Le tue dita sono deboli? Ne hai bisogno per qualcosa che richiede flessibilità? Vuoi afferrare barattoli, oggetti scivolosi o aprire i coperchi in modo più stabile? O forse per aggrapparsi a una scogliera mentre ci si arrampica o si sollevano pesi? Gli esercizi giusti possono migliorare la flessibilità, la flessibilità e la forza delle articolazioni delle dita in modo da poter svolgere meglio qualsiasi cosa, dalle attività quotidiane alle attività che richiedono un livello più elevato di attività fisica.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: riscaldamento delle dita
Passaggio 1. Riscaldare le dita
Il riscaldamento è una parte importante di qualsiasi routine di allenamento. E questo include esercizi per le dita.
Passaggio 2. Massaggia la parte superiore delle mani e dei palmi
Con il pollice, massaggia quest'area con movimenti lenti e circolari con una pressione decisa. Non massaggiare così vigorosamente da sentire dolore.
Fai questo movimento di massaggio per 1-2 minuti per sciogliere e riscaldare i muscoli delle mani. Pertanto, otterrai risultati più efficaci dagli esercizi con le dita che verranno eseguiti
Passaggio 3. Piega ogni dito
Piega ogni dito indietro finché non senti un leggero allungamento. Quindi tirare in avanti ogni dito. Non tirarlo fino al punto in cui senti dolore.
Passaggio 4. Immergere le mani in acqua tiepida
Immergere le mani per circa dieci minuti prima di iniziare l'esercizio può riscaldare le mani e aumentare la flessibilità.
Metodo 2 di 3: Allenamento della forza delle dita
Passaggio 1. Stringi il pugno
Fai un pugno con il pollice sopra le altre dita, non nascosto sotto di esse. Mantieni la posizione da trenta secondi a un minuto. Quindi apri le mani e allarga le dita. Per cominciare, prova a fare quattro ripetizioni, se possibile.
- Se all'inizio non riesci a fare quattro ripetizioni di questo esercizio, non preoccuparti. Fai quello che puoi senza affaticare i muscoli. Nel tempo, il numero di ripetizioni che puoi fare aumenterà.
- Assicurati di consultare il tuo medico o terapista prima di aumentare le ripetizioni oltre il numero consigliato per evitare lesioni alle mani.
Passaggio 2. Appiattire le mani su una superficie piana
Metti i palmi delle mani su un tavolo. Appiattisci le mani spingendole contro il tavolo il più forte possibile. mantieni questa posizione da trenta secondi a un minuto. Allora lasciati andare. Per cominciare, prova a fare quattro ripetizioni, se possibile.
Passaggio 3. Spremere una palla morbida
Per un esercizio di rafforzamento della presa, tieni una palla morbida e stringila saldamente per cinque secondi prima di rilasciare la presa. Fai fino a 10-15 ripetizioni ripetute fino a 2-3 volte a settimana. Ti consigliamo di riposare le mani per due giorni tra le sessioni di rafforzamento della presa.
Non eseguire questo esercizio se il pollice è ferito
Passaggio 4. Esegui l'"allungamento degli artigli"
"In questo esercizio chiamato "allungamento della zampa", metti le mani davanti a te in modo da poter vedere i palmi. Quindi piega le dita in modo che le estremità siano alla base delle articolazioni delle dita. Le tue mani sembreranno mani di gatto Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Da trenta secondi a un minuto prima di rilasciare, fai quattro ripetizioni se possibile.
Passaggio 5. Tocca il pollice sulle altre dita
Tocca con i pollici ciascuna delle altre dita. Assicurati che ogni tocco formi la lettera "O". Se possibile, fai fino a quattro ripetizioni.
Passaggio 6. Eseguire il rinforzo con pizzicamento
In questo esercizio, pizzica uno stupido mastice (un giocattolo in silicone polimerico) o una palla morbida con la punta delle dita e il pollice. Tieni questo pizzico per trenta secondi a un minuto. Se possibile, fallo 10-15 volte. Puoi fare questo esercizio 2-3 volte a settimana con due giorni di riposo tra ogni sessione.
Non eseguire questo esercizio se il pollice è ferito
Passaggio 7. Eseguire esercizi di sollevamento per le dita
Appoggia le mani sul tavolo con i palmi sulla superficie. Sollevare ogni dito uno alla volta, quindi abbassare. Quindi, se ciascuno è stato sollevato, solleva tutte e cinque le dita contemporaneamente e poi abbassa. Se possibile, fai quattro ripetizioni.
Passaggio 8. Esercizio con la gomma
Lega la gomma alla base del dito. Allunga il pollice e tienilo premuto prima di riportarlo in posizione. Se possibile, esegui 10-15 ripetizioni. Puoi eseguire questo esercizio 2-3 volte a settimana, ma lascia passare 2 giorni tra ogni sessione.
Passaggio 9. Tocca con il pollice e il mignolo
Metti le mani davanti a te. Allunga il pollice il più lontano possibile dalla mano. Piega il pollice finché non tocca la base del mignolo. Mantieni la posizione da trenta secondi a un minuto. All'inizio dell'esercizio, prova a fare fino a quattro ripetizioni.
Passaggio 10. Eseguire esercizi di abduzione e adduzione
Entrambi questi esercizi comportano la spremitura e l'allungamento delle dita dell'altro. Blocca le dita insieme e prova a tirare via una mano mentre le dita dell'altra mano si stringono insieme per mantenere il blocco.
Per rafforzare il pollice, puoi infilare un pezzo di carta tra il pollice e il pad, spremere la carta e provare a tirare via la carta con l'altra mano
Metodo 3 di 3: Esercizi per dita e pugno per attività più faticose
Passaggio 1. Utilizzare le attività per esercizi di rafforzamento isometrici e dinamici
Questi esercizi per le dita per aumentare la forza sono adatti a scalatori, culturisti e altre persone che usano le mani e le dita per un'attività fisica faticosa. Due componenti chiave per lavorare con le dita includono un equilibrio tra attività di esercizio isometriche e dinamiche.
- L'attività isometrica consiste nel mantenere una posizione statica per lunghi periodi di tempo. Uno scalatore che riposa su una mano mentre contempla la prossima mossa è un esempio di attività isometrica.
- L'attività dinamica significa muovere una parte del corpo mentre si sostiene il peso con quella parte del corpo. Ad esempio flessioni. Puoi vedere come muovi le braccia quando fai flessioni mentre tieni il peso su di esse.
- La posizione di pull-up (dinamica) che inizia con la posizione di sospensione morta è un esempio di esercizio che coinvolge entrambi. Puoi persino modificare il pull-up in modo che anche le tue dita siano allenate posizionando le dita, invece dei palmi, più vicino alla barra quando le afferri.
- Assicurati di esercitarti con le mani/i palmi delle mani che tengono il corpo in alto (ad es. flessioni, plank, ecc.). In questa posizione, assicurati di incanalare la forza attraverso i pugni e la punta delle dita, non i polsi, o la ferirai.
Passaggio 2. Concentrati sui tendini
I tendini sono tendini che collegano i muscoli alle ossa e trasmettono forza tra loro. La forza delle dita dipende fortemente dalla forza dei tendini che collegano le ossa delle dita ai muscoli dell'avambraccio. I tendini impiegano più tempo per rafforzarsi e impiegano meno tempo per indebolirsi, quindi devi essere disciplinato quando li alleni.
Per una panoramica, puoi trovare informazioni su: Come rafforzare i tendini
Passaggio 3. Pratica il tipo di esercizio che si concentra molto sulla presa
Uno dei modi più semplici per lavorare con le dita è concentrarsi sulla presa anziché solo sugli avambracci e sui bicipiti. Quando sposti troppo peso sui muscoli delle braccia, le dita diventano meno allenate anche se anche le mani sono coinvolte nel portare il peso.
Passaggio 4. Utilizzare una presa a martello quando si sollevano pesi
Una presa a martello è una posizione in cui tieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro mentre esegui il movimento di sollevamento pesi. Di solito viene utilizzata una presa a martello quando si sollevano i manubri in cui questa presa a martello mantiene il peso sulle dita anziché sui palmi. Questa posizione ti costringe a stringere più forte in modo che la posizione di presa non cambi per diverse ripetizioni in modo che i tendini delle dita e i muscoli dell'avambraccio funzionino.
Passaggio 5. Aumenta la forza della presa
Un altro modo per mantenere l'attenzione sui tendini delle dita e sui muscoli dell'avambraccio è usare una presa più ampia. Una presa più ampia significa che stringi più forte. Puoi acquistare articoli specializzati per l'allenamento della forza come Fat Gripz per pull-up, manubri o bilancieri per aumentare la larghezza del cerchio, oppure puoi avvolgere oggetti domestici come asciugamani attorno alla barra che usi per fare pull-up.
Passaggio 6. Utilizzare l'impugnatura
Potrebbe non essere bello come sollevare grandi pesi, ma un'impugnatura con una bobina di metallo che si trova in mezzo può aiutarti ad allenare le dita. Se non riesci a trovarlo, puoi spremere una pallina da tennis, una palla da squash o qualcosa di simile.
Passaggio 7. Aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio
Non iniziare l'esercizio facendo trazioni alla sbarra usando solo poche dita o qualsiasi esercizio che va oltre le tue capacità. Le lesioni tendinee richiedono un lungo periodo di riabilitazione e spesso non ritornano allo stato originale. È una buona idea eseguire gli esercizi gradualmente. La forza delle dita aumenta lentamente, quindi inizia in modo facile e prova a fare esercizi più difficili se li fai da mesi invece che da settimane.
Suggerimenti
- Prova a spostare una moneta da una nocca all'altra.
- Questo esercizio è ottimo per le persone che soffrono di artrite o altre malattie delle articolazioni della mano.
- Questo esercizio, se eseguito regolarmente per le persone con mani deboli, ad esempio a causa di un ictus, può aiutare la mano a riprendersi un po' in modo che possa essere riutilizzata.
- Metti le dita sui tasti del pianoforte e senza muovere le altre dita, prova a muovere un dito quattro volte su un tasto. Questo esercizio può aiutare con l'agilità delle dita.
- Puoi provare a suonare strumenti musicali come violino, violoncello, chitarra, viola, basso o betot basso.
Avvertimento
- Le persone che si sono ferite le mani o i pollici o hanno le ossa fragili dovrebbero consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare questo o qualsiasi altro esercizio.
- Kaiser Permanente consiglia di consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare un programma a casa. Possono aiutare a scegliere l'esercizio migliore per le esigenze di ogni individuo.
- Il National Institute of Aging negli Stati Uniti afferma che non è pericoloso per una persona sfidarsi per fare progressi. Se uno di questi esercizi provoca dolore intenso, è segno che stai esagerando e potresti ferirti. L'istituto raccomanda di procedere lentamente e costantemente.
- Il National Institute of Aging afferma inoltre che la progressione può essere molto diversa in ciascun paziente. Tuttavia, dicono che una volta raggiunta una progressione, ad esempio 10-15 ripetizioni di un esercizio possono essere eseguite facilmente e senza dolore, è possibile aggiungere un altro set a questo progresso.
