A differenza del movimento squat di base che viene eseguito mentre ci si sposta su e giù, il wall sit viene eseguito appoggiandosi al muro senza muoversi per una certa durata. Il vantaggio è che le sedute a parete possono essere eseguite ovunque purché ci si possa appoggiare a una parete solida e piatta. Una volta che hai imparato il movimento di base del wall sit, apporta le modifiche per rendere l'esercizio più utile!
Fare un passo
Metodo 1 di 5: Esecuzione di Sit di base al muro
Passaggio 1. Stai dritto mentre ti appoggi a un muro
Passaggio 2. Porta i piedi in avanti di 50-60 cm dal muro e poi allarga i piedi di 15-20 cm l'uno dall'altro
Passaggio 3. Appoggiarsi a un muro e abbassare lentamente il corpo piegando entrambe le ginocchia fino a un massimo di 90°
Cerca di tenere le cosce parallele al pavimento in modo da sembrare seduto su una sedia immaginaria.
- Assicurati che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento in modo che le ginocchia non siano più avanti delle caviglie. Per regolare la posizione dei piedi, potrebbe essere necessario alzarsi o abbassarsi mentre si è appoggiati a un muro.
- Questa posizione è utile per rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia in modo che il ginocchio non si ferisca facilmente. Questi muscoli svolgono un ruolo importante durante le attività quotidiane, come stare in piedi o camminare. Quindi, assicurati che sia in buone condizioni.
Passaggio 4. Siediti a muro tenendo premuto per 20-60 secondi attivando i muscoli addominali
Di solito, le cosce iniziano a sentirsi doloranti dopo 20 secondi, ma continua fino a 60 secondi
Passaggio 5. Allunga lentamente le gambe per rialzarti mentre ti appoggi al muro
- Riposa per 30 secondi e poi ripeti questo movimento 5 volte per 60 secondi ciascuna o finché le gambe non si stancano così tanto da non riuscire a rimanere in posizione seduta.
- Le istruzioni di cui sopra sono una guida per i principianti. Se il tuo allenatore o medico ti consiglia di fare una certa quantità e durata di wall sit, segui i loro consigli.
Passaggio 6. Regolare l'angolo di piegatura del ginocchio per modificare l'intensità dell'esercizio
Invece di ripetere lo stesso movimento piegando le ginocchia di 90°, esegui il primo movimento facendo scivolare il corpo verso il basso di qualche centimetro. Il secondo movimento, abbassa ancora un po' il corpo e così via.
Metodo 2 di 5: usare la palla
Passaggio 1. Posiziona la palla tra le ginocchia
Puoi usare un pallone da basket o da calcio, anche un cuscino del divano o un asciugamano arrotolato.
Passaggio 2. Blocca saldamente la palla con entrambe le ginocchia mentre ti abbassi in posizione seduta
Questo passaggio è utile per allenare un muscolo diverso, ovvero il muscolo interno della coscia che funziona come muscolo adduttore.
Metodo 3 di 5: tenere i manubri
Passaggio 1. Tenere un manubrio da 1 kg; 1 manubrio con 1 mano
Passaggio 2. Allunga le braccia lungo i fianchi mentre abbassi il corpo contro il muro
Metodo 4 di 5: raddrizzare le gambe in avanti
Passaggio 1. Eseguire il movimento di base per sedersi a parete. Non do wall siede con questa variante se le gambe o le ginocchia sono in difficoltà, ad esempio a causa di lesioni, infiammazioni o se i muscoli delle gambe non sono abbastanza forti. Per ogni evenienza, posiziona un cuscino del divano sul pavimento sotto i glutei.
Passaggio 2. Allunga lentamente la gamba destra in avanti
Usa la forza dei muscoli della coscia e del core per sollevare la gamba destra parallelamente al pavimento.
Passaggio 3. Raddrizza la gamba destra in avanti e mantienila per alcuni secondi
Passaggio 4. Abbassare lentamente la gamba destra
Passaggio 5. Regola nuovamente la postura in posizione seduta
Passaggio 6. Estendere lentamente la gamba sinistra in avanti
Solleva la gamba sinistra finché non è parallela al pavimento.
Passaggio 7. Mantieni la posizione per alcuni secondi mentre raddrizzi e sollevi la gamba sinistra
Passaggio 8. Abbassare lentamente la gamba sinistra
Passaggio 9. Ripetere questo movimento raddrizzando la gamba destra
Puoi ripetere questo movimento tutte le volte che puoi (fai 4 volte con ogni gamba se sei appena agli inizi).
Metodo 5 di 5: utilizzo delle bande di resistenza
Passaggio 1. Avvolgere la fascia di resistenza intorno a entrambi i piedi leggermente sopra le ginocchia
Oltre alle fasce di resistenza, puoi usare una cintura o una sciarpa
Passaggio 2. Eseguire il movimento di base per sedersi a parete
Passaggio 3. Allungare saldamente la fascia di resistenza con entrambi i piedi per mantenere una buona postura
Cerca di allungare saldamente la fascia di resistenza a 15 cm di larghezza in modo che i piedi non si avvicinino l'uno all'altro.
