Molte persone vogliono perdere peso per mantenersi in salute o vogliono prepararsi per un evento speciale. Perdere 5 chili in una settimana può sembrare impossibile, ma con dieta ed esercizio fisico si può fare!
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Limitare l'assunzione di carboidrati
La ricerca mostra che il modo più veloce per perdere peso è attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per perdere 5 chilogrammi di peso in una settimana, riduci il consumo di alimenti che contengono molti carboidrati.
- I carboidrati si trovano in una varietà di alimenti. Limitare l'assunzione di carboidrati riducendo il consumo di alimenti la cui composizione più grande è costituita da carboidrati, come gli alimenti a base di cereali. Pane, riso, pasta e altri cereali che contengono molti carboidrati possono essere ridotti entro limiti di sicurezza perché i nutrienti possono essere ottenuti da altri alimenti.
- Anche i latticini, i cibi a base di radici e la frutta contengono carboidrati. Riduci il consumo di questi alimenti, ma non eliminarli del tutto perché sono una fonte di nutrienti utili per il mantenimento della salute.
Passaggio 2. Mangia proteine a basso contenuto di grassi
Oltre a limitare l'assunzione di carboidrati, consumare proteine senza grassi secondo necessità. Seguire una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati è utile per accelerare la perdita di peso.
- Assicurati di consumare fonti proteiche a basso contenuto di grassi come alimenti a basso contenuto calorico che sono utili per la perdita di peso. Per questo, consuma pollame senza pelle, uova, manzo magro, frutti di mare, legumi e tofu.
- Scegli un menu proteico ad ogni pasto e consuma spuntini sani per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato, che è di 90-120 grammi o circa le dimensioni di un libretto degli assegni.
- Le proteine ti fanno sentire sazio più a lungo, prevenendo fame e voglie. Pertanto, il consumo di proteine supporta i programmi di perdita di peso.
Passaggio 3. Riempi metà del piatto con le verdure
Per completare la dieta, prendi l'abitudine di mangiare mezzo piatto di frutta e verdura come un menu ipocalorico che contiene una varietà di importanti nutrienti.
- Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di mangiare mezzo piatto di frutta o verdura. Questa dieta può essere applicata a quasi tutti i programmi dietetici, anche se stai perdendo peso. Tuttavia, il consumo di frutta che contiene molti carboidrati e zuccheri dovrebbe essere limitato.
- Consumare almeno 1 porzione di verdura composta da 1-2 tazze di verdure verdi ad ogni pasto. Se preferisci mangiare la frutta, mangiane un pezzetto o al massimo una tazza di frutta tagliata a pezzetti.
- Frutta e verdura sono alimenti a basso contenuto calorico. Mangiare una porzione di cibi ipocalorici ad ogni pasto è utile per ridurre l'apporto calorico per la perdita di peso.
Passaggio 4. Bere acqua se necessario
Anche se non hai bisogno di perdere peso, assicurati che il fabbisogno idrico del tuo corpo sia sempre soddisfatto. Inoltre, l'acqua potabile è utile per la perdita di peso.
- Molti esperti di salute consigliano di bere almeno 2 litri di acqua o 8 bicchieri al giorno. Tuttavia, questa è solo una guida generale. Alcuni suggeriscono di bere fino a 13 bicchieri d'acqua al giorno.
- Prendi l'abitudine di bere liquidi che non contengono calorie, come acqua, soluzioni rinfrescanti, caffè senza caffeina e tè senza latte e senza zucchero.
- Quando sei disidratato, il tuo corpo invia un segnale al tuo cervello che trasmette il messaggio che hai fame. Di conseguenza, mangi cibo o spuntini in modo da assumere più calorie del necessario.
- Inoltre, prendi l'abitudine di bere 1-2 bicchieri d'acqua prima di mangiare in modo da sentirti pieno e mangiare di meno.
Passaggio 5. Prendere sostituti del pasto
Molti esperti di salute e nutrizionisti sconsigliano di perdere 5 kg in una settimana perché non è sicuro o difficile da raggiungere. Tuttavia, puoi perdere peso in modo significativo se consumi frullati o barrette come sostituto del pasto.
- I sostituti alimentari sono generalmente molto poveri di calorie e ricchi di proteine, quindi possono essere consumati come sostituti perché contengono proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali essenziali presenti negli ingredienti alimentari.
- I programmi dietetici gestiti da pasti sostitutivi sono molto diversi. È possibile eseguire un programma dietetico sotto la supervisione di un nutrizionista dopo aver consultato un medico. Questi programmi sono generalmente più costosi, ma più sicuri.
- Acquista pasti sostitutivi al supermercato o al supermercato per la dieta. Prima di fare acquisti, cerca le informazioni sui prodotti su Internet e poi scegli quello che si adatta al tuo budget finanziario e al tuo stile di vita.
- I sostituti del pasto possono essere consumati durante l'esecuzione di un programma dietetico molto breve. Non assumere sostituti del pasto con una dieta ipocalorica per più di 2 settimane.
Parte 2 di 3: Routine di esercizio
Passaggio 1. Fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana
L'esercizio per l'allenamento cardiovascolare o l'esercizio aerobico è utile per bruciare più calorie. Se combinati con un programma di dieta, questi esercizi ti aiutano a perdere peso velocemente.
- Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata, o circa 2,5 ore a settimana. Se vuoi bruciare più calorie, assicurati di allenarti 300 minuti a settimana.
- Puoi scegliere il tuo esercizio preferito per esercizi di intensità moderata. Assicurati di allenarti fino a quando non sei a corto di fiato e sudato esercitandoti senza riposare per 20-30 minuti.
- Per questo, puoi camminare a passo svelto, correre/fare jogging, nuotare, praticare kick boxing o usare la macchina ellittica.
Passaggio 2. Esegui l'allenamento a intervalli 2-3 volte a settimana
Oltre all'aerobica, devi fare un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo esercizio è utile per bruciare più calorie se fatto regolarmente.
- HIIT è un modo relativamente nuovo di esercitare. La ricerca mostra che questo esercizio ti aiuta a bruciare più calorie in meno tempo. Inoltre, il grasso corporeo sarà ridotto a causa dell'aumento del consumo di calorie.
- L'HIIT è un ottimo modo per aumentare il metabolismo, o la capacità del corpo di bruciare calorie, per alcune ore dopo aver terminato l'esercizio, anche fino a 24 ore.
- Puoi praticare HIIT facendo sprint di 1 minuto seguiti da una corsa di intensità moderata di 1,5 minuti. Ripeti questo esercizio per 20 minuti iniziando con 5 minuti di riscaldamento e terminando con 5 minuti di defaticamento.
Passaggio 3. Esegui attività quotidiane con più movimento
Affinché il tuo corpo bruci più calorie in una settimana, assicurati di muoverti di più durante la giornata. Più ti muovi, maggiore è il consumo calorico giornaliero.
- Le attività quotidiane sono attività che svolgi ogni giorno, come camminare verso o dall'auto e fare le faccende domestiche.
- Aumenta l'intensità di queste attività e cammina di più ogni giorno. Dedica più tempo alle attività che utilizzano le scale, camminando da e per il lavoro, parcheggiando l'auto a una certa distanza o facendo jogging sul posto mentre aspetti che venga mostrato un annuncio.
Passaggio 4. Non mangiare snack
Puoi comunque perdere peso mangiando snack sani 1-2 volte al giorno, ma se vuoi ottenere risultati in breve tempo, non mangiare snack per controllare l'apporto calorico giornaliero.
- Se hai fame prima del pasto programmato, bevi 1 bicchiere d'acqua o caffè/tè decaffeinato senza zucchero. Il liquido e il gusto della bevanda fanno sì che il cervello la interpreti come una sensazione di pienezza.
- Se devi fare uno spuntino, scegli cibi che contengano 100-150 calorie. Inoltre, soddisfa il fabbisogno proteico consumando proteine a basso contenuto di grassi.
- Come spuntino sano, mangia una manciata di mandorle o altra frutta a guscio, 1 tazza di latte di soia, 1 cucchiaio (15 ml) di hummus, un uovo sodo o uno yogurt greco senza grassi.
Parte 3 di 3: Implementazione di uno stile di vita sano
Passaggio 1. Prendi l'abitudine di dormire 7-9 ore ogni notte
Un buon sonno svolge un ruolo importante nel mantenimento della buona salute, è ancora più importante quando si vuole perdere peso. Anche se sei a dieta solo per 1 settimana, dormire bene la notte ha un impatto enorme.
- Il corpo inibirà il processo di perdita di peso se la necessità di dormire la notte non è soddisfatta. La prima ragione, la mancanza di sonno fa sì che il corpo rilasci più ormoni che scatenano la fame. Il secondo motivo, le persone che non hanno sonno di solito preferiscono mangiare cibi grassi.
- Abituati a dormire 7-9 ore al giorno. Crea un programma del sonno e applicalo in modo coerente in modo che le tue esigenze di sonno siano soddisfatte. Per dormire bene la notte, spegni le luci e i dispositivi elettronici prima di andare a letto.
Passaggio 2. Affronta lo stress
Come per la mancanza di sonno, lo stress eccessivo ostacola la perdita di peso. Pertanto, cerca di ridurre e affrontare lo stress.
- Tutti possono sperimentare lo stress. Il corpo produrrà cortisolo se sei costantemente sotto stress, anche lieve. Oltre a inibire la perdita di peso, l'ormone cortisolo ti fa sentire stanco e affamato.
- Applicare tecniche di gestione dello stress e svolgere le seguenti attività nella vita quotidiana, come fare una piacevole passeggiata nel parco, godersi l'acqua calda sotto la doccia, chiacchierare con amici o familiari, guardare un film utile o leggere un libro.
- Se hai difficoltà a gestire lo stress che rende il mangiare fuori controllo o ti impedisce di adottare una dieta sana e di perdere peso, parla con il tuo medico o un professionista della salute mentale.
Passaggio 3. Prendi un diuretico da banco
Perdere molto peso in poco tempo non è facile. Tuttavia, puoi perdere peso se puoi assumere diuretici da banco.
- I farmaci diuretici sono utili per rimuovere i liquidi corporei in eccesso. A volte, un programma dietetico o uno stile di vita rende il corpo fluido in eccesso. Questo ti fa sentire grasso, gonfio o fa sì che la bilancia mostri un numero più alto.
- Prendi dei farmaci da banco per alcuni giorni. Perderai qualche chilo in una settimana perché il tuo corpo sta rilasciando abbastanza liquidi.
- Non assumere medicinali da banco per troppo tempo poiché è pericoloso per la salute, soprattutto se non sei controllato da un medico. Prima di assumere farmaci da banco, chiedi al tuo medico se sono sicuri e utili per te.
Suggerimenti
- Parla con il tuo medico prima di perdere peso, cambiare dieta o iniziare un nuovo esercizio.
- Se hai fame, bevi 2 bicchieri d'acqua prima di mangiare in modo da mangiare di meno perché sei pieno.
