L'Istituto di Medicina determina che un'adeguata assunzione di acqua per gli uomini è di circa 3 litri (circa 13 bicchieri) di consumo giornaliero. Il numero di bisogni per le donne è di 2,2 litri (circa 9 bicchieri) di bevande totali ogni giorno.
- Bere acqua circa 30 minuti prima di mangiare può ridurre il numero di calorie che verranno consumate, soprattutto per le persone anziane.
- La ricerca mostra che le persone a dieta che bevono mezzo litro di acqua prima dei pasti possono perdere fino al 44% di peso in 12 settimane, rispetto a quelle che non lo fanno.
Metodo 3 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Inizia a fare esercizi aerobici e cardio di base
Se al momento non ti alleni, fissa un piccolo obiettivo all'inizio, ovvero 30 minuti, 3 volte a settimana. Prova questi passaggi per iniziare:
- Compra un contapassi. Metti il pedometro alla cintura e prova a fare 5.000 passi al giorno. Aumenta l'obiettivo da 10.000 a 15.000 passi man mano che diventi più in forma e ti abitui.
- Inizia camminando. Passeggiare per il quartiere non costa affatto ed è un ottimo modo per iniziare. Puoi anche provare esercizi a basso impatto come il nuoto, la bicicletta o la corsa lenta.
Passaggio 2. Prova gli strumenti in palestra
Puoi usare un tapis roulant, un trainer ellittico, una cyclette, un vogatore o un montascale. Inizia con sessioni brevi e aumenta gradualmente il tempo man mano che migliori.
Prova macchine diverse finché non trovi quella che ti piace. Consulta un personal trainer per assicurarti che i tuoi movimenti e la tua postura siano corretti per evitare lesioni. Gli allenatori sono lì per aiutarti, non per intimidirti
Passaggio 3. Segui l'esercizio aerobico
Puoi seguire esercizi aerobici tradizionali o provare altri esercizi basati sul movimento. L'esercizio in gruppo è ottimo per rimanere motivati, muoversi felici e perdere peso. Prova alcuni dei seguenti esercizi:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- pilates
- Yoga
- Arti marziali
- Crossfit o bootcamp
Passaggio 4. Allenamento della forza
Inizia in piccolo, puntando a una o due sessioni di 15 minuti a settimana finché non ti senti motivato a fare di più. Invece di concentrarti su muscoli specifici, lavora su grandi gruppi muscolari per bruciare più calorie e alla fine perdere il peso in eccesso. Prova alcuni dei seguenti esempi:
- Inizia con uno squat mentre esegui una pressa con manubri sopra la testa per lavorare contemporaneamente la parte inferiore e la parte superiore del corpo.
- Esegui un allenamento di resistenza sedendoti o sdraiandoti su una palla da ginnastica. Questa posizione rafforzerà la parte centrale del corpo e allenerà altre parti del corpo.
- Usa macchine e bilancieri. Questi dispositivi tendono a concentrarsi su gruppi muscolari specifici come braccia, spalle, cosce, glutei e parte superiore della schiena. Esegui questo esercizio più mirato dopo che l'allenamento per tutti i gruppi muscolari è stato completato.
- Riposa almeno un giorno intero tra l'allenamento della forza in modo che i tuoi muscoli possano recuperare. Il recupero muscolare aiuterà a prevenire il dolore e le lesioni.
Passaggio 5. Pratica un altro sport
Se non ti piace l'idea che il tuo allenamento sia solo per l'esercizio, prova a trovare un'attività divertente che ti piace, con l'ulteriore vantaggio di muovere il tuo corpo. Trova un campionato sportivo amatoriale nella tua città o raduna gli amici per programmare una partita di calcio, basket, tennis e così via.
- Se non ti piacciono gli sport competitivi, prova un'attività che puoi fare da solo. Se non ti piace giocare con la palla e la rete, puoi scegliere di nuotare, giocare a golf, fare escursioni o fare escursioni.
- Acquista una bicicletta se vuoi trovare un modo per viaggiare e fare esercizio allo stesso tempo. Non passare il tempo seduto in macchina quando puoi bruciare calorie con altri mezzi di trasporto.
Metodo 4 di 4: Mantenere la motivazione
Passaggio 1. Trova modi creativi per mangiare di meno
Anche se mangiare di meno da soli non è sufficiente per perdere peso, è un piccolo trucco per mantenerti sulla tua dieta. Prova questi modi per affrontare la fame:
- Riduci il tuo pasto di tre morsi.
- Metti cucchiaio e forchetta sul piatto mentre mastichi.
- Usa un piatto più piccolo e riempilo solo una volta.
- Aspetta di avere fame per mangiare, non fare uno spuntino solo perché sei annoiato.
Passaggio 2. Trova modi creativi per affrontare la fame
Se sei abituato a mangiare spuntini pesanti e cibi di conforto, non c'è da meravigliarsi che la dieta e l'esercizio fisico sembrino una transizione spiacevole. Ma riuscirai a superare la voglia di mangiare una grossa fetta di torta o un hamburger unto, con solo un po' di creatività.
- Invece di mangiare qualcosa quando vuoi uno spuntino, annusa la frutta fresca.
- "Chiudi" la tua cucina tra i pasti.
- Non tenere in casa snack zuccherati o ipercalorici.
- Alcuni studi dimostrano che il colore blu può sopprimere l'appetito. Prova a usare una tovaglia o un piatto blu.
Passaggio 3. Mangia a casa
Mangiare fuori ti renderà più facile dimenticare la tua dieta. Il cibo nei ristoranti è generalmente ricco di grassi, sodio e ingredienti che possono effettivamente aumentare il peso. Le porzioni sono spesso anche molto più grandi di quelle che mangeresti normalmente a casa. Invece di uscire, prova a cucinare il tuo cibo.
- Mangia con meno persone, evita di mangiare insieme in grandi gruppi. Uno studio ha dimostrato che le persone che mangiano a tavoli grandi tendono a mangiare di più rispetto alle persone che mangiano da sole.
- In generale, non mangiare mentre fai qualcosa. Guardare la televisione, leggere o lavorare mentre si mangia di solito fa sì che le persone mangino più del solito.
Passaggio 4. Mangia cereali a colazione
Uno studio recente ha rivelato che le persone che fanno colazione con i cereali ogni giorno perdono peso più facilmente rispetto alle persone che consumano altri tipi di colazione. Inizia la giornata con cereali o farina d'avena naturali, ricchi di nutrienti e ricchi di fibre.
Sostituisci il tuo latte con quello scremato, sia per i cereali da colazione misti che per altri alimenti. Ogni passo che fai per perdere grasso ridurrà l'apporto calorico del 20%. Scegliere il latte scremato è un modo per ridurre le calorie che si consumano, senza sacrificare i benefici del latte
Passaggio 5. Decidi di perdere peso con un gruppo di persone
Prometti di perdere qualche chilo all'ora stabilita con la scommessa che pagherai dei soldi se l'obiettivo non viene raggiunto. Puoi creare una sorta di "club per la perdita di peso" al lavoro o con i tuoi amici, oppure puoi controllare i siti web di scommesse sulla perdita di peso online.
Passaggio 6. Regalati un regalo ogni tanto
Se stai partecipando a una festa o a un'occasione speciale, concediti un buon pasto. Assicurati solo che questa non diventi un'abitudine quotidiana. Non lasciare che un piccolo regalo ti allontani dal percorso di dieta ed esercizio fisico. Torna al piano, anche se te ne sei dimenticato per un giorno o due.
Cerca anche di ricompensarti con qualcosa di estraneo al cibo. Se entro un certo periodo di tempo hai successo nella dieta e nell'esercizio, premiati. Vai a una partita di sport con i tuoi amici o fatti una manicure, un massaggio o un film se hai raggiunto un piccolo obiettivo. Acquista una nuova maglia che desideri da molto tempo se raggiungi il tuo obiettivo di perdere 1 sterlina questa settimana
Suggerimenti
- Se stai allattando, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso. Una rapida perdita di peso può ridurre la produzione di latte.
- Scegli oli sani. Se stai cucinando con l'olio, usa un cucchiaino di un olio sano come quello di oliva o di colza. Oppure in alternativa all'olio usato per insaporire, usate erbe aromatiche o aceto.
- Pesati giornalmente, poi pesa la tua media per sette giorni. Concentrati sulla creazione di una tendenza al ribasso, piuttosto che concentrarti sulla perdita di qualche chilo a settimana. Forse in certe settimane ingrasserai per motivi che non hanno nulla a che fare con abitudini più sane. Questo di solito si verifica nelle donne, a causa della ritenzione idrica associata al ciclo mestruale.
- Non mangiare almeno un'ora prima di andare a letto e assicurati di bere molta acqua. Andrai spesso in bagno e toglierai il peso in eccesso dal corpo.
- Se aumenti di peso dopo l'esercizio, non farti prendere dal panico. Probabilmente è dovuto al peso dei muscoli.
- Smettere di consumare solo zucchero può ridurre di 3,5 kg a settimana.
- Trova un esercizio che ti piace in modo che non sembri un peso, non limitare gli spuntini, controllalo e basta. Bere tè verde con miele per aumentare il metabolismo e ridurre lo stress, mangiare con calma e masticare il cibo lentamente per assaporarne il gusto. Lavati i denti o mastica una gomma dopo aver mangiato, così non sarai tentato di mangiare di nuovo.
- Ognuno ha un tipo di corpo diverso a causa di fattori genetici, livello di forma fisica e così via. Non c'è bisogno di cercare di mettersi in forma come tutti gli altri. Il tuo obiettivo finale è rimanere in forma e migliorare la forma che hai già. Saresti sorpreso di capire che molte persone vogliono segretamente avere un corpo come te, mentre tu vuoi avere un corpo come tutti gli altri.
- Sentirsi bene con se stessi non deriva solo dal perdere peso. Le persone che perdono peso di solito si rendono conto che non solo vogliono sbarazzarsi di qualche chilo in più, ma anche cambiare le loro vecchie abitudini e sentimenti. Ascolta il tuo cuore e fai tutto ciò che ti fa sentire a tuo agio. Quello che intendi è più di un semplice numero sulla scala.
- Ricorda, non aver paura del cibo. Se inizi a temere il cibo, parla con il tuo medico della possibilità di anoressia. Per il 90% delle donne che lottano per perdere peso e poi sperimentano irregolarità mestruali, possono soffrire di amenorrea. Se salti i pasti, consulta il tuo medico per scoprire la minaccia della bulimia.
- Quando ti alleni, prova ad ascoltare la musica. La ricerca mostra che le persone che corrono mentre ascoltano musica possono correre più lontano delle persone che non ascoltano musica nello stesso periodo di tempo.
- Fai attenzione ai cereali, perché ci sono alcuni tipi che contengono molto zucchero.
Avvertimento
- Non farti morire di fame intenzionalmente.
- Non hai bisogno di perdere peso se il tuo peso è già in un intervallo sano. Accetta il tuo corpo in modo realistico e scegli di concentrarti sulla salute, non sulla perfezione.
- In ogni caso, non cercare di perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Una perdita di peso più rapida può portare alla perdita di massa muscolare, non di grasso. Inoltre, gli esseri umani hanno maggiori difficoltà a mantenere una perdita di peso molto rapida a lungo termine.
