Vuoi perdere peso fino a 5 chilogrammi in poco tempo? In effetti, la salute di una persona non è in gioco se il suo peso viene ridotto solo di 1 chilogrammo a settimana. Tuttavia, perdere più peso, anche fino a 5 chilogrammi a settimana, è in realtà non solo impossibile, ma anche malsano! Fai attenzione, una dieta malsana in realtà aumenterà il tuo peso in seguito, lo sai. Pertanto, se vuoi davvero perdere peso, almeno capisci che devi passare molto tempo a cambiare la tua dieta e il tuo stile di vita per essere più equilibrato.
Fare un passo
Parte 1 di 4: modifica del tipo di assunzione
Passaggio 1. Mangia sano ed equilibrato
Molte persone dicono che una cattiva alimentazione, per sempre, non salverà il tuo corpo. La ricerca mostra che ciò che effettivamente ha un impatto maggiore sul peso e sulla qualità della salute di una persona è ciò che mangia, non l'intensità dell'esercizio o il numero di calorie bruciate. Pertanto, prova a mangiare più proteine e verdure a basso contenuto di grassi se vuoi perdere peso in modo efficace!
- Mangia più cibo intero possibile. Ad esempio, aumenta l'assunzione di frutta e verdura crude, pollo, mandorle crude e riso.
- Se devi acquistare alimenti trasformati, leggi le informazioni nutrizionali sul retro della confezione per assicurarti che siano a basso contenuto di zuccheri, grassi saturi e sale e ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali.
Passaggio 2. Comprendere esempi di assunzione comunemente utilizzati per la dieta
Di seguito sono elencati esempi di assunzioni comunemente utilizzate per la dieta. Puoi mantenerlo o provare a variarlo ogni giorno per un'intera settimana. Quando cucini, non usare sodio in nessuna forma! Inoltre, assicurati di bere solo acqua e tè che non contengano dolcificanti o additivi!
- Colazione: pera, 50 grammi di mirtilli selvatici, latte di cocco, frullato di canapa e semi di lino e un cracker di segale con marmellata di mandorle.
- Pranzo: zuppa di carote (senza sodio) a base di carote, zucchine, zenzero fresco, curcuma, cipolla tritata, condimento per pollame e pepe; e lattuga con carote e barbabietole grattugiate, condite con semi di zucca e un condimento fatto con una miscela di aglio e olio d'oliva puro.
- Cena: cavolo riccio e cipolle rosse saltate in puro olio d'oliva, condite con una salsa composta da una miscela di latte di cocco, latte, curcuma e polvere di curry; lattuga di carote e barbabietole grattugiate cosparse di semi di girasole; e 100 grammi di petto di pollo alla griglia.
- Spuntino (se necessario): 1 mela/½ mela e 10 mandorle crude, oppure 1 pera//2 pere e 10 mandorle crude.
Passaggio 3. Mangia proteine sane
Il corpo brucia più calorie quando digerisce proteine rispetto a quando digerisce grassi e carboidrati. Pertanto, cerca di sostituire l'assunzione di carboidrati con proteine a basso contenuto di grassi come carne magra, pollame, pesce, pollo (carne bianca), tofu, fagioli, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4. Riduci l'assunzione di carboidrati
Contrariamente a quanto crede la maggior parte delle persone, i carboidrati non sono il nemico di quelli di voi che sono a dieta! In effetti, i carboidrati possono effettivamente far parte di una dieta sana. Tuttavia, poiché è stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati accelera la perdita di peso, prova a limitare l'assunzione.
Se non puoi rinunciare ai carboidrati, mangia almeno carboidrati interi e non trasformati come cereali integrali, verdure, frutta e noci. Sono tutte buone fonti di fibre per ridurre il peso
Passaggio 5. Ridurre l'assunzione di sodio
Sebbene dipenda davvero dalla tua età, non dovresti consumare più di 1.500-2.300 mg di sodio al giorno (se hai più di 51 anni). L'assunzione eccessiva di sodio può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, il corpo correrà il rischio di trattenere più acqua in modo che possa sembrare più grande di quanto dovrebbe essere.
Passaggio 6. Aumentare l'assunzione di fibre
La ricerca mostra che massimizzare l'assunzione di fibre è la chiave per seguire una dieta e perdere peso in modo sano. Pertanto, fissa un obiettivo per consumare almeno 30 grammi di fibra ogni giorno.
Passaggio 7. Aumenta l'assunzione di cibi piccanti
I cibi piccanti contengono sostanze chimiche naturali che possono aumentare il metabolismo. Pertanto, prova ad aggiungere 1 cucchiaio. peperoncini verdi tritati, peperoncini rossi o peperoncino in polvere nel cibo che mangi. Se lo desideri, puoi anche aggiungere il pepe di Caienna che ha un sapore più piccante alla zuppa!
Passaggio 8. Bere più acqua
La ricerca mostra che consumare circa 375 ml (per le donne) e 500 ml (per gli uomini) di acqua al giorno prima di mangiare può rendere lo stomaco pieno più velocemente. Di conseguenza, la tendenza a mangiare troppo diminuirà. Se ormai non ci sei abituato, inizia a cambiare l'abitudine per perdere peso più velocemente.
- Per scoprire quanta acqua dovresti bere ogni giorno, prova a dividere il tuo peso a metà (in libbre): il risultato è la quantità di acqua che dovresti bere al giorno. Ad esempio, una donna che pesa 150 libbre (68 chilogrammi) dovrebbe consumare 75 once (circa 2 litri di acqua) al giorno.
- Non consumare abbastanza acqua può rallentare il metabolismo! Pertanto, bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno per bruciare calorie in modo più efficace. Se si aumenta il numero, sicuramente le calorie bruciate aumenteranno! Per semplificare il processo, prova a bere un bicchiere d'acqua per ogni spuntino che mangi.
- Non consumare anche troppa acqua, che può anche causare problemi di salute.
Passaggio 9. Bevi caffè nero o tè verde
Se consumati con moderazione, entrambi possono aiutare ad aumentare l'energia e il metabolismo del tuo corpo! Tuttavia, assicurati di non aggiungere latte e/o zucchero, ok? Limita anche il suo consumo in modo che la tua salute non sia disturbata. In generale, puoi consumare da 2 a 4 tazze di tè verde o oolong, o da 1 a 4 tazze di caffè al giorno, anche se la frequenza dipenderà dal contenuto di caffeina della bevanda.
- In genere, una tazza di caffè contiene da 50 a 300 mg di caffeina. Ogni giorno, assicurati di non consumare più di 400 mg di caffeina se sei un adulto e non consumare più di 100 mg di caffeina se sei un adolescente.
- La caffeina può essere contenuta anche nei farmaci, lo sai! Se stai assumendo pillole dimagranti che contengono caffeina, fai attenzione a non superare i 400 mg al giorno della tua assunzione giornaliera.
- Consumare troppa caffeina può causare insonnia, ansia, irrequietezza, irritabilità, indigestione, aumento della frequenza cardiaca e tremori muscolari.
Parte 2 di 4: cambiare il modo in cui mangi
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico
In effetti, il fabbisogno calorico giornaliero di una persona dipende fortemente dall'età, dal sesso, dall'altezza, dal livello di attività e dal peso attuale. Per perdere peso, le calorie bruciate devono essere maggiori delle calorie in.
- Le donne di età compresa tra 19 e 30 anni con bassi livelli di attività dovrebbero consumare circa 1.550-1.800 calorie al giorno per mantenere il loro peso e dovrebbero consumare solo 1.000-1.250 calorie al giorno se vogliono perdere peso.
- Gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni con bassi livelli di attività dovrebbero consumare da 2.050 a 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso e dovrebbero consumare solo da 1.250 a 1.650 calorie al giorno se vogliono perdere peso.
Passaggio 2. Non lasciare che il corpo muoia di fame
Quando l'apporto calorico è severamente limitato, il corpo percepisce effettivamente questa azione come un "segnale di fame". Di conseguenza, qualsiasi cibo che entra sarà trattenuto dal corpo e aumenterà il tuo peso. Il tipo di cibo che mangi è in realtà molto più importante della quantità di cibo che entra nel tuo corpo. Pertanto, cerca di aumentare l'assunzione di cibi integrali in modo che il corpo si sazi più velocemente senza dover essere consumato da calorie in eccesso. Inoltre, osserva anche come ti senti quando mangi. Fermati quando ti senti soddisfatto, non sazio!
Passaggio 3. Mangia più spesso in piccole porzioni
Mangiare due o tre porzioni di pasti pesanti ogni giorno con una pausa di ore può effettivamente rallentare il metabolismo. Pertanto, cerca di mangiare piccoli pasti ogni 3 o 4 ore per mantenere stabile il tuo metabolismo e bruciare più calorie.
Passaggio 4. Mangiare piccoli pasti durante la notte
Stabilisci l'obiettivo di consumare 2/3 del tuo apporto calorico giornaliero prima di cena. Di notte, mangia il più leggero possibile. Ad esempio, puoi avere zuppa e lattuga senza l'aggiunta di grano o carne. Mangiare piccoli pasti di notte può farti dormire più profondamente e la qualità del sonno è un aspetto molto importante per perdere peso.
Passaggio 5. Non mangiare nulla prima di andare a letto
Sebbene non ci siano molte prove scientifiche che mangiare a tarda notte possa aumentare il peso, può effettivamente disturbare la digestione. In effetti, puoi provare l'insonnia se mangi cibi contenenti caffeina, come il cioccolato, prima di andare a letto.
La ricerca scientifica supporta ancora la validità della regola calorie in/calorie out. In altre parole, finché il tuo spuntino serale fa ancora parte del tuo apporto calorico obbligatorio per la giornata, non c'è nulla di cui preoccuparsi. Problemi come disturbi del sonno sorgeranno se il tuo comportamento negli spuntini notturni non è salutare
Passaggio 6. Comprendi la differenza tra fame e sete
La sete è spesso fraintesa dal corpo come fame. Pertanto, se inizi ad avere fame, prova a bere un bicchiere d'acqua e osserva i risultati. Se la stessa sensazione non scompare dopo 20 minuti, è probabile che tu sia davvero affamato.
Passaggio 7. Mangia lentamente
Infatti, il cervello impiega circa 20 minuti per ricevere un "segnale pieno" dallo stomaco. Questo è il motivo per cui se mangi una grande porzione di cibo entro 10 minuti, il tuo corpo ha effettivamente ricevuto più cibo di quello di cui ha effettivamente bisogno per sentirsi sazio. Pertanto, mangia lentamente e prenditi del tempo per goderti il cibo che mangi. Se necessario, imposta un allarme entro 20-30 minuti per assicurarti che la velocità del cibo sia precisa e stabile.
Alcune persone trovano utile fare una pausa di 2 o 3 minuti tra ogni boccone
Parte 3 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Esercizio per 30-60 minuti ogni giorno
Sebbene dipenda davvero dalle tue condizioni fisiche e dalla tua salute, cerca di prendere l'abitudine di camminare, correre o nuotare sempre quando possibile. Se vuoi, puoi anche andare in palestra per sollevare pesi! Ricorda, la chiave per perdere peso è aumentare la frequenza cardiaca dal 75% all'85% della frequenza cardiaca massima.
Passaggio 2. Aumentare la massa muscolare
L'aumento della massa muscolare può anche migliorare il metabolismo del corpo, lo sai. Cioè, il corpo brucerà più calorie anche se non sei attivo.
- Fai sollevamento pesi, yoga o pilates. Qualsiasi allenamento di forza può effettivamente aumentare la massa muscolare e ridurre il peso.
- Riposati per almeno un giorno prima di tornare alle sessioni di allenamento della forza per dare ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare.
Passaggio 3. Fare esercizio aerobico
L'esercizio ad alta intensità è efficace nel bruciare più calorie in un tempo più lungo rispetto all'esercizio a intensità da bassa a moderata. Pertanto, prova a seguire un corso di aerobica ad alta intensità o a incorporare routine come jogging e sprint mentre cammini.
Passaggio 4. Muoviti ogni giorno
Oltre all'esercizio e alla costruzione muscolare, muoversi attivamente ogni giorno è efficace anche per ridurre il peso.
- Cammina per la stanza mentre chatti con gli amici al telefono.
- Prova a sollevare pesi mentre guardi la televisione.
- Porta i tuoi amici a fare una passeggiata insieme invece di sederti o bere.
Parte 4 di 4: implementazione di soluzioni temporanee
Passaggio 1. Prova a fasciare il tuo corpo per snellirlo
Questo metodo può ridurre temporaneamente a 1 chilogrammo di peso dell'acqua corporea. Di conseguenza, il corpo sembrerà un po' più snello per un po', circa per un giorno o due.
- Le strutture di splintaggio del corpo sono comunemente fornite in vari luoghi termali. Prova a navigare in Internet per trovare spa famose e di buona qualità che offrono queste strutture nella tua città.
- Chiedi gli ingredienti nella benda che utilizzerai. Se hai problemi di salute e/o stai assumendo determinati medicinali, consulta prima il tuo medico per assicurarti che gli ingredienti non danneggino la tua salute.
- Se hai la pelle sensibile, è meglio usare un bagnoschiuma a base di argilla invece dell'olio profumato.
Passaggio 2. Prova a digiunare
Durante il digiuno, una persona smette completamente di consumare determinati cibi e/o bevande. In genere, questo metodo può aiutarti a perdere temporaneamente una discreta quantità di peso. Tuttavia, di solito il peso tornerà alla normalità se le attività di digiuno vengono interrotte. Non preoccuparti, il digiuno per alcuni giorni non metterà a rischio la tua salute, a patto che tu rimanga idratato. Tuttavia, non dovresti digiunare troppo a lungo in modo che la tua salute non venga disturbata.
- Uno dei tipi più comuni di digiuno è il digiuno idrico. In altre parole, puoi bere acqua solo per un certo periodo di tempo e non puoi infilarti nessun altro cibo o bevanda durante quel periodo.
- Se lo desideri, puoi anche digiunare completamente consumando liquidi, solitamente succhi di frutta e verdura e brodo.
- Un altro tipo di digiuno è consumare più liquidi. Oltre ai liquidi, dovresti mangiare solo un pasto leggero e solido al giorno. Generalmente, gli alimenti che sono inclusi nella categoria dei solidi ma leggeri sono le verdure, i cereali integrali e le proteine a basso contenuto di grassi.
- Le persone con diabete non dovrebbero digiunare a causa del rischio di pericolose fluttuazioni di zucchero nel sangue. Inoltre, le donne in gravidanza e allattamento, così come le persone con malattie croniche, non possono digiunare. Se vuoi assicurarti la corretta condizione del tuo corpo, non esitare a consultare un medico.
Passaggio 3. Indossa l'intimo modellante
Shapewear è una sorta di corsetto o intimo realizzato in tessuto rigido ma flessibile. Oggi, l'abbigliamento modellante è progettato per modellare il corpo e correggere le aree meno che perfette, come lo stomaco o la vita che hanno grasso in eccesso. Lo shapewear può anche stringere le cosce e sollevare i glutei, lo sai! Niente paura, ora è possibile acquistare l'intimo modellante nella maggior parte dei negozi di abbigliamento, in particolare nel settore dell'intimo, a prezzi convenienti.
- Oltre all'intimo modellante, i corsetti regolari sono anche in grado di snellire la pancia e la vita. Di conseguenza, il corpo apparirà più modellato!
- Ricorda, indumenti modellanti e corsetti, o altri indumenti stretti, possono essere pericolosi per la salute se indossati troppo a lungo. Alcuni dei rischi per la salute che lo accompagnano sono la meralgia parestetica (un formicolio doloroso e una sensazione di bruciore alle cosce), disturbi digestivi come l'acidità di stomaco e un aumento del rischio di coaguli di sangue nelle persone la cui circolazione sanguigna è problematica.
Passaggio 4. Ridurre il peso dell'acqua nel corpo
Infatti, il corpo umano è in grado di contenere fino a 2 chilogrammi di acqua ogni giorno. Per ridurre il peso dell'acqua, puoi provare a ridurre l'assunzione di sodio, aumentare l'assunzione di fibre, aumentare l'esercizio fisico, allungare il corpo e consumare più acqua anche se questi passaggi sembrano contraddittori.
In effetti, il corpo di una donna ha il potenziale per trattenere più acqua quando ha le mestruazioni. Se vuoi sembrare più snella in un giorno speciale che sfortunatamente cade nel giorno del ciclo, prova a prolungare il tempo in cui prendi le pillole ormonali per ritardare il ciclo, se le stai prendendo. Altrimenti, combatti la ritenzione idrica consumando più acqua e fibre ed evitando il sodio
Suggerimenti
- Per massimizzare i tuoi sforzi, prova a immaginare una versione più snella e più sana di te stesso. La ricerca mostra che la semplice visualizzazione dell'immagine può migliorare la tua salute, lo sai!
- Mentre cerchi di perdere peso, non dimenticare di mantenere la qualità del tuo sonno notturno! Ricorda, il cervello umano non sarà in grado di prendere decisioni sagge se è troppo esausto. Ad esempio, quando sei esausto, potresti essere tentato di mangiare un bagel invece di una ciotola di farina d'avena o un frullato per colazione. Inoltre, sarai tentato di sdraiarti costantemente sul divano invece di eseguire una routine perché sei troppo assonnato. Per evitare ciò, assicurati di dormire sempre dalle 7 alle 9 ore ogni notte!
- Non ci sono prove scientifiche a sostegno dell'affermazione che le calorie umane possono essere bruciate più facilmente in un dato momento. Pertanto, non esitare a scegliere il momento dell'esercizio più adatto al tuo programma, soprattutto perché ciò che è più necessario per perdere peso è la costanza nell'esercizio.
- Se stai seguendo una dieta sana e ti alleni regolarmente, sappi che non perderai peso se non continui a ridurre le calorie e/o ad aumentare l'intensità dell'esercizio.
Avvertimento
- Perdere troppo peso in un breve periodo di tempo può mettere a rischio la tua salute! In effetti, perdere 1 chilogrammo in una settimana non è facile come girare il palmo della mano, lo sai. Pertanto, fai attenzione nella dieta. Se possibile, consulta prima il tuo medico per assicurarti di non avere problemi di salute che potrebbero essere aggravati dall'esercizio e dalla dieta, come problemi cardiaci o alla schiena.
- Allenati con l'attrezzatura giusta. Ad esempio, se vuoi provare a correre, assicurati di acquistare scarpe da corsa che supportino perfettamente il tuo corpo. In caso contrario, si teme che si verifichino effettivamente problemi nell'area delle gambe e della schiena. Di conseguenza, il tuo peso aumenterà ancora di più perché devi limitare i movimenti dopo un infortunio.
- Diete drastiche o diete veloci (consumando meno di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.800 calorie per gli uomini) possono effettivamente ridurre il peso in alcune persone in modo abbastanza efficace in breve tempo. Sfortunatamente, questi cambiamenti sono temporanei e, in alcuni casi, diete così estreme possono anche ridurre la massa muscolare e abbassare il metabolismo. In altre parole, le diete veloci rischiano effettivamente di far aumentare di peso più velocemente nel lungo periodo.
