Se devi perdere fino a 45 kg, di solito il tuo peso e il tuo BMI sono piuttosto alti e possono essere classificati nella categoria di obesità I o II. Sei anche a più alto rischio di varie malattie come diabete, ipertensione o malattie cardiache se sei in sovrappeso. Perdere peso può aiutare a ridurre il rischio di malattia e i suoi effetti sul corpo, in modo da sentirsi complessivamente più sani. Tuttavia, cercare di perdere una grande quantità di peso è un processo lungo e arduo. Tuttavia, con un'attenta preparazione e la giusta dieta ed esercizio fisico, puoi perdere peso per raggiungere i tuoi obiettivi di peso desiderati e altri obiettivi di salute.
Fare un passo
Parte 1 di 5: Pianificazione di un massiccio programma di perdita di peso
Passaggio 1. Consultare un medico o un nutrizionista
Consultare un medico è molto importante per garantire che il programma di perdita di peso che stai seguendo sia sicuro e appropriato per la tua condizione.
- Oltre a consultare un medico, anche consultare un nutrizionista è il passo giusto. Gli esperti di nutrizione e perdita di peso possono guidare e fornire informazioni sulla perdita di peso sicura e sana.
- Se il peso che devi perdere è di 45 kg, potresti anche avere una malattia cronica causata dal sovrappeso o dall'obesità. Pertanto, consultare un medico è sempre più importante per scoprire quale tipo di programma di perdita di peso è giusto per la tua condizione.
Passaggio 2. Imposta un obiettivo
Perdere fino a 45 kg è un grande obiettivo e richiede di seguire un programma di perdita di peso da molto tempo. Stabilire obiettivi realistici è importante, soprattutto se vuoi perdere ancora più peso.
- In generale, perdere peso di 0,45-0,9 kg in una settimana è ancora abbastanza sicuro. Quindi, potrebbe volerci circa un anno o più per perdere 45 kg.
- Perdere peso ancora più velocemente può essere malsano e pericoloso. Inoltre, tale perdita di peso non dura a lungo e c'è il rischio di riportare il peso come prima.
- È fantastico fissare grandi obiettivi a lungo termine, ma fissare obiettivi più piccoli mentre si lavora può mantenerti motivato nella tua lotta per la perdita di peso. Ad esempio: perdere 4,5 kg in 4-6 settimane o perdere 11,5 kg nei primi 3 mesi.
Passaggio 3. Sbarazzati del cibo malsano dall'interno della casa
Questo è il cambiamento più efficace che puoi fare immediatamente per iniziare la lotta per perdere peso. Più tentazioni alimentari hai in casa, più è probabile che rinunci e le mangi. Creare un ambiente domestico sano può aiutare a sostenere un programma di perdita di peso.
- Butta via tutti i cibi zuccherati (come pasticcini, cupcakes o gelati), patatine, cracker e bevande zuccherate (soda o succo di frutta confezionato).
- Puoi anche donare cibo non aperto a una mensa dei poveri locale invece di gettarlo nella spazzatura.
- Tieni a mente "lontano dagli occhi, nel profondo del cuore". Rimuovere tali alimenti dalla casa ti aiuterà a seguire una dieta sana e un programma di perdita di peso.
Passaggio 4. Creare un programma di dieta
L'inizio di un programma per perdere 45 kg deve essere accompagnato da un cambiamento nella dieta. Quindi prenditi alcune ore per progettare una dieta settimanale sana.
- Consulta un dietologo per assicurarti che il piano dietetico sia sicuro alla luce della tua storia medica.
- Inizia con un programma di dieta per 1 settimana. Elenca tutti gli alimenti da colazione, pranzo, cena, snack e bevande senza zucchero.
- Se stai seguendo uno specifico intervallo di calorie di riferimento, assicurati di includere il conteggio delle calorie per ogni pasto e spuntino per assicurarti di raggiungere l'intervallo impostato.
- Dopo alcune settimane, non dovrai più scrivere un programma dietetico dettagliato, soprattutto se sei abituato a mangiare e gustare cibi sani e facili.
- Se inizi a sentirti annoiato, rivedi e modifica il tuo programma di dieta. Non smettere di provare solo perché sei annoiato. Cerca nuove ricette di cibi sani per farti andare avanti.
Parte 2 di 5: Dieta per perdere peso
Passaggio 1. Prestare attenzione al numero di calorie
Per perdere peso, è necessario ridurre il numero di calorie assunte. Seguire una dieta ipocalorica a lungo termine ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- In genere si possono perdere circa 0,45-0,9 kg riducendo di circa 500 calorie ogni giorno. Questo tasso di perdita di peso è considerato sicuro e salutare.
- Ridurre ulteriormente l'apporto calorico o consumare meno di 1.200 calorie al giorno è considerato pericoloso, salutare o appropriato. In realtà corri il rischio di carenze nutrizionali, perché è difficile consumare tutti i nutrienti di cui hai bisogno da una dieta ipocalorica. Inoltre, questo tipo di dieta generalmente non può essere fatto a lungo termine.
- Se desideri limitare l'apporto calorico a un determinato importo, puoi inserire altezza, peso e livello di attività giornaliera in un calcolatore online per determinare di quante calorie hai bisogno per perdere peso.
- Puoi anche consultare un nutrizionista professionista per scoprire il numero di calorie adatto ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Passaggio 2. Mangia proteine sane ad ogni pasto
Mangiare cibi ricchi di proteine sane è molto importante per perdere peso. Le proteine ti aiuteranno a sentirti pieno fornendo al tempo stesso energia per la perdita di peso.
- Mangia una sana fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino. Questo apporto proteico ti aiuterà a soddisfare i requisiti nutrizionali minimi giornalieri.
- In generale, le donne dovrebbero consumare 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini dovrebbero consumare 56 grammi di proteine al giorno.
- Gli alimenti ricchi di proteine sane includono: pollame, manzo magro, uova, maiale, frutti di mare, tofu, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
- Riduci l'assunzione di fonti proteiche ricche di grassi poiché contengono più calorie e possono rallentare la perdita di peso. Alimenti come manzo, salsiccia, carne affumicata e latticini grassi e pollo scuoiato dovrebbero essere consumati solo occasionalmente.
Passaggio 3. Rendi frutta e verdura la parte principale della tua dieta
Frutta e verdura a basso contenuto calorico ti aiuteranno a perdere peso. Inoltre, questi alimenti possono anche aumentare la massa del cibo in modo da farti saziare più a lungo.
- Includi una varietà di frutta ogni giorno o settimana. Idealmente, mangia circa 1 o 2 porzioni di frutta ogni giorno. Una porzione di frutta è composta da 1/2 tazza di frutta tritata, 1 frutto intero o 1/4 tazza di frutta secca.
- Mangia una varietà di verdure ogni giorno o settimana. Cerca di mangiare 3-5 porzioni di verdura ogni giorno. Una porzione di verdure consiste in 1 o 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Anche le verdure a base di carboidrati come carote, piselli o patate possono essere incluse in una dieta dimagrante. Queste verdure, infatti, contengono calorie leggermente superiori, ma possono comunque essere inserite nella dieta per dimagrire.
Passaggio 4. Scegli i cereali integrali
Scegli cereali integrali quando possibile. I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e altri nutrienti essenziali.
- I cereali integrali che possono essere consumati includono: quinoa, avena, pane o pasta integrale e riso integrale.
- Una porzione di cereali integrali corrisponde a 30 ml o 1/2 tazza. Includi 1 o 2 porzioni di cereali integrali nella tua dieta quotidiana.
- Tieni d'occhio i cereali integrali che mangi mentre perdi peso. Anche se sono inclusi in una dieta sana, i cereali integrali contengono più calorie e meno nutrienti rispetto a proteine, frutta e verdura sane.
Passaggio 5. Mangia spuntini sani
Potresti sentirti affamato più spesso mentre cerchi di ridurre l'apporto calorico e aumentare l'esercizio. Gli spuntini possono aiutare a gestire la fame e supportare i tuoi sforzi per perdere peso.
- Puoi includere spuntini nella tua dieta quando appropriato. Ad esempio, se la distanza tra i pasti è superiore a 5 ore o come fonte di energia dopo l'esercizio.
- Dovresti anche tenere d'occhio il consumo di snack. Se non hai fame o è quasi ora di mangiare, non c'è bisogno di uno spuntino. Il consumo di calorie non necessarie può ostacolare o rallentare la perdita di peso. Considera attentamente il consumo di snack.
- Il numero di calorie in uno spuntino dovrebbe essere solo tra 100-200 calorie durante il tentativo di perdere peso. Gli spuntini salutari che possono supportare i tuoi sforzi di perdita di peso includono: yogurt greco in confezione singola, uova sode, carote e hummus o 1/2 tazza di fagioli edamame.
- Sostituisci i tuoi snack preferiti con opzioni più salutari. Quando ti manca il tuo snack preferito, prova a sostituire quegli snack ipercalorici con opzioni più salutari. Ad esempio, goditi 1/2 tazza di ananas invece dei biscotti dopo cena per alleviare la tua voglia di dolci.
Passaggio 6. Fai quello che vuoi una volta ogni tanto
Anche se la dieta richiede di attenersi a un programma per molto tempo, puoi comunque mangiare quello che vuoi di tanto in tanto. Perché evitare determinati alimenti a lungo termine può innescare l'eccesso di cibo.
- Includi il programma del consumo di cibo che desideri nel programma di dieta. Puoi includere qualsiasi cosa, ad esempio: uscire a cena o mangiare dei dolci. Includere un programma come questo nella tua dieta può aiutarti a trovare soluzioni, come aggiungere un allenamento sul tapis roulant di 10 minuti o mangiare pasti più leggeri durante il giorno.
- Determina onestamente il tipo di cibo che desideri. Il consumo di cibi come questo dovrebbe solo occasionalmente. Anche se è diverso per tutti, questi alimenti non dovrebbero essere consumati tutti i giorni.
Passaggio 7. Bevi abbastanza acqua
Fluidi corporei adeguati sosterranno il tuo programma di perdita di peso. Potresti sentirti affamato e stanco quando il tuo corpo è disidratato, il che a sua volta ti spinge a mangiare. Aumentare il numero di calorie può rallentare o ostacolare la perdita di peso.
- Cerca di bere circa 2 litri di liquidi senza zucchero ogni giorno. Questa quantità è una regola di base che dovresti ricordare, anche se potresti aver bisogno di più liquidi.
- I liquidi senza zucchero che puoi bere includono: acqua, acqua con aromi aggiunti, tè e caffè e bevande sportive senza calorie.
Parte 3 di 5: esercizio per la perdita di peso
Passaggio 1. Consulta un personal trainer
Prova a consultare un personal trainer per aiutarti a iniziare con un programma di esercizi. Un professionista del fitness ti aiuterà a sviluppare un programma di esercizi che può aiutarti a perdere peso e mantenere i tuoi risultati in modo permanente.
- Indica i tuoi obiettivi di perdita di peso e la tua dieta. Un personal trainer lavorerà con te per raggiungere questi obiettivi. Inoltre, chiedi degli esercizi che potrebbero essere più comodi per te. Se il tuo peso in eccesso sta causando dolori articolari, un personal trainer può insegnarti o mostrarti esercizi che allevieranno il dolore.
- Quando ti registri come membro di una palestra, spesso viene fornita una consulenza gratuita con un personal trainer.
- Prova anche ad usare l'aiuto di un personal trainer solo poche volte finché non ti ci abitui. Non hai davvero bisogno dell'aiuto di un personal trainer a lungo termine se non lo vuoi.
Passaggio 2. Includi esercizi cardio
L'esercizio aerobico è una potente opzione per bruciare calorie. Questo esercizio non solo sosterrà i tuoi sforzi per perdere peso, ma fornirà anche vari benefici per il corpo come aumentare l'energia e migliorare il movimento.
- Si consiglia di includere 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. Tuttavia, più esercizio fai, più calorie bruci. Quindi, il peso che perderai sarà ancora maggiore.
- Se il peso in eccesso da perdere è abbastanza grande, inizia con l'esercizio lentamente. Se non puoi permetterti di allenarti per 150 minuti ogni settimana, va bene. Prova a iniziare con soli 10 minuti ogni giorno.
- Includere esercizi cardio come: camminata veloce, ciclismo, utilizzo dell'ellittica o nuoto/aerobica in acqua.
Passaggio 3. Includere l'allenamento della forza
L'allenamento della forza è un'altra forma di esercizio che supporterà la tua perdita di peso. Usa 1-2 giorni per l'allenamento della forza ogni settimana.
- L'allenamento della forza aiuterà a costruire massa muscolare che nel tempo brucerà più calorie della massa grassa nel corpo. Aumentare la massa muscolare ti aiuterà a bruciare più calorie durante il giorno.
- L'allenamento della forza può anche aiutare a modellare e far sembrare il corpo più snello.
- L'allenamento per la forza include: sollevamento pesi, yoga o allenamento con fasce/tubi di resistenza.
Passaggio 4. Trova un esercizio che ti piace
È importante trovare un'attività che ti piaccia davvero, perché può mantenerti entusiasta all'idea di svolgerla regolarmente.
- Prova diversi tipi di esercizi che potrebbero piacerti. In questo modo, hai un'idea dei tipi di esercizi che probabilmente continueranno a lungo termine.
- Pensiero creativo. Alpinismo, lezioni di ballo, canottaggio o sport di squadra sono tutti esempi di esercizi divertenti da fare.
- Cambia la tua routine. Dopo un po', la routine di esercizi potrebbe annoiarti. Cambiare la routine di allenamento di tanto in tanto può mantenere questa attività fresca e divertente.
- Allenati con gli amici per rimanere motivato. La tua motivazione potrebbe essere più sveglia se ti alleni con gli amici.
Parte 4 di 5: Mantenere la motivazione
Passaggio 1. Crea un taccuino
La ricerca mostra che tenere traccia dei progressi durante la perdita di peso aumenta le tue possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi e mantenere i risultati a lungo termine.
- Tenere un taccuino ti consente di incanalare le tue emozioni, frustrazioni, delusioni o persino battute d'arresto mentre ci provi. Può anche essere un modo per motivarti. Scrivere citazioni positive o annotare i tuoi successi ti manterrà motivato.
- Acquista un taccuino, scarica un'app per taccuini o cerca in Internet i siti dei taccuini e compilali regolarmente. Non devi riempirlo tutti i giorni, se non vuoi, basteranno poche volte alla settimana.
- Scrivi qualcosa sulla tua dieta, sui progressi nei tuoi sforzi per perdere peso, sulle dimensioni del corpo e su come ti sei sentito durante il programma di dieta.
Passaggio 2. Unisciti a un gruppo di supporto
I gruppi di supporto sono molto importanti per la perdita di peso, soprattutto se stai cercando di perdere molto. Ci vorrà del tempo per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso di 45 kg e la tua lotta potrebbe essere lunga, quindi il supporto di una persona o di un gruppo di persone che ti incoraggerà e ti incoraggerà sarà utile.
- Incontra un amico o un familiare e parlagli del tuo obiettivo. Chiedi il loro aiuto per incoraggiarti e ricordarti fino al raggiungimento dell'obiettivo.
- Puoi anche cercare gruppi di supporto direttamente o tramite Internet. Anche le persone che condividono lo stesso destino e stanno lottando per perdere peso ti aiuteranno a incoraggiarti e incoraggiarti.
Passaggio 3. Registra i tuoi progressi
Sarai più motivato più peso perderai. Tuttavia, l'unico modo per essere sicuri dei tuoi progressi è prendere misurazioni regolari.
- Pesati 1 o 2 volte a settimana. Assicurati di pesarti alla stessa ora ogni settimana. Il momento migliore per pesarsi è la mattina prima di mangiare qualsiasi cosa.
- Ricorda che anche i vestiti e le scarpe hanno un peso. Quindi, per ottenere risultati accurati, pesati nudo o indossando solo biancheria intima. Cerca di pesare sempre senza indossare vestiti o indossando gli stessi vestiti.
- Misura il tuo corpo. Usa un metro a nastro per misurare la circonferenza della vita, delle cosce, delle braccia e del collo. La forma del tuo corpo cambierà man mano che perdi peso e i tuoi sforzi per esercitarti regolarmente.
Parte 5 di 5: Superare la stagnazione
Passaggio 1. Registra il ristagno di peso
Il ristagno periodico nella perdita di peso è normale e lo sperimenterai quando cerchi di perdere una grande quantità di peso. Man mano che perdi sempre più peso, il tuo corpo si adatterà. In modo che la tua bilancia non cambi in pochi giorni o poche settimane.
- Registra il tuo ristagno di peso. Questo è molto importante, perché se non stai perdendo più peso, dovrai rielaborare la tua dieta, il programma di esercizi e altri fattori relativi allo stile di vita per assicurarti che continuino a supportare la tua perdita di peso.
- Se il tuo peso non è cambiato e stai ancora seguendo un programma di dieta ed esercizio fisico, non c'è bisogno di stressarti. Credi in te stesso e continua il tuo programma. Ricorda che il ristagno di peso è una cosa normale e accadrà. Non arrenderti e non provare diete alla moda per perdere peso. Continua con il tuo programma.
Passaggio 2. Ricerca i tuoi record alimentari
Tenere un registro del cibo che mangi non solo può aiutare e incoraggiare la perdita di peso, ma può anche aiutare a rivalutare i progressi e superare la stagnazione nella perdita di peso.
- Prestare molta attenzione al consumo di snack o altri cibi dolci. Anche se non li mangi tutti i giorni, solo qualche spuntino in più a settimana può rallentare la perdita di peso o causare ristagno.
- Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni. Porzioni di cibo più grandi, forse solo per ipotesi, possono anche causare stagnazione.
- Assicurati anche di mangiare abbastanza. Ridurre troppe calorie o porzioni può effettivamente rallentare la perdita di peso. Una dieta troppo povera di calorie e sostanze nutritive non sosterrà la perdita di peso e apparirà come stagnazione.
Passaggio 3. Cambia la tua routine
Se il peso persistente ti dà fastidio o ti rende ansioso, prova a cambiare la tua routine. Prova un altro tipo di esercizio per incoraggiare nuovamente la perdita di peso.
Prova un programma cardio diverso come l'HIIT o l'allenamento a circuito, che può bruciare molte calorie. Puoi anche aumentare o iniziare l'allenamento della forza per aumentare il metabolismo basale del tuo corpo
Suggerimenti
- Prendi l'abitudine di lavarti i denti tra i pasti. Se la tua bocca è fresca come la menta, la tua voglia di mangiare sarà minore.
- Anche se può aiutare con il processo, l'esercizio da solo non è sufficiente per perdere peso. Ricorda che cercare di perdere peso consiste nel 70% di dieta e nel 30% di esercizio fisico.
- Tutti a dieta hanno alti e bassi. Solo perché mangi cibo malsano per un giorno o una settimana, non significa che dovresti arrenderti. Se commetti un errore, impara da esso e torna a lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Condividere i tuoi obiettivi di perdita di peso con amici e familiari può essere utile. In questo modo, forniranno supporto e non ti tenteranno a mangiare cibi malsani.
- Cucina i tuoi pasti a casa quando possibile. Anche se mangiare fuori è abbastanza piacevole, è quasi impossibile trovare cibo sano e adatto alla tua dieta in un ristorante. Tuttavia, se mangi fuori, cerca di ridurre l'apporto calorico chiedendo al cameriere di mettere la salsa sul bordo del piatto ed evita i cibi fritti.
- Controlla l'appetito bevendo molta acqua e altri liquidi senza zucchero tra i pasti. La gomma da masticare può anche aiutare a tenere la bocca occupata e fornire una sensazione simile a un pasto.
