Perdere peso può essere una cosa difficile da fare. La perdita di peso più lenta (cioè circa 0,5-1 kg in una settimana) è una perdita di peso sicura e ideale e anche il peso può essere mantenuto a lungo. Dovrai limitare l'apporto calorico, mangiare i giusti tipi di cibo, condurre una vita attiva e potrebbe dover cambiare altre abitudini/stili di vita. Detto questo, perdere peso può anche essere una delle cose più gratificanti che tu possa mai fare. Vale la pena di perdere peso perché otterrai vantaggi inestimabili; da un corpo più sano e una vita più lunga, a una maggiore fiducia in se stessi. Cambia la tua dieta, incorpora l'attività fisica nella tua routine quotidiana e cambia il tuo stile di vita per aiutarti a perdere fino a 1 kg a settimana.
Fare un passo
Parte 1 di 3: buona dieta
Passaggio 1. Riempi il tuo corpo di proteine, frutta e verdura
Questi tre gruppi di alimenti sono relativamente poveri di calorie, ma ricchi di sostanze nutritive e molto sazianti e appaganti l'appetito. Incorporare questi alimenti nella maggior parte delle diete può aiutarti a perdere peso.
- Quando stai cercando di perdere peso e limitare l'apporto calorico, dovresti scegliere cibi ricchi di nutrienti. Il cibo che scegli dovrebbe essere a basso contenuto calorico, ma anche ricco di sostanze nutritive.
- I prodotti agricoli (frutta e verdura) sono ricchi di vari nutrienti tra cui le fibre. Una maggiore quantità di assunzione di fibre ti aiuterà a sentirti pieno e rimanere pieno più a lungo. Questo può aiutarti a mangiare di meno e fare spuntini meno frequentemente durante il giorno.
- Includere 1-2 porzioni di frutta o verdura nella dieta ad ogni pasto. Assicurati di misurare 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdura e 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Le proteine sono un tipo di alimento che può aiutarti a sentirti sazio più a lungo durante il giorno e a ridurre l'appetito. Le proteine aiutano anche a sostenere il metabolismo durante il giorno.
- Includi fonti proteiche magre (come pollo, pesce, tofu, fagioli, crostacei o latticini a basso contenuto di grassi) nella tua dieta ad ogni pasto. Regola la porzione del tuo apporto di proteine magre per mantenerlo a 85-113 grammi.
Passaggio 2. Mangia cereali integrali in quantità sufficienti
Incorporare piccole porzioni di cereali integrali nella tua dieta ti aiuterà a bilanciare la tua dieta. Questi alimenti contengono anche quantità adeguate di fibre e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
- Sebbene i cereali integrali siano più nutrienti dei cereali raffinati (come il pane bianco o il riso bianco), non forniscono tanto nutrimento quanto proteine, frutta o verdura.
- Scegli cibi a base di cereali integrali il più spesso possibile. Prova: riso integrale, quinoa, farina d'avena, farro e pane o pasta integrali.
- Includi cibi integrali nella tua dieta per aiutarti a perdere peso. Misura una porzione di 28 grammi o circa 1/2 tazza di cereali integrali.
Passaggio 3. Limitare il consumo di alimenti trasformati
Questo tipo di cibo include pane, pasticcini, dolci, fast food e cibi surgelati pronti da cucinare. Cerca di evitare questi alimenti frequentemente perché di solito contengono più calorie rispetto a cibi meno lavorati.
- Mangiare grandi quantità di alimenti trasformati durante il giorno può ostacolare la perdita di peso. Molti alimenti trasformati contengono quantità maggiori di calorie, grassi, zuccheri e altri additivi.
- Se al momento mangi molti cibi lavorati, passa lentamente a cibi meno lavorati. Inizia preparandolo come menu per un pasto o come spuntino a casa o preparalo come pranzo.
- Inoltre, pianificare e preparare i pasti può aiutarti a pianificare meglio i tuoi pasti e preparare pasti e spuntini pronti da servire può aiutarti a evitare cibi trasformati.
Passaggio 4. Bere acqua
Bere abbastanza acqua fa molto bene alla salute. Inoltre, bere una quantità adeguata di acqua fa bene anche alla perdita di peso.
- Uno dei motivi per cui bere abbastanza acqua può aiutare con la perdita di peso è perché può farti sentire fisicamente pieno. Come con il cibo, l'acqua riempirà lo spazio nel tuo stomaco. Bere un bicchiere d'acqua prima di un pasto può aiutarti a sentirti sazio prima di iniziare a mangiare. Inoltre, bere un bicchiere d'acqua quando hai fame tra i pasti può aiutarti a sentirti pieno senza fare spuntini.
- Bere quantità adeguate di liquidi durante il giorno può anche aiutare a mantenere il peso mantenendo un'adeguata idratazione. Quando ti senti un po' disidratato, è più probabile che tu senta segnali di fame quando in realtà hai solo sete.
- Cerca di bere almeno 1,9 litri di acqua ogni giorno. Mantieni l'assunzione di liquidi senza calorie e senza caffeina come acqua, acqua aromatizzata o tè non zuccherati e decaffeinati.
Passaggio 5. Mangia più lentamente
Mangiare più lentamente può aiutare a ridurre le dimensioni delle porzioni, in modo da assumere meno calorie e perdere peso. Mangiare lentamente darà al tuo corpo il tempo di dirti che sei pieno.
- Gli esperti di salute generalmente raccomandano di mangiare per circa 20-30 minuti. Pertanto, il tuo sistema digestivo invierà segnali di sazietà o appetito soddisfatto al cervello.
- Se mangi di fretta, tenderai a mangiare troppo oa mangiare troppo durante i pasti.
- Prova a usare un timer mentre mangi, appoggia una forchetta mentre mastichi il cibo, bevi acqua mentre mangi e mentre chiacchieri con amici o familiari. Questo trucco può aiutare a rallentare il processo alimentare.
Passaggio 6. Prendi un multivitaminico
Se stai cercando di perdere peso, l'assunzione giornaliera di un multivitaminico può essere d'aiuto. I multivitaminici non accelerano la perdita di peso, ma possono aiutare a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quando devi limitare le calorie.
- I multivitaminici e tutte le vitamine non aiutano con la perdita di peso. Solo la riduzione dell'apporto calorico e l'esercizio fisico possono perdere peso.
- Tuttavia, se riduci l'apporto calorico di una grande quantità (fino a 500-1.000 calorie per perdere 1 kg in una settimana), è probabile che non sarai in grado di mangiare abbastanza per soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare a prendere integratori. Il medico ti dirà se il supplemento è sicuro e adatto a te.
Parte 2 di 3: mangia la giusta quantità
Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)
Il metabolismo basale o LMB è il numero di calorie che il corpo brucia quotidianamente per svolgere funzioni metaboliche di base, come respirare, digerire il cibo o battere le palpebre. Conoscendo il tuo LMB, puoi determinare di quante calorie hai bisogno.
- Per le donne, calcola LMB utilizzando la seguente formula: 655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni)
- Esempio: una donna di 30 anni che è alta 170 cm (67 pollici) e pesa 61 kg (135 libbre), avrà un LMB: 655 + (4,3 x 135 libbre) + (4,7 x 67) – (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Per gli uomini, calcola LMB utilizzando la seguente formula: 66 + (6,3 x peso in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) – (6,8 x età in anni)
- Esempio: un uomo di 30 anni alto 183 cm (72 pollici), 82 kg (180 libbre), avrà un LMB: 66 + (6,3 x 180 libbre) + (12,9 x 72 pollici) – (6, 8 x 30 anni) = 1924, 8.
Passaggio 2. Aggiungi il fattore del livello di attività ai tuoi calcoli
Dopo aver determinato il tuo LMB, devi prendere in considerazione il tuo livello di attività durante la settimana. Moltiplicando il tuo LMB per il tuo livello di attività, sarai in grado di stimare il numero di calorie bruciate in un giorno.
- Se il tuo stile di vita è meno attivo, moltiplica il risultato LMB per 1, 2.
- Se il tuo stile di vita è moderatamente attivo, moltiplica il risultato LMB per 1, 3 o 1, 4.
- Se il tuo stile di vita è molto attivo, moltiplica il risultato LMB per 1, 4 o 1,5.
- Esempio: se tu, come l'esempio maschile sopra, hai un LMB di 1924,8 e conduci uno stile di vita attivo, allora dovresti moltiplicare il tuo risultato LMB per 1,4. Questo ti dirà che hai bruciato circa 2694,72 calorie in un giorno.
Passaggio 3. Calcola il tuo apporto calorico giornaliero target
Puoi utilizzare il numero di calorie bruciate ogni giorno per calcolare il limite di apporto calorico, per aiutarti a perdere 0,5-1 kg a settimana.
- Ci sono circa 3.500 calorie in 0,5 kg di grasso corporeo. Quindi, per perdere 0,5 kg di grasso, devi ridurre l'apporto calorico di 3.500 calorie in meno rispetto a quelle bruciate. Per perdere mezzo chilo di grasso in una settimana, devi ridurre l'apporto calorico di 7.000 calorie in meno rispetto a quelle che bruci in una settimana. In altre parole, devi ridurre l'apporto calorico di 1.000 calorie al giorno per perdere 1 kg di grasso in una settimana.
- Per calcolare il numero di calorie che devi consumare per perdere 1 kg in una settimana (in base al tuo livello di attività attuale), sottrai 1.000 calorie dalle calorie bruciate in un giorno (risultato LMB), come calcolato nel passaggio "Calcola il livello di attività Voi".
- Esempio: se in genere bruci circa 2694 calorie al giorno, dovresti consumare solo 1694 calorie al giorno per perdere 1 kg di peso in una settimana.
- Si prega di notare che le donne piccole di solito hanno difficoltà a seguire questa dieta (riducendo 1.000 calorie al giorno). Se il tuo apporto calorico raccomandato (il risultato della riduzione del tuo LMB di 1.000) è inferiore a 1.200 calorie al giorno, dovresti considerare di seguire una dieta più lenta. Mangiare meno di 1.200 calorie al giorno può farti diventare malnutrito e impedirti di raggiungere il tuo obiettivo di peso desiderato.
- Esempio: se sei una donna moderatamente attiva (x 1,3) con un LMB di 1408 in modo da bruciare circa 1.831 calorie al giorno, una riduzione di 1.000 calorie al giorno ti farà consumare solo 850 calorie al giorno. Questa quantità è troppo bassa se utilizzata per una dieta a lungo termine e ti farà privare dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Passaggio 4. Mangia finché non ti senti soddisfatto
Oltre a contare le calorie, puoi anche prestare attenzione a come si sente il tuo corpo quando mangi. Il corpo ha un modo naturale di mostrare che stai mangiando la giusta quantità (senza contare le calorie).
- I nostri corpi hanno molti meccanismi per aiutare a capire quando abbiamo mangiato una quantità adeguata di cibo. Nello stomaco e nell'intestino ci sono cellule che aiutano a dire al cervello che abbiamo mangiato abbastanza cibo e siamo sazi.
- Ascoltando e prestando attenzione a questi segnali, avrai maggiori probabilità di smettere di mangiare quando sei già soddisfatto, non pieno o troppo pieno. Questo è il "conta calorie" naturale del tuo corpo.
- Prova a fermarti quando sei soddisfatto. Ti sentirai meno affamato, avrai un appetito soddisfatto e saprai che non avrai fame per le prossime ore.
- Se ti senti pieno, potresti aver mangiato un po' troppo del necessario, mangiato l'intera porzione o mangiato una seconda porzione. È tutto troppo e hai mangiato troppo.
Parte 3 di 3: Esercizio
Passaggio 1. Allenati con i pesi
Per aiutare a mantenere la massa muscolare durante un programma di riduzione delle calorie, si consiglia di fare allenamento con i pesi.
- Quando sei in un programma di riduzione delle calorie, il tuo corpo brucerà le sue riserve di cibo (sia grasso che muscolare) per essere utilizzato come energia nello svolgimento delle attività. Idealmente, dovresti bruciare i grassi, non i muscoli. Incorporare un regolare allenamento con i pesi nella tua routine può aiutare a prevenire la perdita muscolare.
- Gli esperti di salute raccomandano di allenarsi con i pesi almeno 1-2 giorni a settimana. Assicurati di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari quando ti alleni.
- Prova a sollevare pesi o a usare una macchina per il sollevamento pesi, yoga/pilates o fare esercizi isometrici per aiutare a mantenere o costruire la massa muscolare.
Passaggio 2. Fare un po' di esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare fa molto bene alla salute. Questo esercizio aiuta anche il corpo a bruciare calorie e ad accelerare la perdita di peso.
- Oltre alla perdita di peso, l'esercizio cardiovascolare regolare o l'aerobica offrono anche vari benefici per la salute. È stato dimostrato che questo esercizio aiuta a migliorare l'umore, riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e ipertensione e aiuta ad aumentare l'energia e la circolazione sanguigna.
- L'allenamento cardio è anche la principale forma di esercizio che brucerà calorie e aiuterà nella perdita di peso. La combinazione di dieta e attività fisica è molto buona per la perdita di peso.
- Fai cardio per almeno 30 minuti a sessione, 5 giorni a settimana. In questo modo, puoi raggiungere la porzione minima di esercizio consigliata per gli adulti negli Stati Uniti.
- Fai sport come: jogging, camminata veloce, danza, utilizzo di una macchina ellittica o nuoto.
Passaggio 3. Vivi uno stile di vita più attivo
Oltre all'allenamento con i pesi e al cardio, dovresti anche provare a muoverti di più o essere più attivo durante il giorno. La ricerca mostra che le attività quotidiane possono anche aiutare nella perdita di peso.
- Le attività quotidiane sono le cose che fai normalmente durante il giorno. Questi includono andare da qualche parte a piedi, salire e scendere le scale, pulire il pavimento con un aspirapolvere o falciare l'erba.
- Le attività quotidiane che fai bruceranno un piccolo numero di calorie. Tuttavia, se fai più attività durante il giorno, questo avrà un impatto significativo sul tuo peso.
- Cerca di muoverti o camminare di più durante il giorno. Fai una passeggiata a pranzo, usa le scale invece dell'ascensore, cammina più del necessario quando cammini, parcheggia più lontano o fai anche salti mentre aspetti una pausa pubblicitaria in televisione.
Suggerimenti
- Consultare sempre un medico prima di dimagrire. Il medico ti dirà cosa è giusto per te.
- La quantità di peso che perdi in una settimana dipende dal tuo peso attuale. Più sei grasso, più veloce sarà la tua perdita di peso. Ma quando ti avvicini al tuo peso ideale, la perdita di peso di solito rallenta.
- Perdere peso di 0,5-1 kg a settimana è considerato una perdita di peso sicura e appropriata. Perdere più peso di così non è sicuro o ideale.
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